Продукты в фитнес-меню
Фитнес и здоровое питание – это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.
Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие – контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:
- Белки – 35-45%;
- Углеводы – 45-60%;
- Жиры – 10-15%.
Указанные углеводы – «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.
Фото 5. Белково-углеводный баланс – это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей
Белки
Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.
В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:
- Курица (грудка);
- Индейка;
- Постная говядина;
- Речная и морская рыба;
- Морепродукты;
- Куриные яйца;
- Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;
Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину – исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.
Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете
Углеводы
Углеводы считаются основным источником энергии. С другой стороны, именно они – главная проблема для соблюдения калорийности. Кючом к желаемому результату будет правильный баланс.
Рекомендуется шаг за шагом снижать употребление углеводов до нормы.
Основные источники углеводов:
- Крупы (овсянка, гречневая, бурый рис);
- Макаронные изделия из муки грубого помола;
- Овощи (клетчатка);
- Фрукты.
Крупа | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
Рисовая | 7 | 10,6 | 71 | 397 |
Гречневая | 13 | 0,6 | 77 | 323 |
Пшенная | 12 | 2,6 | 68 | 329 |
Таблица калорийности разных видов круп
В меню фитнес питания нет места сдобному тесту, выпечке и белому хлебу. Допускается лишь ограниченное употребление ржаного хлеба или сухарей.
Здоровый образ жизни не представляется без овощей и фруктов. Если рассматривать овощи, кушайте при фитнесе в первую очередь:
- Капусту (брокколи, брюссельскую, краснокачанную, цветную и т.д.);
- Любую зелень;
- Бобовые (не консервированный);
- Морковь и свекла;
- Огурцы, помидоры, редьку и другие сезонные овощи;
- Листья салата;
- Сельдерей.
Фото 7. Витаминный салат из капусты и огурцов – идеальный перекус за 30 мин до тренировки
При фитнесе стоит избегать крахмалосодержащих овощей. Это касается картофеля и кукурузы. Употребление листьев салата и побегов сельдерея не ограничено. Они наполняют желудок и снижают чувство голода. Если не знаете, как питаться при фитнесе, то налегайте на овощи. Это всегда беспроигрышный вариант.
Если рассматривать фрукты, то это идеальное питание после фитнеса. Они богаты витаминами и прочими полезными веществами, которые помогают закрыть углеводное окно после занятий фитнесом.
При соблюдении дневной калорийности можно не ограничивать себя в употреблении фруктов и ягод
Но особое внимание обращайте на:
- Любые ягоды;
- Яблоки и груши;
- Бананы (1-2 в день);
- Грейпфруты и апельсины;
- Черешни и вишни;
- Арбуз и дыню;
- Абрикосы и персики;
- Ананас.
Фитнес питание для женщин включает сухофрукты. Они заменяют сладости, потребление которых в большинстве случаев ограничивается. Вместо конфет или пирожных съеште финики или курагу. Подойдут и чернослив, инжир, сушеные яблоки, груши. При правильном подходе они отлично для снижения веса.
Фото 8. Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы
Жиры
В фитнес питании меню на неделю формируйте заранее. Жиры нельзя полностью исключить, но и без ограничений не обойтись. Компромиссом станут так называемые «полезные» жиры:
- Оливковое, льняное и кунжутное масла;
- Орехи;
- Жирная морская рыба.
Они богаты омега-жирными кислотами, которые важны для правильной работы систем организма.
Инструкция к применению
На фоне вышесказанного возникает несколько вопросов: «Как можно добиться эффекта без протеина?». Здесь все просто – нужно быть дисциплинированным, верить в себя и выполнять несколько простых рекомендаций:
Первое, на что нужно делать упор — систематические занятия в тренажерном зале. Под рукой должна быть качественная программа тренировок, составленная опытным тренером с учетом особенностей телосложения и объема свободного времени. Необходимо, чтобы каждое упражнение (хотя бы на начальном этапе) выполнялось под надзором профессионала
Это очень важно с позиции правильной постановки техники. С целью быстрее накачаться, новички часто перегружают свои мышцы большими весами
Это неправильный подход. Необходимо повышать нагрузку постепенно, к примеру, каждую неделю тренировок. Резкое увеличение веса чревато не только нарушением техники, но и травмами. А ведь даже незначительное повреждение может на несколько месяцев «выбить» из тренировочного процесса.
Вторая задача – правильно составить рацион. Мы уже упоминали, что набрать массу можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо, как минимум, вспомнить школьный курс математики или воспользоваться калькулятором. Итак, рассмотрим несколько простых этапов:
во-первых, рассчитайте объем калорий необходимый организму для увеличения мышечной массы. Здесь все просто – необходимо свой вес умножить на цифру «40». К примеру, у вас 80 килограмм. Значит, 3200 килокалорий в день будет достаточно;
во-вторых, определитесь с количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы как можно быстрее накачаться и набрать долгожданную мышечную массу, необходимо распределить полезные элементы в таком процентном соотношении: около 30% белков, около 50% углеводов и оставшиеся 20% — жиров. Получается 30/50/20. Следовательно, около 960 ккал — протеин, 1600 ккал — углеводы и оставшиеся 640 ккал – жиры;
в-третьих, рассчитайте объем необходимых питательных веществ. Мы знаем, что в одном грамме белков и углеводов – четыре килокалории, а в одном грамме жира – девять килокалорий. Получается, что хорошо накачаться можно при таком соотношении – 240 грамм белка, 400 грамм углеводов и 71 грамм жиров;
в-четвертых, подберите продукты питания для ежедневного приема. Все необходимые цифры у вас есть, поэтому запасаемся диетологическим справочником, весами (кухонными, конечно) и беремся за работу. Обязательно подготовьте блокнот, в который будет заноситься вся необходимая информация.
Как только рацион сформирован, не стоит резко на него переходить – это большой шок для организма. Желательно входить в новый режим 1-2 недели, чтобы тело привыкло к новой пище и новому режиму.
Добиться результатов можно только при правильном составлении рациона и следовании советов, приведенных в статье
При этом важно учитывать различную природу углеводов, которые бывают «быстрыми» и «медленными». Сразу после занятий лучше принимать первый тип углеводов (фрукты, сладости) – они позволят как можно быстрее восполнить затраченную энергию
Сразу же можно съесть хорошо усваиваемые белки, которые содержатся в молоке, яйцах или вареной рыбе. Что касается «медленных» углеводов (мучных изделий, каш) и долго усваиваемых белков (мяса птицы, творога), то их лучше есть по утрам и перед сном.
Особое внимание при наборе массы уделите потреблению воды – ее должно попадать в организм не менее двух литров. В противном случае можно столкнуться с обезвоживанием организма
Что касается алкоголя (в том числе и излюбленного «хлебного» напитка), то о нем лучше забыть.
Но все же, если вы хотите сэкономить время и усилия, то можно приобрести готовые протеиновую добавки.
Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько нужно тренироваться
По мнению ведущих специалистов в области лечения ожирения, рекомендации по подходящим нормам физических усилий для предотвращения избыточного веса, ожирения и метаболических нарушений все еще в значительной степени произвольны и не подтверждаются достаточными убедительными экспериментальными исследованиями.
Большинство опубликованных работ, в которых оценивается эффективность физических упражнений при лечении ожирения, основаны на коротком периоде наблюдения, обычно не превышающем 3-х месяцев. К сожалению, очень мало работ связано с многолетним наблюдением и возможностью оценки эффективности различных программ физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения. Немногие исследования вообще не соответствуют требованиям современных рандомизированных клинических испытаний.
Но уже доказано, и большая часть научных работ показывает, что к уменьшению жировых отложений, а чаще всего и к потере веса, приводят только регулярные упражнения на выносливость в течение 30-60 минут 4-5 дней в неделю. Увеличение продолжительности и увеличение интенсивности упражнений увеличивает потерю веса.
Женщины с избыточной массой тела, участвующие в программе упражнений, рассчитанной на более 200 минут в неделю, имели большее снижение массы тела (-13,6% от исходного уровня) по сравнению с теми, чья тренировка не превышала 150 минут в неделю (-4,7% выходное значение). Нет сомнений в том, что комбинация тренировки в соответствующей норме (т.е. длительности, частоте, расходу энергии) с правильной диетой приносит лучшие результаты, чем при использовании одной диеты.
Мета-анализы методологически лучшего исследования показывают, что потеря веса сразу после завершения нескольких недель программы, включающей физические усилия в сочетании с диетой, достигает 13,0 кг, а через год после окончания программы разница все еще превышает 6,0 кг.
Как эффективно сочетать диету с упражнениями
Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне. Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно. А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:
- весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
- во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.
Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям
Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.
А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.
После этого можно начинать экспериментировать с соотношениями: то, что для одного человека идеально, другого вообще не подойдет. Кому-то комфортно будет большую часть времени посвящать тренировкам, а кухне выделять остатки. Кому-то, напротив, будет и полезнее, и легче вообще не заниматься, зато следить за своим питанием.
И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.
Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство. Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив. Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.
Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.
А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.
Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.
То же самое и со здоровым образом жизни. У вас в голове может быть идеальная картинка, как он должен выглядеть, что вы должны есть, сколько двигаться. Но, чтобы воплотить ее в жизнь в полной мере, потребуется долгий неспешный путь, на котором будут и сложные участки, и даже серьезные падения.
Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.
Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.
Физическая активность — да или нет?
Даже если упражнения
не самый главный фактор в процессе похудения, нет никаких сомнений — они важны
для правильного функционирования организма. Упражнения улучшают нашу
подвижность, работу мозга и вентиляцию легких, положительно влияют на работу
сердца, что приводит к улучшению кровообращения организма.
Физическая активность
регулирует углеводный и липидный обмен, а также снижает артериальное давление.
Регулярная физическая активность предотвращает многие хронические заболевания,
включая диабет, атеросклероз, остеопороз и болезнь Альцгеймера.
Литература:
1. Физическая активность в лечении избыточной массы тела и ожирения в зрелом возрасте: актуальные вопросы доказательной медицины и научных исследований, Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31(11 Suppl): S547-52.
2. Ограниченные общие энергетические затраты и метаболическая адаптация к физической нагрузке у взрослых людей, Published: January 28, 2016
Пропуск приемов пищи
Одна из самых распространенных ошибок, которую делают люди, пытаясь похудеть, – пропуск завтрака или ужина. Поначалу это может показаться логичным: вы думаете, что уменьшив таким образом потребление калорий, похудеете быстрее. Но пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и увеличивает вероятность перекуса и переедания в течение дня.
Вместо этого сделайте следующее: убедитесь, что вы едите здоровый, богатый питательными веществами завтрак, который придаст вам энергии и предотвратит переедание в будущем. Идеальный завтрак сочетает в себе полезные углеводы с клетчаткой и белком: овсянка, яйца, творог и т.д. Рекомендуем заглянуть в статью, где мы делимся 13 идеями полезного и вкусного завтрака.
Голодание или строгие диеты – малоэффективный способ похудения. В состоянии стресса ваш организм вместо того, чтобы сбрасывать вес, начнет его накапливать «на черный день». Да и соблюдение такого строго режима в долгосрочной перспективе невозможно, поэтому как только вы вернетесь к привычному питанию, все килограммы вернутся назад.
Для того, чтобы худеть, важно следить не только за количеством еды, но и за ее качеством. Питание должно быть сбалансированным, с соблюдением правильных пропорций БЖУ (белков, жиров и углеводов)
Не пытайтесь похудеть локально
У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.
Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс
Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
- Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
- Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Почему спорт важен?
Как бы нам не хотелось отличных результатов малыми жертвами, если вы хотите похудеть быстро и с пользой для себя, вам придется делать физические упражнения. Не обязательно в зале, можно остаться дома и повторять за тренерами из видеолекций в Интернете. Если вам нужны люди, но абонемент покупать не хочется, сейчас возникают массовые движения, где толпа собирается вместе в парках и занимаются разной активностью: растяжкой, йогой, бегом, танцами, восточной гимнастикой.
Итак, почему же важно включать в свой план похудения еще и физическую активность? Вот несколько причин:
Любые упражнения и активность сжигает дополнительные калории. Ну тут все понятно и просто. Вы двигаетесь, энергия уходит. Если добавить к этому еще и грамотно построенную программу питания, получается тот самый дефицит калорий; Спорт повышает метаболизм. Когда мышцы приходят в тонус, они требуют больше энергии, поэтому все, что вы кушаете, будет сжигаться быстрее. Это совсем не значит, что можно подкачаться и есть только фаст-фуд и шоколадки, но какие-то небольшие послабления в умеренных количествах себе можно будет позволить. По крайней мере, вам точно не придется себя корить из-за одной съеденной мороженки жарким летним днем; Занятия подтягивают кожу. Если у вас есть видимый целлюлит, растяжки, упражнения помогут их сгладить. Мышцы становятся больше, кожа подтягивается, и все неровности становятся незаметными. Ну и смотреть на подтянутое тело, согласитесь, приятно; Как я уже говорила, резкое похудение чревато растяжками. Чтобы этого не произошло, поможет опять же спорт. Кожа не будет обвисать при потере веса
Кстати, если у вас есть проблема растянутой кожи, решить ее можно массажем жесткой щеткой на сухую кожу или бамбуковыми палочками; Ну и последняя причина, почему важно заниматься спортом – это самый простой, бесплатный и бюджетный способ подарить себе радость! Когда мы бегаем, прыгаем, делаем силовую нагрузку, мы снимаем стресс, поднимаем себе настроение. Проверено на себе! Даже психологи советуют при апатии и сниженном настроении побегать или погулять
А как в вас дела со спортом? Он входит в список ваших еженедельных традиций? Поделитесь своими историями, а я пока пойду покатаюсь на велосипеде. До встречи, друзья!
Питание при кроссфите для похудения
Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.
Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.
Что учитывать при похудении?
При похудении следует учитывать ряд моментов.
- Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
- Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
- Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.
Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.
Принципы похудения в кроссфите
- Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
- 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
- Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».
