Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

Правила читмила

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высокоуглеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

  • 4х10 приседания со штангой
  • 3х10 выпады
  • 3х10 становая тяга на прямых ногах
  • 4х30 подъем на носки
  • 3х10 сгибания на бицепс
  • 3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

  • 3х10 подтягивания
  • 4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
  • 4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
  • 4х10 жим штанги или гантелей над головой
  • 3х10 сведение рук в кроссовере
  • 2х10 боковые подъемы гантелей

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

  • 4х10 разводка с гантелями
  • 15-12-10-8-8 жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
  • 3х20 сведение рук в кроссовере
  • 4х10 подтягивания
  • 3х6 становая тяга в силовой раме
  • 3х10 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Cheat meal: правильный подход и ошибки

Простая таблица поможет тебе проконтролировать, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

  • Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.
  • Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.
  • Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

  • Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.
  • Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.
  • Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена, что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии, то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля и подсчета не обойтись.

Недостатки

У нарушения диеты, естественно, есть свои минусы, которые стоит учитывать:

  • Зависимость. Если скушать запрещенный продукт, то есть большая вероятность, что появится еще большая тяга к нему. Поэтому после читмила следует сдерживаться и не загнать себя в недельное объедание.
  • Нарушение процессов организма. Когда поступает большое количество энергии, не привычное организму, он начинает ее перерабатывать, разгоняя обмен веществ. Но нарушаются и другие процессы, например пищеварение. Поэтому следует не переедать, а лишь удовлетворить тягу.
  • Проблемы. После читмила может быть вздутие живота или расстройство желудка. Можно прибегнуть к употреблению медицинских препаратов, которые облегчат переваривание пищи.

Психологические нюансы читмила

Cheat meal был придуман прежде всего для психологической разгрузки. Диета давит морально на любого человека. И сложность даже не в том, что нужно отказаться от определенной еды. По сути, о ней нужно постоянно думать: не съесть ничего лишнего, правильно считать калории, закупать полезные продукты и готовить их «особым» способом.

Ну и, конечно, монотонность,
от которой все больше и больше хочется скушать что-то запретное, а главное –
сытное, например, хот-дог или пирожное. Съев что-то из «запретного», человека
начинают терзать «муки совести». Вот, мол, держалась и в последний момент
сорвалась. Чтобы облегчить «участь» худеющих и была придумана психологическая
разгрузка – cheat meal.

4 совета, которые помогут соблюдать любую диету

Совет 1. Если тебя уже тошнит от сухой куриной грудки, настраивай себя на мысль, что в конце недели тебя ждет вознаграждение – вкусности из запрещенного списка.

Совет 2. Иногда после читмила некоторые худеющие пытаются перейти на более строгий график тренировок или диет. Такое «наказание» организму не требуется. Если правильно читмилить, то от одного «праздника желудка» 1 раз в неделю вреда не будет.

Совет 3. Когда тебе вдруг захочется чего-нибудь «вредного» из еды, отложи это на конец недели. Тогда и диета будет проходить морально легче, и cheat meal пойдет на пользу.

Совет 4. Сорвавшись с диеты, не списывай это на читмил. Он должен быть запланированным, а не сумбурным. Ведь к концу недели будет уже сложно подсчитать, сколько читмилов было. Постарайся составить меню на неделю, включив в него 1 читмил и строго придерживайся своего графика.

Теоретическая составляющая разгрузочных дней

Мнения о таких разгрузочных днях разнятся. Некоторые эксперты считают, что такие дни крайне необходимы для тонуса организма и дальнейшего похудения. Другие же уверяют, что эти отклонения приведут к перееданию и потере полученных результатов. Давайте попробуем разобраться в правильном понимании «обманных» приемов пищи.

Исследования на эту тему длятся уже несколько десятилетий и споры не прекращаются по сей день.

Считается, что, ограничивая себя в калориях, как и поступают многие во время диеты, вы снижаете концентрацию лептина. Лептин – гормон, отвечающий за подавление чувства голода и снижение его концентрации, может привести к ожирению.

С другой стороны, есть сторонники следующей теории: если тело перегружено жирами, сахарами и углеводами, то поджелудочная железа вырабатывает большее количество инсулина для обработки.

Единой правильной и верной теории пока что не существует, но, как показывает практика, многим читмил помогает продуктивно работать над своим телом и поддерживать отличную форму без эмоциональных срывов и обжорства.

Как устраивать читмил?

Чтобы читмил не превратился в бесконтрольное обжорстов, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Следует помнить, что в день, когда вы устраиваете себе читмил, не стоит полностью отказываться от обычной диеты. Питаться необходимо в установленном порядке, но добавить к этому всего один «разгрузочный» прием любимой пищи. Соотношение правильной и вредной пищи должно быть примерно 90/10.
  2. Читмил эффективен только при диете с низким содержанием, или полным отсутствием углеводов, при остальных диетах он в лучшем случае бесполезен, в худшем – вреден.
  3. Не устраивайте читмил, устроившись у телевизора. Опыт доказывает, что в таком случае количество съеденных «вкусняшек» намного увеличивается.
  4. Не превышайте количество устраиваемых себе читмилов. Как часто нужно устраивать читмил? Один раз в неделю – значит один, а если у вас к тому же достаточно высокий запас подкожного жира, то и вовсе не чаще одного раза в пару недель.

  5. Не совмещайте читмил с приемом алкоголя.
  6. Правильнее всего будет прибегнуть к читмилу во время встречи с друзьями, вечеринки, запланированного похода в ресторан. Практика показывает, что в такой обстановке человек за счет дополнительных эмоциональных впечатлений съедает меньше, чем съел бы в домашней атмосфере.
  7. Когда лучше устраивать читмил? Читмил лучше проводить во второй половине дня, чтобы не перестараться с «вредной» едой в течение всего дня. При этом существует и альтернативный подход. Лучше устроить день читмила в утреннее время, чтобы к вечеру организм уже смог переварить все полученное ним количество жиров и углеводов.
  8. Если вы занимаетесь спортом, лучше совместить день читмила с днем тренировки – тогда вы быстрее избавитесь от съеденных калорий.

Как правильно применить Cheat meal чтобы похудеть

Следует помнить, что с точки зрения физиологии метод абсолютно бесполезен при сбалансированном питании и правильном поступлении белков, жиров и углеводов.

Противопоказания к применению читмила

Нельзя прибегать к читмилу только в следующих ситуациях:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта. Это приведет к серьезным нарушениям в его работе.
  • Склонность к систематическим перееданиям. В этом случае процедура становится сродни спускового крючка в русской рулетке.

Основные правила загрузки

Отвечая на вопрос, как правильно делать читмил, заметим, что главное- придерживаться следующих правил:

  • Если вас интересует, как часто можно «читмилить» и когда лучше это делать, заметим: лучше делать это в первой половине дня или во время обеда. Организму нужно время, чтобы переварить непривычную пищу к концу дня. Правильно проводить читмил раз в неделю-две при маленьком проценте жировых тканей в организме, и раз в 2-4 недели при высоком содержании жира в теле.
  • Каждый долгожданный «праздник живота» следует отмечать в ежедневнике или календаре с указанием количества и вида еды.
  • Следует принимать ферменты поджелудочной железы для улучшения процессов пищеварения.
  • Кушайте без спешки, наслаждаясь каждым кусочком.
  • Приурочьте праздник живота к каким-нибудь важным событиям, связанным с застольем. К примеру, это может быть встреча с друзьями или дни рождения. Это поможет вам не ограничивать себя, и в полной мере наслаждаться полноценной жизнью.

Чего не следует делать

Правила читмила предполагают ряд опасностей, которых совершать нельзя:

  • Кушать как в последний раз. Будет достаточным увеличение дневного рациона калорийности на 20%, чтобы сработал эффект читмила. А вот уже чрезмерное переедание спровоцирует серьезные дисфункции пищеварения. И не забывайте, что перееданием можно растянуть желудок, в результате чего, в будущем, чтобы наестся надо будет употребить гораздо больше пищи.
  • Кушать, пока не появится ощущение голода. Из-за того, что читмил- дополнительный прием пищи, а не основной, то возможно, ощущение сытости продлится очень долго. В этом случае потребление дополнительных калорий не имеет смысла.
  • Пить алкогольные напитки. Это не только калорийно, но и опасно с точки зрения притупления ваших чувств, поэтому можно незаметно для себя переесть.
  • Организовывать дополнительный читмил. Очевидно, что частые вредные перекусы станут первыми шагами для полномасштабного срыва.
  • Кушать около телевизора или компьютера. Задача Cheat meal- разгрузка психологического характера, и она не будет исполнена, если перекус останется незамеченным. Это происходит, если кушать и отвлекаться.
  • Голодание до или после читмила абсолютно ни к чему, так как это сведет на нет весь эффект.
  • Обвинять себя за съеденное. Нужно помнить, что при правильном подходе праздник живота- нужная часть системы снижения массы тела.
  • Возводить читмил в ранг идеи фикс. Увы, но для некоторых людей из приятного перекуса он превращается в своеобразную зависимость, и бороться с этим нужно как можно раньше.
  • Не становиться на весы на утро. Из-за того, что избыточные калории и соль приносят с собой примерно килограмм лишнего веса (так и должно происходить), то вид увеличенных цифр может расстроить и демотивировать.

Почему появляется тяга

В основном люди, пытающиеся привести свое тело в форму, придерживаются определенного плана питания. Этот план нужен для того, чтобы сбалансировать дневную калорийность, а также белки, жиры и углеводы. Таким образом, соблюдая дневную норму потребления энергии, можно добиться результатов в похудении или в наборе мышечной массы.

Читмил – что это такое? Сначала следует разобраться в том, почему худеющих тянет на вредную пищу. Дело в том, что диеты составлены таким образом, что количество углеводов (основного компонента, отвечающего за обеспечение организма энергией) ограничено, поэтому тело испытывает недостаток энергии. Мозг чувствует это и подает сигналы о том, что нужно пополнить ее запасы. Именно так появляется тяга к запрещенным продуктам, в которых много калорий.

Кроме того, здесь еще стоит учесть психологический момент. Многие любят наслаждаться пищей, но при переходе на правильное питание это удовольствие от еды, как правило, пропадает. Приходится есть здоровые продукты, которые не доставляют такого удовольствия, как конфетки или печенье. Поэтому при длительном ограничении в плане питания человек нуждается в удовольствии от еды.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению читмила являются:

  1. Воспалительные процессы в ЖКТ. Резкая перемена рациона при гастрите, гастродуодените и панкреатите может спровоцировать обострение хронического воспаления или вызвать неприятные побочные эффекты (изжогу, тяжесть и боль в животе, тошноту и др.). При тяжелой ферментативной недостаточности и язвенных болезнях ЖКТ проведение дней, свободных от правил диеты, запрещено.
  2. Ожирение. При большом количестве лишнего веса назначается продолжительная сбалансированная диета. Жесткие низкоуглеводные рационы, которые требуют углеводной загрузки, не рекомендуются для длительного соблюдения, поэтому не подходят при ожирении. Возможность применения читмила при остановке похудения («плато») требует консультации с диетологом.
  3. Длительная жесткая диета. Пищеварительная система приспосабливается к рациону, вырабатывая меньшее количество тех или иных ферментов при сниженном потреблении белков, жиров или углеводов. Поступление большого количества нутриентов перегружает ЖКТ, а нехватка ферментов приводит к тяжести в животе, боли в левом подреберье, тошноте и рвоте, нарушениям стула и метеоризму. Наиболее опасно проводить загрузочный день на вредных продуктах после низкожировой, лечебной и вегетарианской диет.
  4. Нарушения пищевого поведения. При расстройствах пищевого поведения (РПП) возможность самоконтроля в сфере питания отсутствует, поэтому худеющий не может спланировать диету и читмил. Срывы и переедание после кратковременного нарушения диеты усугубляют депрессию, тревожное расстройство и недовольство собой. Данная патология требует посещения психотерапевта и диетолога. Сбалансированное и правильное питание является лишь частью терапии: пациентам с РПП обязательно назначается медикаментозное лечение и психотерапия.

Углеводистую загрузку нежелательно применять при сахарном диабете. Обильное потребление углеводов при дефиците инсулина или инсулинорезистентности негативно влияет на поджелудочную железу и уровень сахара.

Фруктоза, которая применяется в качестве замены белого сахара, может кратковременно увеличить уровень гормона сытости (лептина) за счет увеличения жировой прослойки, но не задействует инсулиновый механизм, поэтому приносит меньше пользы для похудения.

Во время вынашивания ребенка следует придерживаться стабильной калорийности питания, которая подбирается в соответствии с возрастом, ростом, весом и положением женщины. Проведение читмилов может усугубить осложнения беременности: ферментативную недостаточность, сахарный диабет беременных, запоры и отечность.

Правила читмил

Ешьте читмил осознанно

Поедая бургер или мороженое перед любимым сериалом, ваше внимание будет разделено между читмилом и монитором. Соответственно, мозг может пропустить, что вы уже получили свою дозу и потребует еще

Такая реакция мозга объясняет и то, что перед телевизором люди едят гораздо больше, чем в тишине. Шикарный вариант – читмил в ресторане. 
Здоровое питание плюс читмил. В чит дэй не забывайте про рацион диеты. Помните, что читмил не заменяет правильное питание, а совмещается с его режимом.
Ешьте читмил после нагрузок. Интенсивные тренировки разгоняют обмен веществ, поэтому рекомендуется есть читмил после физических нагрузок.
Алкоголь – не читмил. Читмилом может быть мороженое, макароны, пирог, пицца, кола. Но никак не алкоголь.
Учитывайте индивидуальные особенности. Чем больше вы тренируетесь и чем активнее ваша жизнь – тем большее количество читмила можете себе позволить.
Время для читмил. Запланируйте прием читмил до 17.00. Это нужно, чтобы организм успел благополучно переварить пищу до сна.
Умейте остановиться. Не срывайтесь в поедание всего подряд. Это не читмил, а обжорство. Оно сводит все усилия к нулю. В то время как главная цель читмила – удержать вас на диете в прекрасном расположении духа.
Радуйтесь. Ешьте читмил радостно, с ощущением полноты жизни и пользы для организма. Не упрекайте себя, это не приведет ни к чему хорошему. Вы ограничивали себя и заслужили 15 минут наслаждения.

Как правильно делать читмил

Сразу надо отметить, что читмил не организовывают каждые пару дней, как ни жаль. Планируя такие дни, исходите из вашей физической формы. Если вы чувствуете или знаете, что уровень жира в вашем организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели, не чаще.  Ну а если вы уже состоявшийся спортсмен или просто хорошо тренируетесь, следя за телом, зачитмилиться можно и раз в неделю, например, по воскресеньям. Не стоит бояться за свою форму. Единственное, что может произойти на следующий день, это более залитые мышцы (виной тому количество соли и простых углеводов).

Наиболее полезно и правильно будет устраивать читмил в рамках низкоуглеводной или совсем безуглеводной диеты, когда приём некоторой дозы сладкого пойдёт только на пользу.

Чтобы правильно организовать отхождение от диеты, нужно помнить простые правила:

  • Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
  • Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
  • Самое подходящее время — 4-5 часов вечера;
  • Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
  • Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читмил на пп (правильное питание)

Обычному человеку, который следит за своим здоровьем и старается питаться здоровой пищей и при этом не голодать, читмил не нужен. Если у вас нормальное сбалансированное питание, но раз в неделю вы позволяете себе есть все, что хотите, то это не читмил. Вам просто удобно это так называть. Поэтому читмил на ПП напрямую зависит от того, что вы понимаете под правильным питанием. Если это низкоуглеводная диета – да, читмил нужен. Если здоровое сбалансированное питание, организму достаточно веществ, а вы сами психологически цветете, пахнете и не чувствуете себя жертвой – то в читмиле нету смысла.

Как правильно делать читмил

Несколько основных моментов:

Нарушать диету один раз в неделю и постараться не выходить за 150% от вашего ежедневного потребления калорий.

Это позволит вам получить удовольствие и расслабиться, не теряя большей части своего прогресса за неделю

Обратите внимание: 150% от вашего ежедневного потребления на диете, а не расхода калорий в день

Большинство людей предпочитают ограничивать свое «жульничество с едой» только одним приемом пищи, поскольку это помогает предотвратить пассивное переедание в течение дня. Как правило, они обычно делают один большой прием пищи — читмил (зачастую это ужин), а не разбивают его на 2 или 3. Это позволяет получить большую психологическую разгрузку и удовольствие.

В день нарушения диеты не превышать потребление жира выше 100 гр.

Это не только помогает контролировать количество калорий (в 1 гр жира содержится около 9 калорий), но также минимизирует отложения жира в организме. Лучше употреблять больше углеводов, а не жиров.

Как мы обсудили выше, жирная пища приводит к большему накоплению жира в организме, чем при потреблении большого количества углеводов. Одним из недостатков любых ограничительных диет является то, что они снижают уровень подавляющего аппетит гормона – лептина, который в человеческом теле вырабатывается жировыми клетками.

Лептин сообщает нашему мозгу, что у нас достаточно энергии, запасенной в жировых клетках и можно ее расходовать с нормальной скоростью. Включая такие энергоемкие процессы, как рост мышц или беременность. Можно съедать нормальное количество пищи и поддерживать нормальный уровень физической активности.

Но у него есть один очень серьезный недостаток:

Процесс избавления от лишнего жира может очень сильно затянуться.

Если 3 дня в неделю вы находитесь на поддерживающем уровне, то время, необходимое для достижения ваших целей, практически удваивается. Вместо этого лучше применять стратегию рефидов, которая предполагает потребление большого количества углеводов один раз в неделю.

Причина, по которой это эффективно срабатывает, заключается в том, что углеводы не сильно влияют на процесс отложения жира в организме, а также вызывают повышение уровня лептина в большей степени, чем белки и жиры.

«Приберечь» калории, если хотите плотно поесть.

Если вы, как и большинство людей хотите за один присест съесть сразу пару тысяч калорий, вот вам простой совет: не ешьте практически ничего до и после читмила (кроме белкового коктейля) и накопите калории для крупного приема пищи. Например, если планируете нарушить диету во время ужина, то съедайте порцию белка каждые несколько часов без углеводов и жиров, которые вы обычно едите. Таким образом во время ужина у вас будет большой запас калорий, углеводов и жиров, прежде, чем вы даже достигнете поддерживающего уровня.

Если вы планируете читмил за завтраком, стратегия та же самая.

Вы съедаете все углеводы и жиры за один присест, а в оставшееся время нужно будет принять только несколько порций протеинового коктейля.

Ожидайте худшего, когда едите вне дома.

Например, кусок мяса размером с ладонь, приготовленный в кафе или ресторане, обычно содержит не менее 120-150 калорий жира, который впитывается во время приготовления. Порция макарон или картофеля будет составлять от 180 до 200 кал, но с добавлением различных соусов, это количество можно смело умножать на 2. Даже овощные блюда могут содержать большое количество «скрытых» калорий в виде таких добавок, как масло, майонез или сыр. Что касается десертов, то большинство из них содержит примерно 30-50 кал на одну столовую ложку.

Итак, суть в следующем: вы должны быть очень внимательны, когда едите вне дома. Не успеете и глазом моргнуть, а в вас уже «сидит» несколько тысяч калорий. Таким образом, прежде всего нужно познакомиться со всеми видами продуктов, которые вы предпочитаете есть во время читмила.

Некоторые заведения указывают калорийность и БЖУ в своих блюдах. Если это так, то все же стоит добавить 20% к указанным калориям. Многие кафе и рестораны фактически занижают калорийность своих блюд, чтобы повысить их привлекательность. Если не можете найти точно такое же блюдо, посмотрите на подобные и опять же добавьте 20% к общему калоражу. Это может показаться довольно трудоемким, но, чем чаще вы это делаете, тем проще становится

Основная наша цель – это не отследить каждую калорию во время читмилов, а не погубить по неосторожности весь прогресс предыдущей недели на диете

Нужны ли читмилы при правильном питании?

  • Если под понятием «правильное питание» мы понимаем сбалансированность рациона и его оптимальную калорийность, то читмил абсолютно никакой пользы организму не принесет. Он не ускорит метаболизм, поскольку тот и без того работает в нормальном режиме, а лишь снабдит ваш организм дополнительным количеством калорий.
  • Питаясь в течение дня привычной едой, будет совершенно неправильным перекусить перед сном кусочком торта и назвать это читмилом, успокаивая себя тем, что всю следующую неделю вы не будете позволять себе излишеств. Организм уже получил свою норму калорий, и все дополнительные пойдут ему только во вред, никак не повлияв на работу лептина.
  • Таким образом, читмил и правильное питание вещи несовместимые. Скорее это можно назвать просто перееданием, которое обернется набором лишнего веса.


Полезно, но не при правильном питании

Возвращение к диете

Питание после читмила остается прежним: худеющие возвращаются к диете и рекомендуемой калорийности питания (1200 ккал или более в зависимости от роста и веса).

На следующий день после загрузочного дня запрещено:

  • резко менять режим и состав питания,
  • переедать и продолжать читмил,
  • голодать для компенсации избытка калорий,
  • снижать уровень физической нагрузки.

Некоторые диеты предполагают наличие разгрузочного дня сразу после читмила (например, в диете «Пятнашки» это называется «Зигзагом минус»), однако необходимости в резком сокращении калорий нет. Для разгрузки организма можно на 1-2 дня увеличить в рационе долю источников калия и клетчатки.

На следующий день после загрузки можно продлить спортивную тренировку и увеличить интенсивность упражнений на силу и выносливость.

Что едят в это время и сколько

Теперь о том, что же можно съесть, в каком количестве

Если всё хотите сделать совсем-совсем правильно, то сначала нужно обратить внимание на КБЖУ того, чем собираетесь загружаться. В идеале это должна быть такая еда, где много углеводов, мало белков, минимум жира

Почему так? Да потому что ваш организм при грамотно составленном пп-меню вряд ли испытвает нехватку белков или жиров, а вот углеводов в “похудательных” рационах обычно минимум, именно за ними наши клетки “скучают”. Подойдёт, например, порция пасты с вкусным каким-то соусом, допускается пицца на дрожжевом тесте или же суши.

Но если у вас нету цели высушиться, то читмильте чем угодно! Только остановитесь на чём-то одном. Лучше сделать так:

  • подумайте, чего вам хочется больше всего. Может вам снится уже пару дней огромный торт с шоколадной глазурью или какой-нибудь бигмак;
  • купите то, на чём остановили свой выбор, стараясь, чтобы порция не была размером со слона;
  • ежьте, наслаждаясь каждым кусочком;
  • остановитесь тогда, когда ощутите первые сигналы сытости. Не нужно забывать старое доброе правило — из-за стола встают с легким чувством голода, этого будет вполне достаточно!

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий