Почему болят мышцы после тренировки

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Классические причины мышечной боли

Существует множество причин мышечной боли, боли в мышцах могут быть вызваны абсолютно разными факторами. Самый известный — физическое перенапряжение. Но не только. Мышечная боль может предупреждать о серьезных проблемах.

Физическая активность. Мышцы обычно болят у тех, кто только начал заниматься спортом. Чтобы заработать болевые ощущения, достаточно сделать пробежку или поиграть в большой теннис. Тогда на следующий день будут ныть ноги. Снять такую боль несложно: нужен массаж слегка напряженной мышцы, покой, а при сильной боли можно принимать анальгетики и противовоспалительные средства. Чем хуже состояние, тем дольше придется возвращаться к норме.

Травмы. Этот тип боли может быть вызван локальными синяками или травмами.

Неправильная осанка

Может вызвать различные боли, поэтому всегда важно следить за положением тела.

Следствие вирусной или бактериальной инфекции. Второй довольно частый и безопасный тип мышечной боли — связанный с общей инфекцией, например, гриппом

Грипп – это вирусная инфекция, поражаемая дыхательную систему. Основные симптомы гриппа — лихорадка, кашель, насморк и боль в горле. Также возможна боль в теле или мышцах – обычно боль в мышцах спины, рук или ног. При гриппе боль временная. Чтобы мышцы перестали болеть, достаточно следовать рекомендациям врача: лежать в постели и принимать назначенные лекарства.

Побочный эффект лекарств. Некоторые больные страдают из-за болей в мышцах после общей анестезии – это результат побочного действия миорелаксантов. Также мышечная боль может быть побочным эффектом химиотерапии и терапии статинами, снижающей уровень холестерина. Боли в мышцах могут вызывать ингибиторы АПФ (снижают давление) и кокаин.

Недостаток витаминов и минералов. Мышечная боль может возникать из-за неправильного питания: если организм нуждается в определенных витаминах и минералах, общее самочувствие ухудшается и могут возникать различные виды болей. Например, дефицит витамина D препятствует усвоению достаточного количества кальция. В этом случае организм «вытягивает» кальций из костей. Истончение костей может в конечном итоге привести к остеопорозу. Недостаток калия приводит к гипокалиемии.

Стресс. Синдром хронической усталости, то есть неопределенные мышечные боли, сопровождающиеся недомоганием и чувством полного истощения и уныния. В этом случае боли проходят вместе с устранением причин, например, смена работы, примирение с родными и т.д. Исследования показали, что во время стресса выделяется гормон, повышающий мышечную чувствительность и напряжение. Мышечная боль, вызванная стрессом, может повлиять на любую группу мышц. Боль также может переходить от одной группы мышц к другой.

Как облегчить боль в ногах?

При развитии болевого приступа у ребенка облегчить его состояние помогут следующие способы:

• Тепловые процедуры. Для устранения боли можно использовать грелку, теплый компресс. Малыша можно посадить в теплую ванну или растереть его разогревающей мазью, разрешенной для применения в педиатрии. Хороший эффект у детей старше 6 лет оказывает постановка горчичников на непродолжительный период времени, однако следует помнить, что они противопоказаны детям с чувствительной или поврежденной кожей, а также с индивидуальной непереносимостью компонентов горчичников.
• Купирование боли в некоторых случаях возможно при массаже ног, растяжке мышц, прыжках по комнате.
• Облегчить состояние помогут отвлекающие занятия (разговоры, игры, чтение книг).
• При интенсивной боли и неэффективности других методов применяются анальгетики (препараты парацетамола и ибупрофена).

Чрезвычайно важно успокоить ребенка, посочувствовать ему, объяснить, что боль пройдет, и его жизни ничего не угрожает. Если малыш нервничает, напуган, плачет, в таких случаях боль лишь усилится

Клинические проявления ростовых болей

Для ростовых болей характерна периодичность: иногда они могут беспокоить ребенка несколько дней подряд, но чаще приступы боли продолжаются несколько недель или даже месяцев, после чего наступает безболезненный период.

Во время приступа дети жалуются на боль в мышцах голени и бедра, в области коленной чашечки и подколенной ямки. Приступ может сопровождаться головной или абдоминальной болью.

Боль, возникающая вечером, не дает возможность ребенку уснуть. Ночная боль может разбудить малыша. Продолжительность приступа, как правило, составляет 10-15 минут, после чего боль проходит самостоятельно или после легкого массажа ног. Иногда из-за интенсивной боли ребенок плачет, стонет, мечется в кровати.

Проводя дифференциальную диагностику ростовых болей с другими заболеваниями, врач учитывает следующие критерии:

• При болях роста на протяжении дня дети чувствуют себя хорошо, а болезненные проявления возникают вечером и ночью.
• При ростовых болях беспокоят одновременно обе конечности. Если у ребенка болит лишь одна нога, следует задуматься о другом диагнозе.
• Для ростовых болей характерны болезненные опущения в крупных суставах (коленных), тогда как поражение мелких суставов стоп несвойственно.
• Боль, появляющаяся в ногах у малыша в возрасте до 3-4 лет, имеет другое происхождение.

При проведении дополнительных диагностических процедур изменения в результатах лабораторных и инструментальных исследований у детей с ростовыми болями отсутствуют, в отличие от других патологических состояний.

Другие вероятные причины возникновения мышечных болей

Боли в мышцах могут возникать и вследствие целого ряда других заболеваний, особых состояний организма. При этом они представляют не меньшую угрозу здоровью человека, в отдельных случаях способны привести к фатальным последствиям. В частности, боль возникает при:

• беременности (в разные сроки);
• острой нехватке отдельных витаминов в организме (D, В12);
• частом депрессивном состоянии;
• фибромиалгии;
• красной (системной) волчанке;
• почечной недостаточности;
• гипотериозе;
• электролитических нарушениях в организме, проявляющихся при дисбалансе в крови кальция либо калия;
• онкологии.

Даже при гриппе и многих других респираторных болезнях вероятно возникновение болевых ощущений в мышцах. Лишний повод задуматься о необходимости профилактики с приближением периодов инфекций.

Симптомы миозита

В зависимости от этиологии и локализации миозит может протекать с теми или иными клиническими особенностями и сопутствующими явлениями. Но в большинстве случаев для воспаления мышц характерны следующие симптомы:

• Боль в пораженной мышце. Болевые ощущения могут быть острыми или тупыми, часто обостряются при движениях и нажатии на них. Со временем боль нарастает, а в мышцах могут возникать болезненные уплотнения.
• Мышечная слабость. При миозите часто наблюдается снижение тонуса мышц и утрата их сократительной способности. Это отражается на их функциях, например, нарушается ходьба, осанка или даже дыхание. В тяжелых случаях развивается атрофия — утрата объема мышечной ткани.
• Отек и гиперемия. Часто в месте поражения возникать отечность тканей и видимое покраснение кожи, которая на ощупь становится несколько теплее, чем соседние участки.
• Интоксикационный синдром. Миозит часто сопровождается синдром системной интоксикации, который включает в себя головную боль, повышение температуры тела до 38-39°C, общую слабость и недомогание, утрату аппетита и др.

Основные причины

Зоны, где мышца переходит в сухожилие, наиболее уязвимые. Надрывы чаще всего появляются в спине, бедрах, предплечьях, икрах и плечах. Брюшные мышцы, шея и грудная клетка травмируются намного реже.

Повреждения мышечных волокон вызывают:

• резкие махи и повороты;
• неудобная тренировочная одежда, ограничивающая подвижность суставов;
• слишком короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
• слишком интенсивные нагрузки;
• тренировка в состоянии физического или эмоционального истощения.

К надрывам мышц приводят удары, падения и порезы. Риск серьезных повреждений возрастает, если пациент – пенсионер или человек, который недавно перенес инфекционное заболевание. В пожилом возрасте структура мышечных волокон нарушается, и они становятся более восприимчивыми к механическим повреждениям и растяжениям. Похожие изменения происходят в мягких тканях и во время серьезной болезни.

Виды миозита

В клинической практике чаще всего встречаются следующие виды миозитов:

• Шейный миозит. Наиболее распространенный вариант. Основное проявление — тупая боль в мышцах шеи, чаще всего односторонняя. Иногда может отдавать в ухо, затылок, висок или межлопаточную область. Из-за боли движения головы зачастую ограничены. 
• Поясничный миозит. Ключевой симптом — тупая боль в пояснице, которая может отдавать в ногу. Она усиливается при наклонах туловища, нажатии на мышцы поясницы. 
• Чаще всего встречается шейный и поясничный миозит. Фото: starast / Depositphotos
• Дерматомиозит. Проявляется слабостью мышц плечевого и тазового пояса, а также пресса и шеи. Из-за этого у больных возникают трудности при попытке встать из сидячего или лежачего положения, подъеме по ступенькам. При тяжелых формах заболевания нарушается дыхание и глотание. При этом боль менее выражена. При дерматомиозите также поражается кожа, что проявляется гелиотропной сыпью (красными высыпаниями на веках, реже — на лице, шее и туловище) и симптомом Готтрона (розовые или красноватые шелушащиеся бляшки и узелки на разгибательных поверхностях локтей, колен). Дополнительно могут возникать нарушения работы легких, сердца. 

Миозит у беременных

Миозит у беременных

В некоторых случаях пусковым фактором для развития миозита или усугубления его течения является беременность. Триггерами чаще всего выступают:

• Влияние гормона релаксина на скелетную мускулатуру.
• Смещение центра тяжести и дополнительная нагрузка на мышцы пресса и нижних конечностей. 
• Обострение ранее имевшихся патологий в связи с беременностью.

Клинические проявления миозита при беременности ничем не отличаются от симптомов заболевания у других категорий больных. Однако при лечении нужно правильно выбирать медикаменты, избегая препаратов с тератогенным эффектом. Поэтому тактику терапии обязательно нужно согласовывать с лечащим врачом. 

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Обычно болевые ощущения свойственны новичкам. Пока есть силы всю первую тренировку не жалея сил выкладываются на максимум. Утром шевелить удается только глазами, остальное тело словно в коме.

Причиной неприятной боли чаще становится непривычная для задействованных на тренировке мышц нагрузка. Если занимающийся исключительно бегом придет однажды в спортзал и станет тренировать ноги, то спустя несколько часов почувствует боль. На первый взгляд ничего болеть не должно, но в результате нагрузки отличающейся от привычной мускулы начнут болеть.

Почему?

Первой причиной возникновения боли в мышцах является молочная кислота. Она накапливается в мускулатуре в результате выполнения нагрузок. Накопление молочной кислоты естественный процесс и поэтому боль является нормальным ответом организма.

Спортсмены относят боль из-за молочной кислоты к категории полезной боли. Это значит, что если спустя время начинают ныть и впоследствии болеть мышцы – тренировка принесла пользу.

Второй причиной болевых ощущений является разрыв мышечных волокон. Не стоит бояться. Разрыв волокон также является естественным процессом. В результате разрыва мышцы начинают активно восстанавливаться. После восстановления количество волокон становится больше, чем было до разрыва.

Причиной увеличения количества волокон после разрыва является простое правило жизни: «Если что-то рвется, наматываем больше”.

Разрыв мышечных волокон происходит по причине нового типа нагрузки или во время тренировки слабых мышц. Болевые ощущения наступают спустя 12 часов после нагрузки. Пик боли наступает на 2 день. Окончательно проходит в течение 5 дней.

Третья причина не приносит положительного эффекта и даже ухудшает результат. Обычно называется травмой, также может являться воспалением или фибромиалгией. Второе является заболеванием характерным не занимающимся спортом и проявляется в постоянной мышечной боли.

Что делать?

Опытного спортсмена от новичка отличает опыт. Он помогает не только справляться с болью в мышцах, но и укорачивать продолжительность или избегать вовсе.

Заминка. Первое средство для уменьшения или предотвращения боли в результате тренировки. Выполняется после основной тренировки, чтобы успокоить мышцы. Наибольший эффект от заминки можно получить пробежав в медленном темпе 1 километр. Старайтесь во время бега расслабиться. Покажите результат 6-8 минут на 1 км.

Контрастный душ. Примите душ, чтобы расслабить мышцы. Меняйте температуру воды с холодной на горячую. Можно принять обычный душ или ванную. Добавление ароматических масел и солей лишь усилит эффект расслабления.

Массаж. Хорошим средством восстановления является массаж. Особенно поможет тем, кому не удалось избежать боли после тренировки. Начните с растирания ладонями до покраснения кожи. Массирование должно быть плавным с надавливанием, чтобы размять больные мышцы.

