Рекомендации профессионалов о правильной схеме приёма гейнера

Какой выбрать гейнер

Мы поговорили о способах применения, а теперь давайте разберемся какой покупать гейнер

Выбирая спортивное питание обязательно обращайте внимание на состав, цену и вкус. Самый важный параметр – это соотношение белков и углеводов

Если цель просто нарастить жирок – можно выбирать более углеводную смесь. Если цель мышцы – тут нужен протеин.

В состав данного питания могут входить даже жиры. Нужно смотреть на соотношение насыщенных и ненасыщенных

Также немаловажно, какие именно углеводы, в каком соотношении находятся в смеси. Как вы знаете, они бывают медленные и быстрые

Лучше, если медленных больший процент.

Очень важно происхождение протеина – сывороточный, казеиновый, яичный и т.д

Обязательно обращайте внимание на вспомогательные вещества: витамины, аминокислоты, креатин и т.д

Смотрите сколько сахара в добавке. Среди недорогих коктейлей сахар может составлять чуть ли не 50% смеси. Но я для вас естественно подобрала качественные продукты. Они прекрасно сбалансированы, содержат полезные микроэлементы и витамины.

Если подытожить то, данный продукт имеет массу положительных эффектов:

  • повышает калораж рациона;
  • нормализует углеводный энергообмен;
  • восстанавливает ткани мышц;
  • приводит к активации роста и развитию мышц ;
  • препятствует катаболизму;
  • стимулирует накопление гликогена.

И, несмотря на все его плюсы, считаю, что принимать порошок без нагрузок неоправданно. Тогда уж лучше делать углеводно-протеиновые коктейли из обычных продуктов. И пить их в дополнении к каждому приему пищи или между ними. Так вы и свой рацион разнообразите, и можете придерживаться такого питания хоть всю оставшуюся жизнь. Согласитесь — коктейль из творога, арахиса, молока и меда – это очень вкусно! Рецептов миллион, и все полезные и питательные.

Для простого набора веса порошковая добавка оправданна, только если дефицит массы большой.  А вот спортсменам, которые склонны к полноте, гейнеры вообще противопоказаны. Лучше обходиться только протеиновыми добавками.

Возможно, вы уже пробовали этот продукт и хотите поделиться своим мнением. Давайте обсудим и посоветуем что-то другим читателям. Не забывайте подписываться на обновления. До новых встреч!

Как принимать Maxler Mega Gainer

Чтобы получить одну порцию гейнера, смешайте 4 столовые ложки (75 грамм) порошка с полуторапроцентным молоком в количестве 500 мл или водой в таком же объеме.

Данный гейнер хорошо подойдет и для употребления перед тренировкой (за 15-20 минут), и для восстановления запасов энергии сразу после нее.

В день рекомендуется принимать:

  • одну порцию, в которой 75 г порошка и 500 мл воды;
  • одну порцию, в которой 75 г порошка и 500 мл полуторапроцентного молока.

Энергетическая ценность, которую имеет готовый продукт в количестве 100 мл:

  • при размешивании с молоком — 89 ккал;
  • при размешивании с водой — 48 ккал.

Источник

Гейнер принимают в следующих случаях:

  1. Чтобы увеличить массу тела
  2. Чтобы быстрее восстановиться после интенсивной тренировки
  3. Если вы не можете правильно питаться нужное количество раз в сутки
  4. Если вы совсем не можете набрать вес. Никакими другими способами

Основная проблема невозможности набора веса состоит в том, что люди питаются кое-как. Для набора веса человеку не хватает калорий, ведь мы же помним, что нужно набирать больше, чем тратишь

Помимо этого также важно соотношение углевод-белок-жиры. Употребляя только углеводы, можно не набрать вес совсем или набрать лишь жировые отложения

Как выбрать гейнер?

Выбор гейнера – задача сложная лишь для новичков. На самом деле существует лишь несколько правил когда покупать гейнер:

  1. Чем больше гейнер содержит сахар, тем хуже. Нужно выбирать продукт с его минимальным содержанием. Но здесь есть особенность. Некоторые производители просто не указывают количество сахара. Верный признак большого количества сахара – после приема гейнера вас начинает пучить (извините за выражение, нападет пердёж)
  2. Процентное содержание количества белка. Чем его меньше, тем менее качественнее будет набранный вес. То есть это будут уже не мышцы, а жировая прослойка. Хорошим считается гейнер у которого белка выше 25%, средний 20%-25%, плохой до 15% белка. Конечно, чем меньше белка, тем дешевле гейнер. Но оно вам надо?
  3. Гейнеры уже содержат витаминные комплексы, аминокислоты и минералов. Помимо этого, хорошие гейнеры состоят из 4-х и более разновидностей белков и углеводов.

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов. Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Молоко2005.69.46.4118
Овсяные хлопья100778.30.7372
Банан1001.522.496
Масло1717153
Протеин6044.53.72.8211
Итого:47758.6113.826.9950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Молоко250711.88145
Сливки1002.83.620206
Апельсиновый сок2501.833.3140
Протеин6044.53.72.8211
Итого:66056.152.430.8702

Гейнер с мятой и мороженым

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
ПродуктВес (г)Белок (г)Углеводы (г)Жир (г)Калорийность (ккал)
Молоко250711.88145
Мороженое1805.935.618328
Протеин6044.53.72.8211
Мята
Итого:49057.451.128.8684

Гейнер на натуральных продуктах

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Что такое гейнер?

Гейнер – биодобавка, которая содержит углеводы и белки в процентном соотношении (в большинстве случаев 75% углеводы, 15% белки). В первую очередь создан для тех, кто по природе не предрасположен к быстрому наращиванию мышечной массы собственными силами.

Гейнер употребляют и спортсмены, которые занимаются и подвергающиеся тяжелым и изнурительным тренировкам. В составе добавки содержится протеин, которые формируют в организме аминокислоты. Они помогают мышцам прийти в форму после длительных физических нагрузок.

Как правильно пить гейнер?

Польза гейнера лежит не только в его основе, но и в правильности его приема. Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов в полном объеме, нужно придерживаться инструкции по употреблению добавки.

Два основных метода приема гейнера зависят от цели человека:

  • Если он хочет повысить интенсивность своих тренировок, значит нужно употреблять напиток прямо перед занятиями спортом.
  • В случае, когда человек очень интенсивен на тренировках, а восстановиться проблематично, гейнер рекомендуют пить сразу после длительных физических нагрузок.

Альтернативный вариант употребления гейнера – в перерывах между приемами пищи. В напитке содержится высокий показатель углеводов, которые при попадании в организм притупляют голод. Это поможет избежать «перекусов», употребления вредных продуктов.

Конечно, никто не отменял инструкции, прикладываемые к баночке смеси. Продукты индивидуальны, поэтому производители дают оптимальные рекомендации по их употреблению самостоятельно.

Следует помнить, что биодобавка, пусть и углеводная, не является заменителем пищи и полноценно работает лишь при нормальном рационе питания.

Как пить гейнер для набора мышечной массы?

Как уже было написано выше, употреблять гейнер можно и до, и после тренировки. Готовится он как коктейль, т.е. добавка смешивается с жидкой основой: молоком, соком, кефиром или обычной водой.

Содержание гейнера — 150 грамм на 2 чашки жидкости, это дневная норма приема, которая распределяется на 2 или 3 раза.

Большинство специалистов и известных спортсменов рекомендуют внимательно изучить процентное составляющее белка в гейнере и исходя из его количества готовить смесь. Его должно быть не более 30 грамм за прием, иначе организм не сможет усвоить белок, это научно доказано.

Решили принимать гейнер до тренировок, чтобы повысить их интенсивность и наращивать мышцы, делайте это не позднее чем за 60 минут до их начала. Иначе во время занятий постоянно будет ощущаться чувство тяжести и переполненности в желудке.

Принимать гейнер после тренировки рекомендуется не позже чем через полчаса. Тогда смесь активнее всего действует в организме: восстанавливает уровень гликогена в крови.

Другие полезные советы по приему гейнера для стимуляции роста мышечной массы:

  • Чтобы достичь максимального эффекта при длительных и очень интенсивных тренировках, совмещайте гейнер вместе с протеином.
  • Сочетание креатина и гейнера также приносит положительные результаты. Углеводы, содержащиеся в последнем, позволяют креатину намного лучше усваиваться организмом.
  • На рост мышечной массы сильно повлияет добавление в рацион глютамина, он сочетается с белково-углеводной смесью.

Нельзя останавливать прием и когда нет сильных физических нагрузок. В наращивании мышц требуется систематичность, и ее отсутствие сведет результат на нет.

Когда основные физические нагрузки отсутствуют, пейте белково-углеводный коктейль между завтраком, обедом и ужином. Такой подход рекомендуется для людей с низким уровнем физических сил от природы. Остальные принимают напиток единожды в сутки перед или после обеда.

Гейнер для восстановления

Ошибочно думать, что гейнер помогает лишь ускорить наращение мышц и делает из человека бодибилдера.

Для этого рекомендуется принимать одну порцию коктейля через 30 минут после активной физической деятельности или даже раньше.

Многие спортсмены пьют его во время подготовки к соревнованиям, чтобы держать мышцы в тонусе и быстро приводить их в рабочее состояние к занятиям.

Гейнер также восполняет уровень гликогена в крови – сложного углевода, который помогает формироваться мышечной массе. Соответственно, напиток приносит только пользу организму, если следовать правильным инструкциям по его употреблению.

Гейнер: лучший

Большинство спортсменов всего мира сходятся во мнении, что лучшим гейнером
по праву считается именно Serious Mass. Этот выбор вполне обоснован:

  • во-первых, он изготовлен из высококачественных ингредиентов с учетом всех последних научных исследований;
  • во-вторых, его эффективность подтверждена огромным количеством спортсменов на практике;
  • в-третьих, цена данного продукта довольно демократична.

Ну и, в конце концов, Serious Mass производится компанией Optimum Nutrition

— мировым лидером среди разработчиков спортивного питания, поэтому в функциональности и качестве данного продукта сомневаться не приходится.

Различные виды гейнеров какой выбрать

Если судить о ситуации на рынке спортивного питания, то разница в составе гейнеров кардинальна. Часто можно слышать советы «знатоков» о том, чтобы пить гейнер худым парням для ускорения набора мышечной массы, но никто из таких «знатоков» не обращает внимания на качество этих добавок.

Гейнеры бывают двух видов:

  • с быстрыми и дешевыми углеводами (крахмалом, мальтодекстрином, декстрозой), гликемический индекс которых равен ГИ обычного сахара
  • с медленными и качественными углеводами, т.е. с низким ГИ

Употреблять гейнер актуально для двух целей:

  • быстрого восстановления гликогена (если у Вас много физической активности или тренировок – более одной в день, каждый день)
  • увеличения калорийности своего рациона, и как следствие набора массы

Для каждой из этих целей нужен свой гейнер. Во время тренировок мы расходуем собственный гликоген, который содержится в мышцах и печени. Именно этот источник является первым, который тело начнет перерабатывать для получения энергии на тренировке.

Чтобы гликоген начал давать энергию его необходимо переработать в глюкозу. После этого процесса глюкоза попадает в кровь и используется как энергия. Уровень сахара в крови повышается.

Через некоторое время после тренировки появляется усталость. Это сигнал о том, что гликогена стало меньше (но это не значит, что гликогеновые депо пустые). В виду того, что энергия из запасов была потрачена и сейчас ее не хватает, организм включает режим «малоактивного/вялого» состояния, когда хочется просто прилечь и отдохнуть.

Усталость после тренировки вызвана сокращением энергетических запасов. Восстановиться быстро помогут углеводы с высоким ГИ.

Для быстрого восстановления гликогена необходима быстрая энергия. Выход – гейнер с быстрыми углеводами через некоторое время после тренировки. Как его выбрать? Очень просто, достаточно изучить состав.

В составе гейнеров на первом месте всегда будет стоять то вещество, которого больше в порошке

Для быстрого восстановления в составе должны присутствовать компоненты (один или несколько, неважно):

  • мальтодекстрин (maltodextrin);
  • крахмал (starch);
  • рисовый или глюкозный сироп (rise syrup);
  • декстроза (dextrose);
  • полимеры глюкозы (glucose polymers).

У всех этих веществ высокий ГИ, и они должны быть на первом месте в составе такого гейнера.

