Потребление кислорода и сжигание калорий
Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.
Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.
После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.
Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.
Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.
Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.
Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».
Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.
Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.
Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.
Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).
Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.
Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.
Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.
Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.
Согласно ACSM ВИИТ влияет на:
- Аэробный и анаэробный фитнес;
- Кровяное давление;
- Cердечно-сосудистые заболевания;
- Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
- Уровень холестерина;
- Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.
1 Занятия в тренажерном зале
Метаболическая кардиотренировка выполняется для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, привести в тонус все мышцы, органы и системы организма, повысить скорость обмена веществ, подвести тело к предстоящей работе с отягощениями. Кроме подготовки к силовым упражнениям, аэробные нагрузки могут использоваться в качестве разминки, являться составной частью круговой интервальной тренировки. В условиях фитнес-клуба целесообразно использовать специальные кардиотренажеры.
Самые эффективные и энергозатратные упражнения осуществляются на оборудовании, представленном в таблице:
| Тренажер | Описание и особенности тренировки |
| Беговая дорожка | Существует 2 основных вида тренажеров: механические (движение ленты приводится силой ног) и электрические (применяется электродвигатель). Предпочтительнее использовать второй вариант, так как он позволяет лучше контролировать степень нагрузки и следить за пульсом, пройденным расстоянием, вести подсчет затраченных калорий. Продолжительность и интенсивность занятия на беговой дорожке определяется задачами:
|
| Элипсоидный тренажер | В современных элипсоидах используется электромагнитная система нагрузки. Она дает возможность настроить тренажер конкретно под каждого человека в зависимости от его веса, возраста, физической кондиции и других параметров. Основным преимуществом данного оборудования перед беговой дорожкой или велотренажером является то, что оно позволяет эффективно прорабатывать одновременно верхнюю и нижнюю части туловища. Заниматься на элипсоиде рекомендуется 10-15 минут в среднем темпе, после чего перейти на другой кардио или силовой тренажер |
| Велотренажер | Упражнение выполняется самыми крупными скелетными мышцами – бедрами и ягодицами, что дает возможность затрачивать большое количество энергии и сжигать жир во всем теле очень быстро. Для кардиотренировок эффективнее всего использовать велотренажер с электромагнитным механизмом: он практически бесшумный, имеет множество настроек и цифровое табло, позволяющее отслеживать пройденное расстояние, пульс и число израсходованных калорий. В связи с тем что максимальная скорость сжигания жира во время кардионагрузок достигается через 30 – 45 минут, метаболические занятия должны продолжаться не менее часа. Интенсивность – низкая (езда по ровной дороге) |
Для мужчин и женщин, только начинающих знакомиться с фитнесом, необходимо на протяжении всего занятия следить за показаниями пульсометра. Его значение должно находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту (если тренирующемуся около 20 лет). В зависимости от возраста норма меняется.
кардио против силовых тренировок. И против интервальных тренировок. Что вам необходимо знать.
Вот они-три сегодняшних конкурсанта:
- Кардио: практически все, что вы можете делать долго и относительно низкой интенсивностью. Однако такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Сюда можно отнести аэробику, бег на пять километров, зумба, занятия на беговой дорожке в течение часа, на эллиптическом тренажере 20 минут и так далее.
- Интервальная тренировка: это когда вы будете бегать, кататься на велосипеде, использовать эллипсоид и подобные занятия с различной скоростью и интенсивностью. Спринт в течение 30 секунд с последующим 90-секундным бегом трусцой и повторением этого цикла в течение 20-30 минут.
- Силовая тренировка: всякий раз, когда вы поднимаете тяжести или делаете упражнения с весом тела, часто циклического характера.
На тему сравнения этих трех видов тренировок проведены сотни исследований. Их результаты я тоже буду использовать сегодня. Для того, чтобы к концу статьи подвести жирную черту под всеми спорами.
Но хочу сказать только одно — все из трех видов тренировок в определенные моменты могут быть полезны.
Почему это очень важно выяснить какие тренировки эффективны для сжигания жира?
Еще и потому, что можно потратить колоссальные суммы на те занятия, которые потом окажутся неэффективными. Так лучше сразу выбрать для себя лучшие тренировки для снижения веса.
Еще один важный момент. Если вы страстно хотите привести себя в форму, к тренировкам вам нужно скорректировать свой рацион питания.
Поверьте мне, когда я говорю, что ваша диета ответственна за 80-90% ваших успехов или неудач.
В любом случае!
Как я уже говорил ранее, даже если вы тратите более 10 часов в неделю на физические упражнения, это все равно оставляет вам 168 часов. И этого достаточно, чтобы испортить все из-за вашей еды.
Если все, что вас волнует, — это потеря веса, то самый быстрый путь к успеху — это действительно крутая диета.
Держите общее количество калорий под контролем, откажитесь от нездоровой пищи, откажитесь от газировки и начните есть настоящую пищу: овощи, фрукты и нежирное мясо.
Не повторяйте ошибок при похудении, которые делают многие.
Тренировки два раза в день, адаптированные под питание
Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.
Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.
Рекомендации по организации тренировок
Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.
Подготовительный этап
Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:
- Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
- В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
- Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.
При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно
Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок
После этого можно приступать к их чередованию.
Советы новичкам
Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:
- Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
- Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
- В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
- Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
- Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
- Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
- Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.
Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.
Рекомендации для сжигания жира
Прежде, чем переходить к похудению нужно понять первопричины набора веса. Это может быть из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания, приема гормональных препаратов, нехватки микроэлементов (йода и др). Как только найдете причины, обязательно ищите пути решения, так как одними тренировками вы не похудеете.
Измените свое отношение к питанию. Постепенно привыкайте изучать состав продуктов, которые покупаете. В них должно быть наименьшее количество трансжиров, простых углеводов и насыщенных животных жиров. Сократите потребление мороженого, выпечки, фруктовых соков и сладкого.
Определите “свои” упражнения. Ниже вы ознакомитесь с упражнениями для сжигания жира, выберите из них (или составьте сами) наиболее оптимальные и интересные
Чрезвычайно важно, чтобы вы получали удовольствие от тренировки, а не просто потому что надо. Тренируйте и развивайте внутренние мышцы корпуса
Так как больший процент жировых отложений скапливается на животе, то и начинать нужно с них
Тренируйте и развивайте внутренние мышцы корпуса. Так как больший процент жировых отложений скапливается на животе, то и начинать нужно с них
Для начала вы должны прочувствовать свои мышцы (так называемые кубики), они есть у всех, в независимости от того, сколько у вас лишнего веса. Это удастся с помощью упражнения вакуум. А уже после можете начинать тренировать данную область.
Растяжка после тренировки
После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.
- Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
- Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
- Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
- Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
- Собака мордой вниз: 30 секунд
Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.
1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами
Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.
2. Растягивания квадрицепсов
Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.
3. Растяжка ягодиц
Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.
4. Половинчатый замок на трицепсы
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.
5. Растяжка с поворотом рук
Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.
6. Поза воина
Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.
7. Выпад с поворотом и касанием пола
Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.
8. Собака мордой вниз
Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор и особенности
- Бобовые продукты на правильном питании: польза, особенности, виды
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
- Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения
Hiit
Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.
Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.
В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.
Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.
Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.
В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.
Табата
Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.
Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.
Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.
Эффективные упражнения для похудения
Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.
Приседания
Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.
- Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
- Руки вытянуть прямо перед собой;
- Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
- Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
- Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.
Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.
Выпады
Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.
- Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
- Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
- Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
- Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.
Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.
“Скалолаз”
Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.
- Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
- Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.
Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания
Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.
Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.
- Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
- Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
- Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
- Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.
Ягодичный мостик
Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.
- Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
- Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
- Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
- Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.
Польза и вред интервального тренинга
Преимущества и польза интервальной тренировки:
- Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
- Укрепляет сердце и сосуды.
- Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
- Повышает выносливость организма.
- Ускоряет обмен веществ.
- Приводит мышцы в тонус.
- Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
- Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.
Недостатки и вред:
- В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
- Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.
Тренинг на велотренажер
Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.
Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.
Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:
- длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
- максимальное число тренировок в неделю — 3;
- вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
- начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
- после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.
Как должна проходить интервальная тренировка:
• перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;
• нормальное время проведения интервальной тренировки 1 – 1,5 часа;
• при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;
• каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту
• по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.
Чередование быстрого и медленного темпа тренировки, позволяет сжечь больше калорий!
Противопоказания
Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:
- при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;
- во время беременности;
- в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;
- при обострении любых хронических болезней;
- при острых респираторных заболеваниях.
Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В6, С и Е – это мощный источник антиоксидантов
Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ. Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин
