Как накачать плечи гирей?
- Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
- Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
- Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.
Как правильно построить тренировку
Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).
Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.
Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.
Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря:
- Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.
- Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.
- Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.
Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».
Важные факторы
Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо либо неявно. Надобно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют дюже трудное строение, следственно подвержены травмам
Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы
Внутренние мышцы делят на группы:
- Надостная;
- Подостная;
- Малая круглая;
К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Вследствие им происходит сгибание, вращение руки.
Если вы хотите, дабы у вас были широкие плечи, следует делать особые упражнения, когда идет ударение только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.
Чтобы стремительней накачать плечи, должно трудиться как дозволено большее число мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют разные методологии и программы, исполняя все упражнения сразу.
Но если делать добавочные изолирующие упражнения, дозволено перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может возникнуть не сразу – как водится, данный процесс носит накопительный нрав. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему отменному.
На исходном этапе тренировок нужно исполнять базу экстраординарно на плечи – это дозволит заложить основу. Когда будут возрастать объемы и силовые вероятности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и необходимы ли они в определенном случае.
Базовые упражнения
К ним дозволено отнести вариации жимов, «штанга из-за головы», жим стоя с гантелями, упражнения из расположения сидя. Исполнять их необходимо 8-10 раз, набирая динамику. Понемногу увеличивайте рабочий вес – это будет содействовать росту мышечной массы.
Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели обязаны весить 3-5 кг, повторять всякое упражнение надобно 15 раз без перерывов.
Турник
На турнике прогрессируют фактически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться необходимо верно – только тогда будет итог.
Главные тезисы:
- Все движения обязаны быть плавными, невозможно делать рывки;
- Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
- Хвататься следует прочно, расположение тела должно быть вертикальным;
- Не следует раскачиваться;
- На подъеме – вдох, на спуске – выдох.
Как дозволено сделать широкие плечи на турнике?
Регулярно исполняйте следующие упражнения:
- Прямой средний хват. Необходимо повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немножко согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
- Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально подымайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
- Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
- Широкий хват. Повисните на турнике так, дабы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти обязаны быть направлены отчетливо в пол;
- Широкий хват за голову. Ноги и спина обязаны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти глядят в пол.
Гантели
В домашних условиях дозволено сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и исполняйте круговые движения. Работайте в мирном темпе, не делая рывков.
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки по туловища. Немножко наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции обязаны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть крутых движений и вращений.
Теперь вы знаете, как дозволено сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения исполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.
Дабы уберечь суставы и недопустить травмы, дозволено пользоваться бинтовкой и особыми мазями. Эффективных вам тренировок и широких плечей!
Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.
Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?
Польза упражнений на плечи с гантелями для мужчин
Высокая частота травмирования плечевого сустава – одна из важных причин регулярной, правильной и качественной тренировки дельтовидных. С этой проблемой сталкиваются не только спортсмены, но и люди в повседневной жизни.
Тренировка плеч должна носить индивидуальный характер.
Тренировка плеч проводится не только для красивых рук и плеч, но и для практических целей
Поэтому крайне важно правильно и грамотно организовать тренировочный план таким образом, чтобы получить максимальный результат. Рекомендую прорабатывать дельты равномерно, чтобы все пучки визуально выглядели гармонично
Чтобы не травмироваться, следует строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения.
Классика жанра
Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.
Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.
Как накачать массу плеч
Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:
- использование тяжелых весов;
- небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
- продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.
Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.
- Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
- Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
5 эффективных упражнений для девушек
А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:
- использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
- количество повторов в серии – от 10 до 15;
- выполнение 3-х серий в каждом упражнении.
Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.
Жим гантелей сидя
Сидя на скамье с упором на вертикальную спинку, удерживаем гантели на уровне плеч, кисти смотрят вперед. Выжимаем гантели вверх, избегая их сведения в верхней точке. В верхней точке локти не разгибаются полностью – это профилактика травм в локтевых суставах.
Жим гантелей сидя с вращением кистей
Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.
Тяга гантелей к подбородку
Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.
Переменная разводка гантелей в стороны и перед собой
Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.
Разводка гантелей в стороны в наклоне с упором
Лучшее упражнение для девушек, изолированно воздействующее на задний пучок дельт.
Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.
Комплекс тренировок для мужчин
Я напишу программу, которую считаю наиболее эффективной, чтобы накачать плечи гантелями, которая подойдет большинству мужчин. Но это не значит, что с помощью этой тренировки каждый обладатель узких плечиков станет машиной.
Советую использовать эту программу упражнений для плечей с гантелями как шаблон, и немного поэкспериментировать с выбором упражнений.
- Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантели одной рукой стоя, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в сторону с гантелями в стороны, 4 подхода по 12-16 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне, локти в стороны, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в наклоне в стороны, 4 подхода по 10-12 повторений.
В этом комплексе три базовых движения и два изолирующих. В базовых упражнениях мы выкладываемся на максимум, а в изолирующих дорабатываем до конца, чтобы даже ужика в руке держать не смог.
Упражнения на плечи с гантелями для женщин
Девушкам также требуется развивать плечевые мышцы, поэтому им помимо отжиманий советуют включить занятия со снарядами. Чаще всего, это разведение рук и жим.
Если вы занимаетесь, чтобы похудеть, то можно делать около пятнадцати повторений за три подхода. Начинать лучше всего с маленького веса, то есть стоит подбирать менее тяжелые веса. Со временем вес и повторения стоит увеличивать.
Жим сидя с гантелями.
- Желательно сесть на скамью со спинкой, это поможет избежать большую нагрузку на спину
- Согните руки в локтевом суставе
- Снаряды поднимите вверх, следите, чтобы руки не свелись вместе, а локоть полностью не разогнулся
- Движение не должно быть резким
- Локти должны смотреть в стороны
Поднимать гантели попеременно перед собой и в стороны.
- Руки слегка согнуть в локтевом суставе
- Положение стоя, руки на передней поверхности бедер
- Руки поднимают в стороны и возвращают в начальное положение
- Затем руки начинают поднимать перед собой, возвращают в начальное положение
- Руки в обоих случаях должны находиться параллельно полу
- Не помогайте себе телом и делайте медленно, без резких движений
Тяга гантелей в сторону подбородка.
- Руки согнуть в локтевом суставе
- С помощью плеч руки тянете вверх
- Постарайтесь всю нагрузку дать именно на плечи
- Снаряды не должны касаться подбородка
Схема с динамическим количеством подходов
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.
Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.
Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.
Подтягивания
Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
- Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
- После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.
Подробнее о подтягивании для мышц спины →
Тяга верхнего блока
Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
- Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.
Подробнее о тяге верхнего блока →
Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.
Тяга штанги наклоне
Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
- Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
- Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
- В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.
Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими
Тяга гантели в наклоне
Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.
Техника выполнения:
- Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
- Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.
Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →
Горизонтальная тяга
Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).
Техника выполнения рычажной тяги:
- Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
- В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
- В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.
В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки
Подробнее о тяге в блочном тренажере →
Примеры упражнений
Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.
Жим гантелей сидя с наклоном
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Жим гантелей сидя с наклоном
Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!
Рекомендации и советы
Существует несколько простых советов, как качать плечи штангой, позволяющих снизить дискомфорт и повысить эффективность тренировок. Вот некоторые из них:
- Качаем плечи штангой правильно. Не надо использовать слишком широкий хват. Это может привести к падению эффективности, ведь за счет этого снижается диапазон движения. Кроме того, повышается риск травмирования при просчете с массой снаряда.
- Упражнение должно держать в напряжении все мышцы. Да, нагрузка распределяется в разной степени, но она должна быть по всему организму, иначе есть шанс упустить важную группу мышц.
- Не следует поднимать голову, чтобы защититься от удара подбородком о гриф. Вместо этого лучше отводить ее немного назад. В таком случае траектория движения штанги останется идеальной.
После каждой тренировки следует контролировать слабые места. Если есть ощущение недоработки, следующее занятие стоит посвятить именно этой группе мышц.
Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.
Планы тренировок
Общее развитие плечевых мышц
Армейский жим стоя
3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в упоре
3 подхода по 12 повторений
Фронтальный подъём штанги над головой
2 подхода по 12 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 10 повторений
Фокус на ширине плеч (средняя головка)
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 12 повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
3 подхода по 10 повторений
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
2 подхода по 12 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Фокус на заднюю головку
Разведение рук с гантелями в упоре
3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Перекрёстная тяга на блоках
3 подхода по 12 повторений
Шраги со штангой из-за спины
3 подхода по 12 повторений
Мощные плечи (силовая программа)
Армейский жим стоя
5 подходов по 6 повторений
Вертикальная тяга штанги
5 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой
5 подходов по 6 повторений
Работа с гантелями сидя
Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.
Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.
Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.
Стартовая позиция:
- сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
- голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
- поднимите гантели примерно до линии глаз;
- отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.
Действия:
- выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
- зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
- вдыхая, неспешно опустите.
Нюансы:
- работайте руками синхронно в единой плоскости;
- не следует наклонять тело и изгибать спину;
- не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.
Как накачать плечи на турнике?
Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций
Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч
Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Как организовать тренировки плеч
Работа над дельтовидными мышцами требует правильного планирования. Как показывает практика, большая часть посетителей спортзалов не совсем правильно подходит к делу, от чего они не получают желаемого роста мышц и силы
Важно понимать не только принципы построения тренировочной программы, но и все тонкости в проработке каждого пучка дельтовидных
Первое, с чего стоит начать, это продумывание отдельных микроциклов. Чаще всего длительность микроцикла в бодибилдинге составляет одну неделю. За этот период оптимально выполнять только одну тренировку на дельты
Крайне важно не перетренировать мышцы, иначе их потенциал к росту будет значительно снижаться. Также не стоит забывать, что отдельные головки задействуются и в упражнениях на другие мышечные группы
Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний
Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны
Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний. Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны.
Чтобы ваша программа была эффективной и не мешала дельтовидным расти, нужно запомнить ряд основных правил:
- В неделю должна быть только одна полноценная тренировка дельт;
- За одно занятие необходимо прорабатывать все три пучка (также существуют программы, где головки разделяются на разные дни и включаются в тренинг спины и груди);
- Средний пучок «любит» тяжелые упражнения с большими весами, задний же прорабатывается изолирующими движениями с небольшими отягощениями;
- В большинстве случаев самым отстающим пучком считается задний, потому проработку плеч нужно начинать именно с него.
Также не стоит забывать, что за одну тренировку желательно делать не более 5 упражнений. Два базовых, в которых вовлекаются несколько пучков, а также по одному изолирующему на каждую часть.
