Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях
В рейтинги лучших белковых коктейлей для похудения всегда входят те, что можно сделать в домашних условиях. Смешать их самостоятельно не слишком сложно, можно использовать практически любые ингредиенты.
Классический рецепт протеинового коктейля
Простой и вкусный коктейль сможет приготовить даже неопытный кулинар. С его помощью можно разгрузить организм и насытить его витаминами.
Ингредиенты:
- молоко – 200 мл;
- нежирный творог – 100 г;
- овес – 2 ст. л.;
- сырое куриное яйцо – 1 шт.
Способ приготовления:
- В одной миске перемешать молоко с творогом и овсом.
- Яйцо хорошенько промыть. Разбить и отправить к остальным компонентам.
- При помощи блендера довести смесь до однородного состояния.
Шоколадный протеиновый коктейль
Натуральный молочный белковый коктейль с шоколадом пойдет для похудения или вкусного перекуса. Вкус понравится даже придирчивым гурманам.
Ингредиенты:
- творог 0% – 250 г;
- молоко 1% – 350 г;
- какао-порошок – 3 ст. л.;
- грецкие орехи – 5 шт.;
- мед – 3 ч. л.;
- банан – 1 шт.;
- лед – по вкусу.
Способ приготовления:
- Отправить в чашу блендера творог. Влить туда молоко и взбивать все в течение нескольких минут до однородности.
- Ввести в заготовку какао, орехи и крупно нарезанный банан. Взбивать несколько минут – порошок должен полностью раствориться.
- Для большей сладости можно положить в продукт немного меда.
- Разлить напиток по бокалам и добавить лед.
Коктейль с кефиром и протеином
Кому-то не слишком нравится молоко, поэтому можно использовать для основы белкового коктейля для похудения кефир. В рейтингах такой продукт занимает высокие места, поскольку состав и свойства у него примерно такие же, как и у классического варианта.
Ингредиенты:
- кефир – 350 мл;
- протеиновый порошок – 2 ч. л.;
- кокосовое масло – 1 ч. л.;
- корица – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Все перечисленные компоненты отправить в блендер. Довести до однородного состояния.
- Разлить готовый продукт по стаканам, при желании добавить льда.
Ягодный протеиновый коктейль с медом
Ягодный коктейль, приготовленный своими руками, получится действительно вкусным. Его можно пить как тем, кто занимается спортом, так и просто людям, следящим за своим здоровьем.
Ингредиенты:
- натуральный йогурт 3% – 200 г;
- нежирное молоко – 400 г;
- мед – 2 ст. л.;
- голубика – 100 г;
- малина – 100 г;
- черника – 100 г.
Способ приготовления:
- Если ягоды замороженные – разморозить.
- Вылить в чашу блендера молоко и добавить к нему йогурт. Отправить туда же ягоды. Несколько штук можно оставить для украшения.
- Ввести в продукт мед. Довести все блендером до однородности.
- Перед подачей украсить готовый коктейль ягодами.
Вегетарианский протеиновый коктейль
Максимально полезный коктейль, не содержащий продуктов животного происхождения. С его помощью можно очень быстро избавиться от лишнего веса.
Ингредиенты:
- миндальное молоко – 300 мл;
- малина – 100 г;
- протеин – 20 г;
- банан – 1 шт.;
- финик – 3 шт.
Способ приготовления:
- Выложить в чашу блендера подготовленные кусочки банана. Добавить малину и финики без косточек.
- Залить продукты миндальным молоком, ввести в протеин.
- Тщательно измельчить перечисленные компоненты блендером.
Протеиновый коктейль из черники и творога
Коктейль из черники и творога содержит очень много белка. Он надолго подарит чувство сытости и обогатит организм всеми необходимыми элементами.
Ингредиенты:
- творог 1,5% – 150 г;
- черника – 200 г;
- жидкий мед – 3 ч. л.;
- молоко 0,5% – 200 г;
- мята.
Способ приготовления:
- Отправить чернику в дуршлаг и хорошо все промыть водой. При желании просушить при помощи бумажных полотенец.
- Положить ягоды в блендер, сдобрить молоком и творогом.
- Молоко следует подливать небольшими порциями. Это позволит отрегулировать густоту.
- Перед подачей дать коктейлю некоторое время постоять в холодильнике. Украсить парой листиков мяты.
Белковые коктейли помогут похудеть, а при необходимости поспособствуют набору мышечной массы. Приготовить их самостоятельно не слишком сложно, для этого подойдут простые и доступные ингредиенты.
Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды
Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.
Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.
Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.
Продукты, которые могут заменить протеин в период набора мышечной массы
Протеин представляет собой один из наиболее распространенных белков. Он в большом количестве входит в состав мышц, кожи, волос и ногтей.
Традиционно человек получает протеин с пищей, употребляя мясо, молочные продукты, рыбу и овощи. Однако, для спортсмена, мышцы которого испытывают очень большие нагрузки, обычной порции белка недостаточно, ему нужно дополнять питание. Сделать это можно двумя способами:
- через составление специального рациона с повышенным содержанием протеина;
- употребление добавок, таких как протеиновые коктейли и прочих.
И тот и другой способ имеют свои преимущества и недостатки, и выбирать какой лучше нужно основываясь на особенности организма. Мы же отметим наиболее богатые протеином продукты, употребление которых позволит усилить питание.
| Продукт | Содержание белка в г. 100 г. |
| Твердые сорта сыров | 30 |
| Свинина | 26 |
| Тунец | 25 |
| Осьминог | 25 |
| Курица, индейка | 24 |
| Палтус | 23 |
| Говядина | 23 |
| Сардины | 21 |
| Творог | 20 |
| Бобы | 20 |
| Чечевица | 13 |
| Тофу | 12 |
| Йогурт | 10 |
| Молоко | 8 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Яйца | 6 |
| Орехи | 6 |
| Брокколи | 6 |
Добавляя в пищу побольше нежирного мяса и рыбы можно увеличить в ней содержание протеинов, однако, при этом могут возникнуть проблемы с недостатком других веществ, таких как витамины группы В, содержащиеся преимущественно в злаках. Поэтому оставление меню должно строиться на рациональной основе с учетом всех потребностей организма.
Смеси чемпионов
Коктейль от Железного Арни
Во времена золотой эры бодибилдинга спортивного питания было не так уж и много, поэтому многие атлеты готовили спортивные добавки самостоятельно
- Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
- Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.
Рецепт от Джорджа Зангаса
- Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
- Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.
Протеиновая мощность Стива Ривза
- Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
- Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.
Напиток Валентина Дикуля
- Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
- Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.
Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:
Рецепт № | Ингредиенты | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (ккал) |
1 | Творог (200 гр), молоко (300 мл), хлопья овсянки (3 ст. л.), киви (3 шт.) | 28.62 | 6.42 | 102.01 | 632.74 |
2 | Сливки (50 мл), молоко (250 мл), клубника (100 г), ванильный сахар (1/2 пакетика), корица по вкусу | 9.60 | 12.50 | 103.58 | 701.52 |
3 | Молоко (400 г), яйцо (2 шт.), сахар (1/2 ст. л.) | 5.29 | 5.60 | 4.89 | 153.20 |
4 | Кефир (200 г), творог (300 г), банан (2 шт.), апельсиновый сок (200 г) | 41.80 | 4.60 | 66.40 | 464.00 |
5 | Творог (200 г), фруктовый сок (200 г), яичный белок (2 шт.), сахар-песок по вкусу | 21.02 | 1.85 | 19.78 | 179.03 |
6 | Куриное яйцо (3 шт.), мед (3 ст. л.), грецкие орехи (3 ст. л.) | 10.28 | 22.12 | 22.92 | 334.08 |
7 | Творог (400 г), натуральный йогурт (2 ст. л.), куриные яйца (7 шт.), мед (50 г) | 57.14 | 23.53 | 47.01 | 627.36 |
8 | Молоко (300 г), творог (150 г), перепелиные яйца (8 шт.), мед (30 г), сухое молоко (50 г), сметана (50 г), изюм и курага (по 1 ст. л.) | 99.20 | 57.66 | 124.07 | 1537.65 |
9 | Творог (150 г), топленое молоко (150 мл), масло льняное (1/2 ст. л.), отруби овсяные (1/2 ст. л.) | 54.85 | 33.32 | 26.85 | 624.58 |
10 | Молоко (400 мл), творог (120 г), банан (1 шт.), мед (2 ст. л.), грецкие орехи (25 г.) | 53.46 | 39.35 | 186.14 | 1475.16 |
В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.
Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий
Внутренние факторы
- Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
- Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
- После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
- Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
- Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
- Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.
Внешние факторы
- Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
- Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.
Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.
Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.
Основные правила и режим питания
Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.
Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:
Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте клетчатку, отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
Режим питания
Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа
Последний прием – не позднее восьми вечера.
Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков.
Программа высокопротеиновой диеты на неделю
Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.
День 1
Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.
Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.
Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.
День 2
Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.
Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.
Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.
День 3
Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.
Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.
Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.
День 4
Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.
Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.
Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.
День 5
Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.
Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.
День 6
Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.
Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.
День 7
Завтрак: творог с орехами.
Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.
Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.
Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды
Протеин в отделе закусок
29. Бастурма
Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию
Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!
Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
30. Арахисовое масло
Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках
Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
31. Ореховое ассорти
Содержание протеина: 6 г в 56 г порции
Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.
Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».
32. Бобовые чипсы
Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.
Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.
5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях
1. Белковый коктейль для набора мышц
Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.
Ингредиенты:
- 200 г йогурта;
- 50 г ананаса;
- 30 г черники;
- горсть орехов кешью;
- щепотка корицы;
- стакан воды.
Приготовление:
- нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
- добавьте остальные ингредиенты;
- добавьте нужное количество воды и взбейте;
- принимайте утром натощак.
2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой
Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.
Ингредиенты:
- 1⁄2 банана;
- горстка овса;
- 1 ст. л. льняного семя;
- 330 мл кокосовой воды.
Приготовление:
- охладите все ингредиенты в холодильнике;
- ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
- сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
- употребить за час до тренировки.
3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки
После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.
Ингредиенты:
- 1⁄2 моркови;
- 1⁄2 апельсина;
- 1⁄4 дыни;
- горсть ореха кешью;
- 50 мл воды;
- горстка льда.
Приготовление:
- очистите и нарежьте морковь;
- очистите и нарежьте апельсин и дыню;
- добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
- коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.
4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии
Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.
Ингредиенты:
- 400 мл молока;
- 2 ч. л. меда;
- 1 банан.
Приготовление:
- нарезать банан;
- смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
- пить за час до тренировки и сразу после.
5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии
Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- горсть черники;
- горсть ежевики;
- 2 ч.л. меда.
Приготовление:
- налить молоко в блендер;
- добавить ягоды и мед;
- взбить до однородной консистенции;
- принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).
Мясо
Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.
Состав у этой категории следующий:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Вырезка говядины | 22,2 | 7 | 152 | |
| Говядина, верхняя часть бедра | 22,7 | 4,8 | 134 | |
| Говядина 2-й категории | 20 | 9,8 | 168 | |
| Филе говядины | 22,8 | 6,4 | 149 | |
| Говядина, лопаточная часть | 19,4 | 3,6 | 110 | |
| Говяжья печень | 20,4 | 3,9 | 3,6 | 130 |
| Телятина 1-й категории | 19,7 | 2 | 97 | |
| Телятина 2-й категории | 20,4 | 0,9 | 90 | |
| Постная свинина (верхняя часть окорока) | 21,8 | 2,9 | 113 | |
| Вырезка свинины | 20,6 | 3,5 | 114 | |
| Поросятина | 20,6 | 3 | 109 | |
| Свиная печень | 21,4 | 2,5 | 3,7 | 129 |
bit24 – stock.adobe.com
Протеиновый коктейль из порошка полезен?
Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:
в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;
нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);
в других образцах обнаружили анаболики и стероиды;
содержание холестерина или натрия в несколько раз выше, чем заявлено.
До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.
С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей).
Причина смерти — расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое — 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок
Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде.
На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.
Лучшие заменители мяса
Продукты на столе должны быть высокого качества, состоящие из здоровых протеинов. Некоторые заменители мяса представляют еще большую опасность, чем оно само.
Американские версии заменителей мяса – растительные бургеры – не содержат много жира, но в составе имеют большое количество соли. Она связывает воду, ведет к полноте.
Ситуация с наггетсами не менее драматична. В состав 1 наггетса входит 1/3 натрия от суточной нормы.
Прежде чем покупать готовые вегетарианские блюда, изучите состав на этикетке. Иногда там можно обнаружить животный белок, вредные пищевые красители и генномодифицированные продукты.
Протеиновый порошок
Добавка к пище – протеиновый порошок – ускоряет роста мышц. Порошки востребованы у людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом. Принимать подобные смеси нужно как можно реже. Они не так безобидны, как молочный белковый коктейль.
Орехи содержат большое количество белка и насыщенных жиров. В сахарной или соленой обсыпке они скорее вредны, чем полезны.
Большинство людей знают о продукте тофу. Он благодаря высокому содержанию белка полезный энергетический продукт. Изначально в нем низкое содержание жира, но жарка делает тофу вреднее мяса при изготовлении из него сосисок или колбасок.
Тофу получают путем свертывания соевого молока при нагревании. Продукты, изготовленные из него, состоят из сои, но все равно требуют дополнительной термической обработки.
Хорошим источником белка и кальция является сыр. Но не стоит им злоупотреблять. В сыре содержится излишне много калорий, насыщенных жиров, холестерина и натрия. Это может отразиться на фигуре в виде жировых отложений на животе и боках.
Существуют заменители мяса, употребление которых в пищу полностью экологично и идет на пользу здоровью.
Почему именно белковые напитки
Белок, это вещество, занимающее лидирующее место в строительстве и наращивании мышечной массы. При его недостатке, даже с помощью регулярных силовых нагрузок нарастить мышцы и обрести красивое подтянутое тело не удастся.
В среднем чтобы мышечная масса увеличивалась, человеку необходимо потреблять 4500 калорий в сутки. Причём разделить их необходимо минимум на 4 приёма пищи. Белок должен быть основной составляющей рациона.
Но поглотить такое количество пищи, не всегда представляется возможным. Да и не факт, что съев достаточно большой объём еды, вы получите дневную норму белка необходимую для наращивания мускулатуры.
Для этих целей и существуют белковые напитки:
- они легко перевариваться и не перегружают организм,
- вы спокойно можете регулировать объёмы поступающего протеина.
А приготовив домашние протеиновые коктейли, вы не только насытите тело необходимым веществом, но также насладитесь отличным вкусом.
Главные правила приготовления протеинового напитка для роста мускулатуры в домашних условиях:
Учитывайте конституцию своего тела (например, при эндоморфном телосложении коктейли должны быть менее питательными);
Если присутствует аллергическая реакция, на какой – либо компонент его необходимо исключить из рецепта;
Разнообразьте свой рацион другими продуктами (не стоит питаться одними лишь протеиновыми коктейлями).
Правила употребления
Соблюдайте температурный режим напитка. Оптимальная температура – 38 градусов;
Суточная доза белка не должна превышать 250- 300 грамм (излишки просто не усвоятся);
Любой протеиновый коктейль должен готовиться на основе таких ингредиентов: молоко или молочный порошок, натуральный сок или фреш, кисломолочные продукты, мёд, яйца, свежие фрукты или варенье.
Итак, мы уже знаем назначение и азы приготовления белковых напитков. Пора узнать самые лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, которые, вооружившись блендером, мы с лёгкость можем приготовить дома.
Топ 10 лучших рецептов белковых коктейлей для быстрого роста мускулатуры
«Банановый»
Молочная смесь – 500 мл
Бананы – 2 средних плода
Пригоршня орехов
Натуральный мёд по вкусу
Творог 1% жирности – 200 – 250 грамм
Все продукты тщательно перемешать при помощи блендера. Употреблять в течение дня. Такой напиток провоцирует рост мускулатуры.
«Творожная сила»
Нежирный творог – 250 грамм
Молоко нежирное – 200 мл
2 пригоршни любых ягод
Перемешиваем компоненты до гомогенной массы. Употребляем в течение дня и до силовых нагрузок.
«Молочный»
Сметана пониженной жирности — 150 –200 грамм
Растительное масло 30 мл
Желток 1 яйца
Апельсиновый фреш – 100 – 150 мл
Сок половины лимона
1 любой фрукт
Перемешиваем продукты в блендере, затем сдабриваем лимонным соком. Выпивать перед тренировкой.
«Арни»
Молоко – 1 стакан
Молочный порошок – 3 чайные ложки
Мороженое – 150 грамм
Куриное яйцо
Взбить с помощью миксера. Принимать за 30 минут до занятий спортом. Кстати, это именно его предпочитает Арнольд Шварценеггер.
«Вкусный старт»
Средний банан
Йогурт – 200 грамм
Натуральный мёд по вкусу
Любое мороженое – 100 грамм
Молочная смесь – 200 мл
Доводим массу до гомогенного состояния. Принимаем сразу после пробуждения.
«Шоколадная мощь»
Молоко нежирное – 250 мл
Творог – 150 граммов
Какао-порошок– 2 столовые ложки
Натуральный мёд на свой вкус
Смешав компоненты, принимать в течение дня. Помимо того, что вы получите необходимый белок, это ещё и очень вкусно.
«Коктейль чемпионов»
Творог – 250 грамм
Молочная смесь – 0,4 литра
Крутой отвар шиповника – 5 ст. ложек
Любое варенье – 3 ст. ложки
Сахар тростниковый на свой вкус
Какао-порошок– 1 ст. ложка
Взбиваем компоненты миксером, принимать до и после силовых нагрузок.
«Классический»
Обезжиренный творог – 40 грамм
Молоко нежирное – 250 мл
Белок 1 яйца
Сахарный сироп – 3 ст. ложки
Размешать все ингредиенты до гомогенного состояния. Пить в течение дня.
«Сила воды»
Очищенная вода – 300 мл
Кубики льда – 5 штук
Ягоды – 3 ст. ложки
Сывороточный протеин – 2 мерные ложки
Перемешиваем напиток в блендере. Принимать в течение дня.
«Здоровье»
Молоко – 250 мл
Нежирный творог – 200 грамм
Овсяные или кукурузные хлопья – 1 столовая ложка
Масло льняное – 10 мл
Доводим до однородного состояния. Принимаем на завтрак и в течение всего дня.
«Сладкая паприка»
Молоко – 1 чашка
Паприка молотая, на свой вкус
Мёд натуральный – 1 чайная ложка
Смешать все компоненты в шейкере. Принимать в течение дня. Паприка ускорит обменные процессы, мёд снабдит глюкозой, а молоко протеинами.
Регулярное употребление протеиновых напитков совместно с посещением спортзала, это отличный тандем, который как скульптор способен сотворить тело вашей мечты.
Правила приема протеиновых коктейлей
- Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
- Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.
- Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
- При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.
