Фитнес и беременность

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях

Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

• дыхательная гимнастика;
• перекрестный шаг;
• наклоны туловища вправо-влево;
• наклоны вперед;
• прогиб назад;
• солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
• гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Можно ли заниматься спортом при беременности и каким. Как влияет курение на раннем сроке беременности и его.

Возможные проблемы при беременности

Неважное самочувствие — не редкость в разные периоды беременности

Можно ли заниматься спортом при беременности и каким. . Успокоительные средства при беременности: народные.

гормональные изменения, свойственные беременности . Можно ли заниматься спортом при беременности и каким.

Спорт при беременности

Физическая активность: беременным женщинам рекомендуется вести подвижный об­раз жиз­ни , но, при этом, следует понимать, что вся двигательная активность долж­на быть мак­си­маль­но безо­пас­ной. С одной стороны, нагрузки должны быть до­зи­ро­ван­ны­ми, с дру­гой стороны, женщинам следует избегать любой малейшей воз­мож­нос­ти по­лу­чить травму. И именно поэтому беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся спортом , поскольку подобная двигательная активность от­ве­ча­ет кри­те­ри­ям до­зи­ро­ва­ния и безопасности. Правда, последний критерий проходят не все ви­ды спор­та, по­это­му вопрос выбора спортивной дисциплины остается от­кры­тым, не го­во­ря уже о том, что каждой женщине следует подбирать спорт ин­ди­ви­ду­аль­но, ис­хо­дя из её собст­вен­но­го уровня физической подготовки.

Спорт: большинству женщин, которые не занимались спортом, рекомендуется уве­ли­чить фи­зи­чес­кую активность во время второго триместра, используя аэробные наг­руз­ки , , а де­вуш­кам, которые ранее занимались спортом, можно ре­ко­мен­до­вать ис­поль­зо­вать так же и силовые тренировки , , но им следует сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га на 30-40%. Общими ре­ко­мен­да­ция­ми являются: удер­жа­ние час­то­ты сердечных сокращений в пределах 150 ударов в минуту, то есть, тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 60-80% от анаэробного порога; не тренироваться в жару и из­бе­гать обез­во­жи­ва­ния ор­га­низ­ма, то есть, пить во время тренировки много воды; тре­ни­ро­вать­ся не ме­нее 150 минут в неделю, но короткими тренировочными сессиями по 15-30 ми­нут в день; не тре­ни­ро­вать­ся на вы­со­те или глубоко под водой; избегать на­ту­жи­ва­ния .

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

• В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
• Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
• Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
• После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
• Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
• Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов – они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
• Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник

Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

• улучшение пищеварения;
• снижение риска возникновения запоров;
• уменьшение количества растяжек на животе после родов;
• прилив энергии.

Как правильно заниматься йогой во время беременности

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс

Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
выполняйте все движения медленно и осторожно;
не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
в любой позе не сдавливайте живот;
не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

• поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
• поза «кошки» снимает боль в спине;
• поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
• позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Пилатес

Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.

Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.

При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

При беременности не только можно, но и нужно заниматься спортом. Но перед этим нужно обязательно проконсультироваться с доктором. Если врач не выявил противопоказаний, девушке можно будет заниматься разрешенным видом спорта. Главное, чтобы нагрузки в этот период были умеренными. Спорт во время беременности подготавливает организм к родам. Кроме того, благодаря регулярной физической активности процессы восстановления в послеродовом периоде могут протекать быстрее. От занятий на любых сроках нужно обязательно отказаться, если у женщины обнаружены проблемы со здоровьем и вынашиванием ребенка.

Пять ответов на пять вопросов

Для чего важно изменить привычки питания во время беременности?

Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

Какая нагрузка подходит?

Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом, как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие определенных медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?

Умеренная и регулярная нагрузка пойдёт только на пользу

Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно

Почему важно употреблять витамины и минералы?

Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста – клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?

Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.) за 2-2,5 часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

• ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
• препятствуют возникновению гипоксии плода;
• понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
• повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
• плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
• поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
• препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
• улучшают самочувствие;
• способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Можно ли забеременеть через несколько дней после приема противозачаточной таблетки «на утро, после»?

Таблетки «на следующий день» не являются противозачаточными средствами! Препарат «после полового акта» работает только на устранение последствий полового акта, который имел место до его принятия. Во всех остальных случаях, произошедших после проглатывания таблетки, беременность возможна. 

Это правда, что таблетки «после» изменяют процессы, которые происходят в менструальном цикле, например, блокируют овуляцию, но их специфический эффект зависит от дня цикла, в который был принят препарат. Поэтому таблетки типа Постинор и Эскапел нельзя рассматривать как долгосрочную контрацепцию.

ЗАПИСЬ НА ПРИЕМ

Клиника абортов и контрацепции в Санкт-Петербурге — отделение медицинского гинекологического объединения «Диана»

Запишитесь на прием, анализы или УЗИ через контактную форму или по т. +8 (812) 62-962-77. Мы работаем без выходных с 09:00 до 21:00.

Мы находимся в Красногвардейском районе, рядом со станциями метро «Новочеркасская», «Площадь Александра Невского» и «Ладожская».

Стоимость медикаментозного аборта в нашей клинике 3300 руб. В стоимость входят все таблетки, осмотр гинеколога и УЗИ для определения сроков беременности.

Советы профессионалов

Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс-туризму, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что женщины на ранних сроках беременности должны выбирать те виды спорта, которые имеют минимальный риск падений и травм. Контролировать надо правильность дыхания. Оно должно быть свободным, без задержки. Вдох на счет 1-2, выдох – от 1 до 4.

Татьяна Румянцева, гинеколог

Этот специалист считает, что спортивные занятия способствуют быстрейшему восстановлению после родов и меньшему набору веса. Она предупреждает, что надо избегать занятий на солнце, перегрева. Оптимальное время для занятий – 20-30 минут.

Вадим Васильев, персональный тренер

Этот специалист считает, что наиболее безопасный период для занятий – второй триместр, а вовсе не первые недели, когда живота не видно. Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины. Для неспортивных мамочек лучше подойдет щадящий режим. Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Полезны: плавание, фитбол, танец живота – но без тряски, прогибов корпуса назад и быстрого ритма.

Даяна Шобер, тренер для беременных

Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Не стоит давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

• Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
• Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
• Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

• аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
• неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
• езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

В чем разница занятий в группе и индивидуально?

Индивидуальные

Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.

Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.

Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.

Групповые

Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.

Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.

Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.

Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.