Практические советы и анализ по звездным ягодицам: как накачать попу без приседаний и веса

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм

А вот объемы – это ваше питание!

Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:

  • Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
  • Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
  • «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер.

Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Можно накачать ягодицы с боковой стороны

Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц формирует только большая ягодичная мышца.

Вы, конечно, можете попробовать потренировать отдельно среднюю ягодичную, но выхлопа с этих потуг будет немного. Вот упражнения, которые изолированно тренируют среднюю ягодичную:

  • Разведение ног в тренажёре
  • Отведение бедра в кроссовере или тренажёре
  • Отведение бедра лёжа

То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой, хоть и накачанной.

Техника выполнения воздушных приседаний

  1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
  2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
  4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
  5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
  6. Повторите движение.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась

На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Можно накачать ягодицы без ног

Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу, активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках

. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли?

Ответ зависит от того, какая группа мышц имеется в виду и какими упражнениями её собираются «качать». Разумеется, можно существенно увеличить силу и массу мышц нижней части тела (ягодичные, мышцы бедра) такими упражнениями как приседания, становая тяга и жим ногами, при этом почти не «затронув» мышцы верха тела. Можно также существенно увеличить мышцы торса, такими упражнениями как подтягивания, жимы лёжа и сидя, не слишком затрагивая нижнюю часть тела.

Но нельзя, например, накачать бицепс, делая только изолированный подъём гантели на бицепс – небольшое увеличение объёма сначала возможно, но потом неизбежен мертвый «застой».

Дело здесь в том, что локальная нагрузка на мышцу не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки, от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц. А вот масштабное по задействуемым мышцам базовое упражнение, да еще и с серьёзной для вас нагрузкой обеспечивает необходимые физиологические процессы.

Помимо физиологических причин, которые накладывают ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого.

Все мышцы взаимосвязаны, являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.

Разберем на примере пресловутых ягодиц. Чтобы иметь попу как у набившей оскомину Усмановой, «долбя» те самые ягодичные какими-нибудь попомахами, нужно быть в состоянии сделать данное упражнение с достаточно серьезным весами, иначе гипертрофии просто некуда будет взяться. Мы говорим о весах, сопоставимых с рабочими весами в приседе. Для девушки весом в 60 кг это будет около 50 кг на 8-10 раз или 40 кг 20-25 раз. Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммовую мадам с тоненькими ножками-спичками, которая сможет присесть с 60 килограммовой или даже 40 килограммовой штангой.

Ведь присед — это не только сила ягодиц, это (даже в большей степени) квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные, разгибатели позвоночника, межлопаточные мышцы спины и мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника). Тело – это система, в которой все работает взаимосвязано.

Что же касается ягодичных в районе 90 см, то после создания общесилового фундамента тела, изолированные упражнения с весом на продвинутом уровне тренированности (т.е. когда вы как минимум чувствуете связь мозг-мышцы) безусловно принесут пользу.

Помните, что изоляционные упражнения это как бы «оттачивающие» упражнения… а что оттачивать, если там и нет ничего? Обратите внимание, что пропаганда изоляции идет от девушек, у которых уже есть попа. Да, сейчас они не приседают, но до этого они 5 лет это делали

Новички, даже если у них нет проблем со спиной, просто скрутят себе все на свете, пытаясь повторить за фитнес бикинями всея Руси их боковые выпады (смерть коленям) и запрыгивания на табуреты. Люди без опыта просто не могут технически правильно выполнить упражнения, да еще и мышцы прочувствовать. Во всех этих хитровыдуманных упражнениях новички даже просто поднять и без того тяжелую ногу не смогут и никакая ягодичная там не включится.

Да, как бы это не раздражало, нужно и важно учиться правильно делать присед. Да, людям с длинным бедром присед в пол не совсем подходит, но давайте говорить откровенно, до параллели вы же вполне дотянете? Просто присед сложнее освоить

Правильную технику не каждый может понять, а главное, претворить в жизнь на каждой тренировке, в каждом подходе и повторении. Поэтому идут более легким путем — всякие косые выпады да гиперэкстензии (да, гиперэкстензию на ягодицы мы не делаем, это бред), при которых только спину себе травмируют. Но если идти по легкому пути, то вряд ли получите долгожданный результат.

Специальные точечные программы

Кстати, давайте развеем мимоходом еще один миф: не существует особых программ для худых ног.

Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 10000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок других людей. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Да, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.

Без веса: есть ли толк?

Воздушные приседания (без нагрузки) — присед с собственным весом. Какая от них польз: ну движение в любом случае лучше чем сидеть на попе ровно

Практические советы и анализ по звездным ягодицам: как накачать попу без приседаний и веса

Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят..

Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки «два притопа-три прихлопа», с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете.

Что ж, начнем с объяснения краеугольных основ. Давайте рассмотрим, можно ли вообще накачать одну мышцу, без задействования других.

Разгибания ног сидя в тренажере

Наиболее детально про это упражнение я рассказывал в основой публикации: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), в основном, применяется или в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего процедуры на те самые квадрицепсы. Также упражнение может применяться в суперсете с каким-то базовым упражнением (к примеру, жимом ногами).

я применил все три варианта (сначала тренировки, в конце, в суперсете). Когда я советую делать ?!

Персональный вопрос (определенно ответа не дам, это было бы неверно), поэтому советы:

Сначала: тем, у кого появились трудности с суставами колен, в первую очередь, советую тщательно разминаться, походить или побегать на дорожке для занятий бегом 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (большое внимание выделить коленным суставам) и первым упражнением в сочетании сделать собственно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве следующий разминки, чтобы размять суставы колен, прогреть их и приготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм. Советую также почитать публикации по данной теме:

Советую также почитать публикации по данной теме:

  • «Спортивные повреждения»
  • «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
  • «Как приготовить связки и суставы к силовой работе».

P.s. можно еще сначала (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, тут, все, думаю ясно, в конце тренировочного комплекса, после ключевых базовых тренировок, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, слишком сильно люблю (если добиваю) применить прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от приличного веса к самому меньшему, не отдыхая между подходами, первый подход на 10 повторений, другие по 7. Например, начинаю там с 60 кг на 10 и дальнейшие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до пяти килограмм)). Пробуйте, чувства вообще просто «изумительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Исключительно для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: определенно не для новичков, исключительно для среднего/продвинутого уровня. Как исполняется ?! Довольно легко на словах, и очень тяжко на деле)). Например, выполнили подход разгибаний в тренажере, и тут же без какого то отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Чувства будут ужасные)).

Суперсет считается одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь трудоспособность (+ значительное усилие значит более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета увеличивается, а это означает и больше отдача в плане гипертрофии!

Классические приседания: техника выполнения

И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея — точно над спиной.

1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая

Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение

Конечное положение

Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков — подъем, как бы отталкиваясь от пола.

2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом

Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу

Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох

Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

  1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
  2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
  3. Пятки зафиксированы на полу.
  4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
  5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
  6. Колени не выступают за линию стоп.
  7. Смотреть нужно прямо.
  8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
  9. Не нужно полностью выпрямляться.
  10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

  1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно.
  3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
  4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
  5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
  6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
  7. Чередовать кардио и силовые тренировки.

Итог

Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:

  • Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
  • Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
  • «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер.

Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий