Содержание
- Пошаговое описание классической техники выполнения
- Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?
- Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:
- Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину
- Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии
- Варианты выполнения гиперэкстензии Обратная гиперэкстензия
- Гиперэкстензия с отягощением
- Боковая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
Польза и преимущества упражнения
Противопоказания
Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.
Гиперэкстензия – что это такое?
Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:
- нижняя часть бедра;
- ягодицы;
- мышечные корсеты спины
Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.
Альтернатива и видео
Если вам надоело выполнять это упражнение, то можете переключиться на обратную гиперэкстензию. Мышцы нагружаются те же, при этом специалисты отмечают, что такое выполнение снижает риск получения травмы спины. Делать её нужно следующим образом:
Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Комментарии для сайта Cackle
Показания и польза
Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет. Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия
Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.
Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:
- Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
- В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
- Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
- Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
- Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
- Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.
Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу. Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения. Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.
Гиперэкстензия хорошо подходит людям с искривлённым позвоночным столбом, при лордозе, кифозе и сколиозе
Распространенные ошибки при выполнении
Есть целый ряд ошибок, на которых спотыкаются неопытные спортсмены:
- Чрезмерно большой прогиб корпуса в верхней точке. Ваша спина должна оставаться прямой все время. Прогиб на 15-20 градусов в верхней точке допустим лишь в том случае, если вы уже закончили, и хотите слегка растянуть мышцы поясницы. В противном случае, это создает лишнюю нагрузку для позвоночника;
- Во время движения, старайтесь избегать рывков. Выполняйте медленно, за счет плавного усилия мышц поясницы, но никак, ни за счет инерции от рывка;
- Вес необходимо удерживать либо строго на уровне затылка, либо прижимать его к груди. В противном случае поясница получает неправильную нагрузку;
- Взгляд должен быть всегда направлен вперед. Если вы будете смотреть вниз, это приведет к излишнему скручиванию позвоночника в шейном отделе и его растяжению. При использовании дополнительного веса и случайного рывка вы можете повредить позвоночник;
- Вес нужно подбирать правильно – если вы не будете справляться исключительно мышцами поясницы, вы, либо начнете делать упражнение рывками, либо помогать себе другими мышцами, что недопустимо.
В остальных же случаях упражнение вполне безопасно, и наоборот, даже очень полезно для вашей поясницы и задней части ног.
Как избежать травм во время занятий
Чтобы предупредить фактор травмирования во время выполнения гиперэкстензии, необходимо соблюдать следующие правила:
- перед началом тренировки проводить качественную разминку всего тела продолжительностью 10-15 мин.;
- не приступать к занятиям спортом при наличии дискомфорта или болевых ощущений в области тазобедренных суставов, любого отдела позвоночника, нижних конечностей;
- всегда использовать удобную спортивную форму одежды;
- не делать резких движений и рывков (все действия во время проведения гиперэкстензии должны быть плавными и медленными с равномерным распределением нагрузки на все мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей);
- соблюдать правильную технику выполнения гиперэкстензии.
Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо всегда проверять комплектующие тренажера для гиперэкстензии. Платформа, подушечки и рама спортивного снаряда должны быть прочно скручены между собой. Не допускается пошатывание скамьи или других составляющих элементов этого тренажера.
???? Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома
Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.
Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.
Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.
Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.
При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!
Виды скамьи для упражнения
Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!
Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.
Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.
Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.
Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.
Римский стул
Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?
Гиперэкстензия в домашних условиях
В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.
Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.
Техника выполнения
1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.
3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.
4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.
Подробную технику смотрите в видео:
Польза и вред гиперэкстензии
Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:
- Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
- Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
- Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
- Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.
Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.
Тренировки влагалища
- Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры).
Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза. - Биологическая обратная связь.
Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище . Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры. - Поза лягушки.
Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели. - Мануальная терапия.
Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища – это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией, безусловно будет полезно женскому здоровью.
Фото упражнений для влагалища
Польза от выполнения упражнения
Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.
Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.
Восстановление после травм
Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.
Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.
Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.
Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.
Увеличение нагрузки
После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать. Виды гиперэкстензий
Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:
- Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
- Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
- Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
- Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.
Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.
Варианты выполнения гиперэкстензии:
Ниже представлены упражнения гиперэкстензии на разные группы мышц в зависимости от техники исполнения и амплитуды движения.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
- Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
- Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
- Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.
Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.
Как не травмироваться
Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.
Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!
Распространенные ошибки
- Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
- Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
- Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается
Полезные советы
Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:
- Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
- При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
- В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
- Придерживайтесь заданной амплитуды.
- Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
- На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.
Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:
Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.
Техника выполнения упражнения
Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:
- Исходное положение. Нужно удобно расположиться на конструкции так, чтобы бедра легли на соответствующий валик. Спину выпрямляют, торс должен находиться немного выше ног. Разгибатели позвоночного столба и ягодиц нужно напрячь. Взгляд направляют вперед, руки скрещивают на груди. В качестве опоры используют нижнюю платформу.
- Наклон. На вдохе корпус плавно опускают до появления ощущения растяжения мышц поясницы и бедра. Правильная техника выполнения полностью исключает резкие выпады. При этом спина должна оставаться прямой.
- Подъем. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе нужно распрямить корпус так же, как в исходном положении. В верхнем пункте следует остановиться на секунду, затем повторить упражнение.
За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.
Польза упражнения
Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.
В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.
Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.
Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.
Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией
Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине
В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.
Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг
Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д
Широкий профессиональный станок aerofit if45
Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.
Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011
Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.
Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.
Показания и противопоказания
Как правило, рекомендуют выполнять упражнение начинающим в бодибилдинге. Гиперэкстензия не настолько сильно перегружает соединительную ткань и позвоночные диски, как остальные силовые занятия. Если мышцы слабо тренированы, это не причинит вреда человеку и подготовит его к другим тяжелым нагрузкам.
После консультации с врачом гиперэкстензию могут посоветовать для улучшения состояния позвоночника и исправления осанки. Также упражнение требуется людям:
- С застоями в районе малого таза.
- С «сидячим» образом жизни.
- Мечтающим сбросить лишний вес.
- С мышечной атрофией.
Противопоказаний у гиперэкстензии не очень много, но они существуют. Если пациент чувствует сильные боли в поясничном отделе, то начинать это упражнение не рекомендуется — стоит подождать периода ремиссии. Также если человек ведет в основном «сидячий» образ жизни, то без подготовки создавать сильные нагрузки на позвонки может быть опасно. Нужно постепенно повышать нагрузку на других тренажерах, а через время переходить к гиперэкстензии.
Основные противопоказания:
- Чувство боли во время выполнения упражнения.
- Гиперестезия и острые формы болезней спины.
- Разного рода травмы поясницы и копчика.
При наличии каких-либо заболеваний позвоночника нужно посоветоваться с ортопедом, чтобы не причинить вред организму.
Польза и возможные противопоказания
При работе на тренажере основные нагрузки приходятся на спину и ягодицы. Именно эти части тела участвуют в подъеме корпуса. Мышцы-разгибатели, удерживающие позвоночник в прямом состоянии, получают мощное воздействие по всей его длине.
Тренировка приводит к постоянному напряжению задней части бедер. Задействуются бицепс, полуперепончатые, полусухожильные мышцы. При правильном выполнении упражнение приносит значимую пользу всему организму:
- Улучшает самочувствие пациентов, которые страдают болезнями позвоночника. Для этого упражнение выполняют в период ремиссии, без отягощения.
- Позволяет эффективно размять мышцы перед тяжелыми силовыми тренировками. Часто занятия проводят перед выполнением становой тяги.
- Помогает подготовить мышцы спины начинающих спортсменов к последующим интенсивным нагрузкам.
- Предупреждает развитие патологий позвоночного столба при малоподвижном образе жизни, стоячей либо сидячей работе.
Выполнение упражнений с использованием тренажера заставляет работать крупные мышцы. Это способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом, активизации обмена веществ. Кроме того, происходит укрепление всего опорно-двигательного аппарата.
Делать гиперэкстензию можно не всем, поскольку упражнение имеет противопоказания. Не рекомендуется выполнять его при наличии:
- тяжелых болезней позвоночного столба;
- существенных возрастных изменений организма.
Некоторые специалисты полагают, что занятия могут спровоцировать деформацию крестцового отдела спины. Подобное явление наблюдается при нарушении техники: резких подъемах, экспрессивных движениях, использовании чрезмерно больших нагрузок.
2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?
Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.
Техника выполнения на тренажере:
- Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
- Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся) до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.
Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.
Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер
2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?
Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.
Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.
Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии
Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.
2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии
Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.
Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.
2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?
Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.
Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.
Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.
Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.
2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?
Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.
Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.
Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.
Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).
Советы по выполнению
Гиперэкстензия как и любое другое упражнение имеет свои нюансы, на которые необходимо концентрировать особенное внимание во время выполнения. Рассмотрим их:
Рассмотрим их:
- Следите за осанкой. В поясничном отделе на протяжении всего движения сохраняется прогиб и не скругляется, а таз отводится назад.
- Если вашей целью является проработка мышц-разгибателей спины, которые отвечают за распрямление позвоночника (эти мышцы проходят вдоль позвоночника), старайтесь по всей амплитуде по максимуму сгибать спину (опускать корпус вниз). При этом поясничный отдел тоже имеет прогиб, но назад. Особенностью такого варианта выполнения является высокая нагрузка на позвоночник, и его не рекомендуется использовать слишком часто.
- В случае, если вы оставите тазобедренный сустав незафиксированным, т.е. он будет находиться на вису, а валики будут упираться в среднюю часть ваших бедер, то нагрузка сместится с мышц спины на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Этот момент также стоит учитывать.
Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией
Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине
В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.
Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг
Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д
Широкий профессиональный станок aerofit if45
Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.
Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011
В чем польза гиперэкстензии?
Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:
- Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
- Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
- Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
- Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
- Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
- Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.
Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.
Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:
- Создание красивой осанки;
- Улучшение тонуса всех мышц;
- Укрепление костной ткани, суставов;
- Повышение крепости связок, сухожилий;
- Оптимизация обмена веществ;
- Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.
Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.
Выводы и рекомендации
Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.
Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.
Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.
