Прыжки Джека для беременных
Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.
Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.
А мне не поздно ли уже?
Нередко можно встретить в спортзалах и 30-лених и даже 40-летний мужчин, которые приняли решение заниматься кикбоксингом. Не стоит стесняться или комплексовать. Как раз такой спорт будет чрезвычайно полезен в возрасте, когда уже не так просто встать на лыжи или крутить педали велосипеда. Кикбоксинг не только развивает тело, но и закаляет дух. Плюс ко всему – вы приобретаете навыки, в повседневности далеко не самые бесполезные.
Более того – в мире единоборств существует множество примеров, когда спортсмены добивались успеха уже в зрелом возрасте – взять хотя бы нашего соотечественника Алмаза Гисмеева, выигравшего мировой чемпионат в 30 лет. Или, например, Александр Лебзяк стал олимпийским чемпионом в 30 лет. Для этих людей возраст не был помехой. Почему же он должен стать помехой для вас?
https://youtube.com/watch?v=JlOir-Pjl5A
Кикбоксинг – особенный вид спорта, поскольку сочетает в себе смешанный характер нагрузок – аэробно-анаэробный. Такой принцип тренировок самым благостным образом влияет на сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат и центральную нервную систему. Вы просто не сможете заскучать на занятиях – нет никакого однообразия. Каждый раз – что-то новое. В наше время кикбоксингом занимаются как мужчины, так и женщины разных возрастов. Такая популярность объясняется эффективностью тренировок и короткими сроками достижения результатов. Так почему же вы себе отказываете в том, чтобы улучшить собственное здоровье?
Яков Золотов
Вариации прыжков джека
Существует три известных типа данных прыжков;
1. Jumping Jacks
Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.
2. Power Jacks
Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.
3. Split Jack
При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.
Советы по выполнению упражнения
Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.
Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
- Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
- Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
- Руки всегда тянутся вверх.
- Взгляд устремлён вперёд перед собой.
- Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
- Интервал между подходами не должен превышать минуты.
Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.
Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.
Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.
О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.
Отзывы о Джампинг Джек:
Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!
Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!
Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.
Недостатки занятий с гантелями
Не стоит уделять занятиям с гантелями слишком много времени, иначе у вас просто не останется сил на развитие других групп мышц. Поверьте, далеко не все мышцы можно проработать с гантелями.
При усиленных занятиях с гантелями можно заполучить травму. Особенно, это опасно для начинающих, которые порой забывают, что перед началом любой тренировки необходима разминка, которая хорошенько разогреет мышцы.
На изолированный комплекс с гантелями ваш организм потратит намного меньше калорий, чем при комплексе на общее укрепление организма.
Занимаясь с гантелями, помните, что для получения рельефа и накачанного тела, недостаточно одних только тренировок, важно соблюдать правильное питание
Вариации усложнения
Прыжки с полуприседа
Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.
Выполняется упражнение так:
- Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
- На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.
Прыжки с гантелью
Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.
Выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
- С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
- На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.
Прыжки с фитнес-резинкой
Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.
Техника выполнения:
- Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Шокотерапия
И мы сейчас не столько про шок, сколько про шоколад и прочие вкусные радости. Во время стресса и при шоковых состояниях в организме резко повышается уровень глюкокортикоидов — гормонов, которые вырабатываются корой надпочечников. Таким образом наше тело пытается адаптироваться. В результате появляется то самое желание съесть что-нибудь сладенькое, чтобы привести себя в чувство. Если тоска и уныние совсем придавили к дивану, шевелиться нет сил и вообще у вас лапки, — тогда вам просто необходима добрая кружка горячего шоколада и маленькая радость в виде десерта. Шоколад, как известно, бодрит и повышает настроение за счет содержащихся в составе теобромина и триптофана, на основе которого вырабатывается «гормон радости» серотонин. Вечер в такой компании под теплым пледом точно приведет вас в чувство.
Jumping Jack: 10 различных модификаций
Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.
Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.
1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием
2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад
3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед
4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед
5. Прыжки с разведением ног с руками вверх
6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)
7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе
8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке
9. Прыжки с разведением ног с гантелью
10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой
План выполнения Jumping Jack:
- Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
- Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
- Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)
Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :
Jumping Jack — упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Опубликовано:
Джампинг Джек — является одним из самых популярных упражнений для разминки и похудения: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. Это упражнение не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. Это энергозатратное движение, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iSSAk4XCsRA
Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.
Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.
Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.
Jumping Jack: 10 различных модификаций
Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.
Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.
1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием
2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад
3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед
4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед
5. Прыжки с разведением ног с руками вверх
6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)
7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе
8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке
9. Прыжки с разведением ног с гантелью
10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой
План выполнения Jumping Jack:
- Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
- Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
- Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)
Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки
http://econet.ru/articles/pryzhki-dzheka-uprazhnenie-o-kotorom-vam-nuzhno-znathttp://napricedala.ru/poxudenie/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.htmlhttp://goodlooker.ru/jumping-jack.html
Виды прыжков Джека
Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.
Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.
Классика Jumping Jacks
- Power Jacks
Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.
Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.
Упражнения на развитие взрывной силы
Падение с высоты с последующим прыжком
Прыжки с возвышения Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.
Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:
- прыжки по ступенькам;
- прыжки с ноги на ногу;
- прыжки в длину;
- прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
- прыжки в длину с гирями в руках.
Подъём штанги на грудь с виса
Подъём штанги на грудь с виса Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.
Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.
Рывок с виса
Рывок с виса Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.
Швунги
Швунги Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.
Плиометрические отжимания
Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.
Бёрпи
Бёрпи Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:
- отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
- с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
- на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
- с хлопком во время прыжка;
- с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
- с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.
Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.
Бёрпи с перепрыгиванием
Прыжки на опору
Прыжок на опору Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.
В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.
Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.
Прыжки со сменой ног
Прыжки со сменой ног Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.
Выбрасывания мяча
Выбрасывания мяча Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.
В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.
Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.
Benefits Of Jumping Jacks
- Burn Your Calories
Imagine jumping up and down burning up your calories! Sounds astounding right? But that’s true and not a daydream. Jumping hacks when done right is the best exercise to burn up your calories. It burns about 100 calories for every 10 minutes, which is literally a soothing thought for our heart and mind, I guess, to those who are dying up doing back breaking exercises to trim yourself. You’ll love sweating off and balancing your negative energy when the exercise is super fun and healthy.
- A Happy Heart, A Healthy You
Jumping jacks being a cardio exercise, uses oxygen to meet the energy demands thereby stimulating your heart muscles. The pumping up of heart muscles in turn gives you a relief from the terrible thoughts of a block or stroke. Its striking when you can put a smile on your heart wherever you are. Jumping jacks gives you the flexibility to do the exercise either from your home or gym, which is absolutely a pleasing thought for a non-gym freak who loves their little space and home, dreaming for a healthy life.
- Tone Up Your Muscles
That’s when jumping becomes the secret of your energy. Crazy! But fact. The planks and positions of doing the jumping jacks tone up your muscles and makes you fit and firm and full of life! Your jumps spread’s your legs apart, hand up your heads, sliding softly to the primary position. So guess what! you are basically moving all the parts of your body literally with just one exercise. The biceps, triceps, calves, chest muscles, heart, hand muscles every bits and pieces of your body muscles are in fine fettle. The toner and stronger muscles makes you look fit, rather than that, late for bus? Wanna run the hell out from a crazy dog? Yes, your strong muscles suffice it for you, because you run fast when you are super strong!
- Stressed? Jump Up, Ease Your Stress Out..Simple
The hustle bustle of our busy life has turned our precious life, a pressure cooker, may be a chaotic masterpiece (poetically). It’s really funny, but a consoling struck of realization that a fun and cool exercise of jumping jack can release out the stress stacks of your life so easily. This aerobic exercise releases the happy hormones in our body, the endorphins, thereby reducing your stress and presumption of mental pain. Jump up, stay happy. Amidst the chaos we have put ourselves, our body and mind in to, it is an inevitable part that we should keep our mind happy and body healthy. And jumping jacks is definitely a hack to work on this untouched part of our life.
30-дневный челлендж по сжиганию жира с прыжками на скакалке
Если для вас важно все или ничего, и вы хотите установить новые личные рекорды в прыжках с трамплина, то наш 30-дневный челлендж по сжиганию жира — это то, что вам нужно. Таким образом, вы будете совершенствоваться день за днем и будете запускать свой липидный обмен на полной скорости
ковачиклея
Вы также можете совместить это испытание с тренировками с отягощениями: взгляните на наши многочисленные бесплатные программы тренировок и найди того, кто тебя испытает!
Вот как: Установите секундомер на 10 минут и выполните следующую серию упражнений максимально возможное количество раз
Обратите внимание на результат. Каждые 10 дней повторяйте программу, чтобы наблюдать за своим прогрессом
Повеселись !
| 1 день | 10 прыжков, 10 планок, 10 прыжков, чтобы присесть |
| 2 день | 10 крест-накрест, 15 прыжков в присед, 5 звездных прыжков |
| 3 день | 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks |
| 4 день | 20 прыжков в присед, 10 прыжков в планку, 10 прыжков с отягощением |
| 5 день | Операции РЕПО |
| 6 день | 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks для приседаний |
| 7 день | 25 прыжков в планку, 20 прыжков крест-накрест, 10 прыжков со звездой |
| 8 день | 25 прыжков с прыжком в присед, 20 прыжков с прыжком, 10 прыжков с отягощением |
| 9 день | 30 прыжков с отягощением, 15 прыжков с отягощением, 10 прыжков с перекрещиванием |
| 10 день | 30 прыжков в планку, 20 прыжков в приседания, 10 прыжков со звездой |
| 11 день | 10 прыжков, 10 планок, 10 прыжков, чтобы присесть |
| 12 день | 10 крест-накрест, 15 прыжков в присед, 5 звездных прыжков |
| 13 день | 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks |
| 14 день | 20 прыжков в присед, 10 прыжков в планку, 10 прыжков с отягощением |
| 15 день | Операции РЕПО |
| 16 день | 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks для приседаний |
| 17 день | 25 прыжков в планку, 20 прыжков крест-накрест, 10 прыжков со звездой |
| 18 день | 25 прыжков с прыжком в присед, 20 прыжков с прыжком, 10 прыжков с отягощением |
| 19 день | 30 прыжков с отягощением, 15 прыжков с отягощением, 10 прыжков с перекрещиванием |
| 20 день | 30 прыжков в планку, 20 прыжков в приседания, 10 прыжков со звездой |
| 21 день | 10 прыжков, 10 планок, 10 прыжков, чтобы присесть |
| 22 день | 10 крест-накрест, 15 прыжков в присед, 5 звездных прыжков |
| 23 день | 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks |
| 24 день | 20 прыжков в присед, 10 прыжков в планку, 10 прыжков с отягощением |
| 25 день | Операции РЕПО |
| 26 день | 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks для приседаний |
| 27 день | 25 прыжков в планку, 20 прыжков крест-накрест, 10 прыжков со звездой |
| 28 день | 25 прыжков с прыжком в присед, 20 прыжков с прыжком, 10 прыжков с отягощением |
| 29 день | 30 прыжков с отягощением, 15 прыжков с отягощением, 10 прыжков с перекрещиванием |
| 30 день | 30 прыжков в планку, 20 прыжков в приседания, 10 прыжков со звездой |
