Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Рекомендуемая программа

Упражнения по отжиманию от пола можно делать при сплит или фулбади тренировках.

Сплит тренировок

При таких занятиях прорабатывается до двух мышечных групп. Прокачиванию спины и бицепса способствует такая сплит тренировка:

1. Подтягивания широким хватом.

Тяга гантелей к поясу.

Стать в наклон и делать тягу гантели одной рукой.

Провести отжимания на бицепс.

Подтягивания широким хватом.

Знаете ли вы? Самый большой бицепс в мире имеет величину 71 сантиметр. Его обладателем является бодибилдер Грег Валентино.

Проводя подтягивание и тягу гантелей, вы сможете задействовать несколько мышечных групп, что способствует прокачке не только бицепса, но и мышц спины.

Тренировок фулбади

Во время таких занятий можно одновременно прорабатывать всё тело. Верхнюю его часть достаточно прокачать отжиманиями, делая смену положения ладоней и рук. Тренировка должна выглядеть так:

1. Упражнение, при котором руки ставятся широко.

Отжимания ладонь к ладони.

С направлением пальцев ладоней в сторону ног.

Упражнение, при котором следует опираться на фитбол.

Заниматься по такой системе можно через день, главное — давать после занятий мышцам отдых перед следующим занятием. Читайте о лучших упражнениях для прокачки бицепса.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем «бицуху» подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Техника отжиманий

Прежде чем начинать выполнять отжимания на бицепс от пола, следует ознакомиться с техникой их исполнения, а именно с правильностью расположения всех частей тела во время тренировки. Помните, что в этом деле играет большую роль качество, а не количество. И чтобы отжимания были действительно качественными, необходимо придерживаться некоторых правил:

Примите упор лежа. Лицо обязательно должно смотреть вниз и создавать прямую линию со всем телом. Упираться стоит на ладони. А чтобы нагрузка на верхнюю часть туловища, а конкретно на бицепсы, была максимальной, выпрямленные ноги необходимо располагать близко друг к другу.
Ладони должны быть поставлены параллельно плечам. Спина и шея должны находиться на одной линии

Очень важно при выполнении этого упражнения не допускать прогиба спины.
При отжиманиях шея и спина должны быть максимально расслаблены, но при этом держаться на одной линии
Вся нагрузка должна оказываться на бицепсы.
Во время тренировки следует уделять особое внимание проработки мышц рук, груди, плеч и живота. Опускаться следует на выдохе, а подниматься на вдохе.

Выполнять отжимания на бицепс можно несколькими способами: касаясь и не касаясь пола. В первом случае помимо бицепса максимально прорабатывается грудная мышца. Вариантов отжиманий множество. Но какой бы из них вы не выбрали, помните, что при выполнении данного упражнения вы прокачиваете не только бицепс, но и другие мышцы тела, что, естественно, положительным образом скажется на вашем внешнем виде.

Подход первый: простые программы для новичков

Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок

Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.

Стандартная разминка включает в себя:

1. Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
2. Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
3. Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
4. Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.

После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.

Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.

Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:

1. Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
2. На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
3. Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.

Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.

Первое знакомство с перекладиной

Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.

Техника выполнения:

1. Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
2. На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
3. Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.

Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.

Начать с простого: ода турнику

Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:

• Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
• Подтягивания прямым хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.

Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.

Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.

Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.

Следует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 06.02.2020

Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы:

1. Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем.
2. Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания.
3. Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах.
4. Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм.
5. Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются.
6. Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Только спорт является лучшим средством укрепления здоровья. Умеренные нагрузки не только полезны организму, но и создают привлекательный рельеф. Будьте здоровы и привлекательны!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Приседания в широкой стойке

Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.

Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.

Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат. Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день

Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи

Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках

Удачи.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
• На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
• На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

• Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
• Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
• Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом

мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение:

стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение:

сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение:

опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу

Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов

Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние

Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим на бицепсы

Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей

Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз

Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.

Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.

Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.

В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу

Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

• В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
• Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
• Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
• Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем “бицуху” подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов

Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние

Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.