Стульчик
Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:
- Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
- Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
- Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
- Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
- Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.
Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.
Как накачать ягодицы за неделю девушки – все упражнения
Если вы перестали кормиться иллюзиями о том, как за короткий срок накачать ягодицы, и готовы реально работать для достижения результата, то важно знать, какие движения являются самыми эффективными. Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку, но старайтесь комбинировать силовые и аэробные движения
В случае домашних тренировок, арсенал упражнений будет меньше, потому можно компенсировать это большей интенсивностью работы.
Приседания
Это ультимативное упражнение не только для развития ягодиц, но и всей нижней части тела. Его можно выполнять как дома, так и в зале. Техника довольно простая, но нужно знать все особенности упражнения:
- Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки выставлены перед собой или согнуты в локтях (ладони лежат на плечах). Это начальная позиция;
- Начните медленно присаживаться, сохраняя спину ровной. Для развития ягодичных мышц необходимо садиться не до уровня параллели (бедро параллельно полу), а как можно ниже. Именно так можно максимально нагрузить нужные мыщцы;
- Мощным движением вставайте в исходное положение и повторяйте движение. Опускаться нужно немного медленнее, чем подниматься.
Также стоит помнить, что спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.
Выпады
Еще одно отличное движение, которое развивает не только ягодицы, но и бедра. Если вы ищете как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, то невозможно игнорировать выпады. Также стоит уточнить, что для нагрузки ягодиц, лучше делать обратные выпады (зашагивание назад или в бок). Техника выглядит следующим образом:
- Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч (расстояние 10 см между ступнями). Спину необходимо держать ровно. При использовании гантелей, держите вес на уровне бедер на вытянутых руках. Это стартовая позиция;
- Делайте широкий шаг назад, сгибая вторую ногу в колене;
- С помощью силы ягодичных мышц, возвращайте ногу назад и становитесь в исходное положение, повторите то же движение для другой ноги.
Важно концентрировать напряжение именно в ягодицах, исключая инерцию. Также никогда не стоит опускать колено на пол, это сильно облегчит нагрузку и сделает упражнение неэффективным
Махи в наклоне
Универсальное упражнение для развития ягодиц. Можно делать в любых условиях, с отягощением (утяжелители на ноги) или без. Также махи можно выполнять назад, в стороны, делая их лежа или стоя. Наиболее эффективны для ягодиц махи в наклоне. Для их выполнения необходимо:
- Лечь на пол, приняв упор на колени и руки. Спину необходимо держать ровной, исключая излишний прогиб или округление;
- Выполняйте махи назад и вверх ногой, согнутой в колене, стараясь отвести ее как можно выше;
- Без задержки возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте движение.
Можно выполнять как серии из попеременных махов каждой ногой, так и сериями из 10-20 повторений для каждой ноги.
Подъем таза лежа
Идеальное упражнение для тех, кто нацелен на стабильный результат, а не пытается найти способ как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Подъем можно выполнять как без веса, так и с любым и отягощениями (штанга, блины и тд). Для выполнения нужно:
- Лечь спиной на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Это стартовая позиция;
- Мощным движением отрывайте таз от пола и выводите его вверх так, чтобы тело формировало ровную линию от плеч до коленей;
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять подъемы только с помощью ягодичных мышц, сохраняя в них напряжение на протяжении всего упражнения
Мертвая (румынская) тяга
Это одно из лучших силовых упражнений для развития бицепса бедра и ягодиц. Чтобы создать округлую попу, лучше делать упражнение с гантелями. Это улучшит амплитуду движения и позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Техника выполнения очень важна и требует тщательной отработки:
Возьмите штангу или гантели и держите на вытянутых руках
Важно как можно сильнее расслабить мышцы рук, просто удерживая гриф или гантели;
Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь так низко, как только позволяет растяжка, хотя оптимальным вариантом будет наклон, при котором ноги и корпус формируют прямой угол;
Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.
Важно выполнять движение за счет силы бицепса бедра и ягодиц, а также сохранять ровное положение спины на протяжении всего упражнения. Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое
Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое.
Полезные советы
К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.
Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц
Поднимайте тяжелые веса
Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого
Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.
Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.
Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания. Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.
Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях
Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.
Ешьте больше еды! Режим питания.
Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.
Тренировки с утяжелителями и инвентарем
Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.
Выпады вперед с гирями
При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.
Ягодичный мостик со штангой
В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.
Выпады со штангой
Порядок проведения:
- Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
- Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
- Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
- На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.
Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.
Шаги на степе с поднятием колена
Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок
При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону
Порядок действий:
- Человек становится перед скамьей.
- Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
- Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.
Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений
для ягодиц. Как делается:
- В руки берется гиря или гантель.
- Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
- Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
- Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
- Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.
Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.
Румынская тяга
Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:
- Ноги на ширине плеч.
- Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
- На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
- Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
- При этом гантели достигают середины бедра.
За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Список упражнений, которые обязательно следует включить в тренировку:
- классические приседания со штангой;
- приседания с широкой постановкой ног;
- плие-приседания;
- ягодичный мостик;
- выпады с гантелями или со штангой;
- становая тяга на согнутых ногах.
Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того, чтобы немного разогреть мышцы, растянуть сухожилия, избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его, то легко можно получить травму – в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:
- Десятиминутная разминка.
- Классические приседания – три похода по 10 раз, отдых между подходами – около минуты.
- Приседания с широкой постановкой ног – три подхода по 10 раз.
- Плие-приседания с гантелью – три подхода по 12 раз.
- Выпады с гантелями – по двадцать раз каждой ногой.
- Ягодичный мостик с грифом – три подхода по 12-15 раз.
- Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.
Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения – базовые, они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс, подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.
Как накачать попу в домашних условиях – видео
Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.
Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!. Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия
всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!
Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!
Необходимый для упражнений инвентарь
Золотое правило бодибилдинга: если надо придать мышцам объем, необходимо заниматься с утяжелением. У легкоатлетов тела сухие, худощавые, жилистые. У тех, кто регулярно занимается со штангой или гантелями, – плотные, внушительные. Девушкам можно не беспокоиться, что при выполнении упражнений для накачки ягодиц фигура станет излишне плотной. У мужчин-тяжелоатлетов и то не всегда получается добиться заветного результата, несмотря на наличие эндогенного тестостерона. А уж хрупким девушкам точно не стоит бояться выглядеть перекаченными после занятий с грифом от штанги.
Итак, реально ли накачать попу дома? Да, только придется приобрести следующий спортивный инвентарь:
- гантели разборные, вес которых регулируется от пяти до тридцати килограммов;
- гриф от штанги (можно приобрести не олимпийский а компактный – специально для использования в домашних условиях);
- диски, которые надо будет навешивать на гриф;
- прищепки, которые закрепляют диски, предотвращая возможность их падения;
- штангетки – специальная обувь, которая предохраняет стопу от патологий в процессе работы с большим весом.
Чем упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях отличаются от работы в тренажерном зале? Может сложиться ошибочное мнение, что в тренажерном зале есть много тренажеров, которые позволят добиться результата быстрее. Такое мнение – ошибка! Упражнения для накачивания ягодиц подразумевают работу со свободным весом – в первую очередь штангой. Никакие, даже самые современные тренажеры не смогут заменить по эффективности обычную штангу.
Подъем таза лежа.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.
Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.
Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?
Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.
Немного анатомии
Зона ягодицы представляет собой группу мышц, которую называют ягодичной дельтой. Она объединяет в себе три парные мышцы:
- Большую.
- Среднюю.
- Малую ягодичную мышцу.
Основной мышцей попы считается большая ягодичная.
Она является самой крупной и мощной мышцей, держит туловище человека вертикально, начинается на внешней поверхности копчика, крепится к ягодичной части бедра.
Средняя — располагается снаружи бедра, имеет веерообразную форму, выполняет функции отведения ноги в бедре, выпрямляет туловище при наклонах вперед или стороны.
Малая — имеет меньшие размеры, идентична по форме, функциям и креплению средней, однако располагается глубже к бедренной кости.
Разрабатываем программу тренировок
Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.
Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:
Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.
Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.
Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.
А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.
При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.
Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.
Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц
Итак, существует несколько основных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы за неделю:
- приседания;
- махи на боку;
- подъем обеих ног одновременно;
- подъем таза;
- напряжение-расслабление.
Для каждого упражнения следует выделить определенное количество времени. Конечный результат зависит от правильной техники выполнения.
Приседания
Приседание занимает главенствующее место во всем комплексе упражнений, предназначенных для быстрого накачивания попы
Чтобы получить максимальную эффективность, важно знать, на какую глубину опускаться. Как утверждают специалисты, чем глубже приседания, тем лучше результат
Но и здесь есть свои «подводные камни».
Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется боль, не стоит слишком усердствовать
И, наоборот, если упражнение дается легко, можно использовать утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой, чтобы добавить нагрузку и повысить эффективность.
Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить тело вниз, сгибая ноги в коленях. В целом, бедра должны стать параллельными полу. Руки при этом выставляются перед грудью, спина ровная, слегка выдается вперед. Опустившись на максимально возможную глубину необходимо так же медленно подняться и принять исходное положение. На первый раз достаточно 10−15 приседаний, в дальнейшем их количество необходимо постепенно увеличивать.
Махи на боку
Для этого упражнения желательно использовать небольшой мягкий коврик. Махи на боку выполняются следующим образом:
- Девушка ложится на правый бок, при этом она упирается в пол локтем. Вторая рука находится на талии.
- Левая нога поднимается вверх до максимального уровня, желательно образовать прямой угол с полом. Затем принимается исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять 10 раз, а затем столько же махов сделать второй ногой, сменив положение на левый бок.
Такое упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и бедра.
Подъем обеих ног
Такое упражнение дает возможность одновременно задействовать мышцы ягодиц и пресса. Выполняется такая последовательность действий:
- Девушка ложится на спину, складывая ноги вместе. Руки нужно развернуть в стороны, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.
- Ноги поднимаются вверх, образуя с полом угол 30 градусов.
- Задержавшись в таком положении несколько секунд, девушка опускает ноги.
Для такого упражнения достаточно 20 повторений. Нужно следить, чтобы носки были вытянутыми, дабы получить большую эффективность.
Подъем таза
Чтобы приступить к подъему таза, необходимо лечь на спину и образовать в коленях сгиб таким образом, чтобы стопы размещались на коврике полностью. Руки располагаются вдоль тела. Ягодицы приподнимаются до того, насколько это возможно. Необходимо на несколько секунд задержаться в таком положении, а потом вернуться в исходную позицию.
Благодаря этому можно получить максимальную эффективность от занятий. Подъем таза выполняется 10 раз.
Напряжение-расслабление
Стоит отметить, что это упражнение имеет достаточно странное название. Но главное его преимущество состоит в том, что оно не требует специального места для выполнения. Его можно делать где угодно.
Такая тренировка полностью безопасна и исключает травматизм. Делать напряжение и расслабление мышц попы можно даже сидя. В результате это может перерасти в привычку, что только сыграет на руку. Тренировки будут происходить автоматически, девушка даже не всегда будет их замечать.
Как быстро накачать попу в домашних условиях? Потребуется приложить немало усилий и выделить время для тренировок
Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку. Результата не получится достичь очень быстро, но попа медленно и уверенно будет становиться красивее и соблазнительнее
Как показывает практика, только упорные люди добиваются результата.
Правильное питание в период силовых нагрузок
Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:
- куриные яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- творог, кефир, молоко;
- сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
- спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).
Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.
Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.
Как из «плоскодонки» сделать «бразильскую попу»
Термин «бразильская попа» означает крупные и крепкие ягодицы с выраженной округлой формой, которыми славятся уроженки стран Латинской Америки. Под такими «мячиками» нет складок, придающих обвислый вид, на поверхности отсутствуют проявления целлюлита, нет выраженной жировой прослойки, кожные покровы однородные по структуре.
Толстая = бразильская?
Устоявшееся словосочетание не применимо к толстым и объёмным попам любительниц сладкого. Рыхлая неоднородная структура и желеобразные объёмы – это не привлекательно. Тем более, что у изрядно постройневшей пышки может оказаться небольшая попа с невыразительным рельефом. «Бразильская попа» — результат усердной работы в спортзале и коррекции питания. Округлую и выпуклую форму ягодиц обеспечивает хорошо сформированная и мощная большая ягодичная мышца, которая расположена ближе всех к внешней поверхности и равномерно покрывает оба «полушария» снаружи.
Для создания гипертрофированного объёма мускулатуры обязательны тяжёлые силовые упражнения. Мышцы увеличиваются после восстановления, когда регенерируют микроразрывы в мышечных волокнах. Волокна повреждаются при работе с предельным весом при медленных повторениях и задержках в точке максимального напряжения.
Особенности тренировочного процесса
Чтобы формы «росли», между тренировками на определённую группу мышц (в данном случае – на большие ягодичные мышцы) нужно делать перерыв. Рост мускулатуры происходит в период отдыха. Поэтому спланируйте упражнения на формирование «бразильской попы» таким образом, чтоб между тренировками был 1-2 дня на восстановление.
Упражнения, которые «прокачивают» мускулы, делаются медленно, без рывков и спешки. Ваша программа – 4 или 5 подходов по 5-8 повторений
Важно чувствовать работу больших ягодичных мышц, чередование периодов напряжения и расслабления. Если попа «горит» и сжимается во время подхода – вы на верном пути
Если используется оборудование, вес нужен максимальный, количество повторов – небольшое. Работайте «на пределе» возможностей. Между подходами обязателен перерыв.
Заниматься нужно регулярно, поскольку ягодичные мышцы быстро теряют тонус.
Перед началом занятий следует разогреть суставы на ногах (особенно коленные) и спину. Закончите тренировку растяжкой – этот приём избавит от «забитости» и сжатости мускулов, а также ускорит выведение продуктов распада из тканей.
Как понять, что тренировка прошла успешно
На следующий день чувствуется «крепатура» в больших ягодичных мышцах. Если вам легко, то попа не вырастет. Привыкли к упражнению? Добавляйте утяжелители или меняйте программу. Избавиться от боли в мышцах можно, прибегнув к спортивному массажу. Также хорошо помогает горячая ванна или кардионагрузки. Все эти методы ускорят выведение продуктов распада.
Как правильно качать попу
Положительный результат от занятий дома будет виден только при соблюдении двух неукоснительных догм: правильной методики проведения движений и регулярности тренировок.
Технических ошибок станет меньше, если новичок в спорте сможет научиться чувствовать свой организм, а именно — работать только целевыми мышцами, подавая им сигнал через центральную нервную систему. Например, перед подъемом в приседе нужно начинать работу не с разгибания коленного сустава, а с подконтрольного сокращения ягодичных мышц.
Еще один важный аспект безукоризненной техники — правильное дыхание. На первых занятия следует освоить умение глубоко выдыхать на усилии и вдыхать в легкой фазе упражнения. Это снизит давление на шейный отдел и увеличит эффективность всех проводимых движений.
Не имеет смысла ожидать от домашних тренировок сильного увеличения мышечной массы. Для подобного результата необходимо серьезное спортивное оборудование.
Как часто нужно тренироваться
Не стоит искать чудодейственные методы, которые помогут приобрести бразильскую попу за месяц. Упругие и подтянутые ягодицы — это итог длительного тренировочного процесса. Поэтому на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях, можно ответить — ни домашние тренировки, ни работа в зале не принесет быстрого успеха в накачивании попки.
Регулярные тренировки 2-3 дня в неделю позволяют добиться хорошего результата. Дальнейшее увеличение числа тренировочных дней незначительно отразится на эффективности, но многократно повысит риск войти в состояние перетренированности, что чревато полным отказом от спорта.
Оптимальный вариант — включать в недельный план занятий:
- 2 тренировки с весом (для набора массы);
- одну тренировку без веса, но с большим количеством повторений (для прорисовки рельефа мышц).
Запрыгивания
Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное – соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.
