Как накачать бицепс в домашних условиях?

Что учитывать

1. Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
2. Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
3. Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
4. Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

• куриная грудка;
• обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
• рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
• бурый нешлифованный рис (дикий);
• овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
• овощи, свежие и паровые;
• яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
• говядина или индейка, как источники белка.

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Перейдем к оптимальному выбору оборудования. Его можно разделить на две условные группы, минимальную и максимальную. То есть второй вариант инвентаря будет идеальным, а первый – необходимым.

Базовый набор должен состоять из:

• Наборные гантели (чем меньше «шаг», тем лучше);
• Штанги с EZ-грифом;
• Перекладина или турник.

Этого будет уже достаточно для качественных тренировок на массу, но если вы хотите получать максимум и обеспечивать рукам разностороннюю нагрузку, что очень важно, лучше добавить:

• Петли TRX (или их самодельный аналог);
• Резиновые жгуты;
• Скамью с регулируемой спинкой;
• Съемные брусья;
• Фиксаторы для кистей.

Теперь коротко обо всем. Без гантелей и штанги дела не будет, перекладина тоже является обязательной. Этого уже хватит для того, чтобы выполнять базовые упражнения. При таком наборе «бицуха» будет расти в объеме, но вопрос качества массы будет оставаться открытым. Так как изолированные упражнения на бицепс в домашних условиях выполнять сложнее, чем в зале, то придется использовать скамейку и петли. Не лишним будет и скамья со стойкой для жима лежа узким хватом, но при желании, это упражнение можно заменить отжиманиями от пола (с узкой постановкой рук).

Также нередко фиксаторы для кисти являются той палочкой-выручалочкой, которая дает возможность сделать один лишний, и столь важный, подход. Но одевать их нужно лишь в конце, потому что излишне частое использование не позволит накачать предплечья, из-за чего они станут слабым звеном.

В целом, чтобы накачать руки дома вам хватит и простой штанги с гантелями, но если вы хотите увидеть в зеркале серьезные результаты, то лучше расширить свой набор спортивного инвентаря.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками

Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук. Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5z3HA1C9v5Y

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом. Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Отжимание от пола

Мускулистые руки и накачанный пресс всегда производят впечатление на окружающих.

Для того чтобы их развивать, необходимо проводить постоянные тренировки.

Если возможности посещать спортивные центры нет, можно провести упражнения для бицепса дома.

Даже проведение в домашних условиях поможет достичь скорейшего максимального эффекта.

Отжимания можно проводить в любых условиях. Накачать бицепс без гантелей в домашних условиях несложно.

Важно помнить о том, что для рук и спины необходимо использовать правильное положение:

1. Расположиться на полу спиной вверх.
2. Ладони опереть об пол.
3. Поставить ноги максимально близко друг к другу.
4. Ладони расположить параллельно плечам.

Отжиматься можно в нескольких вариантах. Упражнение зависит от личной фантазии.

Главное – выбрать комбинированный подход, чтобы увидеть результат на мышцах всего тела.

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

reineg — stock.adobe.com

Как тренироваться в домашних условиях?

Правила тренировок дома:

• Во время тренировок дома удобнее и безопаснее использовать атлетическую скамью, а не другие предметы для упражнений сидя и лёжа. Идеально будет если конструкция скамьи предусматривает регулировку угла наклона спинки. Такой вариант позволяет делать не только сгибания рук с гантелями сидя, но и многие упражнения для другой мускулатуры.
• При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со «своим» весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку и растяжку тренируемых мышц. А после тренировки необходимо сделать заминку и растяжку.
• В качестве разминки подойдут плавные махи и вращения руками. Сначала нужно выполнить вращения в плечевых суставах в обе стороны, затем в локтевых и лучезапястных суставах. Кисти во время махов должны быть сжаты в кулак.
• Растяжка двуглавых мышц плеча происходит вместе с растяжкой грудных мышц. Можно делать растяжку по отдельности каждой рукой и одновременно двумя руками. В первом варианте нужно взяться одной выпрямленной рукой за устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение мышц груди и бицепсов, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Проделать несколько раз для обеих рук. Второй вариант растяжки подразумевает использование опоры для каждой руки. Это может быть дверной проём, когда упираясь руками на уровне груди в косяки и подавшись вперёд, также можно растянуть бицепсы и мускулатуру груди. Рывков и сильного растяжения мышц допускать нельзя. Боли при растяжке возникать не должно!
• После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не «забивались» и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы

В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь

А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

1. Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
3. Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

• Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
• Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
• Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.	Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.
Бицепс и эстетика
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.	Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

• Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
• Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
• Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
• Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео: