Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей
Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.
Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.
Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.
Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.
Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.
Советы по тренировке мышц гантелями
Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.
Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.
Первые шаги
Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.
Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.
Внимание!
Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди
Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.
Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.
Магазины спортивного питания в череповце
Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.
Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов
Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.
По теме: Как накачать шею на турнике
Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.
Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.
Важно!
Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.
Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.
Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями
Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?
И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?
Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.
Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале
- Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
- Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
- Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
- Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
- Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений)
Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации
Пример программы тренировок
Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
- Тяга гантелей (штанги) к поясу в наклоне.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Концентрированные сгибания рук.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Концентрированные сгибания рук.
Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.
Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.
Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:
- Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
- Сгибание рук сидя с гантелями.
- Сгибание Зоттмана.
- Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание «молот».
- Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
- Сгибание рук сидя с гантелями.
- Сгибание Зоттмана.
- Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание «молот».
В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.
Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.
Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.
Советы по выполнению
Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:
- Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
- Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.
Подход третий: штанга
Подъем штанги до уровня ключиц из положения стоя или сидя — это упражнение со штангой для бицепсов рук.
Техника имеет общий вид:
- Руки должны быть прямыми. Штангу можно держать любым хватом, но легче выполнять обратный хват, так как основная нагрузка ложится на более сильную и короткую головку бицепса. Прямой хват хорошо подходит для длинных бицепсов.
- Из исходного положения с прямым туловищем на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, задержитесь в верхней точке. Опустите штангу со вдохом.
Исходное положение может незначительно отличаться. Если вы стоите, ваши ноги должны находиться на ширине бедер.
Сидя на скамье, вы можете расположить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешается положить штангу на бедра. Выполните не менее 2-3 сетов по 15-18 повторений.
Прокачка бицепса бедра со штангой
Штанга — незаменимый инвентарь для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Вы можете очень эффективно накачать бицепс бедра, используя так называемую мертвую тягу (румынскую).
Не зря его так называют обычные люди: после первого выполнения этого упражнения у вас несколько дней будет крепитация.
Этапы выполнения мертвой тяги:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи со снарядом опущены, держите штангу обеими руками прямым хватом. Во время выполнения упражнения ноги должны быть абсолютно прямыми!
- Наклонитесь вперед с прямой спиной и удерживайте это положение как можно дольше, не сгибая колени. Ощущение напряжения и растяжения в мышцах ног и ягодиц — верный признак того, что подтягивание выполняется правильно.
- Медленно выпрямитесь, не делая резких движений и не двигая руками.
Выполните 10-15 повторений в одном подходе.
Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы
Для составления программы тренировок в домашних условиях следует для начала определить, какой спортивный снаряд будет использоваться новичком на регулярной основе. При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют отдать предпочтение гантелям.
Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.
Занятия с гантелями для грудины мужчин дома
Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:
| Жим гантелей лежа | Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на твердой поверхности, стопы находятся в свободном положении, но плотно прижаты к полу, в согнутых в локтях руках – гантели «рабочего» веса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, не напрягая спину и мышцы живота, «вытолкнуть» гантели наверх за счет мышц груди и рук. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно снова согнуть руки. При возвращении в исходное положение необходимо делать глубокий вдох. |
| Разведение гантелей в сторону | ИП: лечь на твердую поверхность, желательно на пол, максимально прижавшись к нему спиной, руки вытянуты и удерживают гантели над головой спортсмена. На выдохе слегка согнуть руки в локтях и опустить в стороны, контролируя их одинаковую высоту (примерно уровень грудной клетки). Сохранив данную позицию на 5 секунд, вдохнуть и медленно вернуть руки на первоначальное место. |
| Пуловер с использованием гантели | ИП: расположиться на спине, оперевшись на твердую поверхность в горизонтальном положении, обе руки удерживают одну гантель строго над уровнем грудной клетки спортсмена. Сделать глубокий вдох. На мощном выдохе опустить руки за голову. Остаться в таком положении на 3 секунды. Вдыхая, вернуть руки в исходную позицию. |
При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.
Вам также может быть интересно: Как убрать жир с грудины у мужчин
Без снарядов и с подручными средствами
Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.
К наиболее эффективным из них относятся:
Классические отжимания от пола (с ладоней, кулаков или пальцев)
Для начала необходимо лечь на пол животом вниз и поставить ладони параллельно друг другу на уровне груди. Поднять туловище, оперевшись на руки, стопы стоят на носках. Сгибать руки в локтях, как можно медленнее равномерно опуская тело к полу. Не касаясь нижней точки, задержаться в положении на 3-5 секунд и плавным движением, сопутствующим вдох, вернуться в исходную позицию.
Отжимания при помощи стульев
Для выполнения данного упражнения потребуются два устойчивых стула или табурета, поставленных друг от друга примерно на ширине плеч спортсмена. Руки следует расположить на сидениях (одна рука на одном стуле), а ногами упереться в любую возвышенность, например, кресло или диван. На выдохе сгибать руки, максимально низко опуская туловище между стульями. Задержавшись внизу на 3 секунды, плавно на вдохе вернуться наверх в первоначальное положение.
Жим утяжелителя лежа на полу
Техника данного упражнения повторяет алгоритм выполнения жима гантелей из горизонтального положения. Однако, в качестве утяжелителя мужчина может использовать стопку книг, баллон(ы) с водой или даже своего ближайшего родственника (жену или ребенка)
Важно контролировать дыхание и избегать рывков при сгибании или выпрямлении рук.
Накачка без дополнительного снаряжения
Вы можете накачать бицепсы без дорогостоящего оборудования. Ключ к успеху — терпение и мотивация.
Отжимания «алмаз»
Название этого упражнения происходит от зазора между пальцами при постановке рук на пол.
Руки должны образовывать ромбовидный треугольник. Такое расположение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.
Техника относительно сложна и заключается в следующем:
- Расположите руки в форме ромба, ноги близко друг к другу. Локти не должны отводиться от тела.
- На выдохе согните локти и коснитесь грудью пола, возвращаясь в исходное положение после секундной задержки.
Выполните 3-4 сета из не менее 20 повторений.
Отжимания на брусьях
Это упражнение очень эффективно для развития трицепсов, бицепсов, груди и спины.
Этот вид отжиманий очень склонен к травмам, поэтому лучше не выполнять их на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы рук.
Техника:
- Примите положение лежа на турнике, руки прямые в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы избежать раскачивания. Спина напряжена, а голова слегка наклонена вниз.
- На вдохе опуститесь, согнув локти, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 серии по 20 отжиманий в каждой.
Подтягивание узким хватом
Упражнение выполняется на высокой перекладине. Руки должны лежать на перекладине узким хватом вперед или назад.
Обратный хват лучше работает для короткой головки бицепса, прямой хват — для длинной головки.
Как это сделать:
- Приседайте на перекладине, руки на расстоянии 10-20 см друг от друга. Если вы хорошо контролируете свое тело и почти не раскачиваетесь, то можете оставить ноги прямыми. В противном случае согните колени и сведите голени ближе друг к другу.
- На выдохе поднимите себя высоко над перекладиной так, чтобы турник находился на уровне шеи или даже плеч. После паузы в несколько секунд опуститесь вниз на вдохе.
Выполните в общей сложности 60-80 подтягиваний. Количество сетов можно выбирать индивидуально, в зависимости от того, насколько хорошо вы переносите нагрузку в больших «дозах».
Упражнения для накачки бицепса в домашних условиях
Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома.
Сгибание рук для тренировки бицепса
Для упражнения понадобятся гантели, подходящие по весу. Тренироваться лучше в сидячем положении на стуле или табурете.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях:
- Сядьте, держа гантели в руках.
- Поднимайте их, используя 2 руки, сгибая локти.
- Один подход включает до 12 сгибаний. Когда упражнение будет даваться легко, постепенно увеличивайте количество подъемов и подходов.
Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу.
«Молот» для накачивания бицепса дома
Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед.
Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.
Подъем с опорой на колено для накачки бицепса
Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом.
Сгибая руки, поднимайте гантель. Задерживайте снаряд наверху на пару секунд, ощущая мышечное напряжение. Не спеша опустите гантель, сохраняя напряжение бицепса. Выполняйте до 4 подходов по 15-20 раз.
Упражнения с турником для бицепса в домашних условиях
Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц. Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее.
Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы.
Применение эспандера для тренировки бицепса
Резиновый эспандер — недорогой эффективный снаряд, помогающий накачать красивые бицепсы без посещения тренажерного зала. Наступите на один конец эспандера ногами, другой возьмите в руки.
Установите корпус прямо, натяните трос снаряда, сгибая руки, и медленно отпустите (количество не ограничено). Повторяйте упражнение ежедневно. Если регулярно тренироваться, результат заметен через 2-3 недели.
Программа домашних занятий для накачки бицепса
Если не знаете, как накачать бицепс без посещения тренажерного зала, используйте такую программу:
- Подтягивания, ладонь повернута внутрь. Норма — до 3 подходов, в каждом доводите количество упражнений до 20.
- Подтягивания, ладонь повернута к лицу. Норма — до 4 подходов, в каждом до 15 повторений.
- Упражнения с гантелями (эспандером) на сгибание рук. Доведите число подходов до 8, в каждом — до 20 раз.
В перерыве между подходами выполняйте отжимания или приседания по 15-25 раз.
Важно! При необходимости откорректируйте домашнюю программу для накачки бицепса по своему усмотрению.
Как накачать бицепсы — смотрите на видео:
Статья по теме: Подъем гантелей на бицепс сидя
Программы тренировок для полных и худых
• первый день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15), жим Тейта (5х10);• второй день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15).В том случае, если девушка склонна к полноте и имеются лишние килограммы, тренировка должна быть более интенсивной.
Распределение упражнений по дням осуществляется таким образом:• первый день – обратные отжимания (4х10, 5-й – максимальное количество), разгибание рук в наклоне с гантелью из-за головы (5х10), разгибания/сгибания рук с утяжелителями (4х10);• второй день – отжимания от пола (4х10), разгибания рук с утяжелителями из-за головы (3х10-15).
Как накачать бицепсы с помощью гантелей
Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.
Упражнения с гантелями
— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;
— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;
— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;
— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.
Упражнения со штангой
Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.
Упражнения на турнике
Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.
Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.
Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.
И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.
Подход первый: простые программы для новичков
Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок
Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.
Стандартная разминка включает в себя:
- Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
- Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
- Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
- Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.
После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.
Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.
Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:
- Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
- На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
- Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.
Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.
Первое знакомство с перекладиной
Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.
Техника выполнения:
- Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
- На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
- Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.
Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.
Работа над силой хвата
Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.
После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд.Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.
Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.
Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.
Пример программы тренировок с гантелями
Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.
Понедельник
- Становая тяга с гантелями 4х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8
Среда
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8
Пятница
- Становая тяга с гантелями 5х6
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
- Выпады с гантелями 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.
Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.
Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.
Пример программы тренировок с гантелями
Программа тренировок для предплечий
Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.
Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.
Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.
Итак:
Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.
Для новичка:
Для продвинутого:
Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).
Как насчет добавок для роста мышц?
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
Хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.
Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана.
Креатин
Креатин – это вещество, которое содержится в организме человека, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная добавка. И основание вполне ясное:
Добавки с креатином помогают:
- Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
- Улучшить анаэробную выносливость;
- Сократить риск повреждения и воспаления мышц
Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении.
Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.
Протеин
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день (от 0,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела), чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Предтренировочные напитки
Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.
Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.
Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.
Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.
Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:
- Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
- Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
- Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
- Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
- Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Подход первый: простые программы для новичков
Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок
Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.
Стандартная разминка включает в себя:
- Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
- Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
- Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
- Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.
После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.
Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.
Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:
- Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
- На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
- Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.
Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.
Первое знакомство с перекладиной
Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.
Техника выполнения:
- Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
- На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
- Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.
Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.
