Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник. После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности: подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание. После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Где истоки?
Воркаут берет свое начало еще на заре развития человечества и определяется в естественных двигательных действиях людей. Однако прежде чем сформироваться в том виде, в каком мы его знаем сегодня, воркаут прошел долгий эволюционный путь. Истоки этого пути следует искать в античных формах тренировок – calisthenics.
Калистеника – это искусство работы с собственным телом и свойствами инерции, цель которого – физическое совершенство. Калистеника как средство физического воспитания развивалась на протяжении многих веков. В эпоху первобытнообщинного строя все двигательные действия ограничивались бытом. Многие из них до сих пор находят применение в воркауте – например, висы, подтягивания, подъемы, перевороты и др.
Калистеника как метод тренировок возникла еще в Древней Греции
Ее основной целью было общее физическое развитие. Одним из первых античных государств, уделявших особое внимание физической подготовке, была Лаконика с главным городом Спартой. Так, Геродот упоминал калистенику в своем описании Фермопильского сражения (480г до н.э.): персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов – греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом
Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют физические упражнения.
Целью тренировок в Спарте было воспитание сильного воина. В программе присутствовали кулачный бой и приемы рукопашной схватки. Игры для детей 1-7 лет включали упражнения с мячом, обручем, элементами бега, метания копья и диска и были направлены, главным образом, на развитие ловкости. Следует отметить, что физическими упражнениями в Древней Греции занимались представители привилегированных сословий, рабам же категорически запрещалось посещать занятия.
Искусство владения собственным телом у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества считались гладиаторы – воины, сражавшиеся с соперником на забаву публике на специальных аренах. У гладиаторов была система тренировок, основанная преимущественно на упражнениях с собственным весом.
Тренировки и питания Игоря Ковтуна
В спорт Игорь Ковтун пришел в возрасте 16 лет. Впечатляющей красивой и рельефной мускулатуры атлет добился через три года работы над телом. По словам Игоря, мышцам требуется около полугода занятий для того, чтобы окрепнуть и стать выносливыми. Через полтора года, при должном желании и регулярных тренировках, можно стать спортсменом.
Ковтун занимается 6 раз в неделю по 1-1,5 часа. Базу программы составляют различные техники подтягивания и отжиманий. Упражнений базовой тренировки Игоря Ковтуна:
1. Подтягивания на турнике с выходом 2. Классические подтягивания 3. Горизонтальные отжимания на брусьях с двумя точками опоры 4. Отжимания на брусья в грудном стиле
Упражнения для ног:
1. Приседания с выпрыгиванием 2. Приседания-пистолет 3. Глубокие приседы с отягощением 4. Приседания с сопротивлением 5. «Стульчик» у стены
Игорь Ковтун не придерживается строгой диеты. Основной принцип здорового питания: дробность (6-8 приемом пищи в сутки) и небольшой размер порций. Углеводы лучше кушать в первой половине дня, белки – во второй. Воркаутер не ведет учета БЖУ и калорий.
Воркаут-соревнования в Москве
Соревнования по воркауту в городе Москве давно не новинка. В столице довольно часто проходят “стрит-спорт” чемпионаты, которые постепенно становятся популярными во всем мире. Обычно они проводятся летом и собирают целые толпы поклонников этого спортивного движения. Один из последних мировых чемпионатов прошел в конце июля прошлого года. В мире это был уже пятый чемпионат, посвященный уличному спорту. В нашей стране – второй. И оба были в Москве. А причина – крайне высокий уровень поддержки и организации.
Со стороны все смотрится как обычная молодежная тусовка. А вовсе не как чемпионат по воркаут спорту международного уровня. Вокруг худощавые, но спортивные молодые люди, одетые в свободные штаны и футболки. Часто с татуировками. Они собираются в группы, общаются, показывают друг другу элементы. Повсюду царит атмосфера свободы и спортивного духа.
Россия на чемпионате по воркауту была представлена четырьмя спортсменами разного уровня: Владимиром Тюхановым, Дмитрием Кузьминым, Галиной Сидоренко и Анной Володченко. К сожалению, ведущие позиции нашим взять не удалось. Однако двое из них, Анна и Владимир, прошли в финал. Это тоже можно считать хорошим уровнем.
Среди спортсменов мужского пола победителем стал Эрик Рамиро Отиз – атлет из Франции. На второй позиции оказался Роберт Полански, спортсмен из Литвы. На третьем месте – латвийский атлет Даниэль Лаизанс. Среди женщин главный приз достался Джессике Сандре Богданов – девушке из штатов Америки.
В целом, пятый мировой чемпионат по стрит воркауту прошел на ура. Среди участвующих было большое разнообразие народностей. Приехал даже спортсмен из Монголии. Однако большинство ставило на победу испанцев и русских.
По словам спортсмена Владимира Тюханова, больший акцент в турнире делался на динамике, нежели на статике. При этом не на простые техники, а на элементы всемирного уровня. Что довольно непросто. В дальнейший тур не попали те спортсмены, которые отдавали предпочтение чему-то одному: либо статике, либо динамике. В итоге, победа досталась тем, кто продемонстрировал хорошее владение динамикой и превосходное – статикой.
В действительности так и есть: в воркауте два элемента – динамика и статические упражнения. Оба направления – важные компоненты при оценивании спортивных показателей. Даже когда человек шустро и ловко перестраивается с одного сложного элемента в другой, нужно еще суметь долго простоять в планке. Или продемонстрировать вис на одной руке.
Кстати, первый мировой воркаут-турнир прошел летом 2011 года – в августе. Тогда все собирались в Риге. Принять участие в соревнованиях может каждый желающий. Главное, хорошо подготовиться и вовремя подать заявку.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Тренировка О Херна
Майк публиковал огромное количество материалов по своим тренировкам и принципам. В основе он придерживается классического подхода, который практиковал еще с юношеского периода.
Основные принципы тренировки О Херна:
- База – основа всего, классика всегда работала и будет работать;
- Никакого насилия над собой. В итоге победит тот, кто будет тренироваться дольше по времени. Даже самые одаренные атлеты могут выдохнуться очень быстро, уступая дорогу тем, кто проявляет усердие даже без идеальной генетики;
- Каждое упражнение должно быть подконтрольным. Нейромышечная связь и концентрация на движении позволяют получать лучшие результаты даже для профессиональных атлетов, работая с меньшими весами;
- Использование максимально возможной амплитуды. Короткие и укороченные амплитуды движения конечно могут дать ощущение пампа и удовлетворение от работы с большими весами, но в перспективе именно полная амплитуда позволит построить идеальные формы;
- Восстановление – краеугольный камень в достижении любого физического развития, по мнению Майка. Фанатизм и сумасшествие могут служить «топливом» для прогресса, но на нем далеко не уехать. Это одно из главных откровений, которые О Херн переосмыслил с возрастом;
- Возраст и другие факторы не могут служить оправданием. Только стабильное прогрессирование и систематика позволяют добиться результата;
- Защита и предотвращение травм – одна из главных целей, которые должен ставить для себя любой атлет.
Программа тренировок на мышцы ног
Также Майк использует различные приемы для повышения эффективности. Например, для тренировки спины он применяет супермедленные сеты, которые позволяют концентрировать нагрузку и контролировать закисление мышц. Также в тягах он предпочитает чаще работать отдельно каждой рукой, чтобы лучше фокусироваться на конкретной мышце. Те же правила касаются работы над грудью, плечами и тренировки ног. Работа с большим весом в медленном темпе – ключ к развитию силы и объемов, по мнению Майкла.
Базовые упражнения
Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.
Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно
Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу
- Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
- Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
- Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.
https://youtube.com/watch?v=J4rJXLfC-Pg
Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:
| Упражнение | Количество сетов | Количество повторов | |
| первый комплекс | |||
| Подтягивание | хват средний | 2 | от 6 до 12 повторов |
| хват узкий | 1 | сколько получится | |
| отжимания | ладони на брусьях, локти в стороны | 2 | от 6 до 12 раз |
| от пола, руки расставлены | 1 | сколько получится | |
| подъем ног, руки на брусьях | 1 | сколько получится | |
| Второй комплекс | |||
| подтягивание | хват средний | 2 | от 6 до 12 раз |
| хват обратный | 1 | сколько получится | |
| отжимания | ладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны | 2 | от 6 до 12 раз |
| от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии | 1 | сколько получится | |
| подъем прямых ног, повиснув на перекладине | 2-3 | сколько получится |
В чем преимущества workout?
Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.
Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.
Ссылки на сайт
TrustRank
37
Обратные ссылки
10
Ссылается доменов
Domain Rank
Ценность ссылки с домена — 0 / 100
В истории найдено изменений за 1 день. Первая дата: апрель 2020.
Хотите увидеть весь график?
Доступно на платных тарифах.
Каждый день мы будем обновлять данные о вашем сайте, чтобы вы не пропустили важные события.
Описание
Domain Rank — это уровень качества домена по шкале от 1 до 100. Чем выше показатель, тем ценнее ссылки с него и тем быстрее страницы сайта попадут в индекс. Оценивает количество ссылок на домен-донор. Считается по формуле:
Log5(IP*0.75 + 1), где IP — число ссылающихся IP на донор
Ссылки, ведущие со страниц 3-4 уровня сайта с высоким Domain Rank могут быть ценнее, чем ссылки с главной сайта на домене с низким уровнем этой метрики.
Данные теста были получены 25.05.2021 15:46
Исходящие ссылки с сайта
1Количество доменов
1Количество уник. ссылок
В истории найдено изменений за 1 день. Первая дата: июнь 2021.
Хотите увидеть весь график?
Доступно на платных тарифах.
Каждый день мы будем обновлять данные о вашем сайте, чтобы вы не пропустили важные события.
Описание
Отчёт позволяет следить за количеством ссылок, размещенных на внутренних страницах сайта. Первое значение показывает, сколько на проверяемом сайте уникальных внешних ссылок с домена. Второе значение — количество доменов.
Данные теста были получены 25.05.2021 15:46
Что такое калистеника?
Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.
Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.
Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — начиная от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.
Плюсы калистеники для тела
Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.
Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.
Как производится оценка спортсмена
Соревнования по воркауту оценивают независимые судьи. В случае с фристайл-моделью критерии обычно такие:
- Сила. Уровень сложности упражнений. Чистота техники.
- Выносливость. Количество повторений и подходов, число элементов в связке.
- Стиль. Наличие у спортсмена своего стиля, оригинальность определенных элементов.
- Эстетика. Красота выполненных упражнений.
Параметры оцениваются по отдельности, а результаты пунктов складываются в одну оценку. В итоге участнику присуждается от 1 до 10 баллов. Это буде итог его выступления. После полученные баллы сравнивают и выбирают победителя.
Можно оценивать участников двумя разными путями:
- Сила и выносливость, зрелищность и харизматичность, число связочных элементов, четкость выступления.
- Стати и динамика, уровень комбинаций.
Пример оценочного формата, который считается оптимальным. Сначала спортсменам дают до 2 минут на выступление. После каждого оценивают шкале в пять баллов, ориентируясь на представленные параметры:
- Оригинальность продемонстрированного (0-5 баллов);
- Степень сложности показанного (0-5 баллов);
- Грамотность и чистота техники (0-5 баллов);
- Новизна упражнений (0-5 баллов).
Получается, каждый судья дает спортсмену от 0 до 20 баллов.
Воркаут-упражнения и разряды
В воркаут-направлении зародилось большое количество новых элементов, имеющих свои оригинальные наименования. Большая их часть связна с трюками на турнике. Помимо этого, в направлении сформировалась целая разрядная система и сеть нормативных показателей, которые определяют степень подготовки и мастерства спортсмена. Их несколько.
Уровень первый:
- Подъемный элемент с переворотом;
- Выход силой на одну;
- Упорный оборот назад;
- Упражнение-крокодил;
- Топорик.
Уровень второй:
- Капитанский подъем;
- Выход силой по-офицерски;
- Упражнение-замок;
- Вис сзади в горизонтальном положении;
- Подъем двумя.
Уровень третий:
- Упражнение-спичаг (распространено в воркауте);
- Плечевое выкручивание;
- Выход силой на две;
- Упражнение-скорпион.
Системы разнятся. В какой-то выделяют целых девять уровней упражнений. В какой-то – только два.
Примеры упражнений на статику:
- Горизонт – элемент из базы воркаута, при котором спортсмен сохраняет прямой баланс. Также называют “планш”. Делают на земле, брусьях или перекладине. Главное, чтобы элемент был горизонтальным. Техник также несколько – бокового типа, на одной руке и “самолет”.
- Элемент в виде ручной стойки. Разновидности стойки: прямо, с ногами врозь, свечой и прогнутая.
- Упор на полусогнутых руках.
Примеры динамик-упражнений:
- Выход Англела (с элементами легкой атлетики);
- Упражнение-копье;
- Походка бога (высокий уровень техники);
- Офицерский выход.
Техники и систем комментирования и судейства в воркауте нет. Не успела сформироваться. До сих пор спортсмены спорят о том, какая система правильней и что должно оцениваться больше – статика или динамика. По крайней мере, в России ситуация с воркаутом именно такая.
Особенности тренировок Игоря Ковтуна
Информация в программе рассчитана на атлетов с любым уровнем подготовки. Сам Игорь начал заниматься с нуля в 16 лет. Сейчас спортсмену 24 года.
Пример Тренировочной схемы по программе Ковтуна для начинающих атлетов:
- Три подхода по четыре раза — подтягивания на турнике. Хват сверху. Руки на ширине плеч.
- Два подхода по три раза — подтягивания на турнике. Хват снизу. Руки на ширине плеч.
- Один подход на максимальное количество — обычные подтягивания.
- Суперсет обычных подтягиваний. Подтягивания в полную амплитуду (половина от количества в пункте три), подтягивания в половину амплитуды (столько же).
- Четыре подхода по десять раз — австралийские подтягивания.
Ковтун советует ставить цели соответствующие вашим физическим данным. Igor уверен, что простого соблюдения режима и регулярного выполнения упражнений недостаточно. Основа его программы — развитие связи мозга с мышцами. От того, как мы используем эту связь, во многом зависит эффективность занятий. Именно из-за недостатка внимания к этому моменту многие спортсмены не могут получить нужные результаты, несмотря на упорную работу.
Ковтун рекомендует заняться концентрацией внимания. Во время выполнения упражнения спортсмен должен чётко представлять, как сокращается и расслабляется определённая группа мышц. Тренировки Игоря построены на постепенном увеличении нагрузки, которое позволяет не терять концентрации. Это базовые основы его программы, которая даёт прекрасные результаты.
Спасибо за внимание к статье.
Игорь Ковтун калистеник машина
Для тех, кто занимается калистеникой, наверняка будет интересно узнать про одного из сильнейших спортсменов в России – Игоре Ковтуне.
Nike Metcon 4
Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.
Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon
Его навыки и физическая форма выглядят поистине впечатляющими, среди элементов, которые Игорь выполняет без проблем такие как – горизонт, горизонтальный вис, спичаг из угла, подтягивание на одной руке, стойка на одной руке и многое другое. Если вы когда-либо занимались спортивной гимнастикой или в настоящий момент работаете над калистеникой, то должны представлять каких усилий стоит изучение и отточка мастерства всех этих упражнений.
Игорь живет в городе Хабаровске, является капитаном команды по стрит воркауту workout24, выступает на соревнованиях и показательных мероприятиях, тренирует «простых людей» в общем зарабатывает калистеникой на жизнь, как только может.
Многих, наверное, интересует как Игорь умудрился так раскачаться, какая у него тренировочная программа, как он питается и так далее. Все в одном духе. Честно говоря, я сомневаюсь, что этого человека можно получить правдивые ответы на вопросы. Знаете, почему?
Чтобы ответить на вопрос почему, необходимо посмотреть инстаграм аккаунт или ютуб канал Игоря. Посмотрели? Что вы там видите? Я, например, вижу, как этот человек пытается продать и заработать на своих собственных навыках и теле
Ему важно чтобы простой человек зайдя на его страницу подумал: «Вдруг я тоже так смогу?» «Что мне для этого нужно?»
Давайте будем честны, добиваются таких результатов только единицы, причем это ихняя работа, а не так: днем сижу на основной работе, потом вечером тренирую. Так не получиться. Это упорный долгий труд.
Я ни каким образом не хочу, сказать плохого об Игоре и его достижениях
Просто хочу, чтобы вы поняли, Игорю важно уверить вас:
- Что добиться такой физической кондиции можно занимаясь только на турниках и брусьях, без базовых упражнений со штангой;
Что для этого конечно не требуется употреблять препараты (стероиды), только спорт питание и нечего больше;
Что для обучения элементам не требуется никакой подготовки, все можно освоить, достаточно купить его книгу.
Посмотрев инстаграм аккаунт Игоря отметил для себя, что у него отсутствуют видео, на которых у него что-то не получается, хотя для таких элементов, которые он вытворяет – это обычное дело, что как бы странно. В принципе это и не удивительно, иначе вдруг люди подумают, что при обучении бывают сложности. А так, все слишком пафосно, уже не помню, когда последний раз применял данное слово.
Биография Фрэнка Медрано
О ранней биографии Медрано известно мало. Вплоть до 30 лет (начало 2000-х) Френк вел среднестатистическую жизнь, ничем не выделяясь и не привлекая внимания. Вследствие нездорового образа жизни Медрано начал набирать лишний вес. Ожирение привело к некоторым проблемам со здоровьем; мужчина постоянно чувствовал непроходящую усталость, стал медленным, неповоротливым и слабым. Будучи кардинально недовольным своим внешним видом и состоянием здоровья, Медрано решился записаться в фитнес-зал. Просмотр многочисленных видеороликов о тренировках выдающихся атлетов вдохновил Фрэнка на внесение позитивные изменения в жизнь.
Недостатки данного метода тренировок
Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.
Вас могут ожидать:
- Предел прогрессии.
- Узкая специализация.
- Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
- Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.
