Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы и чем отличаются добавки

Как составлялся этот рейтинг

При составлении топа лучших гейнеров учитывалось отзывы покупателей и мнения экспертов авторитетных сайтов BB.com, Sportswiki.ru, голосования на тематических формах, и конечно, наш собственный опыт. Возможно, этот список правильнее было бы назвать «Самые продаваемые гейнеры», потому что так или иначе, в него вошли раскрученные и популярные марки спортивного питания. С другой стороны, самое лучшее не может быть дешевым. Конечно, вы переплачиваете за бренд, но мы действительно уверены, что все представленные производители выпускают продукцию отличного качества, которую смело можно рекомендовать к использованию.

Конечно, мы также постарались выделить объективные характеристики каждого продукта, такие как: состав, цена, качество и процентное соотношение ингредиентов. Но нужно помнить, что на сегодняшний день нет точных критериев определяющих лучший выбор гейнера для конкретного человека. Здесь поможет только личный опыт и результаты практического применения. Но для начального выбора вы можете воспользоваться нашим списком.

Сначала мы представим наш рейтинг с обзором каждого продукта и сравним цены в популярных интернет магазинах, затем — общая информация по гейнерам и часто задаваемые вопросы.

Отличие гейнера от протеина

Главное различие заключается в составе: если протеин – это белок, то гейнер – углеводы для набора веса, приправленные белком. Они помогают мышцам восстанавливаться после тренировки и создают профицит калорий – благодаря этому у организма появляется энергия для наращивания массы.

Гейнер действительно необходим только эктоморфам – худым людям с быстрым метаболизмом, который создает проблемы при попытках набрать массу.

Эндоморфам, то есть людям, склонным к полноте, не стоит употреблять гейнеры – есть риск набрать много жира в области живота.

Протеин же не имеет строгих ограничений и не вызывает жирообразования, поскольку практически не содержит в себе жиров и углеводов – конкретные цифры зависят от вида протеина и производителя.

Преимущества гейнера для набора массы

Гейнер может содержать в себе от 45 до 70% углеводов, в результате чего он:

• ускоряет рост мышц даже у тех, кто с трудом набирает вес;
• повышает выносливость, благодаря чему занятия проходят эффективнее и результативнее;
• придает сил, так как быстро восстанавливает гликоген – основной запас энергии в организме, который тратится во время тренировки;
• может служить заменой обычному приему пищи – на наборе мышечной массы нужен большой профицит калорий, которого сложно добиться с помощью обычного питания.

При этом надо учитывать, что гейнер с большим количеством белка подойдет для медленного роста мышц, но лучше справится с их восстановлением. Лучшим для быстрого набора мышечной массы считается гейнер с высоким содержанием углеводов.

Преимущества набора массы с помощью протеина

Главное преимущество протеина для набора массы – без него набрать вес невозможно в принципе, ведь именно белок является основой человеческих мышц и организма в целом. Помимо этого протеин:

1. Содержит аминокислоты (в том числе и незаменимые), которые противостоят окислительным процессам организма, ускоряющимся во время тренировки.
2. Повышает выносливость. Из-за окисления и происходит мышечный отказ, а когда мышцы защищены – тренироваться можно дольше и результативнее.
3. Практически не содержит жиров и углеводов, а значит, не приведет к набору жира.
4. Быстро восстанавливает мышцы после тренировки.

Совместный прием гейнера и протеина

Совмещение гейнера и протеина подходит для преодоления фазы «плато», когда вес встал и не двигается ни в одну сторону, или для быстрого набора мышечной массы. Такой симбиоз добавок могут позволить себе все, кроме эндоморфов.

Как совмещать

Утром и за час-два до тренировки выпить быстрый протеин (например, сывороточный). После тренировки – гейнер. Перед сном – медленный протеин (казеиновый).

Важно также учитывать дозировку: 7-9 г углеводов и 2 г белка на 1 кг веса в сутки. Желательно, чтобы 35% углеводов были простыми – подойдет даже фруктовый сок, а остальная часть – полисахариды.

Нельзя однозначно ответить, что лучше подходит для набора массы, поскольку это зависит от каждого конкретного случая – склонен ли человек к полноте, какой у него метаболизм

Исходя из особенностей организма и назначается протеин или гейнер

Нельзя однозначно ответить, что лучше подходит для набора массы, поскольку это зависит от каждого конкретного случая – склонен ли человек к полноте, какой у него метаболизм. Исходя из особенностей организма и назначается протеин или гейнер.

Для чего атлету употреблять спортивное питание

Фитнес и спортивное питание – неразделимые понятия. Профессиональные атлеты своими рельефными накачанными мышцами обязаны тренировкам всего лишь на 25%. Залог остальной части успеха в правильном питании и полноценном отдыхе.

Watch this video on YouTube

При условии постоянных тренировок организм должен получать активные и полезные добавки для нормального функционирования и наращивания массы. Без этого обойтись не получится.

Не нужно путать спортивное питание с допингом или приемом медикаментов. Все эти добавки необходимы для обогащения рациона тренирующегося человека. Конечно, можно попытаться обойтись и без них, но для этого нужно очень тщательно контролировать свое меню и строго придерживаться схемы приемов пищи, не пропуская полдник или ужин.

Что лучше — гейнер или протеин?

Для того, чтобы усвоить разницу между гейнером и протеином, нужно, прежде всего, поговорить об их компонентном составе. Сперва дадим широкое понятие каждому из этих продуктов:

• протеин— белковый концентрат, или, иными словами, порошок, более чем на 90-95% состоящий из отфильтрованного, очищенного и готового к употреблению белка. Никакой химии, как принято считать в среде обывателей, которая могла бы негативно повлиять на здоровье спортсмена. Впрочем, не стоит забывать и о том, что протеин является лишь пищевой добавкой, и, употребляя его слишком часто и в больших количествах, вы рискуете заработать диарею, так как наш кишечник просто физически не способен всасывать столь огромный объём питательных веществ;
• гейнер— специализированная пищевая добавка, созданная с целью помочь спортсмену нарастить мышечную массу. Часто в его составе используются классические пропорции: 60% углеводов, на 40% белка. Именно эти пропорции и позволяют обеспечивать организм не только строительным материалом для развития мышц, но и энергией для тяжёлой работы в зале.

Но, следует заметить, что эти описания очень поверхностны, а цель данной статьи состоит в том, чтобы научить даже новичка в железном спорте разбираться в видах, сортах и типах протеина или гейнера, дабы не только избавиться от предвзятого к ним отношения, но и научиться правильно использовать их в своих тренировках.

Всё о протеине

Вот и все формы протеина, которые вы можете найти на рынке спортивного питания. Каждый из них по-своему хорош и, несомненно, поможет вам достичь определённых высот не только в бодибилдинге, но и в любом другом виде спорта, даже в шахматах! Каким образом? А вы представьте реакцию вашего оппонента на вашу стокилограммовую тушу! Так что с протеином и при должном рвении победа вам будет обеспечена.

Другое дело, что протеин не способствует интенсивному приросту массы, из-за крайне низкого содержания углеводов, которые, как вы уже поняли, содержатся в гейнерах. Но прежде чем мы перейдём к описанию оных, хочется добавить ещё пару слов о том, что существуют также мультикомпонентные протеины – белковые смеси из различных сортов белка. А также, если вы увидите на пачке слова «изолят» или «гидролизат», помните следующее:

• изолят — означает крайне высокую степень обработки данной белковой смеси;
• гидролизат — иными словами, практически готовая аминокислота, усвоится гораздо быстрее и качественнее.

Время гейнера

Впрочем, о гейнере мало что можно сказать, так как в его производстве используются исключительно сложные углеводы и различные сорта белка, которые были перечислены выше. Конечно, если вы покупаете дешёвый гейнер, желая сэкономить средства, то будьте готовы, что углеводы в нём будут «простыми», иными словами, на 50-60% состоять из сахаров, а вы, вместо качественной массы будете набирать только подкожный жир. Да, здесь бренд имеет значение, хоть и не такое большое, как может показаться на первый взгляд.

Первое и последнее, что нужно знать о гейнере, это то, что он бывает трёх видов:

• низкой калорийности — менее 500 калорий в одной порции;
• средней калорийности — более 500, но менее 800 калорий на порцию;
• высокой калорийности — около 1000 калорий на одну порцию.

Интересный факт: если считать, что суточная норма калорий обычного активного человека это 2-2,5 тысячи калорий, то с помощью гейнера эту норму можно «съесть» за 30-40 минут. Это отчасти оправдывает само употребление гейнера, ведь если спортсмену при наборе массы тела нужно более 3 тысяч калорий в сутки, то чтобы качественно восполнить эту норму нужно съесть огромное количество обычной пищи. В результате формируется огромное брюхо, чего не случится, если грамотно использовать в режиме питания добавку из гейнера.

И ещё одно золотое правило, которое касается этого продукта. Никогда нельзя воспринимать гейнер, как белковую добавку. Это противоречит самому его составу, и употреблять его вместо протеина могут себе позволить, наверное, одни только эктоморфы. Так что, если вы хотите набрать массу и расти, то гейнер всегда поможет вам в этом, но вот для того, чтобы сбросить жирок и сохранить при этом мышцы, придётся учиться пользоваться протеином. Удачи вам!

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

Быстрые гейнеры

Этот вид гейнера оправдывает свое название – он действует быстро, поднимая уровень глюкозы в крови. Такой эффект достигается благодаря различным сахарам в его составе.

Быстрый гейнер подойдет тебе, если:

• ты регулярно и усиленно тренируешься, при этом чувствуешь нехватку энергии;
• у тебя быстрый обмен веществ и нет избыточного веса;
• тебе нелегко набрать массу тела;
• ты расходуешь много калорий ежедневно.

При выборе обращай внимание на состав быстрого гейнера:

• Соотношение углеводов к белкам должно быть не менее 4:1 — 5:1. Белка должно быть значительно меньше, так как он замедляет усвоение углеводов.
• Один из основных компонентов – быстрый углевод. В качестве него может быть крахмал – кукурузный или картофельный, мальтодекстрин, декстроза или сироп глюкозы.
• Второй ингредиент – это белок. Самый лучший белок в составе гейнера – сывороточный. Он усваивается очень хорошо и намного быстрее всасывается в организме, чем другие типы белка. Белок так же может быть казеиновым или альбуминовым, но не выбирай соевый – он усваивается значительно хуже.
• Калорийность быстрого гейнера на одну порцию 1000-1300 ккал.

Что дает протеин: выбор добавки в зависимости от целей

Протеин – это добавка к основному рациону питания, основанная на концентрированных белковых смесях. Органически, он представляет собой аминокислоты, соединенные ковалентной связью в цепочку, называемую полипептидом.

Попадая в пищеварительный тракт, полипептиды распадаются на отдельные аминокислоты, которые попадают в кровяное русло и затем расходуются на синтез белков тела.

Белок – главный строительный материал мышечной ткани. При этом аминокислоты, составные кирпичики этого материала, не депонируются в организме. В норме, обменные процессы сбалансированы: скорость синтеза и распада белка одинакова. Чтобы происходил рост мышечных волокон, азотистый баланс должен быть положительным: то есть, скорость синтеза должна преобладать над скоростью распада.

Азотистый баланс – это количественная суточная разница между азотом, поступившим в организм с белками, и количеством азота, выведенного с калом и мочой.

Белковые спортивные добавки бывают двух видов:

• Цельнобелковые добавки: казеин, сывороточный протеин, яичный, соевый и более редкие виды добавок (конопляный, гороховый протеин);
• Аминокислотные комплексы (ВСАА) и отдельные аминокислоты: глютамин, аргинин, лизин, метионин, таурин и проч.

Разновидности протеинов:

• Казеин (молочный белок): добавка усваивается организмом длительное время, что предотвращает мышечный катаболизм при больших перерывах в приеме полноценной пищи;
• Сывороточный протеин – белок на основе молочной сыворотки. Добавка насыщена 8 незаменимыми аминокислотами, в том числе ВСАА (аминокислоты, которые имеют разветвленные цепочки: изолейцин, валин, лейцин). Благодаря высокой скорости усваивания и полноценному составу, применяется до, после и во время тренировки, для обеспечения мышц аминокислотами. Наивысшую концентрацию белка имеет гидролизат сывороточного белка;
• Протеин на основе сои имеет невысокую биологическую ценность и редко применяется культуристами как самостоятельный продукт (чаще его добавляют в комплексные протеиновые добавки);
• Яичный протеин – добавка на основе яичного альбумина. Имеет среднюю скорость усвоения и высокую биологическую ценность. К слову, яичный порошок – продукт со 100%-й перевариваемостью, коэффициент его эффективности равен 3,8, что выше, чем у творога (2,9) или сыворотки (3,2). Невысокий спрос на альбуминовый протеин обуславливается его высокой стоимостью;
• Комплексный протеин представляет собой комбинацию из различных видов белковых добавок. Чаще всего, это смесь сывороточного и казеинового белков, допустимы также сочетания «казеин + сыворотка + яичный белок» и «сывороточный изолят + соевый протеин». Продукт имеет комплексное действие: быстрые белки обеспечивают высокую концентрацию аминокислот в мышцах сразу после приема, а казеин и альбумин превращают расщепление белка в длительный процесс, предоставляя мышцам продолжительное питание.

Сывороточный протеин

Выбор и правила приема белковой добавки всецело зависит от поставленной задачи: поддержание имеющейся спортивной формы, набор мышечной массы или похудение.

• Казеин и яичный протеин рекомендуется принимать перед сном и перед длительной тренировкой с целью бесперебойного снабжения мышц аминокислотами;
• Сывороточные добавки принимаются до и после тренировки, а также в качестве полноценного приема пищи (такой подход обычно применяется на диете). Сывороточные добавки подразделяются на: концентрат белка (от 70% белка), изолят сывороточного белка (от 90%) и сывороточный гидролизат (98% и более). На строгой диете предпочтительно употреблять сывороточный изолят и гидролизат: они менее калорийны и более концентрированны.
• Комбинированный протеиновый порошок можно принимать для любых целей.

Для эффективного роста и быстрого восстановления мышц необходимо употреблять любой белок: как в составе обычной пищи, так и в протеиновых добавках.

Когда употреблять гейнер, а когда протеин?

Перед выбором спортивного питания особое внимание следует обратить на тип своего метаболизма. Эндоморфам, склонным к быстрому липостазу (отложению жира), от гейнера стоит отказаться вообще

Их норма углеводов, при активных тренировках, в день составляет 2–3 г на кг массы тела. К примеру, при желании набрать 80 кг мышечной веса, в день нужно употреблять не более 250 г гречки.

А вот более худые эктоморфы, не склонные к быстрому анаболизму, работая на 80 кг мышечной массы, должны употреблять 7-8 г углеводов на кг массы тела. Это примерно 1.200 г гречки в сухом виде. Съесть такую большую порцию может быть затруднительно, что заставляет эктоморфов обращаться за помощью к гейнеру, не пренебрегая к регулярным употреблениям протеина.

Спортсменам, желающим ускорить результаты тренировок, стоит употреблять гейнер утром (не игнорируя привычного завтрака). Это способствует быстрому насыщению, зарядкой энергией на весь день и снижению тяги к углеводам под вечер. Протеин, в свою очередь, заменяет один прием пищи в день, также он служит последним приемом еды перед сном. После каждой тренировки, для того, чтобы закрыть «углеводное окно», снова выпивается гейнер. Не получив нужную порцию белков и углеводов сразу после интенсивных физических нагрузок, организм начнет расщеплять их с наработанных таким трудом мышц.

Предыдущая
Спортивное питаниеКреатин моногидрат – почему так необходим спортсменам
Следующая
Спортивное питаниеКреатин моногидрат: как правильно принимать

Домашний гейнер или Как сделать гейнер самому в домашних условиях?

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.

Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.

Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.

Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):

• сывороточный протеин и его разновидности;
• казеин;
• яичный протеин;
• гороховый, рисовый и другие растительные разновидности;
• соевый протеин (не рекомендуем, сугубо мнение редакции promusculus.ru, обоснованное здесь);
• мультикомпонентные протеины, представляющие комбинацию перечисленных выше.

Мальтодекстрин и декстроза – это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.

Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.

Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.

Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют “сложную” составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.

Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.

Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.

Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из “совсем” натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.

При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости – плохой вариант.

Пример хорошего сочетания – кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.

Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо – рекордсмен по времени переваривания.

В этом “натуральном” варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.

Как всегда, решение о том, что использовать – спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта – за вами.

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Разница между гейнером и протеином

Чтобы узнать в чем состоит отличие гейнера от протеина, необходимо понять, что представляет собой первая добавка. Так как про чистый белок, в отличие от смеси, слышали все. Многие знают, что такое протеин и какими свойствами он обладает. Но про гейнер многие просто ничего не знают.

Люди не знают, чем он отличается других добавок. Основным отличием этих двух добавок является состав. Протеин в отличие от второй добавки состоит чисто из белка, это знают все. Состав гейнера намного сложней.

Основным компонентами смеси являются углеводы и белок. Благодаря такому составу, он быстрее восстанавливает энергию. Однако многие кто слышит, что в состав гейнера входят углеводы, сразу выбирают другую добавку. Так как углеводы у большинства  людей ассоциируются с жиром и лишним весом. Однако многие забывают, что углеводы также необходимы организму, как и белки. Ведь они также участвуют при построении мышечной ткани.

Для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, и  восстановлении энергии нужно пить белок. Однако протеин будет плохо усваиваться, пока мышечные ткани не насытятся гликогеном.

Основное отличие гейнера и протеина состоит в том, что первый лучше способствует наращиванию мышечной массы эктоморфу.  Чистый белок в отличие от смеси не способен это сделать, так как не содержит углеводов, и поэтому таким людям стоит выбирать вторую добавку.

Хоть разница в составе и отличие между этими добавками явные, это не означает, что их нельзя пить вместе. Ведь результата можно будет достичь быстрее, если пить сразу и гейнер и протеин.  Чем сравнивать разницу в результате от отдельного приема, лучше совмещать эти две добавки.

Что такое протеин?

Протеин (от греческого. «protos») переводится как «первый». Представляет специальное вещество, пищевую добавку, основой составляющей является белковый концентрат. Пропорции основы составляют 70-90 процентов. Белок в нем уже очищен, отфильтрован. Протеиновый концентрат не содержит вредных химических элементов. Однако его употребление в большом количестве противопоказано. Желудок человека физически не способен усваивать большой объем питательной пищевой добавки, возможно наступление неприятных побочных эффектов: метеоризма, диареи. Протеиновый порошок нужен всем, кто занимается спортом. Для набора мышечной массы необходим белок. В его отсутствие мышцам неоткуда брать строительный материал. При тренировках, направленных на похудение, употребление белка также необходимо.

Протеиновый порошок бывает различных видов:

• Сывороточный. Белковый концентрат, изготовленный из молочной сыворотки. Производство происходит с помощью процесса микрофильтрации. За счет этого процесс усваивания занимает небольшое количество времени. Скорость усвоения сывороточного типа имеет обратный эффект – он неспособен дать питание мышцам на длительный срок. Подходит для приема, когда нужно быстро, в срочном порядке предоставить мышцам строительное вещество во время, до или после тренировки.
• Соевый. Походит в большей степени женщинам за счет функции уменьшения уровня тестостерона. Эстроген, напротив, увеличивается при приеме соевой добавки. Преимуществом такого типа является способность ускорять процесс обмена веществ в организме. Аминокислотный состав схож с сывороточным. Соевый тип усваивается со средней скоростью.
• Казеиновый. Казеин содержится в молочных продуктах, твороге. У казеинового порошка в основе находится казеинат кальция либо мицеллярный казеин. В отличие от сывороточного – долго усваивается, что дает преимущество в перспективе долгосрочного использования. Более трех четвертей казеина перерабатывается от четырех часов. Для создания, поддержания атлетической формы, специалисты советуют использовать именно эту разновидность. Каизеиновый тип особо эффективен для похудения, во время сушки, за счет создания ощущения отсутствия голода. Другим плюсом является защита волокон мыщц от процесса метаболического распада (катаболизма).
• Молочный. Представляет комбинированный продукт. Состав включает сывороточный концентрат в сочетании с казеиновым. Подходит для употребления после занятий, во время долгих перерывов в еде.
• Мультикомпонентный. Питательная добавка, имеющая в составе вышеперечисленные типы в разнообразных вариациях и пропорциях.

Особенностью всех видов протеиновых порошков является низкая способность к ускоренному росту мышц. Для этого нужны углеводы. В пищевых добавках они содержатся в слишком малых дозах.