Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
Главное — не заниматься самодеятельностью, во избежание неприятностей. От вас потребуется четкое соблюдение предложенных рекомендаций. Опытные спортсмены рекомендуют тренировать пресс в начале тренировки, это связано с эффективностью выполнения комплексов. Многие допускают ошибку и приступают к прокачиванию в конце тренировки.
А как известно, после выполнения основного комплекса, организм устает, получается, что вы уже не способны выложится на 100%. Соответственно тренировка будет проводиться менее качественно.
Как накачать мышцы брюшного пресса используя «скручивание»
Укладываемся на пол, ноги прижаты к полу, работает исключительно верхняя часть тела. Руки держим за головой. Подъем корпуса происходит при помощи напряжения прокачиваемой зоны. При подъеме туловища вверх, стараемся коснуться локтями коленей, взгляд направлен вперед.
Как укрепить мышечную группу живота при помощи подъемов коленей
Повисните на турнике так, чтобы стопы не касались пола. Старайтесь поднимать колени максимально близко к груди
Достигнув верхней точки движения, то есть когда колени находятся на уровне груди, важно оставаться в таком положении 3-4 секунды и только потом возвращаться в первоначальную позицию. Чтобы мышечные волокна постоянно находились под нагрузкой, не выпрямляйте ноги в момент их опускания
Задавайте плавный ритм.
Совет: в качестве дополнительного отягощения используйте гантель, зафиксированную между ступнями или коленями.
Эффективные упражнения для пресса с использованием наклонной скамьи
Из позиции лежа на спине поднимаем туловище до «сидячего» положения. Рекомендуется касаться скамьи только лопатками, а не полностью всей спиной.
На заметку! Если подъем туловища на наклонной скамье кажется вам непреодолимым, то можно первое время заниматься на скамье с горизонтальным положением. В качестве дополнительного отягощения подойдет блин от штанги. Положите его себе на грудь и выполняйте упражнение по описанной ранее схеме. Более продвинутые спортсмены могут попробовать держать блин за головой.
Как правильно накачать пресс при помощи наклонов в блочном тренажере
Берем в руки рукоять тренажера и поворачиваемся к нему спиной. Встав на колени приступаем к сгибанию туловища. Вес следует выбирать такой, чтобы мышцы испытывали «комфортную» нагрузку. Сгибание туловища должно осуществляться исключительно за счет мышечной группы живота.
Как прокачать брюшной пресс при помощи гантелей
В процессе прокачки участвуют косые мышцы живота. Берем в одну руку гантель, ноги устанавливаем чуть шире плеч, спина прямая. Приступаем к наклонам корпуса в ту сторону, в какой руке располагается снаряд. Наклон следует выполнять до уровня пока гантель не сравняется с линией колен. Прокачав одну сторону приступаем к выполнению комплекса другой рукой.
Подтягивания уголком с движениями в стороны
Также на можно попробовать ещё один способ, как накачать пресс на турнике. Это подтягивания уголком с боковыми движения.
- Начните это движение в расслабленном висе.
- Держась руками за перекладину на ширине плеч.
- Затем поднимите ноги вверх, пока не сформируете угол 90 градусов в бедрах.
- Задержитесь в этом положении.
- Напрягая пресс сделайте поворот ног в одну сторону, затем в другую.
- Опустите ноги обратно.
Контролируйте движение в груди, верхний, косой и нижний пресс, следите за тем, чтобы не менять угол бедер. Как всегда, все движения делайте медленно и используйте свой пресс, не помогайте за счёт раскачки ног. Вот несколько реальных методов для накачки пресса на турнике.
Если по каким-то причинам у вас нет возможности качать пресс на турнике, то этим можно заниматься и дома. Очень рекомендую проверенный метод как мужчине накачать идеальный пресс дома.
Лучшие упражнения на пресс
Только правильно подобранные силовые упражнения, позволяют получить желаемый результат. Это можно сделать с помощью нескольких упражнений, например, таких как скручивание, на полу, представление, обратное скручивание, подъем ног и т. д.
Проследите, чтобы все нагрузка равномерно распределялась, между различными мышцами живота.
Такой подход позволит, быстро добиться положительного результата. Прекрасным дополнением к тренировкам в зале или дома может, стать езда на велосипеде. Велоспорт позволяет укрепить мышцы спины, боков, верха и низа живота.
Именно поэтому езда на велосипедах так популярна в Европе. Улицы многих европейских городов переполнены велосипедистами, которых здесь пожалуй не многим меньше, чем пешеходов.
Упражнения на турнике для опытных спортсменов
Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!
Программа тренировок пресса для опытных атлетов:
Подъемы прямых ног в висе.
Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений
Дворники.
Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.
Технику выполнения можно почерпнуть из видео.
Подъемы ног на брусьях.
На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.
Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.
Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.
На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.
Осваиваем сложные варианты
- После того как вы в совершенстве освоили это упражнение, попробуйте поднимать прямые ноги или сделать «Уголок». Причем они могут идти как прямо перед собой, так и сначала в левую, а затем в правую стороны. Это даст дополнительную нагрузку. Как качать пресс на турнике таким образом? Чем выше вы будете поднимать ноги — тем лучше. В идеале они должны коснуться перекладины. В этом упражнении нельзя использовать раскачивание: работают только мышцы пресса, а все остальное тело максимальным образом остается статичным. Начинаем с 10-12 раз, постепенно увеличивая это количество до 20 повторов. Делаем 3 подхода с небольшими перерывами. Классический «Уголок» предполагает, что вы будете доводить ноги до 90 градусов, а затем замираете в этой позиции и висите так долго, как только сможете. Расслабляя корпус все мышцы должны буквально гореть от напряжения.
- Если стало скучно, то сделайте вариант «Уголка» и тянитесь вверх в коленно-локтевой позиции. То есть в верхней точке колени соприкасаются с локтями.
- Да, у «Уголка» может быть много вариантов и вот еще один из них: подняли ноги до параллели с полом, развели их в стороны и опускаем вниз.
- Еще одной более сложной разновидностью такого комплекса будет подъем ног с движением крест-накрест, то есть своеобразные «ножницы».
- Можно попробовать представить, будто вы едете на невидимом велосипеде и покрутить ногами педали.
- Укрепив мышцы пресса и рук, через пару месяцев можно начинать подтягиваться во время выполнения «Уголка».
Самое главное заключается в том, что тренировки на перекладине позволяют вам задействовать так называемые мышцы кора, задача которых стабилизировать таз и бедра, а также позвоночник. В этот комплекс входят косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца и задняя в районе бедра, ягодичные мышцы, приводящие, клювовидно-плечевая и некоторые другие.
Теперь рассмотрим упражнения, которые научат вас включить все вышеупомянутые мышцы, а, значит, добиться результатов в максимально короткие сроки.
Хорошо себя зарекомендовали и так называемые скручивания. К слову, это вообще идеальная нагрузка для быстрой прокачки мышц пресса. Как их выполнять? Можно скручивать корпус c согнутыми коленями. В более сложном варианте это будут прямые ноги.
Упражнение «Дворник» является идеальным ответом на вопросы: «Как накачать пресс с помощью турника»?
- Это более сложный вариант описанного выше занятия. В этом случае мы будем поднимать прямые ноги до перекладины, фиксируемся в этой позиции, а затем наклоняем их сначала влево, а затем вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения. Начинайте с небольшой амплитуды, доходя в итоге до максимальной.
- Если все это вам уже надоело и хочется добить пресс, то можно, конечно, подержать «Уголок» так долго, пока руки сами не начнут разжиматься. Можно добавить дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей или даже гири на массивной цепи.
Кстати, одна из самых распространенных проблем при работе с прессом и турником в том, что рано или поздно начинают уставать руки. Причем пресс вроде бы еще способен работать, а вот ладони уже кричат: «Караул!» и готовы вызывать спасательную бригаду. Что же делать? Можно использовать специальные лямки. Если совсем скучно, то попробуйте повисеть сначала на одной руке, а затем на другой.
Кстати, не позволяйте себе совершить еще одну типичную ошибку: перенапрячься или столкнуться с так называемой перетренированностью. Перегрузка только усугубит ваше состояние. Поэтому стартуйте с 2-3 силовых тренировок в неделю с перерывом между каждой в день или два.
Пауза между сетом должна составлять около 2-3 минут, следите за тем, чтобы тело не остывало дольше 5 минут.
На сегодня все, упорные работяги! Помните, что тяжелая работа дает свой результат и мотивирует вас. Зная, какими непомерными усилиями вы добились ваших кубиков на животе (а вы их получите при таких нагрузках) в следующий раз вы уже не позволите себе переедать или расслабляться, чтобы снова заплыть жиром. Утром вам будет тяжело не потому, что вы перепили, а потому, что гудят работавшие накануне мышцы.
Привыкайте относиться к себе с уважением и любить себя!
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25; На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор; Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений; На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета
Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний; Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
Упражнение для пресса на перекладине: преимущества и техника выполнения
Главное достоинство упражнений для пресса на турнике — в их доступности. Спортивный снаряд для занятий можно найти на любой спортивной площадке и практически в каждом зале. В крайнем случае подойдут перекладины футбольных ворот. Занимаясь на них, тоже реально обрести рельефную фигуру, избавиться от пивного живота и накачать мышцы пресса.
Упражнение для железного пресса на перекладине
Занятия на турнике одинаково эффективны для мужчин и женщин. Упражнения позволяют привести в порядок сразу несколько групп мышц, включая и пресс. Результат усилий удастся почувствовать всего через неделю после начала тренировок.
И секрет этого в том, что с помощью упражнений на перекладине происходит отличная проработка всего пресса.
Так, в ходе занятий максимальная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы живота, совершенствование которого традиционно вызывает главные затруднения в других упражнениях.
При этом, помимо нижних мышц, задействованными оказываются:
- внешние и внутренние косые;
- сгибатели бедра;
- руки, плечи, спина.
Эффект дают разные варианты выполнения упражнения, имеющего три степени сложности: подъём согнутых, чуть согнутых и прямых ног.
Тренировки включают 2–3 подхода на каждую из вариаций с трёхминутным перерывом для отдыха. Прокачивать пресс желательно трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и частоту занятий. Кроме того, можно выполнять упражнения с использованием утяжелителей для ног.
Одновременные подъёмы коленей
Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. От спортсмена требуется совершить 12–15 подъёмов коленей к груди, добиваясь того, чтобы они были настолько высоко, насколько это возможно. Сразу после окончания выполнения подъёмов можно приступать к следующему заданию или же позволить себе 30-секундный отдых.
Подъёмы коленей поочерёдно
Задача спортсмена — совершать серию подъёмов к груди только одной из ног. Требуется до 30 повторений, по 15 на левую и правую ногу. Упражнение подразумевает полное распрямление коленей и ровной спины, ведь соблазн «округлить» её у тренирующегося оказывается достаточно велик.
«Лягушка»
Для выполнения этого упражнения, которое было одним из любимых у легендарного Брюса Ли, необходимо повиснуть на турнике, расположив свои руки строго на ширине плеч. После этого можно начать притягивать согнутые колени к себе. При этом голени и стопы должны быть параллельны полу. Необходимо выполнить 15–20 повторов. На первых порах это число может быть снижено. А те, кому выполнение «лягушки» даётся достаточно легко, напротив, могут усложнить стоящую задачу, поднимая ноги к области груди. В этом положении необходимо повиснуть на несколько секунд, до ощущения лёгкого жжения в мышцах.
«Уголок»
Спортсмен занимает положение на турнике, закрепив руки на ширине плеч. После этого можно приступать к подъёму прямых ног: так, чтобы они образовывали угол с телом спортсмена в 90 градусов. Это состояние надо зафиксировать, стараясь сохранить «уголок» в течение некоторого времени и добиваясь максимальной нагрузки на пресс и ноги. На первых порах достаточно повиснуть на 5–10 секунд, но в дальнейшем этот временной промежуток должен быть увеличен.
«Велосипед»
Повиснув на перекладине, спортсмен начинает поездку на воображаемом велосипеде. В висячем состоянии такая задача может оказаться не самой лёгкой. Главное требование — выполнять упражнение без пауз. За подход необходимо совершить до 30 движений.
Скручивания
Для осуществления этой задачи надо соединить ноги в висе, а затем начать плавно поднимать их с поочерёдным выносом то в правую, то в левую стороны. Далее ноги можно опускать, не давая им расслабиться в нижней позиции
Упражнение эффективно задействует косые мышцы живота, которые важно проработать до отказа
Особенности техники выполнения
При выполнении упражнений надо строго соблюдать технику:
- за перекладину держаться крепким хватом;
- большие пальцы рук располагать строго внизу, чтобы обезопасить себя от травм;
- контролировать своё дыхание, поднимая ноги исключительно на вдохе, а опуская на выдохе;
- не допускать раскачиваний на перекладине и рывков, которые также могут быть травмоопасными;
- задействовать при подъёме ног не руки, а мышцы своего пресса.
Кроме того, важно помнить, что к занятиям на турнике надо приступать лишь после предварительной подготовки, которая позволит укрепить мышцы живота. Добиться этого можно, выполняя обычные упражнения в спортзале
Достичь стального пресса помогут упражнения на перекладине. Отдачу от регулярных тренировок можно получить уже через несколько дней занятий
Немаловажно и то, что помимо пресса нагрузку в таком случае получают и другие мышцы: плечевого пояса, рук, спины и груди
Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля
Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.
По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:
| Выполняемые элементы | Техник выполнения | Действия страхующих | Примечание |
| Наскок на перекладину, соскок. | Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх. | Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию. | Сделать 3 подхода по 10 повторов. |
| Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом. | |||
| Выход на две руки на брусьях. | Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить. | Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. | 3/10 |
| Вис на плечах. | Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке. | На страховке – один человек. | 3/5 |
Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.
Все внимание на позвоночник
С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.
Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.
Топ 7 упражнений для сильной спины
Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:
Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз
Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
Здоровая поясница
Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.
Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:
- не нужно раскачиваться;
- следить, чтобы спина всегда была ровной;
- плечи были расслаблены.
Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.
«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»
Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.
НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!
Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.
Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.
КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен
Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки. ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА
ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА
При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.
КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС
Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.
КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ
При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ
На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась
Берегите свою спину и будьте здоровы!
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Анатомические особенности
Данная мышечная группа включает в себя несколько пучков, каждый их которых выполняет определенную роль:
- прямая мышца — именно она отвечает за создание тех самых 6 «кубиков». Но на самом деле мышца имеет больше 6 головок. Функция — сгибание позвоночника
- поперечная — находится достаточно глубоко. Функция — отвечает за устойчивость туловища
- косые — различают внутренние и абдоминальные (внешние) — это диагональные мышцы. Включаются в работу при поворачивании корпуса, кроме этого они стабилизируют брюшную зону
Жир скрывает ваши «кубики»
Если на передней брюшной стенке имеется толстый жировой слой, то неважно сколько времени вы посвятите тренировкам — заветных кубиков вам не видать. Важно пересмотреть рацион питания, поскольку интенсивные нагрузки — это только одно из составляющих успеха
Первым делом необходимо составить правильную программу питания и согнать лишний подкожный жир.
Невозможно убрать жир, качая пресс
Нельзя согнать жировую прослойку в конкретной анатомической зоне за счет интенсивных нагрузок на эту область. Единственный вариант сжигания жира на животе — это силовой тренинг, правильное питание и кардио-тренировки, при соблюдении систематичности, постепенности и последовательности.
