Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция!

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

“Русский твист”

Упражнение быстро стало популярным, ведь позволяет при помощи несложных движений проработать косые мышцы пресса, сделать свой живот подтянутым и плоским, а также сократить объем брюшной полости.

Еще одним преимуществом “русского твиста” является его техника. У пресса, мышцы которого не подготовлены, не будет сил, чтобы сокращаться и удерживать корпус и ноги в правильном положении

Поэтому новичкам лучше изначально уделить внимание другим видам скруток, и только после этого переходить к данному упражнению

Классический “русский твист”, или “русские скручивания”, выполняется в следующем порядке:

садитесь на пол, согните ноги в коленях;
руки скрестите на груди;
отведите туловище немного назад;
приподнимите ступни над полом;
поворачивайте корпус из стороны в сторону, оставляя ноги неподвижными;
для усложнения возьмите в руки гири или утяжелитель.

Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, как горят мышцы.

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

Двойные скручивания. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
Боковые скручивания. Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
Боксерские скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
Косые скручивания. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

Скручивания в тренажере. Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»:

Итак, скручивания на пресс – один из наиболее эффективных вариантов силового тренинга для проработки мышц живота. Существуют различные варианты выполнения упражнений, обеспечивающие активное сжигание жира и формирование необходимого рельефа в одной из наиболее проблемных областей человеческого тела.

Предыдущая
ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье
Следующая
ПрессУпражнение планка на 30 дней

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
подбородок не должен касаться груди;
выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.Большая подборка упражнений на мышцы прессаМышцы кора. Что это и как их накачать?Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Как можно усложнить?

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса.

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме.

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс.

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность.

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах.

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек.

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека.

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

Атлас мышц тренинга на пресс

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

пекторальные;
внутренние и наружные косые;
поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

Скручивания пресса: техника

Несмотря на то что скручивания являются классическим упражнением, выполнять его умеют не все

Начиная тренировочный путь, важно знать, как правильно выполнять скручивания пресса, чтобы мышцы прокачивались равномерно и качественно. Разберем основные моменты техники при выполнении скручиваний

Главная цель скручивания пресса – прокачка мышц и их укрепление. Поэтому, выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работающей мышце. Так вы сможете прочувствовать ее работу и быстро поймете, как включить в работу ту или иную часть пресса.

При выполнении важно следить за дыханием, ведь неправильный темп или задержка дыхания снизит эффективность упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, а задерживать дыхание строго запрещено

Приступая к тренировке, важно помнить, что в первую очередь соблюдение при выполнении упражнений правильной техники как на пресс, так и на другие мышцы оказывает огромное влияние, от которого зависит результат и общий прогресс. В случае скручиваний техника зависит от разновидности упражнения, которое вы выполняете

Поэтому разберем каждый из популярных видов скрутки отдельно.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Техника выполнения классических скручиваний

Лягте, согнутыми ногами упритесь в пол. Если вы в хорошей спортивной форме, расположите их на опоре выше головы, оставив ступни прямыми или скрещенными.
Между голенью и бедром сохраняйте угол 90°. В таком положении спина плотно прилегает к полу, что упрощает скручивание корпуса.
Шею удерживайте ровно, помогая сохранить баланс руками со стороны затылка. Чтобы они не тянули голову вперед, пальцы в замок не складывайте.

Как правильно делать скручивания для пресса: алгоритм действий

Заняв ИП, оторвите плечевой пояс и с округленной спиной тянитесь к талии. Суть упражнения — максимально сократить прямую пресса в верхней точке. Учитывайте, что чем выше подъем корпуса, тем активнее работают мышцы бедер и меньше абдоминальные.
Задержитесь в короткой паузе и переходите в негативную фазу. Для удержания напряжения в брюшных мышцах полностью не опускайтесь — остановитесь в паре сантиметров от поверхности.

За время сета в мышцах накапливается молочная кислота и вызывает жжение. Чтобы ее быстрее вывести, растянуть фасции и усилить мышечное кровообращение, скручивания лежа на полу закончите

растяжной

Выгните торс и спину вперед, руки отведите назад.
Посидите так 20 секунд и сразу приступайте к очередному подходу.

Двойные скручивания на пресс для женщин и мужчин на полу

Примите ИП, руки вынесите к затылку, острые локти разведите в стороны.
На вдохе тяните ноги и плечи навстречу друг другу.
Старайтесь согнутыми коленями дотянуться к груди. В пиковой точке замрите на секунду и продолжайте в заданном темпе.

После адаптации усложните технику

– опускайтесь только на лопатки, держа все время голову навесу, либо дольше задерживайте ноги вверху.

С отягощением

Возьмите гантели или блин, удерживайте снаряды в выпрямленных руках над торсом.
Оторвитесь плечи на 10-15 см, задержитесь на несколько секунд.

Боксерские скручивания

Упражнение сложно для новичков. Его предпочитают девушки, т. к. оно шлифует талию.

Примите стартовое положение.
Руки согните, прижмите к груди, кулаки направьте к подбородку.
Напрягите живот, поднимите плечевой пояс.
Сохраняя статичной нижнюю часть корпуса, верхней опишите круг и вернитесь в ИП.

Начните с 10 оборотов и доведите их 25.

Как делать скручивания для пресса с разворотами

Техника тренирует прямую и косые живота.

Подтягиваясь к талии, развернитесь вправо.
При следующем подъеме совершите движение в противоположную сторону.

Скручивания на специальном тренажере

Поставьте вес, возьмитесь за держатели, ступни закрепите валиками.
Наклоняйтесь вперед, вытягивая рукояти вниз

Важно не наклонять спину, а именно скручивать. В нижнем положении задержитесь.

Кранчи на римском стуле

Бодибилдеры считают эту технику самой сложной и эффективной.
Отрегулируйте тренажер так, чтобы сиденье упиралось в верхнюю зону бедер, и приступайте к работе.

Ваша задача не просто поднимать корпус, а скручиваться в талии, иначе при работе с прямой спиной нагрузку получит исключительно поясничная зона.

Тянуться вверх перпендикулярно полу не нужно, чтобы не перегрузить нижний отдел позвоночника.
Желание оторвать голени от опор – это признак того, что вы чересчур высоко поднимаетесь.
Опускайтесь чуть ниже горизонтальной линии. Если вам сложно, держитесь за край сиденья.

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Как делать скручивания на пресс?