Фрэнк Зейн — программа тренировок

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Майк Ментцер История великого бодибилдера

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

  1. Спина + торс.
  2. Нижняя часть корпуса.
  3. Плечевой пояс + руки.
  4. Ноги.
  5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Тренировки Майкла О’Херна

В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут. Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно. Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.

В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.

В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме. Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения. Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.

Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.

При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.

НАШИ ЛЮДИ

Алена Полынь Другое

парапсихолог, Председатель Союза ИСВ, Председатель ассоциации АСМ

Ylvis Другое

комедийный норвежский дуэт из Бергена, состоящий из братьев Борда и Вегарда Илвисокера

XP Voodoo Другое

один из родоначальников российского клубного, техно- и рейв движения

Wretch 32 Другое

английский репер и бывший грайм-мс из Тоттенэма, где он вырос сыном местного рэгги диджея

Wisin & Yandel Другое

Хуан Луис Морера Луна и Льяндель Вегильa Малаве Саласар , взявшие себе творческие псевдонимы Wisin и Yandel

Timbuktu Другое

«https://ru

TheHill88 Другое

YouTube-знаменитость, известная под ником TheHill88

The Doodler Другое

Как менялся с годами Фрэнк Зейн с 1972 по 2013

При росте 176 его соревновательный вес составлял 86-88 кг,что несопоставимо с бодибилдерами выступающими сейчас. К примеру, Фил Хит напоследней «Мистер Олимпии» весил 115 кг.

Начнем мы с фото 1972 года. На ней Фрэнк Зейн выглядит оченьатлетично и подкаченным. Со снимка видно, что он эктоморф, у него отсутствуетживот, хорошо прорисован и сухой.

А это фото с победной Олимпии 1978 года. Фрэнк выглядиточень хорошо, более массивным и плотным.

Этот снимок датируется 2000 годом. У Фрэнка по-прежнемуотличные руки и форма для своего возраста потрясающая.

Следующие фото 2006-2007 года. Здесь Фрэнк Зейн уже явнопохож на старенького дедушку. Но симметрия и пропорция тела в сравнении с теломсебя молодого поражают.

Далее фотография 2013 года. Фрэнк по прежнему сухой,подкаченный и мускулистый, а ему здесь 70 лет.

Фрэнк Зейн о современном бодибилдинге

«Так называемый эталон становится все больше в объемах. Все меньше внимания уделяется балансу, качеству – тому, что принято называть симметрией. Лично мне хотелось бы видеть больше тел с качественной детализацией и дефиницией, лучшими пропорциями»

Статья по теме:

Как в наши дни выглядит Ли Прист

Фрэнк о современном судействе

“Главное – это критерий, по которому ты судишь атлета. Может ли судейство быть справедливым, в приоре? Знаете, как на самом деле все происходит, и почему я не люблю судить? Перед тем как начинать судейство, я говорю организаторам турнира, что голос я отдам за тог, кто больше всего похож на меня в молодости. И так делают все судьи, просто они в этом не признаются.

Все что судьи видят – это проекция их внутреннего взгляда, их убеждения, как они выглядят, кто ближе к их образу. Судейство – это очень субъективно. Среди всех турниров, которые сейчас продвигаются, наилучшим является «Арнольд Классик»

Суть и цели высокоинтенсивных тренировок

Идея теории таких тренировок очень проста на словах. Но всерьез считать ее легкой – безумие. Любое упражнение длится один подход. Нужно игнорировать предварительное утомление и заниматься до изнеможения. На нескольких последних повторах лучше воспользоваться помощью тренера.

Зато программа предусматривает всего 3 дня до полного изнеможения и 4 дня отдыха. Ответ на вопрос, почему выделено такое длительное время для восстановления – мышцы растут тогда, когда отдыхают от нагрузок.

Такая тренировка подойдет для любой группы мышц, если рядом будет тот, кто будет контролировать рабочий процесс и подстрахует, в случае, когда вы потеряете силы. Можно тренировать:

  1. Дельты спины;
  2. Руки (бицепс, трицепс);
  3. Грудь;
  4. Ноги.

Что нужно запомнить из этой статьи

Диеты бодибилдинга претерпели значительные изменения с начала 1900-х годов. Изменения в пищевых привычках можно объяснить достижениями в области химии, конкурентной среды спортсменов и развитием рынка. Создание анаболических стероидов, а затем и диуретиков, подтолкнуло бодибилдеров становиться суше и рельефнее, что, в свою очередь, повлияло на их питание. Отдельному спортсмену легко потеряться перед, казалось бы, бесконечным выбором и подходами, используемыми в настоящее время. История этих диет тем не менее указывает на некоторые ключевые общие черты, которые выдержали испытание временем – достаточно потреблять в необходимом объеме белок, фрукты, овощи, клетчатку и пищевые жиры.

Приглашенный рецензент – Конор Хеффернан, кандидат наук, доцент кафедры физической культуры и спорта Техасского университета в Остине. Он специализируется на истории физической культуры и фитнеса с девятнадцатого века и до наших дней. На сегодняшний день Конор опубликовал работы по практике физической культуры и бодибилдинга в Ирландии, Великобритании, США и Индии. Он также ведет собственный сайт по истории фитнеса, изучает физическую культуру и является постоянным участником проекта Barbend.

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами

У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам

Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

  • построить совершенное тело;
  • стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
  • победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

ГодСоревнованияМесто
1961Мистер Пенсильвания17
1962Мистер Кистоун1
1963Мистер Кистоун2
1965Мистер Квинсленд1
1965IFBB Мистер Вселенная1 в среднем весе
1966IFBB Мистер Америка1 в среднем весе
1967IFBB Мистер Америка1 в среднем весе
1967IFBB Мистер Вселенная3-й среди высоких
1968IFBB Мистер Америка1
1968IFBB Мистер Вселенная1
1970NABBA Мистер Вселенная1
1971NABBA Мистер Вселенная среди профи1 среди низкорослых
1972NABBA Мистер Вселенная среди профи1
1972IFBB Мистер Олимпия4-й в весе до 90 кг
1974IFBB Мистер Олимпия2-й в весе до 90 кг
1975IFBB Мистер ОлимпияНе занял
1976IFBB Мистер Олимпия2
1977IFBB Мистер Олимпия1
1978IFBB Мистер Олимпия1
1979IFBB Мистер Олимпия1
1980IFBB Мистер Олимпия3
1981Не участвовал
1982IFBB Мистер Олимпия2
1983IFBB Мистер Олимпия4

Как сушился Фрэнк Зейн

Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам.  Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.

Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму.  Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей.  В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.

В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы.  Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа  и проработки мышц.  Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два.  Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.

Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов.  В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени.  Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя.  В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.

Заключение

Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов).  Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы.  Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней.  Будьте разумны!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий