Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне | 2-3 | 10-15 |
| Тяга гантелей в упоре лежа | 3 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой в упоре | 2-3 | 10-15 |
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Тяга гантелей в наклоне
Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.
Техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне
- Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
- Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
Тяга гантелей в упоре лежа
Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.
Техника выполнения
Тяга гантелей в упоре лежа
- Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
- На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
- Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.
Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.
Тяга гантели одной рукой в упоре
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.
Техника выполнения:
- Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
- На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз для обеих рук.
Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.
Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Тяга гантели одной рукой в упоре
Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону
Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Противопоказания
Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.
Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга штанги в наклоне
В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:
- В пояснице допускается небольшой прогиб.
- Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
- Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».
На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.
Тяга гантели стоя в наклоне
Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.
На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.
Упражнения на турнике для широчайших мышц спины
Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!
Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая “крылья”, вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.
Упражнения для крыльев на тренажере.
Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.
Упражнения со штангой для широчайших мышц
Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.
Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.
Плавание для тренировки широчайших мышц спины
Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.
Упражнения на крылья с гирей.
Основная цель упражнений на крылья с гирями – укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.
Тренировка для крыльев в домашних условиях.
Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.
Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.
В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга гантели стоя в наклоне
За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.
Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
- движение гантели по направлению вверх на выдохе;
- максимально возможное поднятие снаряда;
- включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
- задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
- плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.
Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.
Тренировка с гирями
Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне.
Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.
Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.
Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.
Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.
Как накачать крылья в домашних условиях штангой?
Упражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.
Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.
Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.
Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.
Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:
- прогиб в зоне поясницы должен быть маленьким;
- делать наклон торса вперед до образования угла более 30 градусов;
- голова в прямом положении, а гриф располагается перед голенями;
- при каждом повторении в поясничной зоне должно появляться ощутимое напряжение.
Другие эффективные упражнения на крылья дома
Классические отжимания. Это движение будет весьма полезно для начинающих спортсменов, которые еще не обладают достаточно развитыми мускулами и не могут подтягиваться. Техника выполнения движения для прокачки крыльев практически идентична обычным отжиманиям. Однако, чтобы максимально нагрузить именно широчайшие мускулы, ваша грудная клетки должна опускаться ниже уровня ладоней. Говоря проще, руки следует располагать не на земле, а на дополнительных опорах. Это могут быть, скажем, книги. Также следует использовать постановку рук чуть шире уровня плечевых суставов. Кроме этого ноги также следует пометить на опору.
Упражнения на крылья дома с гирей. Достаточно эффективным снарядом для прокачки крыльев может стать гиря. Однако новичкам этот снаряд не подойдет, а вот опытным атлетам он может быть весьма полезен. Заметим, что гиря может оказаться полезна не только для развития крыльев, но также и трапеций. Техника выполнения движения аналогична тяге одной гантели в наклонном положении. Отличие заключается лишь в используемом вами спортивном снаряде
Очень важно следить за своим дыханием и это касается всех силовых движений. Это не только повышает эффективность тренинга, но и снижает риск получения травмы
Напомним, что начинать занятия следует с небольших весов и постепенно их увеличивать.
Упражнения и особенности их выполнения
Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению, как накачать крылья. Здесь есть несколько эффективных упражнений:
Тяга штанги в наклоне. Занимайте необходимую позицию — ноги поставьте на уровне плеч, коленные суставы немного согните. Беритесь за гриф хватом сверху. При этом кисти разместите на уровне шире плеч. После этого берите груз.
При выполнении упражнения учтите следующие моменты:
для лучшей проработки мышц торс должен быть немного наклонен вперед. При этом угол не стоит превышать больее 30 градусов;
немного прогнитесь в пояснице;
следите за головой — ее необходимо удерживать максимально прямо;
выполняя упражнение, держите под контролем поясничную зону — она должна быть напряженной. Это необходимо, чтобы избежать растяжения или другой травмы мышц.
Далее опускайте конечности вместе с грузом, делайте выдох и тяните штангу к области живота. При этом локтевые суставы поднимайте вверх, не давая им расходиться в разные стороны. Упражнение выполняйте таким образом, чтобы работали только плечи и широчайшие мышцы спины. Руки лучше не подключать вовсе. При опускании груза вдохните порцию воздуха. В момент подъема сводите лопатки друг к другу, а в момент опускания — разводите. Подбирайте вес так, чтобы тело не раскачивалось при выполнении подходов.
Тяга одной гантели — один из самых эффективных и проверенных способов проработки спины
Но чтобы накачать крылья гантелями, важно выполнить две рекомендации:
соблюдать технику упражнения;
в течение всего подхода стараться чувствовать широчайшие мышцы спины.
Действуйте следующим образом. Гантель берите в руку так, чтобы ладонная часть была направлена в направлении бедра
Становитесь возле опоры (можно скамьи) и опирайтесь на нее одной коленкой. При этом груз берите рукой, расположенной с другой стороны. К примеру, если вы поставили правую коленку на лавку, то гантель должна быть в левой руке. Опускайте торс до момента, пока он не станет параллелен полу. При этом спину желательно немного прогнуть в поясничной области. Руку, удерживающую груз, расслабьте.
Для качественной проработки мышц следуйте приведенной ниже технике:
выпускайте воздух из легких и начинайте поднимать гантель по вертикали;
чем выше удастся поднять груз, тем лучшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины;
как только локтевая часть доходит до уровня плеча, задействуйте и область плечевых мышц. Именно в этот момент сокращения мускулатуры производятся больше всего;
в наивысшей точке немного задержите руку (хотя бы на 2-3 секунды);
наполняйте воздух в легкие и опускайте гантель вниз.
Далее меняйте руку и повторяйте все по такому же алгоритму. Если вы качаете широчайшие мышцы спины дома, и гантелей под рукой нет, то можно использовать любой другой груз, к примеру, обмотанный тряпкой кирпич, мешки с песком и так далее.
Перекладина. Для многих атлетов вопрос, как накачать крылья на турнике, вообще не стоит. Им вполне достаточно этого упражнения. В принципе, перекладина — действительно одна из лучших альтернатив различным тренажерам и снарядам. Чтобы повысить эффективность проработки мышц, следуйте приведенным ниже советам:
при подъеме тела старайтесь в верхней точке касаться перекладины;
время от времени меняйте положение рук, чтобы дать большую нагрузку для мышц;
на начальном этапе делайте упражнение так, чтобы руки находились шире плеч. Со временем постепенно увеличивайте заданное расстояние до максимального предела;
действуйте плавно. Мышцы спины крайнее не любят сильных рывков. Кроме этого, перед началом подъема немного повисите, чтобы потянуть руки и торс;
в максимально верхней точке немного задержитесь, почувствуйте в этот момент напряжение мышц;
помните о пользе обратного хвата. Если спросить опытного атлета, как накачать крылья на турнике, то он обязательно посоветуют включить в тренировку это упражнение. Ладони должны быть обращены к лицу, руки расставлены шире плеч. В верхней точке нужно касаться турника плечами или затылочной частью.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины, можно использовать дополнительные грузы или просить кого-то смещать тело во время подъема на 45 градусов.
Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг
Вопрос.
В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.
Ответ.
Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.
Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.
Важно!
Возьмем тренировку бицепса.
Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.
Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.
Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.
В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).
При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.
Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.
Это что касается тренировки рук.
По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя
Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук
Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.
Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.
Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.
Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.
А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.
Совет!
Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.
Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.
Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.
Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес. Так, что накачаться гантелями можно
Так, что накачаться гантелями можно
Комплекс для эффективной прокачки крыльев
Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.
Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).
Инструкция:
- Беремся широким хватом.
- Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
- Задерживаемся в наивысшей точке.
- Возвращаемся на исходную позицию.
- Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.
Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.
Инструкция:
- Беремся за турник широко расставленными руками.
- Голову выводим вперед.
- Медленно поднимаем туловище вверх.
- Задерживаемся и опускаемся вниз.
- Выполняем 5-6 раз в 3 сета.
Обратный хват ладонями к себе
Инструкция:
- Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
- Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
- Задерживаемся в этой позе.
- Возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.
Гантели вместо штанги
Инструкция:
- Ставим ноги на ширину плеч.
- Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
- Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
- Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.
Инструкция:
- Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
- В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
- В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
- Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».
Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?
Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.
Классические отжимания
Инструкция:
- Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
- Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
- Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.
Отжимания с гантелью
Инструкция:
- Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
- Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
- На счет «два» поднимаем руку вверх.
- Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
- Опускаем руку вверх.
- Меняем ноги.
- Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.
Инструкция:
- Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
- Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
- Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
- Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
- Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
- Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга штанги в наклоне
В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:
- В пояснице допускается небольшой прогиб.
- Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
- Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».
На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.
Тяга гантели стоя в наклоне
Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.
На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.
Как накачать крылья в домашних условиях
Отжимания
Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.
Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!
Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.
Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.
Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.
На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.
Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!
Подведение итогов
Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!
Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!