Т.к. большую часть состава в таких добавках занимают углеводы, общий ГИ порошка будет высоким, несмотря на содержание 20% белка (что незначительно, с точки зрения понижения общего ГИ). Принимать такие гейнеры в не тренировочное время опасно. Невостребованная физической нагрузкой глюкоза может легко откладываться в жировые запасы, а регулярные всплески инсулина излишне тревожат поджелудочную железу.

Ну а теперь про гейнеры для второй цели. ГИ гейнеров с медленными углеводами низкий. Его стоит употреблять, чтобы повысить (добрать) калорийность дневного рациона и увеличить свою мышечную массу.

Продукты с низким ГИ дают медленный рост уровня глюкозы в крови, но снабжают организм энергией длительное время

Медленные углеводы не позволяют глюкозе резко повышать свой уровень в крови. Насыщение приходит от них постепенно, растрачиваются они также медленно и долго (аж до 6 часов). Энергия так необходимая для роста мышц поступает в течении длительного времени. Излишков глюкозы в крови не образуется, инсулиновый всплесков также нет, поджелудочная не страдает.

Выбирать такой гейнер стоит, опираясь на входящие в его состав углеводы с низким гликемическим индексом. Читайте состав, на первом месте должен быть один из следующих компонентов:

  • злаковые (grains);
  • овес (avena sativa, oat)
  • бобовые (leguminous crop);
  • гречиха (buckwheat);
  • ячмень (barley);
  • отруби (bran) – источник клетчатки.

Если на первом месте стоит один из этих углеводов, такой гейнер классный. Во-вторых, в таком гейнере содержание белка должно быть минимум 30% (небольшое влияние на снижение общего ГИ добавки). В-третьих, в хорошем гейнере обязательно должна быть клетчатка (bran), которая существенно понизит ГИ гейнера.

Заключение

В зависимости от тренировочных целей теперь Вы знаете какой гейнер выбрать. Принимать один тип гейнера, когда у Вас совсем другая цель – значит переводить продукт и собственные деньги. Будьте умнее! Статья подготовлена с использованием материалов Бориса Цацулина.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

True-Mass BSN

Качественный гейнер от американского производителя, один из лидиров рынка. В отличии от Serious Mass — это высокобелковый гейнер, в нем много белка и меньше углеводов на порцию. Подойдет мезоморфам («средний» тип телосложения) для набора сухой мышечной массы без жировых отложений. Но если вам все-таки не хватает калорий в рационе, то у BSN есть гейнер под названием True Mass 1200, он похож по составу, но содержит большее количество углеводов, одна порция этой смеси включает в себя 1230 ккал.

Питательные вещества в одной порции
Размер порции3 мерных ложки (145 г)
Калории626
Жиры15,5 г
Углеводы75,5 г
Из них сахар14 г
Протеин46 г

Плюсы:

  • Высокобелковый гейнер.
  • Мультисоставная белковая матрица.
  • Содержит пищевые волокна.
  • Содержит в составе аминокислоты BCAA.

Минусы:

Высокая цена

Где купить?

Гейнер True Mass поставляется в банках по 2.6 кг или пакетах по 4.65 кг

Обратите внимание, часто магазины проводят акции и делают большие скидки на спортивное питание, срок годности которого подходит к концу. Здесь выбор всегда за вами, вы можете немного сэкономить или взять более свежий продукт

Обновление цены: 20.8.2019

Обновление цены: 20.8.2019

Какой должна быть порция?

Так выглядит пример банки гейнера от известного производителя

Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.

На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.

Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.

Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.

Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.

Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.

В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:

Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

Итоги

Несмотря на активную пропаганду использования углеводных смесей для прогресса, важно понимать, что гейнер – это не панацея. В большинстве случаев это неоправданное и дорогое удовольствие, которое ускоряет прогресс на 3-5%

Правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле, а самое главное – позволит достичь лучшего баланса. Ведь в гречневой каше или картофельном крахмале находится гораздо больше полезных микроэлементов, каждый из которых подталкивает вас к новым силовым достижениям. Вместо того, чтобы употреблять дешевый гейнер, можно просто пить мед с молоком. Это выйдет и дешевле и по своему эффекту не будет отличаться от употребления дешевого патоко-мальтозного продукта.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий