Основы правильного питания
Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.
В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.
Общие физиологические требования к нормам правильного питания:
- Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
- Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
- В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
- Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
- Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
- завтрак – 25% суточного калоража;
- обед – 35%;
- второй завтрак или полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.
Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.
Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.
Меню для белкового-углеводного чередования
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
массы тела, умноженной на 0,8г.
Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
- Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
- Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
| Продукт | Ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Овощи | ||||
| Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 5,9 | |
| Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 7,9 | |
| Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 5,2 | |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 9,1 | |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | 5,3 | |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 5,3 | |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — |
| Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — |
| Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — |
| Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — |
| Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — |
| Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — |
| Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — |
| Мясо, Мясные продукты | ||||
| Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — |
| Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
| Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — |
| Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — |
| Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — |
| Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — |
| Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — |
| Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — |
| Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — |
| Птица | ||||
| Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — |
| Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — |
| Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — |
| Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
| Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
| Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
| Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
| Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
| Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
| Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
| Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
| Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
| Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
| Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
| Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 11,2 | |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
| Персики сушеные | 227 | 3 | 54,2 | |
| Слива сушеная | 242 | 2,3 | 58,4 | |
| Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 21,5 | |
| Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 60,3 |
Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:
Примерное меню на белковые дни
| Прием пищи | Блюда и продукты на белковый день |
| Завтрак | 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай |
| Перекус | Пара кусочков сыра |
| Обед | Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора |
| Перекус | Стакан молока или кефира |
| Ужин | Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки) |
| Перекус | Ряженка или стакан кефира |
Углеводные дни
| Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
| Ваш вес, умноженный на 5 — 6 | Ваш вес, умноженный на 1 — 1,5 |
Примерное меню на углеводные дни:
| Прием пищи | Блюда или продукты для углеводных дней |
| Завтрак | Овсяные хлопья или мюсли с молоком |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба |
| Перекус | Любой фрукт на выбор |
| Ужин | Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор |
| Перекус | Стакан кефира |
Смешанный день
| Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
| Ваш вес, умноженный на 2 – 3 | Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5 |
В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.
Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.
Пример расчёта
Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.
Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:
- 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
- 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
- 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.
В день загрузки его питание должно составлять:
- 75 г белка – 308 ккал.
- 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
- Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
- Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.
Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.
Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% – похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.
Суть белково-углеводной диеты и правила проведения
Белково-углеводная диета разработана таким образом, чтобы «запускать» систему обмена веществ и не позволять ей накапливать строительные материалы (в данном случае жиры) сверх нормы.
Временной цикл комплекса для похудения состоит из четырех-пяти дней, в течение которых, пошагово происходит чередование белковой и углеводной диеты, то есть:
- первый и второй день потребляется преимущественно белковая пища;
- третий день наполнен высокоуглеводными продуктами;
- четвертый день предусматривает смешанное питание.
При этом меню углеводно-белковой диеты приближено к сбалансированному питанию, что нравится многим пользователям.
Как работает белково-углеводная диета для похудения?
В первый и во второй белковые дни БУЧ из организма выводится гликоген, которым наполнены клетки мышц и печени. В это время для стимуляции процессов обмена сжигаются жировые клетки. Однако учтите, что при затягивании воздержания от углеводов, человеческое тело переключается на разрушение мышечной ткани, что крайне нежелательно, особенно спортсменам. Поэтому белковую пищу сменяет высокоуглеводная, которой посвящается третий- загрузочный день. С новым поступлением углеводов клетки накапливают гликоген и как бы успокаиваются. При этом обменные процессы активизируются, происходит многоуровневое очищение, в том числе кетоновых тел и продуктов расщепления жира.
В результате вес не набирается, обманутый появлением свежей порции углеводов. Для стабилизации и закрепления результата четвертый день БУЧ диеты делается на смешанном потреблении белковой и углеводной пищи, так как для восполнения гликогеном клеток одного дня не достаточно.
Четырехдневное белково-углеводное чередование можно проводить длительный срок, что позволяют себе некоторые спортсмены. Однако после трех месяцев ограничения в питании, может установиться нулевая позиция, когда вес перестает падать.
Белково-углеводная диета (без объема, существенной потери лишних сантиметров в требуемых местах) может изначально показать отсутствие сброса веса. Пусть это вас не смущает. Скорее всего– это накопленная жидкость, после углеводного рациона. Проведя поэтапно два-три диетических цикла БУЧ, вес неуклонно будет снижаться.
Как составляется белково-углеводная диета для похудения самостоятельно?
Инструкция расчета приема продуктов в домашних условиях следующая.
- Для белкового дня масса приема продуктов составляет: белки- собственный вес умножить на 3 грамма; углеводы- желаемый вес умножить на 0,5 грамм.
- Для углеводного дня: сложные углеводы– собственный вес умножить на 5 грамм; белки- собственный вес умножить на 1 грамм.
- Для смешанного дня: белки– вес умножить на 2 грамма; углеводы– вес умножить на 3 грамма.
Виды белково-углеводного чередования
Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно обратиться за помощью к диетологам или попробовать подобрать БУЧ самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Кроме классической схемы 2:1:1, популярны следующие комбинации белковых (б/д), углеводных (у/д) и смешанных (с/д) дней:
- 5 б/д – 2 у/д – 1 с/д (усиленное жиросжигание);
- 2 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
- 3 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
- 2 б/д – 2 у/д – 2 с/д;
- 1 б/д – 1 у/д (экспресс-похудение по Малышевой).
Максимальная длительность БУЧ диеты – от 28 до 36 дней.
Основные правила
Необходимо поддерживать постоянную (суточную) калорийность, манипулируя нутриентами
Для женщин норма составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1400.
Питаться нужно пять-шесть раз в день.
Схема, в которой присутствуют подряд 2 б/д или 2 у/д, должна применяться с осторожностью. Новичкам желательно выбрать классическую схему.
Пить много воды (1,5-2 литра).
Акцент только на натуральные и обезжиренные белки (протеин – только для спортсменов!) и сложные углеводы.
В смешанные дни углеводы желательно употреблять только до 12:00.
Чем контрастнее меню во время низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, тем эффективнее снижается вес.
Обязательно употребление клетчатки для нормализации работы ЖКТ.
Меню на месяц
Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.
| Углеводные дни | Низкоуглеводные дни | Белковые дни |
| Овощи | Утром каши | Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца |
| Фрукты | До обеда фрукты | Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир |
| овес, рис, гречка, пшено, пшеница | Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами | морепродукты |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи | грибы |
| Хлебцы из злаков | До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей | Орехи |
| Ржаной и зерновой хлеб | – | Соя, чечевица, бобовые |
Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.
Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.
Мнение диетолога:
Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.
Ирина Любовецкая
Четырехдневное чередование
Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:
- активно занимается спортом;
- планирует участие в соревнованиях;
- хочет заменить жировую ткань на мышечную;
- готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.
Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.
Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:
- 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
- третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
- 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
- После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.
Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.
Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:
Вариант диеты от Елены Малышевой
БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:
- 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
- 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
- Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.
Рекомендация Елены Малышевой:
Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.
Преимущества диеты углеводного чередования
Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.
Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни
И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.
Примерное меню на неделю для БУЧ диеты
1 БУЧ день Белковый
- Завтрак омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу.
- Обедотварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу.
- Полдник: нежирный творог.
- Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль.
2 БУЧ день Углеводный
- Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока.
- Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат.
- Полдник: смузи из молока и банана.
- Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара.
3 БУЧ день Смешанный
- Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр.
- Обед: пшенка с мясом индейки.
- Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
- Ужин: филе грудки птицы и салат из овощей.
4 БУЧ день Белковый
- Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира.
- Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Салат из свежих овощей.
- Полдник: творог с зеленью.
- Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком.
5 БУЧ день Углеводный
- Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок.
- Обед: крем-суп из цуккини. Паста из твердых сортов пшеницы. Томаты.
- Полдник: коктейль из груши, киви и банана.
- Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем.
6 БУЧ день Смешанный
- Завтрак: творожная запеканка с изюмом и медом. Кефир. Маложирный сыр.
- Обед: гречневая каша с мясом индейки.
- Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
- Ужин: филе индейки и салат из овощей.
7 БУЧ день Белковый
- Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира.
- Обед: крем-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из капусты с лимонным соком и оливковым маслом.
- Полдник: греческий йогурт.
- Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром, свежим огурцом и зеленью.
Совет. БУЧ диета изначально предназначалась для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок.
Минусы, побочные эффекты и противопоказания
При изучении достоинств методики похудения не стоит забывать и о недостатках данного режима питания. Даже при соблюдении всех правил и требований БУЧ вы столкнетесь со следующими нюансами:
- Высокий уровень сложности. Для достижения действительно привлекательного результата вам понадобится несколько уровней сушки, каждый из которых будет жестче предыдущего.
- Режимность. Белково-углеводное чередование нельзя применять на постоянной основе. Необходимы перерывы, в которых может произойти откат к предыдущему весу.
Принцип маятника. Суть БУЧ заключается в том, что в один день вы худеете, а во второй – набираете. И здесь главное – четко рассчитать пропорции, чтобы не получить обратный эффект.
Отдельного внимания заслуживают и противопоказания. Запрещено использовать белково-углеводное чередование лицам, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом и сердечнососудистой системой, авитаминозом, недостатком пищевых ферментов, диабетом, а также нарушенным обменом веществ. Кроме того, данный режим питания запрещен во время менструации и лактации.
Продукты для диеты Хантера
Джейсон Хантер рекомендовал следующий рацион для своей БУЧ-диеты. Углеводы:
- крупяные каши на воде (овсяная, гречневая, перловая). Крупу за сутки нужно замочить в емкости при комнатной температуре – во влажной среде семена выделят в ходе ферментации максимум полезных компонентов;
- овощи, богатые крахмалом (картофель, свекла, бобовые);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- любые фрукты и ягоды (углеводы есть во всех, только в разных количествах).
В смешанные (вторые по счету) дни углеводную пищу следует принимать преимущественно в 1-й половине дня, а белковую – во 2-й. Белки:
- индейка, куриная грудка, мясо кролика;
- морепродукты, нежирная рыба;
- яйца;
- белые сыры (наши эквиваленты – сулугуни, адыгейский, брынза);
- творог и кефир;
- кедровые и миндальные орешки.
Допустимо употребление лесных грибов, но в количестве в 2-3 раза меньшем, нежели мясо или рыба. Разбавить протеины в третий день цикла могут салат, свежие огурцы, зелень, капуста.
Белковую пищу без приправ есть сложно, но у специй есть коварное свойство возбуждать аппетит – в результате мы съедаем намного больше, чем можно и нужно. Джейсон Харпер рекомендовал ограничиться оливковым, льняным или кукурузным маслом первого отжима, которое попутно удовлетворит потребность организма в растительных жирвх и ненасыщенных жирных кислотах. Что касается насыщенных животных жиров, то они присутствуют даже в диетическом мясе и в рыбе. В большом количестве эти жиры нам как раз не нужны. Из термической обработки разрешено продукты варить, готовить на пару, запекать в духовке и жарить на гриле. Гриль – вопрос дискуссионный, это скорее дань американской кулинарии, ведь в Штатах, особенно на юге, трапезу нельзя представить без барбекю. В холодной России условия более суровые, так что сидя на БУЧ зимой, вполне можно обойтись без гриля.
Плюсы и минусы диеты БУЧ
Недостатки диеты:
- Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
- Вес уходит достаточно долго.
- При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
- Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
- Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
Преимущества чередования:
- Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
- Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
- Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
- Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
- Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
- Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.
Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.
Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
Внимание!
При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.
Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.
Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.
Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.
К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.
Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Важно!
Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.
Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.
Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
- 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
- 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
- 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
- 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
- 2 белковых дня + 1 с углеводами;
- 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).
Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.
Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
Правила составления рациона питания
- В течение белкового этапа следует употреблять около 3-4 г протеинов на 1 кг веса тела (например, если вы весите 70 кг, то в сутки нужно съесть 210-280 г белков). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г/кг.
- Объем сахаров во время углеводной «загрузки» — 5-6 г на 1 кг. Что касается белков, то их в рационе должно быть не более 0,5-1 г/кг.
- Количество жиров нужно свести к минимуму, поэтому выбирая продукты для блюд, отдавайте предпочтение пище с низким содержанием липидов. В сутки можно употребить не более 1-2 ст.л. растительного масла (оливкового, льняного).
- Питаться лучше 5-6 раз в сутки небольшими порциями (можно съесть не более 250-300 г за 1 раз).
- Блюда можно варить, запекать, готовить в пароварке или на гриле, но не жарить.
- Рекомендуется ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для улучшения вкуса блюд.
Продукты, которые разрешены в белковые дни
- мясо (нежирную говядину, крольчатину, телятину, баранину, филе курицы, индейки, утки);
- морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбалу, треску);
- молочные продукты (нежирную ряженку, брынзу, творог, кефир, молоко и простоквашу);
- яйца вареные или приготовленные на пару (в сутки можно съедать неограниченное количество белков, но не более 1-2 желтков).
Рекомендуется есть запеченное мясо.
Разрешенные продукты в углеводные дни
- круп (ячневой, пшеничной, овсяной, пшенной, рисовой, гречневой);
- хлеба и макаронных изделий (выпечки из ржаной или овсяной муки, макарон из твердых сортов пшеницы);
- несладких фруктов и ягод;
- овощей с низким содержанием крахмала;
- листовых салатов;
- свежей зелени.
