Как питаются топовые бикинистки России

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни

Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• производственные соусы;
• пакетированные соки, газировку;
• обработанные крупы;
• муку первых сортов;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Красная рыба

Рецепт №1 Способ приготовления: 1. Брокколи промыть, разделить на соцветия. Выложить на противень, застеленный фольгой или посуду для запекания. 2. Семгу нарезать средними кусками, выложить поверх брокколи. Это поможет пропитать овощ солью и жиром из рыбы. 3. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Ингредиенты: • семга слабосоленая – 300 г; • брокколи – 200 г.

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Молочная гречневая каша

Рецепт №2 Способ приготовления: 1. Перебрать гречневую крупу, убрав мусор и черные ядрица. Промыть холодной водой. 2. Вскипятить воду в кастрюле с толстыми стенками, всыпать промытую гречку. Варить на среднем огне 10 минут до полного впитывания жидкости. Следить за процессом, чтобы гречка не подгорела. 3. Влить молоко, продолжить приготовление при небольшом кипении жидкости. Варить до нежной консистенции. По желанию – добавить еще молока. 4. В конце добавить масло, соль.

Ингредиенты: • гречневая крупа в сухом виде – 100 г; • молоко 2,% — 300 мл; • вода – 200 мл; • масло сливочное – 10 г; • соль – 1 щепотка.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.

Что собой представляет спортпит

Как говорится, мы то, что мы едим. Люди, не волнующиеся о своем здоровье и избыточном весе, употребляют большое количество фаст фуда, запивая его газировкой. Другие же наоборот едят только сырые овощи. А так же есть группа людей, у которых полочки забиты специализированным питанием в ярких баночках и пакетах. Это и есть спортивное питание или спортпит, как его называют профессиональные спортсмены.

Спортпит представляет собой пищевую добавку, которая производится специально для людей, активно занимающихся спортом. Данная добавка является дополнительным источником белка, жиров и углеводов, а так же витаминов, минералов и аминокислот. Конечно, на первый взгляд все это можно получить из обычных продуктов, стоит только правило составить рацион. Но в специализированном питании данные микро и макроэлементы содержатся в концентрированном виде. Поэтому с их помощью легче восполнить дефицит, улучшить выносливость и силу, увеличить мышечную массу и нормализовать обмен веществ.

Изготавливается спортпит на основании научных исследований в области диетологии и физиологии. Поэтому такие концентраты имеют тщательно подобранный состав, чтобы организм лучше усвоил полезные свойства продукта. Так же стоит отметить, что такое питание относится именно к добавкам, а не является основным продуктом рациона питания. На расщепление составляющих спортпита организм затрачивает меньше энергии и времени, по этой причине такие изделия наделяют человека силой и дают организму энергетический заряд.

Хоть данный продукт и рекомендован людям, ведущим активный образ жизни, но все же в нем нуждаются не все. Если в рационе довольно много разнообразных и полезных продуктов, благодаря которым организм получается достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов, то нет надобности употреблять спортивное питание. Оно будет полезно спортсменам, у которых нет времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи. Но все же перед тем, как начать употреблять такой продукт следует проконсультироваться со специалистом. Так же людям младше 18 лет, спортивное питание противопоказано.

Пример меню на один день

Завтрак — 8-9 утра:

• 200 граммов филе индейки;
• 100 г творога, 2 белка;
• консервированный горошек — 100 г.

Ланч (11-12 дня):

зеленое яблоко весом не более 200 граммов.

Обед — 13-14 дня:

• 2 яичных белка;
• 200 г отварной индейки или куриной грудки;
• спаржа — 40 г, 40 граммов отварной гречки.

Полдник — 17-18 часов:

• 2 белка куриных яиц;
• 150 г творога;
• 200 г отварного мяса;
• 30 граммов спаржи.

С 21:00 до 22:00:

• творог — 200 г плюс 2-4 яичных белка;
• зеленый консервированный горошек — 50 г;
• 40 грамм крупы (риса).

Итого примерно 1500 калорий в сутки.

Употребляйте чистую воду в неограниченных количествах, минимум 2 литра в день. В отзывах девушки советуют отваривать все продукты — мясо и яйца — заблаговременно на 2 дня, чтобы постоянно не готовить.

