Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете
Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно
Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Ещё один способ начала
Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
- Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
- Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
- А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
- Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
Как начать бегать с нуля?
Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.
Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.
Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.
Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.
.
Возможные проблемы начинающих бегать по утрам
Многие откладывают планируемые пробежки – на завтра, на понедельник, на следующий месяц, придумывая каждый раз новые отговорки. Для того чтобы избежать этой проблемы, нужно сразу правильно подготовить и настроить себя. Решение этих проблем — вот с чего следует начать. Их можно разделить на два вида:
1) Внешние (организационные). К ним можно отнести:
Выбор места для пробежек – далеко не в каждом городе есть специальные места для пробежек. Поэтому стоит поискать парки или стадионы с хорошими дорожками и заранее продумать маршрут.
Одежда и обувь – для того, чтобы тренировки проходили успешно, стоит позаботиться о хорошем внешнем виде. Новый спортивный костюм и красивые кроссовки станут дополнительным стимулом для пробежек
Важно – одежда и обувь должна быть еще и удобной, а также изготовленной из качественных материалов.
Время для пробежек. Не каждый сможет с утра перед работой терять лишний час сна, чтобы выйти на пробежку.
Если совсем не получается рано вставать, лучше подобрать другой режим – днем или по вечерам.
2) Внутренние (психологические). Они включают:
Боязнь показаться смешным – чаще всего это касается полных людей, которые комплексуют из-за своего веса. В этом случае можно поискать партнера для бега с той же проблемой – пробежки в компании всегда даются легче и проходят веселее.
Боязнь неудачи. Чаще всего это происходит, когда человек уже ранее пробовал бегать, и попытка завершилась провалом. Нужно настроить себя, что теперь все получится, ведь для пробежек будет разработан и продуман специальный график.
Слабая мотивация
Важно понимать, для чего нужны пробежки и какие проблемы они могут решить – укрепить здоровье, избавиться от лишних килограмм и т.п. Без постановки цели, скорее всего, занятия прекратятся после второй или третьей пробежки
Возможно, на первых порах, вам придется просто заставить себя бегать по утрам.
Главное в этом — это положительный настрой и понимание важности бега и общей физической нагрузки для организма.
Когда и где бегать по вечерам?
Вопрос «когда?» довольно тонкий: у каждого человека свои биоритмы. Но в среднем совершать пробежки рекомендуется утром с 6:30 до 7:30 (в это время организм лучше воспринимает мышечную нагрузку), днем – с 11 до 12, вечером – с 16 до 18.
Бегайте по ровному, мягкому покрытию, например, прорезиненной дорожке на стадионе. Начинайте с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время бега. Если плохо себя чувствуете, немедленно переходите на шаг, но не останавливайтесь сразу, сначала восстановите дыхание. Сделайте глубокий вдох, медленно поднимая руки вверх, затем на выдохе опустите. Повторите несколько раз. Чередование бега с ходьбой эффективно в избавлении от лишнего веса и полезно для сердечной мышцы.
Для начинающих я рекомендую беговой комплекс «С дивана к 5 км». Этот комплекс поможет научиться бегать с любым уровнем начальной подготовки.
Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега
Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.
Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.
Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
8-ми недельная программа бега для похудения
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.
Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.
Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.
Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!
Ключ к тренировке
Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.
Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.
Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.
Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.
8-недельный план тренировок для потери веса
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | |
| 1 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 2 | Бег для сжигания жира 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 3 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 55 мин. | Отдых |
| 4 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 5 | Бег для сжигания жира 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 60 мин. | Отдых |
| 6 | Бег для сжигания жира 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 65 мин. | Отдых |
| 7 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 8 | Бег для сжигания жира 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 70 мин. | Отдых |
По материалам:
womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017
Читайте далее:
10 недельная жиросжигающая программа тренировок
Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира
8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
С чего начинать утреннюю пробежку
Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:
- Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
- Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
- Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
- Начните утро с разминки – она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
- Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.
Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.
А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.
Найдите “правильную” мотивацию
Бег без цели и мотивов – провальная затея. Не понимая, зачем вставать каждый день пораньше, привыкнуть к тренировкам сложно. Без нужного настроя через пару недель пробежка надоест.
Первый мотив – польза здоровью и борьба с лишним весом. Бег полезен по нескольким причинам:
- укрепляет иммунитет;
- повышает тонус мышц;
- развивает скорость и выносливость;
- «сжигает» жир;
- тренирует дыхание.
А ещё приводит мысли в порядок, улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и спины. Пробежка после восьмичасовой сидячей работы поможет размять тело и отвлечь от текущих дел.
Второй мотив – участие в марафоне. В этом случае помогут программы систематических тренировок. Например, программа Couch to 5k, разработанная Джошем Кларком.
Кому подойдет бег по утрам?
Утренние тренировки однозначно вам подойдут, если:
- Вы жаворонок и ранний подъем для вас не проблема;
- Вы стремитесь избавиться от лишних килограммов — утренний метаболизм гораздо интенсивнее;
- Вы живете в районе, где много автомобилей и мало зелени. Утром уровень загазованности в разы меньше, чем вечером, а значит, воздух чище;
- Ваша цель — укрепить силу воли. Заставить себя вылезти из-под теплого одеяла — это идеальное упражнение для прокачки внутреннего стержня.
Почему нельзя бегать по утрам, если вы по натуре — «сова», ведь у утренних пробежек столько плюсов? Потому что, если заниматься без желания, через силу и без удовольствия, никакого толка не будет. Вы забросите затею, едва ее начав, мы вас в этом уверяем. Против природы — не попрешь, смиритесь и бегайте вечером — здесь тоже очень много преимуществ! Будьте здоровы!
Советы по программе бега начинающим
Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:
- повращайте головой, руками, тазом;
- сделайте круговые движения коленями, стопами.
Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.
После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.
Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.
Памятка:
- перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
- придерживайтесь тренировочного плана;
- не забывайте про разминку и заминку;
- не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
- надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
- подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.
Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.
Как научиться бегать быстрее
Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.
- Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
- Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
- Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.
Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее
Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.
Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.
Спринт
Для тех, кто задается вопросом о том, как начать правильно бегать, этот вид не подойдет. Он предназначен для тех людей, у кого достаточно развиты мышцы ног, а также сердечная мышца и дыхательная система. Скорость данного бега составляет от 15 до 20 километров в час или больше. Отличается спринт от обычного бега тем, что здесь не бегают на длинные дистанции. Цель состоит в том, чтобы пробежать определенное расстояние (30, 60, 100 метров) за минимальное время. Иначе говоря, спринт – это бег на максимальной скорости на короткие дистанции.
Техника спринта следующая: ноги передвигаются на носках на довольно большое расстояние друг от друга, руки движутся свободно вдоль тела, мышцы лица не напряжены. Может прозвучать странно, но нужно добиться того, чтобы щеки болтались во время ускоренного бега. Расслабленные мышцы помогут быстрее пробежать дистанцию.
Бег по утрам с нуля – как начать правильно
Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу
Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног
На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.
Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.
Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и бег по утрам переносятся гораздо легче.
График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:
- возраст;
- уровень физической подготовки;
- распорядок дня.
Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.
Какую одежду и обувь выбрать для пробежек
Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений
С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары
Как бег по утрам превратить в привычку
Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.
Что делать после бега по утрам
Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.
Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.
Несколько слов о мотивации
Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.
Основные аргументы в пользу утреннего бега:
- активизируется кровоток в организме;
- появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
- укрепляются связки, тело становится выносливее;
- тело выглядит привлекательнее.
Как правильно бегать: соревнования – это весело
Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей
Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.
Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.
Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.
С чего начать новичку? Краткая инструкция
Обувь куплена, часы на руке. Пора бегать! Стандартная тренировка для любителей выглядит следующим образом:
- разминка (зарядка) 5-10 минут, чтобы размять и разогреть мышцы;
- лёгкий бег без ускорения 20 минут в темпе, при котором легко разговаривать без одышки;
- краткосрочное ускорение;
- растяжка – упражнения на мышцы ног и спины.
Ускорение длится столько, сколько бегун выдерживает темп. Если ноги устают, появляется одышка, замедлитесь и держите темп до восстановления дыхания.
Завершается пробежка постепенно, нельзя резко останавливаться и стоять на одном месте, восстанавливая дыхание. Лучше сбавить темп с переходом на ходьбу, пока дыхание не придёт в норму.
Чтобы пробежка радовала, бегайте с удовольствием, не заставляя и не перегружая себя. Результат будет заметен уже через месяц. Бег станет даваться легко, одышка исчезнет, дыхание будет быстро приходить в норму, а мышцы ног укрепятся и станут подтянутыми.
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ!
Как правильно бегать по вечерам: одежда
В выборе одежды опирайтесь на собственный комфорт и погодные условия. Тут нет принципиальной разницы во времени, когда вы бегаете — одевайтесь по погоде.
- Нижнее белье: трусы из хлопка, для женщин – спортивный бюстгальтер, носки; зимой – термобелье;
- Верхняя одежда. Летом подойдут спортивные шорты, тайтсы (обтягивающие штаны), свободные спортивные брюки, спортивный топ или футболка (обязательно из дышащего материала, например, льна или хлопка). В ветреную погоду — ветровка или легкая куртка. Для холодного времени года поверх надевайте куртку, можно лыжный костюм, шапка и перчатки. Если куртка не закрывает плотно шею – шарфы и повязки (надеваются через голову);
- Обувь. Для тренировок приобретите тренировочные кроссовки, обеспечивающие комфорт и фиксацию ноги во время бега.
