Техники приседаний для разных мышц

Техника выполнения[править]

Биомеханикаправить

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировкаправить

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: атлетический пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник

Техника безопасностиправить

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Польза приседаний

Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 калорий.

Как правильно приседать с собственным весом? Фото fitnessera.ru

Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.

Неоспоримым плюсом приседаний с собственным весом является минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

  • улучшаются тонус и упругость кожи;
  • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшаются координация и равновесие;
  • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
  • прорабатываются суставы и сухожилия;
  • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
  • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

  1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

  2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

  3. Укрепляются мышцы спины.

  4. Улучшается осанка.

  5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

  6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

  7. Развивается скорость и сила.

  8. Развивается выносливость, координация движений.

  9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

  10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
  • Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

Возьмите в две руки одну гантель

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра

Тут все определяется вашими целями.
Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги

Спину важно постараться не наклонять вперед.
На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
  • Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
  • Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
  • Туловище держите прямо.
  • Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

  • Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
  • Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
  • Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
  • Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

  • Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
  • Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
  • Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
  • Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
  • Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
  • Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
  • Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
  • Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Варианты исполнения[править]

По расположению центра тяжестиправить

Приседания со штангой на спинеправить

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Приседания со штангой на грудиправить

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

По глубине приседанийправить

Частичные приседанияправить

Тренинг: частичные приседания.

Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Приседания до параллелиправить

Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Глубокие приседанияправить

Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

Прыжковые приседания с собственным весом.

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Как правильно

Речь идёт об определённом виде приседаний – тазово-доминантном или “условно силовом” варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнес, где главная цель – это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.

Итак, перейдем, собственно, к разбору техники приседаний. Первый стоп-кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.

Вот это тот критический момент в стоп-кадре, на котором видно все ошибки. Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).

Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц – это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще “не досела”, как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна. Линия (2) демонстрирует угол бедра.

А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).

Вот, как здесь, например:

Баланс достигается за счет смещения тела назад и “вдавливания” пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.

Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:

Вот идеальный вариант такого положения:

Однако, это глубокое силовое (лифтёрское) приседание, которое имеет свою цель – натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет… Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

Противопоказания

Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний. Читайте его очень внимательно:

  • Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
  • Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
  • Спинные и брюшные грыжи;
  • Радикулит и сколиоз;
  • Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Варикозное расширение;
  • Глаукома;
  • Беременность;
  • Период восстановления после операций или травм;
  • Любые обострения хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
  • Плохое самочувствие.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

Техника выполнения классического варианта со штангой на плечах

Сегодня есть множество теорий по поводу правильной технологии приседания со штангой на плечах. Их так много, потому что существуют разные техники в силу своеобразных анатомических особенностей человека. Могут быть разные конечности по длине, объем ягодичных мышц, разная растяжка и гибкость в суставах.Поэтому перечисленная техника носит лишь ознакомительный и рекомендательный характер, а более адаптивную тренировку должен подобрать тренер.

Итак, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой в классическом исполнении.

Поднятие штанги на спину

Первое, что надо сделать – это подойти к штанге, которая расположена на уровне ключиц. Взяться за гриф необходимо прямым закрытым хватом. Главное выберите комфортную ширину для постановки ладоней – это чуть-чуть шире плеч. Таким образом лопатки будут сведены, а спина останется ровной.

Далее плотно сожмите гриф штанги, слегка согнув ноги в коленях, и сделайте небольшой шаг вперед. Опуститесь и пройдите под штангой, потом поднимитесь, чтоб лопатки сошлись, а гриф лег на верхнюю часть спины. Если повторите все верно, то основной вес штанги ляжет на трапециевидную мышцу, а поддерживать ее будут задние дельты.

Если сильно сжало позвоночник, то верните штангу на место и повторите все заново.

Далее слегка напрягите мускулы ног, разогните коленки и снимите штангу с поддержки. Голову держите в нейтральном положении относительно туловища, так равновесие не потеряется. Ноги поставьте на ширину плеч и разведите носки в разные стороны. Зафиксируйтесь.

Присед и его глубина

Ноги стоят на ширине плеч, носки развернуты наружу, а штанга лежит на верхней части спины. Теперь вам нужно медленно сделать приседание, соблюдая определенную технику.

Сделайте один шаг от стойки, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Смотрите прямо и держите спину ровной, сделав небольшой наклон вперед, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

  1. Ягодицы при приседании уходят немного назад.
  2. Сгибайте колени, но не выдвигайте их слишком вперед – они должны быть на линии носков.
  3. Основная нагрузка должна лечь на мышцы ног, а действия нужно выполнять медленно и плавно.
  4. При опускании происходит вдох, при подъеме выдох.

Насколько глубоко опускаться зависит от вас и вашей подготовки. Не забывайте, что вам нужно будет подняться из этого положения, не отрывая пятки от пола. Сначала сделайте полуприсяд, остановившись, когда бедра станут параллельны полу. Потом опускайтесь каждый раз чуть ниже, отыскав комфортную для себя глубину.

Подъем на ноги со штангой

При подъеме нужно отталкиваться пятками о пол. Выпрямляйте ноги не до конца, оставляя их чуть согнутыми перед следующим приседом. В процессе подъема выдыхайте воздух из легких. 

Вся техника подъема на ноги идет за счет распрямления нижних конечностей, а не за счет разгибания спины.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий