Эффективные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы от боли в позвоночнике в домашних условиях

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

  • свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
  • подтягивание на турнике;
  • жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
  • велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
  • гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
  • необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Симптомы питириаза

Клинические проявления розового лишая обусловлены воздействием инфекционных возбудителей и развитием аллергических реакций. Кожное заболевание проявляется следующими симптомами:

  • Общая слабость, увеличение лимфоузлов, повышенная температура тела.
  • Образование на теле небольших розоватых, а также розовато-лиловых пятен, имеющих симметричную форму и проступающих по линиям Лангера. Высыпания появляются на спине, конечностях, на груди, на шее, в паху и на других участках тела.
  • Появление на коже 2-3 ярко-красных материнских бляшек (их диаметр – 4 см), усеянных чешуйками. Через неделю из этих больших пятен образуются небольшие высыпания-отсевы розового оттенка.
  • Пятна-отсевы распространяются по всему телу и увеличиваются в размерах (их диаметр – 1-2 см), могут шелушиться, по форме напоминают медальоны.
  • Сильный кожный зуд.
  • Повышенная раздражительность.

При грамотной терапии симптомы питириаза пропадают через 5-8 недель, пациент полностью выздоравливает. Более продолжительная терапия требуется, если высыпания имеют плотные узелки, волдыри или папулы. В исключительных случаях розовый лишай переходит в экзему, развиваются гнойные воспаления кожи, фолликулиты, стрептококковые инфекции и пр. Развитию осложнений способствует чрезмерная потливость пациента, склонность к аллергии, постоянное трение кожи и неправильное лечение.

Особенности укрепления поясничного отдела

Если не развивать мускулатуру поясничного отдела, со временем развиваются различные патологические состояния. Проявляется межпозвоночная грыжа, остеохондроз, сколиоз неприятными ощущениями, болями, отечностью, воспалительным процессом. Лечение длительное и малоэффективное, поэтому легче заболевания предупредить, каждый день выполняя простые упражнения для поясницы. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале, в зависимости от личных предпочтений и времени.

Основные правила, которые требуется соблюдать в процессе:

  • Помещение перед тренировкой должно быть хорошо проветренным, чтобы в процессе мягкие ткани получали достаточно кислорода.
  • Заниматься требуется только в свободной одежде, которая бы не ограничивала движения.
  • Все упражнения на низ спины должны быть плавными, без резких движений, при появлении любого дискомфорта требуется немедленно прекратить занятие.
  • Гимнастика не заменяет лечение, а лишь является его частью. Поэтому на фоне занятий следует также посещать кабинет физиотерапевта и принимать медикаменты.
  • Не допускается заниматься самолечением и выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы при наличии острой боли невыясненной этиологии. Это спровоцирует только ухудшение состояния.
  • При наличии остеохондроза или других патологий, выполнение упражнений требует контроля специалистом, особенно первые несколько занятий.

Соблюдение таких простых правил позволит исключить появления ряда неприятных последствий. Запрещены любые воздействия на поясницу во время беременности, после получения травмы или проведенной операции, без разрешения лечащего врача. Такие действия на пользу не пойдут, а только вызовут неприятные осложнения.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Рекомендации и правила

Перед началом лечебных тренировок, необходимо придерживаться правил по их выполнению:

  1. Гимнастикой нужно заниматься ежедневно, лучше даже несколько раз в день.
  2. Выполнять все движения правильно, не допускать резких движений, прыжков и рывков.
  3. Продолжительность, интенсивность и количество повторений во время занятий, постепенно увеличивать.
  4. Не допускать сильного переутомления во время упражнений.
  5. Выполняя гимнастику нужно сконцентрироваться на месте локализации грыжи. Если болевой синдром во время занятий усиливается, в пояснице появляется чувство онемения, следует прервать занятия и обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

  1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
  2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
  3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
  4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
  3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
  2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
  3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Суть методики бубновского

Полезная система ориентирована на лечение хронических ортопедических и неврологических заболеваний позвоночного столба, мелких и крупных суставов без медикаментов и применения специальных корсетов, а также, хирургических вмешательств.

Бубновский спроектировал человеческое тело как «трехэтажный дом» и на основании этого действует его метод:

  • Первый – таз, ноги и стопы.
  • Второй – спина, грудь, живот.
  • Третий – голова, плечи, шея.

Подключая в упражнения работу мышечного аппарата «первого этажа», то есть нижних конечностей, стимулируется система кровообращения и улучшается ее циркуляция снизу вверх.

Затем, включают в работу группу мышц грудной области и спины, для устранения болевого синдрома. После, приступают к активизации мышечного аппарата шейного отдела позвоночника, плечевого каркаса и рук.

Для домашнего комплекса тренировок важно подобрать упражнения, которые помогут разработать позвоночник и крупные суставы, устранить болевые ощущения без использования медикаментозных препаратов

Правила и техника выполнения

Если вам назначили ЛФК при диагностированном спондилезе поясничного отдела позвоночника, самое главное соблюдать такие принципы:

регулярность – делайте упражнения каждый день с утра, в идеале – еще раз вечером;
умеренность – не требуйте от своего тела сверхъестественного, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку;
осторожность – если вы чувствуете боль, значит что-то делаете неправильно, либо вид упражнения вам не подходит;
аккуратность – все движения плавные и мягкие, никаких рывков, способных спровоцировать защемление или болевой синдром.

Для выполнения упражнений при выявленном спондилезе поясничного отдела позвоночника лучше всего обзавестись удобным ковриком. Подходящим будет также коврик для йоги, что не позволит травмировать колени и локти, а также не придется сидеть на холодном полу.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь

Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших

Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов

Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц

Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц

Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее

Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие

Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!. А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц

По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

  • укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
  • устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

  • согните колени под углом 30°;
  • согните колени под углом 90°;
  • поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

ЛФК во втором периоде (с 7-10 по 30 день)

Особенности периода

Второй период реабилитации начинается с момента, когда больному разрешается поворачиваться на живот.

В ЛФК включают упражнения для крупных мышц спины и пресса. Обязательны в этот период экстензионные (направленные на вытягивание позвоночника) упражнения в облегченной форме. Нагрузку снижает наклонное положение кровати (головной конец приподнят на 40-60 см).

Чтобы разгрузить передний отдел тела поврежденного позвонка больного кладут на живот в гиперэкстензионную позу, для чего под грудью размещается небольшой валик.

Задачи ЛФК на этом этапе

Во втором периоде реабилитации лечебная физкультура помогает:

  • нормализовать работу внутренних органов;
  • улучшить кровообращение в повреждённой зоне для ускорения регенерации;
  • укрепить мышцы туловища, плеч и таза;
  • подготовить организм к повышению двигательного режима.

Комплекс упражнений

Исходное положение – на спине, руки лежат вдоль тела.

  1. На вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, на выдохе – поднять вверх и опустить в исходное положение.
  2. Согнуть руки в локтях медленно и с напряжением, прижать кисти к плечам.
  3. Потянуть стопу на себя, затем – от себя.
  4. На вдохе отвести руку на уровень плеча и повернуть голову в её сторону, на выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить с другой рукой.
  5. Согнуть ногу в колене, вытянуть вверх и опустить.
  6. Согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть её вверх и опустить. Повторить с другой ногой.
  7. Отвести одну ногу в сторону, не отрывая от постели. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
  8. Развести руки в стороны на уровне плеч. Плечи слегка отвести назад. Круговые движения руками с чувством небольшого напряжения в спине и лопатках.
  9. Согнуть руки в локтях и опереться локтями на постель. Прогнуться в грудном отделе, опираясь на локти и плечи.
  10. Поместить руки на бёдра. Имитация езды на велосипеде. Ноги двигаются попеременно (нельзя поднимать или сгибать обе ноги сразу).
  11. Диафрагмальное дыхание.
  12. Статическое напряжение мышц бедра.
  13. Сжать и разжать кулак.
  14. Поднять прямую ногу под углом 45° к постели, удерживать 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
  15. Диафрагмальное дыхание.
  16. Статическое напряжение мышц голени.
  17. На вдохе развести руки в стороны, затем поднять вверх. На выдохе вернуться в исходное положение.

Для выполнения следующих упражнений нужно аккуратно, с помощью инструктора, перевернуться на живот.

Исходное положение – на животе с валиком под грудью, руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к постели.

  1. Поднять голову и плечи. Вернуться в исходное положение.
  2. Отвести назад прямую ногу. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
  3. Статическое напряжение мышц спины.
  4. Отдых в исходном положении.

Рекомендации к выполнению

Увеличивается количество повторов до 6-8 раз (упражнения на разведение и сгибание конечностей – 4-6 раз).

Во время статических упражнений напряжение удерживается 5-7 секунд.

Продолжительность комплекса – до 20 минут.

Частота занятий – ежедневно, 2 раза в день.

Упражнения с отрывом ног от плоскости выполняются попеременно.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы

А учитывая, что люди “срывают спину” именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Боль в спине: упражнения

Какие упражнения при больной спине? Укрепляющие, мобилизующие и растягивающие упражнения чрезвычайно важны для предотвращения болей в спине. Для получения стойких результатов недостаточно выполнять одновременно несколько упражнений. Следует стремиться регулярно укреплять, прежде всего, основные (глубокие) мышцы. Они являются своего рода подмостками для фигуры. Когда они слабы, есть склонность перенапрягать мышцы нижней части спины (например, при сгибании или поднятии тяжестей).

Упражнения, используемые для профилактики болей в спине, не требуют исключительной физической подготовки. Стоит уделить им время, чтобы в будущем избежать болей в спине. Однако не существует идеальных упражнений, которые хороши и эффективны при всех проблемах со спиной. К сожалению, часто бывает так, что при выполнении упражнений, не проконсультированных со специалистом, здоровье ухудшается. Упражнения помогут, когда боли возникают время от времени и тесно связаны с перенапряжением.

Преимущества лечебной гимнастики

Если большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником, то с возрастом и под воздействием определенных факторов они могут столкнуться с различными проблемами, связанными с поясницей и спиной в целом. Это может быть остеохондроз, сколиоз или болезненные ощущения в области поясницы. В первую очередь, виновником большинства патологий выступает прямохождение, так как при ходьбе на позвоночник оказывается большая нагрузка. При малоподвижном образе жизни, в частности, у людей, работающих целыми днями за компьютером, вероятность развития патологий позвоночника крайне высока.

Лечебную гимнастику назначают при ряде заболеваний

Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышечный каркас спины постепенно ослабевает. В результате этого развиваются разные болезни, которые сопровождаются дискомфортом или болезненными ощущениями в пояснице. Такие симптомы резко сковывают движения человека, ограничивая его подвижность.

Ортопедическое кресло для детей

Что происходит при малой двигательной активности

При регулярном выполнении гимнастических упражнений для спины можно достичь следующего эффекта:

  • укрепление мышечных тканей в районе позвоночника;
  • устранение или облегчение болевых ощущений;
  • нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение притока крови;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • повышение защитных функций;
  • улучшение настроения и жизненного тонуса в целом;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • растяжение позвоночника, что действует на него укрепляющим образом (позвоночник становится более устойчивым к различным нагрузкам);
  • формирование правильной осанки.

Основной формой применения ЛФК является процедура лечебной гимнастики

Несмотря на огромную пользу от упражнений для спины, выполнять их рекомендуется в комплексе с медикаментозным лечением и ведением здорового образа жизни. Только так можно добиться максимального результата при лечении той или иной патологии. Не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал для выполнения ЛФК – это можно делать и в домашних условиях. Только перед началом тренировок комплекс упражнений обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

Обязательно обсудите упражнения с лечащим врачом

С чего нужно начинать

В каждом отдельном случае приступать к лечебной гимнастике нужно по-своему. Например, если ранее вам не приходилось сталкиваться с травмой спины (имеется в виду поясница), а с возрастом стали появляться боли, особенно при наклонах, то упражнения следует подбирать таким образом, чтобы укреплять мышечный корсет. В таких случаях боль бывает тупой или резкой.

Причины боли в спине

При механических повреждениях поясницы, которые не привели к ограничению подвижности, упражнения должны быть направлены на улучшения кровообращения в пораженной зоне, что способствует быстрому выздоровлению. В таких случаях тяжелая физическая нагрузка должна быть исключена. Если у вас межпозвоночная грыжа, то об этом обязательно нужно проинформировать врача, поскольку неверно назначенные упражнения могут спровоцировать развитие осложнений.

Травма поясницы

Для уточнения состояния позвоночника нужно провести диагностическое обследование. В данном случае диагностикой занимается врач-невролог или травматолог. Только после проведения соответствующих диагностических процедур врач сможет поставить точный диагноз и определить, каким образом можно быстрее и эффективнее устранить проблему.

Средства для лечения травм, болей в мышцах и суставах

Упражнения для спины на стуле

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

УпражненияСетыПовторы/Время
Тяга гантелей в наклоне2-310-15
Тяга гантелей в упоре лежа312
Тяга гантели одной рукой в упоре2-310-15

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

  1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
  2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

  1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
  2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
  3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:
  1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
  2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы

Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы

Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины

Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий