Как начать бегать с нуля – 10 эффективных способов для начинающих

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу. Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете

Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Сколько нужно бегать для начинающих, план тренировок бега

➞ Тренируемся и растим мышцы правильно! Про бодибилдинг

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров — тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Нед.	Пн.	Вт./Пт.	Ср./Сб.	Чт./Вск.
1	Силовой тренинг	Бег на 5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5 км Силовой тренинг
		Отдых	30 мин. кросс-тренинга	Бег на 6.5 км
2	Силовой тренинг	Бег на 5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5 км Силовой тренинг
		Отдых	30 мин. кросс-тренинга	Бег на 6.5 км
3	Силовой тренинг	Бег на 5.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 8 км
4	Силовой тренинг	Бег на 5.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 8 км
5	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 6.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 9.5 км
6	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 6.5 км Силовой тренинг
		Отдых или бег трусцой	Отдых	Бег на 5 км
7	Силовой тренинг	Бег на 7.2 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 7.2 км Силовой тренинг
		Отдых	50 мин. кросс-тренинга	Бег на 11.2 км
8	Силовой тренинг	Бег на 7.2 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 7.2 км Силовой тренинг
		Отдых	50 мин. кросс-тренинга	Бег на 12.8 км
9	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых или бег трусцой	Отдых	Бег на 10 км
10	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых	60 мин. кросс-тренинга	Бег на 14.5 км
11	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых	60 мин. кросс-тренинга	Бег на 16 км
12	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 3.2 км Силовой тренинг
		Отдых	Отдых	Полумарафон 20 км

➞ Тренируемся и растим мышцы правильно! Про бодибилдинг

Программа для бега. Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Как выбрать забег и принять в нем участие

К выбору забега стоит подходить обдуманно. Нельзя выходить на старт марафона с нулевой подготовкой. Такие соревнования будут обречены на провал. Поэтому перед регистрацией следует:

• Оценить свои возможности и выбрать посильную дистанцию. Новичкам следует начать максимум с 10 км;
• Просчитать время на подготовку. На подготовку к первому марафону лучше выделить минимум год.
• Подобрать подходящий старт. По всей России и в любое время года проводятся сотни забегов на разные дистанции. Не обязательно ехать через всю страну, чтобы пробежать заветную «половинку».

Чтобы принять участие в забеге надо будет оплатить стартовый взнос и пройти диспансеризацию. На размер взноса влияет длина дистанции и сами соревнования. Одним из самых дорогих стартов в России является Московский марафон.

С чего начать новичку? Краткая инструкция

Обувь куплена, часы на руке. Пора бегать! Стандартная тренировка для любителей выглядит следующим образом:

• разминка (зарядка) 5-10 минут, чтобы размять и разогреть мышцы;
• лёгкий бег без ускорения 20 минут в темпе, при котором легко разговаривать без одышки;
• краткосрочное ускорение;
• растяжка – упражнения на мышцы ног и спины.

Ускорение длится столько, сколько бегун выдерживает темп. Если ноги устают, появляется одышка, замедлитесь и держите темп до восстановления дыхания.
Завершается пробежка постепенно, нельзя резко останавливаться и стоять на одном месте, восстанавливая дыхание. Лучше сбавить темп с переходом на ходьбу, пока дыхание не придёт в норму.

Чтобы пробежка радовала, бегайте с удовольствием, не заставляя и не перегружая себя. Результат будет заметен уже через месяц. Бег станет даваться легко, одышка исчезнет, дыхание будет быстро приходить в норму, а мышцы ног укрепятся и станут подтянутыми.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ!

Два главных совета любого бегуна

Начните бегать

Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать

Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.

Забудьте о сложностях

Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Беговая обувь: на что нужно обратить внимание и как выбрать

Перед началом тренировок человеку необходимо подобрать себе правильную обувь, специально предназначенную для этого. То есть нельзя залезть в шкаф и достать оттуда первые попавшиеся кеды или кроссовки.

Почему этого нельзя сделать?

По той простой причине, что эта обувь уже была использована. Это означает, что подошва может иметь неправильную форму или заваливаться внутрь. Из-за этого во время бега можно получить травму или повредить ногу, тогда на некоторое время о тренировках придётся забыть

Плюс для беговых тренировок важно, чтобы обувь была на полразмера или размер больше

Есть три причины, по которым стоит обратить внимание именно на спортивные кроссовки:

• Беговая обувь обладает свойствами, способными облегчить нагрузку стопы при беге. Это сокращает шанс получения травм на начальном этапе, когда человек только начинает привыкать к регулярной нагрузке.
• В специально предназначенной обуви бегать проще и комфортнее, ведь производители действительно заботятся о том, чтобы кроссовки имели полное соответствие с анатомическим строением стопы и не натирали её.
• Обычные кроссовки или кеды не выдержат регулярной нагрузки и могут попросту развалиться или разойтись, если тренировки проходят в пасмурную погоду.

Какие свойства имеет спортивная обувь и чем отличается от обычной? Это амортизация, поддержка, гибкость и её верх:

Амортизация. Это самая главная характеристика, так как именно она отвечает за уменьшение ударной нагрузки, благодаря которой бег будет мягче. Амортизация обеспечивается благодаря специальной пене, но у неё есть свои минусы. Это вес и скорость. То есть чем больше амортизации в обуви, тем безопаснее и комфортнее будет бег, но в то же время он будет требовать больше усилий, так как скорость будет снижена.
Поддержка

Это фиксация стопы с помощью изгибов и уплотнений в обуви, особенно рекомендовано обратить на эти вещи внимание тем людям, которые имеют ортопедические проблемы или лишний вес.
Гибкость. Беговые кроссовки могут легко согнуться пополам и не пострадать от этого

Их можно согнуть руками для проверки и убедиться, что ничего плохого не произойдёт. В добавок зафиксированная подошва обеспечивает стабилизацию.
Верх. Он может быть выполнен в классическом варианте или как «носочек». «Носок» является более мягким вариантом, но из-за него может складываться ощущение, будто стопа смещается во время поворота. Немаловажным условием будет и проветриваемость. На лето лучше брать обувь открытую и продуваемую, а на зиму наоборот плотную.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п…

15 Читать далее Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

15 Читать далее Упражнение рыбка простой и эффективный способ вылечить …

30 Читать далее Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества пробле…

12 Читать далее

Мотивация

Техника бега и экипировка, несомненно, являются важными составляющими бега, однако именно мотивация заставляет человека подняться с кровати и пойти на пробежку. Если человек до этого не занимался спортом, то ему будет очень сложно встать, например, утром и пойти бегать. Как начать бегать по утрам с нуля?

В Сети есть огромное количество видеороликов, которые вроде мотивируют. Но это лишь кратковременный всплеск эмоций, который никак не повлияет на дальнейшее желание тренироваться. Мотивация должна исходить изнутри, а не приходить снаружи.

В первую очередь нужно определиться, чего необходимо добиться и зачем вообще бегать. Может быть много разных причин, однако рассмотрим самую распространенную – похудение. Человек решил скинуть, к примеру, 3 килограмма, и для этого ему нужно бегать. Такая цель не очень подталкивает к действиям, не правда ли? А что если поставить задачу увидеть кубики пресса на животе или добиться рельефа мышц? Представляя себя таким, каким человек хочет себя увидеть, он как раз вырабатывает ту мотивацию, которая и движет им. Теперь человек просыпается утром, думает о своей цели, представляет себя в идеальной форме и идет бегать, точно зная, что добьется результата

И неважно, какая цель, главное – чтобы она вдохновляла человека действовать

Постановка рук и корпуса

Новички наивно полагают, что работа рук неважна для правильного бега, что разумеется неверно. От движения локтей с руками зависит степень закручивания корпуса. Если вращение будет слишком сильным – вы будете быстрее уставать, вследствие чего не выполните заданный тренировочный план. Идеальное положение рук во время бега выглядит так:

• Локти согнуты под углом 90 градусов или менее;
• Кулаки расслаблены;
• Движение рук практически параллельно, то есть вы не скрещиваете их на уровне груди;
• Чем быстрее бег – тем быстрее движения рук.

Корпус играет не меньшую роль в правильном беге. Спину следует прогнуть естественным образом, без перегибов в одну или другую сторону. Туловище желательно наклонить вперед, дабы не напоминать «палку» во время бега. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Двигаются локти и руки, но не плечи со спиной. Не запрокидывайте голову назад или в стороны, смотрите строго вперед.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Летняя экипировка

Как правило, экипировка бегуна летом имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка

Экипировка зимой не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит

Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
2. неделя — 7 минут.
3. неделя — 10 минут.
4. неделя — 13 минут.
5. неделя — 16 минут.
6. неделя — 20 минут.
7. неделя — 25 минут.
8. неделя — 28 минут.
9. неделя — 30 минут.
10. неделя — 34 минут.
11. неделя — 37 минут.
12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

• Носки смотрят прямо.
• руки в локтях согнуты под 90 градусов.
• Корпус наклонен немного вперед.
• Длина шага короткая 20-30 см.
• Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
• Не зажимайте плечи.

Беговая одежда

Выбор любой беговой одежды – это прежде всего выбор материала, а не фасона, длины рукавов или бренда. Материал может быть только одним – спортивная синтетика, также известная как «рашгард» ткань. Из-за своей структуры нити такой ткани практически не впитывают влагу, и при этом не мешают ее испарению.

Если игнорировать такие рекомендации по выбору беговой одежды, в скором времени вы столкнетесь с уймой проблем. Так, летом мокрая одежда помимо дискомфорта может вызвать натирание, особенно в области подмышек. Зимой же не высыхающая ткань гарантированно приведет к заболеваниям и к простуде в частности.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Style итог

Новичок попросту не знает сколько ему бегать, как долго, и т.п. Есть один простой метод – начните с 10-15 минут непрерывного бега. Если сделать это не удается, добавляйте минутные паузы, но старайтесь поддерживать один темп и единую интенсивность, то есть отдыхайте в быстрой ходьбе, а не стойте на месте.

Со временем увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут, доведя свои тренировки до 40-50 минутных сессий. Более длительные тренировки не будут результативными, так как для тела это чрезмерный стресс, на который он будет реагировать защитными реакциями. Упадок мотивации, ухудшение настроения, повышение аппетита и многое другое.

Но все же главный совет для начинающих – начните бегать

Неважно как, когда, сколько и каким образом. Не ждите нового понедельника

Не старайтесь полностью изучить всю теорию, прежде чем перейти к практике. Люди слишком долго ждут идеального момента. Для начала пробегите хотя бы один раз. Постепенно изучайте технику бега, рекомендации, одежду и т.п. Главное – начать.