Жим гантелей на наклонной скамье

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

  1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
  2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
  3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Выполнение упражнения

Исходное положение: голова, плечи, бедра прижаты к скамье, грудь напряжена. Ноги на ширине плеч, ступни должны быть уперты в пол, колени – согнуты под прямым углом. Носки и пятки отрывать нельзя!

Возьмите гантели в руки обычным хватом, ладони должны смотреть вперед. Поднесите гантели ближе к дельтовидным мышцам и выжмите снаряды строго вверх. Зафиксируйте положение – гантели должны быть строго параллельны плечам, напрягите мышцы груди. Локти должны двигаться в плоскости плеч.

Когда вы опускаете гантели вниз, нужно сохранять контроль над весом и сконцентрироваться на выполнении возвратно-поступательных движений. Опускайте гантели до уровня плеч, затем – снова выжимайте вверх.

Соблюдайте ритм и выполняйте упражнение то количество раз, которое было задумано. Ягодицы отрывать от скамьи нельзя – это чревато травмами спины.

Жим нужно выполнять максимально медленно, чтобы не страдала техника и чтобы вы могли прочувствовать, какие мышцы и как работают, какие затруднения есть в выполнении упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
  2. Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

  1. На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
  2. Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
  • Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
  • Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
  • Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
  • Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
  • Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
  • Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
  • Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
  • Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
  • Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
  • Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье


Watch this video on YouTube

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

  • если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
  • если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

  • Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
  • Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
  • Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
  • Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
  • С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
  • Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
  • Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
  • Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

  • Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
  • Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

В чем преимущества?

К основным плюсам таких упражнений можно отнести:

  • возможность эффективного развития сразу нескольких мышечных групп. Так, при выполнении различных наклонных жимов можно одновременно задействовать верх и низ грудины, трицепс, дельтовидные мышцы (как правило, передние). Все это улучшает общие результаты, позволяет увеличить объем мускулатуры и добавить силы;
  • увеличение активности ключичной головки грудных мышц, чего нет при выполнении стандартного (классического) жима;
  • преодоление эффекта «плато». Когда вес долго задерживается на одном месте, подключение различных вариаций жима может обеспечивает лучший эффект от упражнений.

Противопоказания

Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.

При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.

В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.

https://youtube.com/watch?v=vJ7oneZAo2Q

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим в домашних условиях. Альтернативные упражнения для груди

Очень многие люди сейчас занимаются в домашних условиях. Это экономия времени и средств, и полная независимость. Но, увы, не все могут похвастаться спортзаловским инвентарем дома. Жим на наклонной скамье довольно специфическое упражнение и «пристроиться» дома к его выполнению очень сложно. Умельцы сооружают из стульев и прочных досок аналог скамьи. Только в этом случае можно говорить и полноценной замене.

Наиболее простая замена – отжимания. Выполнять их можно в любых условиях, даже начинающим и худеющим

Не менее эффективно разведение рук с гантелями, но это упражнение изолирующее, что нужно принимать во внимание, составляя программу

Отжимания на брусьях – функциональное упражнение, которое не только проработает мышцы верхней части тела, но и приведет в тонус стабилизаторы (те самые мышцы кора, вокруг которых столько шума) и абдоминальные мышцы.

Невозможно достичь устойчивого прогресса, выполняя только одно упражнение. Развивайте тело комплексно и гармонично, питайтесь качественной пищей, следите за балансом белков, жиров и углеводов. Системный комплексный подход – вот залог успеха.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной

Понимаете? Это очень важно!. Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

  1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
  2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
  3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
  4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
  5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
  6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

  • Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
  • Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
  • Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
  • Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

  • Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
  • Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
  • Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
  • В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
  • Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
  • Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
  • Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий