Вред от отсутствия завтрака
После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.
Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем – риск сердечнососудистых заболеваний возрастает на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Отказ от завтрака для похудения
Принято считать, что если человек отказывается от завтрака, в его организм поступает меньше калорий и, как следствие, это способствует снижению веса. Но отказ от завтрака снижает работоспособность – как физическую, так и умственную, а к потере лишних килограммов приводит вовсе не голодание, а превышение сжигаемых калорий над поступающими.
Отказываясь от завтрака человек не получает необходимое количество энергии для физических упражнений и не может дать своему организму полноценную физическую нагрузку для сжигания уже имеющихся у него лишних килограммов.
Об эффективности отказа от приёма пищи по утрам сведений сегодня очень мало, а вот о пользе завтрака для человека, желающего скинуть лишний вес, сохранить здоровое тело и красивую фигуру, информации достаточно, чтобы сделать свой выбор:
- сбалансированный завтрак помогает нашему организму распределять и правильно расходовать энергию;
- любому активному человеку после пробуждения необходимо дать организму оптимальное количество калорий, чтобы до конца дня «не свалиться с ног»;
- полноценный завтрак помогает организму легче переносить ограничения в рационе питания, вводимые при диетах;
- своевременный завтрак ускоряет обмен веществ, разгоняя метаболизм на 15-20 %, что способствует переработке лишних килокалорий;
- отказ от завтрака провоцирует повышение аппетита во второй половине дня, а в это время процессы метаболизма в организме замедляются, и питание целесообразно ограничить.
А потому, если вы отказываетесь утром от еды, шансов набрать лишний вес у вас гораздо больше, чем у сторонников сытного, вкусного и здорового завтрака.
Почему можно есть на ночь. Научный подход
Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne, мы уже публиковали его научное обоснование Почему от молочки не заливает).
Дмитрий опубликовал пост на основе двух масштабных научных обзоров с огромным количеством источников в каждом (ссылки внизу текста):
Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е
когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.
И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.
Ссылки на обзоры исследований:
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.
Четверг, 11.02.2016
Что есть на завтрак?
Правильное время для завтрака
Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.
Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».
Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.
Понедельник
• Овсяная каша с «наполнителем»
• Яблоко
• Зеленый чай
Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.
Вторник
• Омлет из двух яиц
• Кусочек нежирного отварного мяса
• Кусочек хлеба грубого помола
• Овощной салат
• Апельсиновый фреш
Среда
• Сырники из нежирного творога со сметаной
• Фрукты
• Чай с медом
Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.
Четверг
• Гречка в любом исполнении
• Йогурт
• Банан
• Чай или сок
Пятница
• Горячий тост с сыром
• Вареное яйцо
• Овощной салат
• Фруктовый фреш
Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.
Суббота
• Яичница по-домашнему
• Припущенная с медом тыква
• Йогурт
• Зеленый чай
Воскресенье
• Творожная запеканка с фруктами и сметаной
• Кусочек отварного мяса и твердые сыры
• Овощная нарезка
• Чай
0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.
Это интересно: виды национальных завтраков
Национальный завтрак | Составные элементы |
Австрийский 1-й Австрийский 2-й | Кофе со сливками или молоком, булочка Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе |
Голландский | Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь |
Испанский и португа-льский ранний | Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем |
Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00) | Овощи, рыбные и яичные блюда |
Итальянский | Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом |
Немецкий 1-й (около 6.00) | Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом |
Немецкий 2-й (10.00-11.00) | Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда, десерт |
Польский 1-й | Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье |
Польский 2-й | Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком |
Скандинавский | Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы |
Финский | Горячий напиток с молоком |
Французский 1-й | Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики |
Французский 2-й | Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе |
Швейцарский 1-й | Кофе с молоком, булочка |
Швейцарский 2-й | Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед |
Почему полезно пропускать завтрак
Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть []. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [].
После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [].
Яичный кармашек с помидором и красным перцем
Овощи окажутся внутри омлета. Фото: pixabay.com
Содержащийся в помидорах ликопен, улучшает работу мозга и является мощнейшим антиокислителем, который борется со свободными радикалами.
Статья по теме
Ничего лишнего. 5 необычных постных блюд, которые вы никогда не пробовали
Доказано, что болгарский перец содержит себе витамина С больше суточной нормы, необходимой человеку. В этом смысле перец дает фору лимону и даже моркови по содержанию в нем бета-каротина. Два этих продукта в сочетании с яйцми сделают завтрак полезным.
- Помидор – 1 шт
- Перец – половинка
- Лук репчатый – половинка
Для начала нарезаем все овощи и немного пассируем их на сковороде под крышкой с каплей масла. Доводим все до полуготовности и убираем со сковороды. В отдельную миску разьиваем яйца и немного размештваем желтки вилкой (не взбивая). Выливаем яйца на разогретую сковородку и даем схватиться. Как только низ яичного «блина» начнет поджариваться – распределяем на половине его поверхности овощи, а затем лопаткой переворачиваем свободную половинку сверху на овощи. Немного держим под крышкой до готовности. Подаем с зеленью.
5 мифов о завтраке
Для кого-то первый приём пищи — это батончик, перехваченный по пути на работу, для другого — полноценный завтрак с омлетом и кофе дома. А многие вообще предпочитают воздерживаться от еды в утренние часы. Но как на самом деле завтрак влияет на потерю веса, энергичность и аппетит в течение дня? В этой статье мы развеем самые распространённые мифы о завтраке.
Миф 1: завтрак необходим, чтобы худеть
Реальность: жевание по утрам не оказывает прямого влияния на потерю веса.
Недавно опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) результаты исследования показали, что для людей, желающих похудеть, не так уж важно, завтракать ли сразу после пробуждения или пропускать первый приём пищи. В исследовании принимали участие 300 здоровых людей с избыточным весом, и спустя 16 недель было установлено, что те, кто ел по утрам, не имели большего успеха в снижении веса
Наличие или отсутствие завтрака не является ключевым фактором в потере веса. Большее значение имеет его состав. Поэтому, если вы хотите похудеть, недостаточно просто начать завтракать
Лучше уделить большее внимание тому, что конкретно вы едите и насколько регулярно
Миф 2: не стоит есть каши быстрого приготовления
Реальность: избегать нужно избытка сахара в составе таких каш.
Большинство каш быстрого приготовления в индивидуальных упаковках содержат много сахара. Однако это не отменяет полезного влияния злаков на уровень холестерина, функции пищеварительной системы и поддержание нормального веса.
Для того чтобы каша пошла вам на пользу, обращайте внимание на состав злаковой смеси и рассчитывайте размер порции, исходя из её калорийности
Миф 3: вам нужна еда для утренней тренировки
Реальность: еда даёт силы, но не является строго необходимой для тренировки.
В целом утренний приём пищи, скорее всего, поможет вам на тренировке. Исследователи из Университета Бата в Великобритании установили, что те, кто завтракает, тратят больше энергии на утренней тренировке, чем те, кто ест только в полдень. Более высокий уровень глюкозы у завтракающих способствует большей активности.
Если физическая нагрузка не слишком высока, то вы можете пропустить завтрак. Однако в целом он способствует более активному образу жизни.
Миф 4: небольшой перекус с утра поможет вам есть меньше в течение дня
Реальность: завтрак не гарантирует, что вы потребите меньше калорий за день, но поспособствует поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Как показали исследования, проведённые в Университете Миссури, завтрак, особенно с высоким содержанием белка, увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворённости. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.
Если после полноценного трёхразового питания вас всё ещё тянет пожевать перед сном, причин может быть много: скука, стресс, поиск комфорта или вознаграждения. Одним только завтраком эти проблемы не решить. Однако благодаря завтраку потребление калорий будет более равномерным в течение дня. Это может снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Миф 5: завтрак — самый важный приём пищи
Реальность: важно питание в течение всего дня. Как уже было отмечено выше, если вы хотите похудеть, то неважно, сколько раз вы едите — два или шесть
Важно количество потребляемых за день калорий. Но в то же время это не повод отказываться от завтрака вовсе. Утренний приём пищи в целом способствует более сбалансированному питанию
Как уже было отмечено выше, если вы хотите похудеть, то неважно, сколько раз вы едите — два или шесть. Важно количество потребляемых за день калорий
Но в то же время это не повод отказываться от завтрака вовсе. Утренний приём пищи в целом способствует более сбалансированному питанию.
Лучшие варианты для утреннего приёма пищи — наполняющие энергией злаки и фрукты, а также помогающие контролировать голод молоко, йогурт и яйца.
Если вы тренируетесь рано утром, съешьте что-то небольшое (особенно если у вас чувствительный желудок), например банан или цельнозерновой тост с арахисовым маслом или мёдом.
Миф 7: Мало едим – быстрее худеем
Нередко люди пытаются сбросить лишние килограммы, сильно урезая свой повседневный рацион. Как ни странно, вес остается на прежних отметках, а настроение – на нуле. Почему так происходит? Спешим опровергнуть очередной миф о правильном питании.
Миф развенчан! При уменьшении привычной порции организм начинает «паниковать» — а вдруг еды больше не будет? Ответным шагом становится замедление обмена веществ, откладывание «запаса» в виде жира. К тому же, при недоедании происходит потеря мышечной ткани, что после возврата к обычному рациону может спровоцировать увеличение веса. Поэтому диетологи рекомендуют всем, кто хочет похудеть, не включать «режим экономии» — суточная норма калорий должна составлять не менее 1200 ккал. В идеале, лучше разбить прием пищи на 5 – 6 раз, чтобы избежать нагрузок пищеварительного тракта.
Итак, мы развенчали 7 самых распространенных мифов о правильном питании. Возможно, именно подобные заблуждения мешали вам открыть новую страницу жизни – сделайте это прямо сейчас!
Что говорят исследования?
Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.
Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.
Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки.
283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет (). Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.
Другое исследование () сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.
Как приучить себя к завтраку
Многие понимают, что завтракать нужно, но после нескольких лет жизни без утренней трапезы им трудно перестроится на новый режим. Если вы также принадлежите к таким людям, предлагаем воспользоваться советами диетологов:
Выработайте привычку завтракать
Возможно, поначалу по утрам у вас еще не будет аппетита, но важно заставлять себя кушать. Пусть сначала это будут мизерные порции пищи, со временем организм привыкнет воспринимать еду утром, и через неделю вы не сможете представить себе утро без завтрака
Готовьтесь к утренней трапезе вечером
Если вы принадлежите к тем, кто отказывается от завтрака, ссылаясь на нехватку времени, то эта отговорка потеряет свою актуальность, если все необходимое приготовить вечером. Если блюдо нельзя приготовить заранее, тогда позаботьтесь, чтобы на утро вы точно знали, как будет выглядеть завтрак, а все необходимые продукты были у вас под руками. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Это позволит не только восстановить баланс жидкости в организме, но и активизировать моторику и секреторную функцию пищеварительной системы. Уже через 15-30 минут после этого ощутите приличный аппетит. Начните по утрам делать зарядку. Физическая нагрузка позволит сжечь калории, после чего организм обязательно потребует «подпитки».
Овсянка в банке
Фото: pixabay.com
Сок на пользу?
Фруктовые соки, газировка, фреши – под запретом. В них содержится слишком много сахара. Пейте больше молока – оно обеспечивает организм ключевыми питательными веществами, влияющими и на работу мозга.
- Банка с крышкой объемом 0,5 или 0,4 л.
- Овсяные хлопья – четверть банки
- Натуральный йогурт, или обезжиренное молоко
- Любые фрукты и ягоды
- Миндаль или грецкий орех
- Мед по вкусу
Готовить овсянку в банке проще простого. Засыпаем в тару овсянку, сверху еще на четверть банки кладем любимые наши ягоды или фрукты, горсточку орехов, добавляем при необходимости мед. Заливаем все это натуральным йогуртом или молоком, затем закручиваем крышку и хорошо встряхиваем. Банку оставляем в холодильнике на ночь. Готово!
Такую овсянку можно есть холодной как десерт, а можно при желании разогреть в микроволновке, предварительно сняв крышку.
Салат с авокадо и апельсином
Сохранить цвет авокадо поможет сок лимона или лайма. Фото: pixabay.com
Авокадо – настоящая витаминная бомба, к тому же этот фрукт очень калориен. Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот авокадо улучшает память. А из-за большого содержания протеина его называют аналогом животного мяса.
Статья по теме
Красно-белый антидепрессант. Пять оригинальных блюд из редиски
Добавим к авокадо витаминный апельсин и тыквенные семечки, в которых так же содержится белок и цинк – сильный природный иммуностимулятор, и получим яркий, питательный салат.
- Авокадо – половинка
- Апельсин – 1 шт
- Тыквенные семечки – 3 ст. ложки
- Пекинская капуста – 2-3 листа
- Лимонный сок
- Ложка меда
Мякоть половинки авокадо нарезаемдольками, а апельсин крупными кусочками. Смешиваем с пекинской капустой, посыпаем ыквенными семечками. К салату добавляем ложечку меда, в конце нам остается сбрызнуть соком лимона и посыпать тыквенными семечками. Солим по вкусу.
Миф 1. Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве
Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.
Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.
Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.
Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете
Отказ от завтрака: польза
В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.
Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.
Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.
Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.
Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.
Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.
Можно ли пить/есть какие то продукты для похудения перед сном?
Есть или пить что-то «для похудения» — это как пить за трезвость: дело бессмысленное. Часто всякие «чудо-средства» употребляются сверху рассчитанной для снижения веса калорийности.А ведь калории они тоже содержат и в итоге способствуют уменьшению этого самого дефицита калорий.
Да, пусть творог, кефир, молоко и бананы очень полезны для нашей души и тела, к похудению все эти прекрасные продукты имеют косвенное отношение: важнее всего их количество.
Люди очень склонны переоценивать свои усилия в области похудения, и любое «зожное» действие, думают они, должно приносить массу долгосрочных результатов. В реальности же, накапливается совсем другая масса
Ведь не все действия одинаково ведут нас к созданию энергетического дефицита. Потому кефиры и отруби, которые вообще есть не нужно, протеин, грейпфрут и киви не эффективны как самостоятельные средства для борьбы с лишним весом.
Только дефицит калорий вас «похудит», а не какой-то продукт.
Вообще, для начала неплохо было бы прислушаться к собственным ощущениям. У вас действительно есть желание пить перед сном нечто холодное и кисломолочное? Или вы, например, лучше что то сладкое съедите? Или вообще поужинаете за 3 часа до сна и спокойно отправитесь отдыхать и восстанавливаться, и есть/пить что-то перед этим вам совсем не обязательно?
Что делать, если вы хотите что нибудь съесть или выпить на ночь?
Рассчитать свой суточный рацион таким образом, чтобы калории оставались на перекус; обычно в готовом рационе проще всего немного сократить порцию в обеде или ужине, чтобы втиснуть туда эти 100 ккал; проследить, чтобы общее количество белков и углеводов не сильно пострадало. Вы не можете, например, просто выбросить 100 г отварной куриной грудки, и «вставить» яблоко. Замена будет неравноценной по количеству нутриентов; не рекомендуется заменять творогом те калории, которые вы получаете из свежих овощей, фруктов и ягод. Они очень важны в том смысле, что дают нашим телам еще и дополнительные витамины
А это более важно, нежели просто соблюсти калорийность питания и употребить определенное количество ккал в сутки; можно перенести на ночь и часть одного перекуса, например, после тренировки. Помните, что белково — углеводное окно после тренировки не более чем миф; снова пересчитать рацион уже с запланированным ночным перекусом, и посмотреть, что получается;
Выполните все эти пункты — перекус на ночь не принесет вам лишних сантиметров на талии. Лень заморачиваться — заклеивайте рот скотчем.
Завтрак и здоровье
Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.
Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.
Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.
Отказ от завтрака – есть ли вред?
Мы все разные: кому-то нравится начать день с чашечки крепкого ароматного кофе, а кто-то любит утром завтракать по-настоящему – вкусно и сытно. И то, и другое при рациональном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Просто прислушайтесь к своему организму, который всегда даёт правильные подсказки.
Если вы испытываете после пробуждения чувство голода – завтрак вам не помешает. Утреннее голодание может нарушить процессы обмена веществ в организме, что повысит риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.
Важно не то, когда вы едите, а что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, хлопья, булочки) принесёт больше вреда, чем пользы: резкое повышение сахара в крови спровоцирует организм на накопление жира. Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше
Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше.
Не стоит включать в своё утреннее меню жирные и тяжёлые для желудка продукты.
Завтрак должен быть сытным и сбалансированным, но не излишне калорийным и объёмным. Оптимально – цельнозерновые каши и фрукты, а для любителей плотного завтрака можно посоветовать омлет с сыром. Прекрасным источником белка станут куриные грудки или филе индейки.
Важно, употреблять утром тёплую пищу и пить тёплые напитки. Высокая температура пищи обеспечит комфортный запуск пищеварительной системы и подготовит внутренние органы к поступлению и переработке питательных веществ.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму
Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму. Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Или послушайте свой организм и попробуйте вообще отказаться от завтрака.
Вдруг вам понравится.
Выводы
Одни исследования показывают, что завтрак помогает лучше контролировать вес, поэтому он может быть полезным. Но другие говорят, что пропущенный завтрак никак не влияет на скорость метаболизма. Конечно, это исследования не противоречат друг другу. То, что завтрак может быть полезным с точки зрения ЗОЖ, не говорит, что его отсутствие — вредным и опасным для фигуры.
Один пропуск пищи не может влиять на замедление метаболизма, иначе человечество не выжило бы. Гипоталамусу, который управляет обменом веществ, нужно около 3-4 дней, чтобы заметить падение уровня лептина и начинать снижение метаболизма.
А это значит, что все сводится к личным предпочтениям. Кто-то не представляет себе начало дня без плотного завтрака, у кого-то по утрам нет аппетита. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.
Завтрак — это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже — до тех пор, пока он не адаптируется. И наоборот. Для похудения нужно контролировать калории и выбрать такое расписание приема пищи, которое хорошо работает лично для вас.Если завтрак в него не вписывается, ничего страшного нет.
Исключение может быть, только если вы тренируетесь по утрам. Но и в этом случае можно обойтись молочным коктейлем, протеиновым порошком и другими быстро усвояемыми вариантами еды.
На основе статей Lyle Mcdonald
