Что такое БЦАА? какие BCAA выбрать? Форма выпуска, дозировка...

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

УТРОМ.
ДО тренировки.
ВО ВРЕМЯ тренировки.
ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую)

Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1

Примечание: аминокислоты с разветвленной цепью — это не волшебная таблетка

Важно определить, каковы ваши тренировочные цели и чего вы хотите достичь, прежде чем включать BCAA в свой рацион. Если у вас нет продуманного плана диеты и физических упражнений, эти добавки ничем не помогут, потому что они не являются волшебной таблеткой, которую нужно просто проглотить, и вдруг вырастут мышцы — вам все равно нужно тренироваться

Если у вас нет продуманного плана диеты и физических упражнений, эти добавки ничем не помогут, потому что они не являются волшебной таблеткой, которую нужно просто проглотить, и вдруг вырастут мышцы — вам все равно нужно тренироваться.

Рассматривайте BCAA как помощника — они помогут вам лучше восстанавливаться и уменьшать мышечную утомленность после тренировки.

Они обеспечивают больше энергии и увеличивают рост и силу мышц, косвенно помогая худеть.

Но все в конечном счете зависит от вас. Если вы используете BCAA и тренируетесь вместе с соблюдением принципов правильного питания, эта добавка окажет огромную помощь в достижении целей, будь то наращивание мышц, повышение выносливости и работоспособности, а также сжигание жира и прорисовывание мышечного рельефа.

Биологическое значение BCAA

Данные соединения составляют около 35% всех мышечных аминокислот и не синтезируются в организме самостоятельно: мы получаем их с едой либо в виде специальных добавок

Эти аминокислоты — главное энергетическое «топливо» для мышечной ткани — это свойство очень важно для спортсменов, особенно силовых видов

Аминокислоты с разветвленной цепочкой, или БЦАА, это условное название трех незаменимых аминокислот для человеческого организма: лейцина, изолейцина и валина

В организме BCAA нужны для:

Энергетического обмена;
Предотвращения катаболизма (разрушения белка);
Производства мышечного протеина;
Стимуляции выработки инсулина;
Деструкции жировых тканей.

Для самых ленивых ребята из Yougifted подготовили видео с разбором всех моментов:

Помогают ли BCAA похудеть?

BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.

Также, BCAA стимулируют выработку лептина – гормона сытости. Этот гормон синтезируются жировой тканью. Когда человек худеет – количество лептина сокращается. Результатом такого является повышение аппетита и замедление обменных процессов. BCAA помогают справиться с этим, “обманывая” мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.

Сами по себе BCAA не помогут похудеть, если не соблюдать ряд правил. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Можно сделать вывод, что потребность в BCAA возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то такая добавка, как BCAA, будет вам полезна.

Однако, наряду с приемом добавки нужна грамотно выстроенная программа тренировок и правильная диета, иначе прием BCAA будет бесполезен или даже вреден.

Ещё о биодобавках в блоге Атлас:

С помощью генетического теста Атлас вы можете получить советы по здоровому питанию, подобранные специально для вас.

Calder P.C., Branched-chain amino acids and immunity, 2006
Avruch J., Long X., Ortiz-Vega S. et al, Amino acid regulation of TOR complex 1, 2009
Wolfe R.R, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A, Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, 2004
Fouré A., Bendahan D., Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, 2017
Holeček, M., Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018

Применение и дозировка

Давайте теперь разберемся, как принимать BCAA и в каких количествах?

Применять ВСАА для набора мышечной массы нужно непосредственно перед занятиями, либо в период тренировки, так как организм нуждается в дополнительных аминокислотах именно во время пиковых нагрузок. Лучше приготовить из аминокислот энергетический напиток, растворив их в воде и добавив ложку сахара. Это обеспечит организм одновременно жидкостью, углеводами и аминокислотами. Можно принять порцию препарата с утра, сразу после пробуждения — это предотвратит утренний катаболизм (разрушение протеиновых структур).

Для похудения и сушки ВСАА принимается аналогичным образом (перед тренингом, во время него или после) либо в перерывах между приёмами пищи — это несколько уменьшит аппетит и будет препятствовать распаду протеина.

Для чего нужен BCAA

Разберем значимость каждой аминокислоты из комплекса более подробно:

Лейцин (суточная потребность от 8 до 15 г). Основные функции в организме: построение новых мышечных волокон, снижение глюкозы в крови, предотвращение сильной усталости, защита мышечных тканей от катаболизма (распада), дополнительный источник энергии, укрепление иммунной системы, быстрое заживление поврежденных тканей;
Изолейцин (суточная потребность от 3 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального уровня сахара в крови и стабилизация артериального давления, повышение работоспособности мышечных волокон, стимуляция производства белка, улучшение настроения, быстрое восстановление поврежденных тканей;
Валин (суточная потребность от 2 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.

Как видите, добавка BCAA обладает множеством полезных свойств, необходимых для спортсменов любых интенсивных дисциплин. Более того, учеными доказано, что лейцин, валин и изолейцин составляют 35% всех аминокислот, находящихся в скелетных мышцах. Это значит, что комплекс рассматриваемых аминокислот обязательно должен поступать вместе с питанием.

Из чего делают аминокислоты BCAA. Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

лейцин – обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения 2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения

Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике

Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

BCAA добавки от топ-5 фирм

Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания

SciVation

Xtend

Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.

Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.

SAN

Pro Reloaded Powder

Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.

Ultimate Nutrition

Flavored

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.

Другие популярные добавки, представленные на рынке:

USPlabs: Modern.
Dymatize: Complex, Recoup.
Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
MyProtein: BCAA Unflavoured.
BSN: Amino x.

Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA). Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок

Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку

Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

// Что такое BCAA?

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:

замедляют катаболические процессы
уменьшают усталость при тренировках
ускоряют восстановление
снижают чувства голода

// Читать дальше:

как ускорить восстановление?
спортивное питание для набора массы
тренировки для сжигания жира — гид

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

незаменимые аминокислоты — функции
гормон роста — как повысить?
сывороточный протеин

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

В каких видах пищи BCАA больше всего?

BCAA были необходимой частью человеческой диеты задолго до того, как их стали принимать с добавками. Добавки аминокислот с разветвленными боковыми цепями очень популярны за их способность ускорять синтез белка во время тренировки и после нее. А кроме этого они позволяет удобно увеличить содержание в мышцах лейцина, без потребности что-нибудь съесть

Тем не менее, с приходом популярности добавок, на задний план отошла важность пищевых источников этих аминокислот

Разжевать и проглотить пищу, в которой содержатся необходимые аминокислоты намного труднее, чем смешать с водой порошок и выпить. Но с другой стороны, одними добавками не всегда можно обойтись

В продуктах, в настоящей пище, всегда содержится много других полезных веществ, кроме BCAA, поэтому так важно включать их в рацион

Если вы пытаетесь получить от своей диеты максимум, чтобы построить сильные мышцы и быстрей восстанавливаться после тренировок, проверьте эту статистику о содержании аминокислот в некоторых популярных источниках белка.

Эта таблица показывает интересную информацию про аминокислотный состав пищи. К примеру, грудка индейки предоставляет больше белка, чем любой другой источник (не считая яиц, которые вообще измеряют по-другому). Но в индейке содержится меньше всего БЦАА. Для сравнения можно сказать, что в сухом жареном арахисе содержится намного больше лейцина, да и других bcaa, чем в любом другом источнике, даже мясе. Зато в арахисе намного меньше белка.

Таблица содержания BCAA в продуктах

Продукты	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA на 1 грамм	Лейцин на 1 грамм
Куриная грудка	180 г	36 г	6,6 г	2,6 г	1,8 Г	1,9 г	0,18	0,8
Нежирная говядина	180 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 Г	1,8 г	0,17	0,8
Тунец	180 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 Г	1,6 г	0,17	0,8
Лосось	180 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 Г	1,7 г	0,17	0,8
Говяжий стейк	180 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 Г	1,8 г	0,17	0,8
Телапия	180 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 Г	1,6 г	0,17	0,8
Грудка индейки	1	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 Г	1,3 г	0,13	0,7
Яйцо	1	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 Г	0,4 г	0,21	0,9
Яичный белок	1	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 Г	0,3 г	0,23	0,9
Жареный арахис	180 г	12 г	6,8 г	3,1 г	1,7 Г	2 г	0,14	0,7

Чтобы избежать путаницы и сделать все более понятным, в таблицу вставлены два правых столбца, которые облегчают сравнение одного источника белка с другим. Заметьте, что на грамм белка, яйца, как белок, так и желток, содержат больше всего BCAA. Яйца также содержат очень много лейцина. Это должно заинтересовать многих, потому что именно лейцин является важнейшим в плане синтеза мышечных белков. Но, тем не менее, содержание лейцина в яйцах лишь немного выше, чем его содержание в другой белковой пище.

Какая пища является лучшим источником BCAA?

Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником BCAA, а также белка. Примерное количество лейцина, которое должно присутствовать в каждом приеме пищи – 3 грамма, так что 200 граммов любого мяса достаточно для одного приема пищи.

Если вы сможете их съесть, то шесть целых яиц или белки девяти яиц позволят вам получить 3 грамма лейцина. С другой стороны, 200 граммов арахиса может показаться не так уж и много, но если учесть, что вам придется взять шесть пригоршней арахиса, чтобы получить 200 граммов, то количество получается, в самом деле, внушительное.

Следующий шаг – изучить свою диету (расписание приемов пищи, количество калорий и БЖУ). Получаете ли вы достаточно лейцина с каждым приемом пищи? Если нет, то попробуйте изменить диету. Если диету не изменить, то вам пора увеличить потребляемое количество BCAA при помощи добавок.

Что такое БЦАА?