Интервальная тренировка для ????сжигания жира и для похудения в домашних условиях

Основная часть

Ускорение 1 минута – бег трусцой – 1 минута. Повторить 4 раза.
Бег в среднем темпе 1 минута – медленный бег с высоким подниманием бедра – 1 минута.
Повторить 3 раза.
Бег в среднем темпе 1 минута – бег приставными шагами для каждой стороны 0,5 минуты.
Повторить 3 раза.
Общее время бега 25 минут.

Вот как раз бегом мы и смогли исчерпать углеводы и перевести организм на питание из запасов жира. Отмечу, что к этому времени Вы уже должны были вернуться домой.

Прыжки на скакалке 1,5 минуты – упражнение «Звезда» с гантелями 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
Отжимание от пола – подтягивание колен к груди – выпрыгивание с приседа 1 минута – кручение обруча – 1 минута. Повторить 2 раза. Вы не забываете следить за сердцебиением? Напомню, оно должно быть в пределах 80% от максимума.
Выпады на месте 1 минута – скручивания на полу 0,5 минуты. Повторить 3 раза.
Приседания 0,5 минуты – боковые скручивания 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
Ускоренные прыжки на скакалке 1 минута – упражнение «Велосипед» 1 минута. Повторить 2 раза.
Сгибание рук с гантелями 0,5 минуты – подъем на носки 0,5 минуты. Повторить 3 раза.

Общее время основной части 45 минут.
Заминка. Бег трусцой 5 – 7 минут.
Общее время занятия 55 минут, если округлить.

Что нужно для проведения интервальных тренировок дома

Самый важный аспект организации – узнать, что нужно для проведения интервальных тренировок у себя дома. Для того чтобы заниматься интервальными тренировками для похудения в домашних условиях, потребуются:

Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца.
Таймер. Специальные таймеры также можно купить в спортивных магазинах, но можно и воспользоваться таймером на смартфоне, или найти в Интернете онлайн-таймер.
Умения выполнять некоторые начальные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс, выпады. Это всего лишь начальные упражнения и научиться выполнять их не составит никакого труда.

Это все, что потребуется для занятий интервальными тренировками в домашних условиях.

Насколько “спокойными” должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

Увеличить длительность активных фаз.
Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы)

Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму»

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

BCAA
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

Жиросжигатель
Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Кому подойдет

Круговые тренировки для похудения не подойдут новичкам. Чтобы их освоить, необходимо:

Обладать техникой базовых упражнений – приседа, отжимания, абдоминального скручивания, становой тяги, выпада и подтягиваний;
Не менее трех месяцев регулярно заниматься силовыми упражнениями три раза в неделю;
За неделю тратить не меньше двух часов на кардиоупражнения.

Не подумайте, что это предрассудки. Вначале тренировочного пути самые обычные силовые упражнения и классические кардио будут хорошо сжигать жир. Если слишком рано увлечься высокоинтенсивными круговыми тренировками, вы быстрее достигнете тренировочного «плато», эффект похудения остановится, и потом чтобы продолжить сбрасывание веса, нужно будет еще больше трудиться.

Виды тренировок

Кардиоупражнения – эффективный способ избавления от лишнего жира. Количество калорий, которые будут сожжены во время занятия, не определяются выбором вида активности. В этом вопросе важнее другие критерии:

продолжительность тренировки;
частота пульса.

В качестве кардионагрузки можно выбирать индивидуальные или групповые занятия в спортивном центре или тренировки дома. Первый вариант позволит разнообразить упражнения могочисленными видами спортснаряжения. Кардио в тренажерном зале или домашних условиях не может стать альтернативой занятий на открытом воздухе, но подойдут людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Ходьба

Ходьба помогает снизить массу тела, но она должна быть быстрой на протяжении всей тренировки, которая составляет не менее 30-40 минут. Рекомендуется ходить ежедневно, желательно в парке или лесополосе, чтобы напитать организм большим количеством кислорода. Основными преимуществами ходьбы являются следующие:

снижение вероятности травм и перегрузки;
равномерная нагрузка на мышцы;
невысокая нагрузка на сердечную мышцу и сосуды;
повышение потоотделения при умеренной ходьбе в результате чего из организма выводятся токсины.

Бег

Новички считают бег лучшим способом быстрого снижения массы тела. При этом не каждый владеет правильной техникой и грамотным подходом к данному виду активности

Важно помнить основные факторы, знание которых предотвратит травмоопасную ситуацию:

Техника правильного бега.

при большом избытке веса лучше выбрать длительные прогулки на свежем воздухе или быструю ходьбу (степпер, эллипсоид), водные виды спорта (аквааэробика, плавание) или велотренажер;
подобрать обувь с амортизирующими элементами, которая уменьшит нагрузку на суставы;
новичкам рекомендуется длительная пробежка с низкой скоростью в течение 45-60 минут;
спортивная ходьба уменьшает нагрузку на суставы, поэтому подойдет начинающим спортсменам или людям с большим весом.

На велосипеде

Велопрогулки способствуют не только снижению веса. Благодаря им происходит прорабатывание мышц спины, улучшая состояние позвоночника. Для здорового похудения не рекомендуется увеличивать скорость, чтобы не перегружать сердце и мышцы. Продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 30-45 минут при пульсе 110-120 ударов в минуту.

Гребля

Гребной тренажер представляет собой имитацию функций гребца в лодке. Спортивный снаряд подойдет людям с разной выносливостью и подготовленностью, тренировка в положении сидя защитит суставы коленей и таза при большом избыточном весе. В процессе тренировки задействованы многие мышцы тела (руки, спина, плечи, ноги, бедра и живот). Активно выполняя упражнения, можно сжечь 700-900 ккал за часовую тренировку.

Плавание

Плавание помогает укрепить связки и суставы, при этом развивая координацию и легкие, что помогает насытить организм кислородом и эффективнее сжечь подкожный жир. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нередко разрешается умеренная физическая нагрузка в воде.

Прыжки со скакалкой

Данный вид физической активности подойдет в качестве разминки или новичкам, поскольку она не дает постоянную нагрузку на сердце. В процессе занятия улучшается состояние организма:

тренируются мышцы (пресс, ноги, руки, сердце, ягодицы, предплечье);
выводятся токсины из межклеточных пространств.

Имеется несколько условий правильной тренировки:

все движения четкие и ритмичные;
стопы касаются земли лишь передней частью и недолго;
прыжки бесшумные.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: от 3 минут в начале до 30 минут в дальнейшем. Частота сокращений сердечной мышцы составляет не более 125 ударов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс считается эффективным тренажером при уменьшении лишнего веса. Особенности этого вида спортивного снаряжения заключается в следующем:

отсутствует излишняя нагрузка на суставы ног;
нет ударной нагрузки;
при умеренной тренировке тратится больше калорий, чем при беге со средней интенсивностью;
возможно прорабатывать нужные группы мышц при изменении положения тела.

Распространенные мифы о кардио-тренировках при сжигании жира

Миф № 1. Заниматься кардио-тренировками не обязательно, если занимаешься силовыми.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками не нужно избегать кардио. Да, вы проработаете мышцы, но со временем нагрузки придется увеличивать, а ваше сердце не будет к этому подготовлено. А это чревато подрывом своего здоровья. Ведь кардио-тренировки в первую очередь развивают нашу сердечно-сосудистую систему, помогая сердцу справляться с работой. Рекомендуем пересмотреть отношение к кардио-тренировкам и грамотно сочетать их с силовыми.

Миф № 2. Чтобы быстро похудеть нужно обязательно заниматься кардио-тренировками.

Не обязательно. Для видимого и ощутимого похудения вам нужно подсчитывать калории и придерживаться правила «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня», а для поддержания формы тела вам помогут силовые тренировки. Поэтому похудеть вы сможете и без кардио-тренировок.

Однако, кардио-тренировки являются дополнительным источником сжигания калорий, тем самым помогая вам быстрее похудеть. Плюс тренировка для сердечно-сосудистой системы не помешает.

Миф № 3. В домашних условиях заняться полноценной кардио-тренировкой невозможно.

Напротив, для силовых тренировок требуется дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, гантели, штанга и прочее), а для кардио-тренировок как раз таки инвентарь не понадобится. Ниже мы составили наглядный план круговой кардио-тренировки без инвентаря в домашних условиях.

Миф № 4. Если болят суставы, то заниматься кардио запрещается.

Безусловно, не все упражнения можно выполнять с болями в суставах

Здесь самое важное – это подъем пульса, а каким способом вы будете это делать уже не совсем важно. Достаточно будет даже интенсивной ходьбы 20-30 минут

Миф № 5. Если использовать пленку или термопояс на проблемные зоны при кардио-тренировке, то жир будет “гореть” быстрее.

А вот и нет, таким способом вы быстрее не похудеете. Это даже опасно для вашего организма. Так как они заставят больше потеть, а это значит быстрее терять влагу. Может быть вы заметите потерю веса, но это ушла вода из вашего организма, а не жир.

Стоит запомнить, что обезвоживание организма во время тренировок не только чревато пагубными последствиями, но и снижает эффективность всей тренировки. Поэтому пьем воду по мере необходимости маленькими глотками.

В чем ошибка при выборе физической нагрузки?

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе “зубодробительные” тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса – тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Мы предлагаем не только похудение для женщин, девушек, но и похудение для мужчин, с эффективным избавлением от лишнего жира на животе.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.