Гиперэкстензия на фитболе

Важные замечания

Гиперэкстензия горизонтальная может выполняться без задействования специального тренажера, можно использовать не только лавку, но и стул, кресло. Если делается упражнение на полу, то понадобится помощник, так как сначала нужно будет поддерживать ноги. При этом нужно правильно расположить туловище.

Можно начинать лежа на нижней части живота, торс должен свисать. Когда условие не соблюдается, живот становится помехой для правильных манипуляций. С опытом нужна прогрессия нагрузки. Наиболее просто ее достичь путем постепенного добавления веса. Когда мышцы спины в достаточной мере укреплены, можно начинать заниматься с дополнительным весом, к примеру, это может быть 5 кг. Особенно аккуратно следует вести себя при сколиозе или других отклонениях, чтобы не навредить собственному здоровью. Со временем занятия проводят уже с блином в 10 кг.

Скорость увеличения веса и необходимость в нем зависит от особенностей выполнения упражнения. Его можно делать на завершающем этапе комплексных занятий. В этом случае вертикальная гиперэкстензия или ее горизонтальный вид лучше дополнять весом, используя большие отягощения. Такая же рекомендация при выполнении гиперэкстензии в качестве основы на тренировке.

На начальных этапах тренировок (разминка) вес не используется, только разогревают поясничные мышцы до начала более тяжелых движений. Нарушение такого правила спровоцирует травмы, человек не будет способен в дальнейшем сделать ни одно из трудных упражнений.

Гиперэкстензия угловая с утяжелением позволяет не держать блин в руках, а немного поддерживать, прижав к грудной клетке. Если в процессе манипуляций ощущается дискомфорт, можно самостоятельно поискать оптимальный вариант.

3 правильных техники выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия, техника выполнения которого требует предварительной регулировки спинки тренажера, делается с акцентом на мышцы ягодиц, заднюю часть бедра или поясничный отдел позвоночника.

На ягодицы

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Лечь на скамейку тренажера для гиперэкстензии так, чтобы бедра упирались в сиденье и валик спортивной конструкции.
2. Стопы фиксируются на платформе для нижних конечностей.
3. Ноги немного сгибаются в коленных суставах.
4. На счет «раз» выполняется одновременное прогибание спины в поясничном отделе позвоночника и поднятие ног вверх.
5. На счет «два» тело возвращается в исходную позицию.

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется по 3 подхода в количестве 10-15 повторений. В первые минуты тренировки появляется чувство усталости в области задней поверхности бедра.

На бицепс бедра

Для выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра тренажер регулируют так, чтобы после занятия тренировочной позиции, поверхность его платформы соприкасалась с областью паха спортсмена.

Данный вид тренировки проводится по следующему алгоритму действий:

1. Бедра ног опираются на мягкие подушечки тренажера.
2. Усилием бицепса бедра, нижние конечности сгибаются в коленях.
3. Торс опускается вниз.
4. В таком положении необходимо находиться 1-2 с.
5. Корпус тела поднимается в исходное положение.

Данный вид гиперэкстензии выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Существует вариант выполнения этого упражнения с использованием дополнительного отягощения в виде блина от штанги или гантели.

Для проработки сгибателей спины

Упражнение гиперэкстензия (техника выполнения этой тренировки не отличается особой сложностью) отлично укрепляет мышечный каркас позвоночника.

Для проработки сгибателей спины необходимо соблюдать следующие технические правила:

1. Занять исходное положение на тренажере для наклонной гиперэкстензии.
2. Голову и спину удерживать прямыми.
3. Взгляд направлять строго вперед.
4. Расправить плечи.
5. На вдохе делать наклон корпусом вперед.
6. Сохранять максимально вытянутое положение туловища.
7. На выдохе медленно поднимать торс в горизонтальную позицию, сохраняя натяжение мышц спины.

В процессе проработки сгибателей спины ноги спортсмена все время остаются вытянутыми. В момент физической нагрузки нижние конечности не должны сгибаться в коленных суставах, а находятся на одной линии с ягодицами.

Варианты выполнения упражнения

• Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
• При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
• Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
• Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
• Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

• Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
• Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
• Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
• Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
• Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

• Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
• Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
• Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
• Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

• Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
• Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
• Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
• При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
• Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

• Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
• Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
• Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
• Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
• Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
• При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

• Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
• Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
• Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
• Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

• развитие склероза (прогрессирующая стадия);
• протекание беременности с осложнениями;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• развитие патологий дерматологического характера;
• межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье

Но очень важно научиться делать ее правильно

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим

Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц

Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию. 

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NvEc9J4lbEA

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NcPF9PUAmag

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

Аквагимнастика

Дети прекрасно воспринимают этот относительно новый способ физического развития. Можно начать упражнения дома, в ванной и сделать их завершающим этапом после массажа и гимнастики или отдельным занятием.

Плавание с первых месяцев жизни ребенка очень полезно не только для физического развития, но и для укрепления нервной системы. Малыш погружается в среду, к которой он привык, и это дает ему чувство психологического комфорта. Занятия в воде не перегружают ребенка и особенно рекомендуются детям, имеющим нарушения психомоторного развития, страдающим заболеваниями костно-мышечной и нервной систем. 

Плавание:

• укрепляет иммунитет;
• нормализует сон;
• регулирует обмен веществ;
• стимулирует работу желудочно-кишечного тракта;
• насыщает кровь кислородом;
• тренирует сердечно-сосудистую систему;
• формирует правильное дыхание;
• воздействует на нервную систему.

Главное в занятиях — их постепенность и систематичность. На время привыкания малыша к процедуре вы можете находиться в ванной вместе с ним, обычно и взрослый и малыш получают от этого большое удовольствие.

Существующие виды гиперэкстензий

Выполнение гипертензии под углом, рассмотренное выше, это классика жанра. Однако и другие варианты существуют.

Корпус параллелен полу. Выглядит это так:

Вариация, отличающаяся от классической только положением торса в тренажере.

Разгибание с упором на центр бедер — еще одна разновидность гиперэкстензии. Изолирующее упражнение прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер.

Получить новые ощущения и больше нагрузить бицепсы, поможет освобождение одной ноги из опорного валика.

Гиперэкстензия обратная

Это еще одна разновидность разгибаний. Она от предыдущих отличается тем, что закреплен корпус, а ноги свободны. Преимущества в том, что не нагружены коленные суставы, а исполнение проще. «Обратка» рекомендуется всем, у кого проблемы со спиной.

Упражнение на фитболе называют «дамским вариантом»

Для этого требуется лечь на мяч бедрами, уперевшись в неподвижную опору ногами.

Учтя ошибки и освоив технику, можно переходить к практике, для чего требуется выполнить 15 повторений в каждом из повторов (их 3).

Если это удается, можно подумать о более «продвинутом» уровне с использованием отягощения. Для отягощения подойдут; блины, гантели и т.д.

Выглядеть это будет таким образом:

Напоследок еще один тренинг для девушек — боковые скручивания

Чтобы их выполнить, все, что нужно – повернуться в тренажере на бок.

Многие считают, что его задачей является» покончить» с боками – ненавистными «попкиными ушами», но упражнение для этого малоэффективно (полезнее скручивания сделать на коврике и подобрать диету).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

21день

Опытный

скачать

Набор мышечной массы

25дней

Опытный

скачать

2×3 Forsage

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину?

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный

Гимнастика на мяче

Упражнения на мяче очень нравятся детям любого возраста. Но в грудничковом возрасте, помимо удовольствия от занятий, можно смело говорить об их несомненной пользе.

• Снижают мышечный гипертонус;
• Улучшают работу внутренних органов;
• Тренируют вестибулярный аппарат;
• Укрепляют мышцы спины, живота и конечностей;
• Уменьшают дискомфорт при коликах.

Комплекс упражнений для детей способствует укреплению мышц спины, особенно вокруг позвоночника, делает позвоночник сильным и гибким. А это залог нормального функционирования нервной системы и свободного распределения нервных импульсов по всему организму.

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе может показаться достаточно простым упражнением. Но это не так, потому что техника выполнения имеет целый ряд своих особенностей

И за этим очень важно следить, в чем и заключается основная сложность

Если допускать технические огрехи, это может привести к травме. Поэтому, я рекомендую на первых порах просить сторонних наблюдателей посмотреть за техникой.

Правильно подбирайте под себя фитбол, чтобы на нем было комфортно заниматься.

Пошагово рассмотрим технику выполнения гиперэкстензии на фитболе:

1. Располагаемся животом на гимнастическом мяче, т.е серединой корпуса. Мышцы поясницы и пресса находятся на весу. Ноги, слегка расставленные в стороны, вытягиваем назад. Перегибаемся через мяч таким образом, чтобы верхняя и нижняя части тела не располагались на одной линии. Они должны образовать своеобразную “крышу домика”. Руки можно скрестить за головой или же вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх;
2. Делаем выдох и начинаем подниматься вверх до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии;
3. Задержавшись в верхней точке пару секунд, делаем выдох и опускаемся обратно вниз, в медленном и подконтрольном темпе, пытаясь достать головой до пола.

Выбираем вид детской гимнастики

Здоровье немыслимо без движения. И если нам иногда трудно уговорить себя лишний раз заняться зарядкой, то дети с удовольствием делают это сами. После того как ребенок пойдет, его уже не остановить. Малыш непрерывно исследует окружающий мир через зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.

В первые месяцы жизни ребенок ограничен в движениях и в познании. Но чем разнообразнее движения, тем разнообразнее информация, получаемая благодаря им. Так что умственное развитие ребенка напрямую зависит от его двигательной активности. 

К счастью, у нас есть гимнастика — она поможет ликвидировать дефицит движения у младенца, создаст благоприятные условия для его здоровья и развития. А еще гимнастика поможет поддерживать эмоциональный контакт между мамой и малышом. Любящие мамины руки, ее нежные поглаживания, ласковый голос, когда она во время занятий читает малышу потешки-потягушки, — все это очень радует малыша.

Младенцы могут участвовать только в программах пассивной гимнастики. Это:

1) гимнастика (физические упражнения);

2) гимнастика на мяче;

3) аквагимнастика.

О массаже, который тоже считается видом пассивной гимнастики, вы можете прочитать по этой ссылке. А здесь мы поговорим о том, чем интересен и полезен каждый из перечисленных видов гимнастики.

Гимнастика хороша большим разнообразием движений. Упражнения улучшают аппетит, пищеварение, сон, углубляют дыхание (развивая тем самым легкие), вызывают усиленный приток крови к мышцам, к костям, с которыми они связаны, что способствует их росту. Они тонизируют организм, дают малышу большой заряд энергии и радости. Младенец учится чувствовать свое тело, понимать его сигналы и быть в ладу со своим физическим «Я». 

До года желательно предварять гимнастику с малышом сеансом массажа. Он разогревает и готовит мышцы к нагрузке во время выполнения физических упражнений, которые и будут завершающей стадией массажа.

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Обратная гиперэкстензия: Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

• любые патологические состояния спины в период обострения;
• недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

м

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений

В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам, а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик. О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.