Грелка. Ускорить процесс восстановления мышечных волокон и уменьшить боль поможет грелка. Сделать ее можно самостоятельно.

Физические упражнения. Восстановиться поможет выполнение упражнений. На первый взгляд нелогичное решение оказывается хорошим решением проблемы болей в мышцах. Во время нагрузки больные мышцы получают больше крови, а вместе с ней кислород и питательные вещества. В результате волокна восстанавливаются быстрее.

После начала упражнения боль может казаться нестерпимой, но стоит выполнить несколько повторений, как она утихнет. Разогретые мускулы уменьшают болевые ощущения. Бывает, что во время тренировки про боль вообще забываешь.

Мазь. Верным другом любого спортсмена является мазь. Виды мазей бывают с согревающим и охлаждающим эффектом. Также существуют обезболивающие мази. На личной практике могу посоветовать обзавестись мазью с ядом гадюки или пчелы.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;

• ускоряют метаболизм;

• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Виды тянущих болей ног

• Довольно острая и резкая боль в области голеностопа и икры, которая может сопровождаться онемением мышцы, свидетельствует о начальных симптомах атеросклероза.
  Подтверждением является исчезновение неприятных ощущений после непродолжительного отдыха, которые через некоторый промежуток времени возвращаются. Также нередки случаи, когда проблема беспокоит человека и в состоянии покоя. Для того чтобы избавиться от болезненности в икрах и в области бедра, следует отказаться от вредных привычек. Как правило, диагностические мероприятия проводятся с помощью УЗИ, после чего назначается лечение (пластика сосудов).
• Острая болезненная реакция на движение, сжимающая судорогой мышцы конечности или бедра.
  Стопы могут быть холодными даже в теплый период года. Также возможно и такое явление, как отсутствие четкой пульсации на большом пальце нижней конечности и его боль. Перечисленные симптомы могут свидетельствовать о наличии такого заболевания, как эндартериит. Для устранения недуга следует обратиться к специалисту, который сможет быстро выявить его причины. Если признаки заболевания появились у курящего человека, следует отказаться от данной пагубной привычки. Если болезненность слишком острая и мышцы ног сводит судорогой, лучше вызвать неотложку, так как бездействие может привести к закупорке артерий.
• Консультация ревматолога понадобится, если вы ощущаете малоприятные ощущения и боль в суставах и икрах как стоя, так и во время ходьбы.
  Такого рода симптомы свойственны артриту. Для решения проблемы потребуется сдача необходимых анализов, консультация специалиста и рентгенологическое обследование. Для восстановления здоровья потребуется прием специальных медикаментозных средств в комплексе с регулярными физиотерапевтическими процедурами.
• Как правило, икры могут беспокоить при тромбофлебите: болевые ощущения характеризуются своим постоянством, через некоторое время переходящим в жжение. Данное заболевание сопровождается такими симптомами, как уплотнения в области сосудов, отечность и покраснение кожных покровов. Лечение чаще всего амбулаторное.
• Болезненность такой части тела, как бедра, беспокоит при наличии проблем с мочеполовой системой. Для выявления причины, которая вызывает тянущие боли, следует сделать УЗИ.
• Довольно часто последствия перенесенных травм или переломов бедра вызывают боль или неприятные ощущения при передвижении. Для устранения таких симптомов применяются специально изготавливаемых для таких целей ортезы. Это также поможет снять нагрузку на мышцы.
• Судорожные сокращения конечностей во время сна, чувство слабости, отечность кожных покровов, а также зуд икры одной или второй ноги может сигнализировать о таком заболевании, как сахарный диабет. В этом случае обязательно сдайте соответствующие анализы и посетите специалиста, который назначит все необходимые процедуры.
• Острая резь в пятке, отдающая в икры, может свидетельствовать о так называемой «пяточной шпоре». Решение проблемы – консультация у ортопеда и прохождение назначенных процедур с обязательной рентгенологической диагностикой. Если человек имеет излишнюю массу тела, потребуется изменение пищевого поведения и системы питания.

массаж икр ног

Почему возникают ростовые боли?

Ростовые боли нередко встречаются у детей 3-4 лет. Спустя некоторое время они исчезают, а затем вновь появляются к 6-12 годам. Согласно статистике, на боль в ногах в вечернее и ночное время без явных причин жалуется каждый четвертый малыш.

Несмотря на установленный медицинский факт существования этого состояния, достоверная причина их возникновения до сих пор неизвестна. Существует несколько гипотез, касающихся происхождения ростовых болей:

• Боль возникает в период, когда детский организм активно растет. Быстрый рост костей конечностей приводит к натяжению сухожилий и мышц, в результате чего появляется боль.
• Боль в вечернее и ночное время является следствием физической активности ребенка в течение дня и избыточной нагрузки на мышцы нижних конечностей.
• Наследственная предрасположенность (хотя генетические маркеры, ответственные за ростовые боли, не обнаружены).
• Недостаток в детском организме витамина D и микроэлементов (кальция, фосфора), необходимых для формирования костной ткани.

Кроме перечисленных, существует гипотеза, при которой врачи считают ростовые боли предшественником развития так называемого «синдрома беспокойных ног» у взрослых. При этом состоянии больных беспокоят болезненные ощущения в ногах, возникающие вечером и по ночам.

Боль в мышцах после тренировки: как избавиться?

Боль формируется на тканевом и нервном уровнях, когда система болевой чувствительности выводится из состояния равновесия. При взаимодействии тканевые и нервные факторы образуют патологическую систему, разорвать которую можно только при помощи специально подобранных лечебных мероприятий. 60

Длительное сохранение болезненности способствует усилению тонуса мышц, что может привести к ишемии, фиброзному перерождению тканей. Неправильная или недостаточная терапия может привести к хронизации и генерализации мышечного утомления. Лечение DOMS должно быть комплексным, этиологическим и патогенетическим. В противном случае терапия принесет лишь временный эффект. 60

Для обеспечения профилактики и коррекции синдромов микроповреждения мышц рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные препараты. Это могут быть мази, кремы, гели от боли в мышцах после тренировки. Они способствуют снижению проявлений воспалительного процесса, оказывают обезболивающее действие. 59

30г

рекомендациипо применению

2-3 раза в день нанести небольшое количество геля (3-5 см) c последующим втиранием в воспаленные или болезненные участки тела. Продолжительность применения препарата не должна превышать 14 дней без консультации с врачом.

инструкция

50г

рекомендациипо применению

2-3 раза в день нанести небольшое количество геля (3-5 см) c последующим втиранием в воспаленные или болезненные участки тела. Продолжительность применения препарата не должна превышать 14 дней без консультации с врачом.

инструкция

100г

рекомендациипо применению

2-3 раза в день нанести небольшое количество геля (3-5 см) c последующим втиранием в воспаленные или болезненные участки тела. Продолжительность применения препарата не должна превышать 14 дней без консультации с врачом.

инструкция

Как избавиться от крепатуры?

Лечение крепатуры требует применения обезболивающих, но это не лучшее решение. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) эффективно уменьшают боль при синдроме отсроченной мышечной боли. Но лучшим решением становится нормализация процесса физических нагрузок. 

Физиотерапия предлагает ряд процедур, помогающих облегчить боль:

• холодовая терапия — местное охлаждение больного места уменьшает воспаление и боль;
• магнитотерапия — оказывает обезболивающее, противовоспалительное, регенерирующее и восстанавливающее действие;
• лазерная терапия — ускоряет процесс заживления мягких тканей;
• массаж — стимулирует ткани за счет механической работы рук. 

В результате расслабляются напряженные структуры, улучшается кровоснабжение, питание и насыщение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также связана с улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном удалении молочной кислоты. Массаж также ускоряет отток венозной крови и лимфы.

Крепатура обычно возникает примерно через 24–48 часов после окончания физической активности, а ее симптомы могут сохраняться до 7 дней. 

При лечении крепатуры можно попробовать различные методы:

Осложнения миозита

Потенциальные осложнения воспаления мышц зависят от этиологии заболевания. К наиболее вероятным из них относятся:

• Распространение гнойного процесса на прилегающие ткани с формированием остеомиелита, абсцессов и флегмон, гнойных артритов. 
• Ограничение физических возможностей, контрактуры и атрофия мышц.
• Нарушение глотания и дыхания, что влечет за собой дыхательную недостаточность, риск развития аспирационных пневмоний.
• Рабдомиолиз — расплавление мышечной ткани с попаданием продуктов распада в системный кровоток. При этом может развиваться почечная недостаточность и сепсис, которые часто приводят к смерти.