LiveInternetLiveInternet

Внимание: будет много моих фотографий!!!!!

Думаю все знают как тяжело готовиться к соревнованиям, как тяжело даются тренировки, ограничение в питании, о пассивном настроение и т.д. но я не об этом!!! я хочу написать про жизнь после подготовки к соревнованиям, об откате!!

Сразу хочу сказать, что все написанное основано на моих ощущениях и на моем опыте, у всех организмы разные и откаты такие жесткие бывают не у всех!!!

Итак, неделя после соревнований:

я держала питание и продолжала делать утреннее кардио, сначала я думала,что поеду на другие соревы, но потом отказалась от этой идеи, но у меня были запланированны фотосессии где я должна была показать рельеф (результат фотосетов вы видели). Итог: рельеф был и мне все нравилось

затем я начала немного добавлять углеводов: это любимая овсянка с утра, орешки.

я хотела максимум удержать форму т.к. летом на море да и вообще лето же)) набирать массу я не планировала! и по началу у меня это получалось, но водичка кончено все равно пришла и меня подзалило, но не критично!

а потом мой мозг просто отключился,это очень сложно контролировать!!! была Пасха, я испекала полезный кулич и сделал пироженые картошка из нута!!! все это полезно и не вредно, но я это пожирала просто, я накинулась на эту картошку и ела ее и ела!!!

Потом раз в неделю я делала чит милл, могла покушать суши и обязательно шоколад))

и незаметно для себя меня стало заливать, но я рельеф еще проглядывался!!

затем конец мая, у меня было очень много работы, каждый день я выматывалась с утра до вечера и про тренировки пришлось забыть, на кардио я не ходила где то недели 2 и вечерние тренировки были крайне редко!!! Но я продолжала правильно питаться, я брала с собой протеин, творожные печеньки, орешки, подсела на батончики турбослим и часто пила каппучино или латте в кафе (думаю это тоже сыграло в минус). и в июне я себя не узнала, в одежде еще норм, а под одеждой такой вот колобок!!!

Наш организм не глупый, он обязательно возьмет свое, то что ему не хватало долгое время, он возьмет это с двойной силой, на прозапас!! Для себя поняла,что с поступлением углеводов после с ушки ка хороших так и плохих я начинаю пухнуть. Кто-то скажет, так питайся всегда белками, раз хочешь круглогодично иметь рельеф!!! Но это дорогие мои, может быть опасно для здоровья, тогда организм потом вообще будет пухнуть даже от съеденного яблока!! и печень страдает от большого колличества белка!!! и кардио нельзя делать ежедневно и круглогодично, потому что организм привыкнет и в следующую сушку, будет сложнее скидывать, так как кардио уже не будет работать на жиросжигание!!! очень много нюансов кончено в которых я не разбираюсь!!! Есть много девочек, которые в межсезон ( я не говорю про набор «массы») выглядят стройно, а я же как мамонт, это все мое дурацкое строение. крупные ноги, мешочек внизу живота, который уходит только на жесткой сушке и +маленький рост!!!

я не знаю как мне питаться,чтобы не набирать, хочется иногда позволять себя вкусняшки,хочется добавлять углеводы, но я всего этого боюсь!!!

На данный момент я питаюсь по системе чередования ! 2 дня почти 0 углеводов, затем день 50 гр углеводов и четвертый день 10 гр углеводов! возвратила кардио и почти системные тренировки (3 раза в неделю силовые). процесс пошел, наконец живот сдувается и я вижу легкий рельеф (на фото почти не заметно). добавила пилометрику (это разные прыжки ) , у меня идея фикс уменьшить ноги, вроде что-то меняется, но не столь заметно,ноги плохо уходят даже на сушке!!

Скоро ехать на море и мне хотя бы хочется выглядеть не совсем сухо (это в идеале кончено), а хотя бы достойно, чтобы живот не торчал и чтобы можно было не стеснять раздеться на пляже и ходить в коротких топиках по городу)

сейчас вот так:

вот такая небольшая история!!!

Если не забуду, постараюсь запостить сюда фотки в какой форме я поеду на море!!!

Если что кого нет в инстаграме, добавляйтесь Nastya_sport

Стиль жизни фитнес бикини — какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

•    » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
•    » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
•    » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
•    » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
•    » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
•    » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

•    -отжимание от скамейки – 3 на 25
•    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3.  Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Рецепты фитнес диеты

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой.

Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки.

В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной.

Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр.

Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности.

Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут.

На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество.

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди.

Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

День 1

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
• Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
• Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

• Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
• Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
• Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

• Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
• Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
• Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 5

• Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
• Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 6

• Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
• Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

• Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
• Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

•      1 прием 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4 прием:обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
•      5 прием:большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
•      6 прием:50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь.

«К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея.

«Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос.

По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками

«Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме

Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

С чего начать подготовку?

Воодушевившись целью стать спортивной моделью после просмотра соревнований, вы пришли в спортзал. Зачем? Вы тоже хотите получить престижный титул? Или достаточно будет похудеть и подтянуть мышцы? Хотя аппетит приходит во время еды – в процессе тренингов могут появиться новые цели и желания. Кто не хочет стать красоткой? А подготовка к соревнованиям – надежный стимул.

Оптимальный возраст бикинисток – 23-27 лет. Конкуренция здесь высока. Сегодня же соревноваться могут и более опытные дамы. Ведь добиться идеальных форм легче, чем их удержать. Поэтому с каждым годом вероятность победить увеличивается.

Начинать подготовку новичку в одиночку нереально. Нужен тренер, который разработает программу тренировочного процесса и систему питания. Это будет индивидуальная программа, зависящая от вашего телосложения и общего состояния организма. Грубо говоря, опытный тренер увидит, где подтянуть, а где убрать. Он же настроит и поддержит в предсоревновательной гонке.

Чем серьезнее ваши намерения, тем серьезней должен быть тренер. Его отличная спортивная форма будет доказательством его опыта, а также простимулирует вас. Не забудьте узнать, есть ли среди его учеников победители и призеры статусных соревнований. Но стоимость такого специалиста может не совпасть с вашими возможностями.

Чтобы тренировки были во благо, новичку нужно знать:

• здоровье важнее красоты, тренировки фитнес-бикини должны быть оздоравливающими;
• за 2-3 месяца фигуру мечты не получить, быстрого результата, как правило, достигают с помощью запрещенной «химии» и пластической хирургии;
• не увлекайтесь «кубиками» — помните, что главное – здоровье;
• если у вас нулевая спортивная подготовка, то начинайте с общеукрепляющих упражнений, а не с силовой нагрузки;
• не бойтесь утяжелений более чем в 2 кг – после вы скажете им спасибо за мышечный тонус;
• во время одной тренировки прорабатывайте максимальное количество мышц;
• так как вес утяжелений в бикини не так высок, эффект достигается с помощью многократности выполнения упражнений;
• каждая тренировка открывается разминкой, а заканчивается аэробной нагрузкой в своем пульсовом коридоре – так результативно сжигается жир, и тело приобретает красивый рельеф;
• обычный недельный режим тренировок бикинисток – 3-4 дня, перед соревнованиями увеличивается до 5 раз;
• извините за категоричность, но без сбалансированного питания результатов не будет;
• в свою внешность придется вложить немало денег.

Если вы просто корректируете тело для себя, то это будет минимум, состоящий из абонемента в тренажерный зал с тренером или без. Но если вы решитесь участвовать в соревнованиях и выдерживать конкуренцию, то вам придется потратить немалую сумму на каждый сантиметр своего тела. Это регулярные косметические процедуры, спортивное питание, покупка или пошив бикини и обуви, укладка, макияж и грим, маникюр и педикюр, стартовые взносы, проезд и проживание.

Но успешные бикинистки окупают расходы крупными премиальными, которые приносят победы, контрактами с компаниями по производству спортивного питания и одежды, с сетью фитнес-центров.

Мотивация на успех: девушки до и после

После просмотра выступлений спортсменок на фитнес-бикини не верится, что по сцене ходят обычные девушки, а не сказочные феи. Девушки доказали, что возможно все. Для достижения цели нужны сила воли, самодисциплина и трудолюбие.

Рацион одного дня — 6 приемов пищи

1. Отварная гречка — 50 граммов, 20 гр твердого нежирного сыра, 10 гр миндаля.
2. 100 гр. отварного мяса или куриных тефтелей, 150 гр овощей — салат или рагу, 2-3 яичных белка, половинка протеинового батончика.
3. 100 граммов тушеных овощей, 1 помидор, рис — 20 граммов, 50 граммов брокколи, 30 гр. кефира или йогурта.
4. Обезжиренный творог – 90 гр, 40 граммов клубники или вишни.
5. Один большой огурец и помидор, 70 граммов рыбы и 70 граммов неочищенного риса или гречки.
6. Творог — 50 граммов, плюс полстакана однопроцентного кефира.

Проявляйте фантазию — тушите, запекайте, украшайте, и вам не будет скучно и тоскливо, как это бывает во время диеты. Ваши близкие также могут кушать все то же самое, ведь в основе этого рациона — натуральные, полезные продукты. Просто добавляйте для них масло, сметану или майонез, солите и добавляйте специи в блюда из овощей и мясной фарш.

Много, часто, почти неограниченно

Отдельная тема для каждого спортсмена — питание. Есть мнение,что те,кто тренируется профессионально,сидят на строгой диете. А встать с нее — страшный грех,за который покарает тренер. Но Лариса Замышляева уверена,что спорт(профессиональный и любительский) несовместим только со сладостями. Хотя существует один «волшебный» день,когда можно позволить себе все,даже запить колой торт. Называется читмил.

Барнаульская спортсменка фитнес-бикини Лариса Замышляева.

Предоставлено altapress.ru.

Справка

Читмил — запланированное нарушение рациона. С точки зрения физиологии плановый прием высококалорийной пищи по-новому раскачивает застоявшийся обмен веществ. В моральном и эмоциональном плане это отступление от правил удовлетворяет психологическую потребность побаловать себя чем-то запретным.

Лариса Замышляева, персональный тренер по бодибилдингу:

Барнаульская спортсменка фитнес-бикини Лариса Замышляева.

Предоставлено altapress.ru.

Однако если людям,далеким от спорта,для повседневной жизни хватит просто здорового питания,то профессионалам из-за их высоких энергозатрат и ускоренного обмена веществ нужны добавки. Только легальные и полезные. Стоят они,конечно,недешево и продаются не в каждом магазине.

Цены на спортивное питание

Банка качественного протеина может стоить 5 тыс. рублей. Хватит ее примерно на полтора месяца,если пить коктейль не каждый день. Аминокислоты — 3 тыс. рублей на тот же срок. Витамины — 2−3 тыс. рублей.

Сама Лариса,вспоминая режим питания в период подготовки к соревнованиям,смеется: «Ела много. Очень. Каждые три часа. Иногда нужно было съесть 400 граммов готовой гречки в сутки. А еще все остальное».

Необходимые параметры для успеха на соревнованиях

Заниматься фитнес-бикини может любая представительница прекрасного пола, но для успеха на соревнованиях крайне важна конституция и строение тела. Короткие ноги, чересчур длинные руки и другие индивидуальные особенности могут повлиять на итоговый результат

В случае с фитнес-бикини крайне важно, чтобы у участницы была предрасположенность к идеальным формам, потому как принимать участие без них не имеет смысла

Накаченная мускулатура необязательна и достаточно, чтобы мышцы были просто подтянутыми. Содержание жира в организме должно быть на уровне 10%

Перед очередным турниром спортсменки обычно сушатся, но важно знать, как правильно делают это фитнес бикинистки, чтобы избежать последствий. Для этой цели они интенсивно тренируются и садятся на особую диету

Понять какие нужны параметры для конкурса фитнес-бикини можно по формуле:

Рост – 112 см = масса тела.

В отличие от бодибилдинга, где на первом месте стоят мышцы спортсменки, в фитнес-бикини важна женственность форм. Именно поэтому спортсменки часто обращаются к пластическим хирургам для коррекции груди, так как сушка существенно уменьшает ее размер.

Фото женщин, занимающихся фитнес-бикини сейчас достаточно популярны, поэтому девушки стремятся достичь красивых форм, чтобы когда-нибудь также поучаствовать в турнире

Делать это нужно постепенно и осторожно, поэтому желательно обратиться к специалисту, чтобы он составил специальную программу тренировок. Если есть какие-либо хронические болезни, то следует проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий

В таком случае занятия фитнес-бикини не будет иметь последствий и можно смело выяснять как стать участницей соревнований и начинать заниматься подготовкой.