Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LuL-6mHSeFg

Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.
Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.
Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.
Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.
Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.
Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.
Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.
Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Выбираем тренажеры для похудения талии и накачивания пресса

В каждом фитнес центре есть инструкторы, которые разработают эффективную программу тренировок и учтут ваши пожелания. Но если у вас нет желания работать под строгим надзором, то вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для проработки талии и ягодиц на разных тренажерах. Мы подскажем вам в каком направлении двигаться, и на каких видах снарядов остановить свой выбор.

Гребной тренажер. Он заставляет работать мускулатуру живота и включает в работу остальные группы. Быстро формирует рельефный пресс.
Скамья. Укрепляет область ягодиц и спину.
АБ-роллеры.
Абслейтер. Нагружает брюшные мышцы.
Торсо-трек.
Абслейтер;
Турник и др.

Приведем пример самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии у девушек в зале на тренажерах:

№1 Скручивания на блоке

Встаньте на колени лицом к снаряду и возьмите в руки канат. Напрягаем пресс и медленно опускаемся вниз, стараясь дотянуться локтями до ног. При этом подбородок прижат к груди, а спина округлена.

№2 Подъем ног в висе

Повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем.

Для выполнения данного упражнения новичками рекомендуется согнуть конечности в коленях и притягивать их до уровня грудной клетки.

№3 Скручивания на скамье

Наклоните спинку тренажера до уровня 30-40 градусов. Лягте на него спиной, голова внизу, ноги держаться за специальные валики. Отрываем плечи, а затем верх корпуса. Область ягодиц и поясницы остается неподвижной. Опускаться не до конца, чтобы не снимать напряжение с живота.

Для физически подготовленных девушек рекомендуется держать руки за головой. В иных случаях они скрещены на груди. Спину обязательно округлять, иначе может ощущаться боль и сильное давление на позвонки.

№4 Поднимаем ноги с упором на локти на тренажере

Если вам сложно выполнять упражнения данного плана на турнике, то можете в первое время работать на специальном снаряде, где упор идет на предплечья. Для этого упритесь руками в перекладины, а спина прижата к подушке. Тяните прямые ноги до образования прямого угла или согнутые в коленях до груди.

Это задание хорошо подходит для уменьшения талии. Достаточно просто тянуть конечности с уклоном на правую, а затем левую стороны.

№5 Совершаем подъемы на наклонной скамье

Лягте на тренажер головой вверх, ухватитесь руками за перекладину. Поднимайте прямые ноги вверх, а затем медленно опускайтесь в исходную позицию

Важно! Не опускайте нижнюю часть тела до конца, держите живот в напряжении

№6 Подтягиваемся на фитболе

Для выполнения данного упражнения найдите большой гимнастический мяч. Примите позу, как при отжимании от пола, но нижние конечности расположите на снаряде. Зона ягодиц должна слегка оттопыриваться вверх. Ладони на полу. Выдох тянем ноги к груди, перекатывая мяч от голеней к щиколоткам. Задержка на пару секунд. Вдох и исходное положение.

Этот комплекс для девушек может изменяться и дополняться. Все зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Статья проверена редакцией

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
Затем повторите со второй стороной.

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

Выставляем необходимое отягощение.
Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
Делаем два шага назад и становимся на колени.
Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях

К домашним способам относятся:

Здоровое питание. Клетчаткой, «медленными» углеводами и витаминами богаты овощи, зелень, злаки, орехи, сухофрукты.

Спорт. Йога, спортивные танцы, аэробика. Чтобы сохранить женственную фигуру, плавание всем «перевернутым треугольником» противопоказано: с одной стороны плавание позволит быстро убрать жир с рук и спины, с другой – эта зона у вас предрасположена и к быстрому набору мышечной массы.

Уход за кожей. Регулярное использование кремов-липолитиков.

Перечисленные методы помогут избавиться от складок на спине на начальных этапах и при стабильном гормональном фоне. Если жировые отложения глубокие и масштабные, сжигание жира на спине потребует более эффективных методов.

Ниже мы расскажем о том, что делать, когда сила воли не приводит к результатам.

Причины появления диастаза мышц живота

Главная причина расхождения — это чрезмерно высокое давление, которое возникает в брюшной полости. При этом предпосылки повышенного внутрибрюшного имеют разную природу. К ним относят:

Потерю эластичности мышц в результате быстрого похудения.
Чрезмерные физические нагрузки.
Дисплазию — неправильное развитие тканей и органов. Помимо диастаза сопровождается многими дополнительными проявлениями: грыжей, варикозом, геморроем и др.
Беременность. В результате смены гормонального фона сокращается выработка коллагена, ткани теряют упругость, становятся рыхлыми. Одновременно с этим увеличенная в размерах матка существенно повышает давление на ослабленные мышечные структуры и белую линию.

В 60 % случаев диастаз у женщин связан с беременностью. Патология начинает развиваться в середине второго триместра. Именно в этом время мышцы растягиваются под действием нарастающего брюшного давления. В норме после родов матка восстанавливает прежний размер, а ширина белой линии возвращается в нормальное значение до 2 см.

Однако во многих случаях процесс восстановления осложняется сопутствующими факторами, которые мешают тканям вернуться в прежнее положение. К таким факторам относят:

зрелый возраст роженицы;
лишний вес до и во время беременности;
слишком крупный плод;
количество предыдущих беременностей и родов;
тип беременности (один плод или несколько);
осложнения во время вынашивания плода;
слишком быстрый возврат к активным физическим нагрузкам после родов.

Диастаз может возникать и у детей, особенно у недоношенных. Ключевая предпосылка к развитию патологии — несостоятельность мускулатуры, сухожилий ребенка. При этом чаще всего дефект устраняется самостоятельно в течение первого года жизни малыша. В этот период времени мышцы обретают тонус, связки становятся крепкими. Риск сохранения расхождения есть только у детей с синдромом Дауна.

Всего лишь в 1,5 % случаев диастаз диагностируют у мужчин. Основные предпосылки такие же, как у женщин: ожирение, дисплазия, резкая потеря веса. Также мужчины чаще чрезмерно увлекаются силовыми нагрузками, которые вызывают не только грыжи и варикоз, но и провоцируют формирование диастаза.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью – в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать
к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке – пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью
или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям – на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Ошибки при выполнении упражнений

Часто девушки и мужчины начинают свои тренировки с ошибочных движений и таким образом добиваются совершенно не того результата, который требуется.

Чтобы минимизировать ошибки, можно посмотреть, как выполнять упражнения для боков в домашних условиях в картинках.

Упражнения с обручем. Крутить хулахуп – это сомнительное занятие, которое навредит вашему здоровью.

Женщины, которые считают, что длительные занятия с обручем помогут улучшить талию – ошибаются.

Кручение хулахупа на протяжении часа может повредить внутренние органы вплоть до их деформации.

Занятия с гантелями. При постоянной работе с дополнительными утяжелителями возникает риск прокачать косые мышцы. Это может привести к тому, что талия станет шире, а вот жировая ткань останется.

К сожалению, в таком случае тело может стать прямоугольной формы. Тем, кто хочет иметь узкую талию, запрещается делать упражнения, в частности, наклоны с гантелями.

Силовые упражнения. К сожалению, одними силовыми упражнениями от лишнего жира на боках и талии не избавиться.

Слишком много кардионагрузки и полное отсутствие силовой тренировки. Это вторая крайность, при которой от тренировок вы не получите нужный эффект.

Существует достаточно много видео упражнений для боков в домашних условиях, которые помогут определиться с программой занятий.

О чем нужно помнить перед тренировкой

Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:

Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.

Разумеется, это далеко не полный список всех существующих упражнений на косые мышцы живота. Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.

Как лучше организовать тренировки?

Делать упражнения на косые мышцы живота можно самостоятельно в домашних условиях. Однако не у каждого хватит самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать снаряды и тренажеры, занятия с которыми значительно ускорят достижение желаемого результата.

Еще один аргумент в пользу занятий в зале — возможность получить индивидуальную консультацию у опытного инструктора, что очень важно, поскольку при самостоятельных занятиях не всегда возможно правильно распределить нагрузку. Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений

Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделать их максимально приятными и безопасными.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Упражнение No1 Скручивания в положении сидя

Для начала нужно принять начальное положение – сядьте на тренировочный коврик, согните ноги, отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Теперь приступаем к его выполнению. Начинаем быстро вращать локтями и корпусом влево, вправо.

Выполняя такую тренировку, вы развиваете и свою выносливость.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнение No2 Скручивания в положении лежа

Принимаем начальное положение – лягте на пол, расставьте руки в стороны, согните ноги, а после поднимите их вверх. Колени не соприкасаются, между ними обязательно должно быть небольшое расстояние. Для удобства можно взять маленький мячик.

Теперь опускаем ноги сначала вправо, потом влево, не касаясь пола

Важно соблюдать технику выполнения, таз и плечи прижаты

Упражнение No3 Косой мост

Его очень легко повторить дома, если брать во внимания инструкции, представленные в нашей статье.

Начальное положение – лягте на бок, все тело нужно напрячь, ноги вытянуты. Одну руку сгибаем в локте, опираемся об нее. Вторую поставить на пояс (см. фото).

Теперь приступаем к выполнению. Подымаем таз так, чтобы корпус был ровным. И стоим максимально долго.

Упражнение нужно повторить несколько раз.

Упражнение No4 Планка

Универсальное упражнение, которое не нуждается в представлении. Так как, пожалуй, не выполнял его лишь ленивый. Планка помогает вернуть тонус всем мышцам тела, в том числе и помочь избавиться от ненавистных боков и живота.

Если упражнение для вас в новинку, то простойте в планке 30 секунд, но с последующими занятиями время нужно увеличивать.

На фото показана правильная техника выполнения планки.

Упражнение No5 Асана «Посох»

Ни для кого не является секретом, что йога помогает привести в тонус не только тело, но и душу. А это упражнение поможет подтянуть и брюшные мышцы, и внутреннюю часть бедра.

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Выполняют его следующим образом – сядьте на пол, максимально расслабьтесь. Ноги вытягиваем перед собой. Ладони поставьте позади бедер, направив пальцы вперед. Как только исходная поза была принята можно приступать к выполнению. Потребуется немного надавить на пальцы и вытянуться верх.

Повторять восемь дыхательных циклов.

Растяжка

Как только были выполнены эффективные упражнения для идеальной талии, требуется сделать хорошую растяжку.

Сядьте на пол, расслабьтесь, сделайте несколько пружинящих наклонов.
Если вы счастливая обладательница фитбола, то просто лягте на него и потянитесь сначала в левую, потом в правую сторону, чтобы растянуть брюшные мышцы.

Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься хотя бы пару раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже в обозримом будущем наслаждаться результатами своего труда. Если катастрофически не хватает времени, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для талии и боков, то сделайте хотя быть парочку. А наши фото подскажут, как правильно их воплотить в жизнь.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZXspKCs7SQY

А какие вы делаете упражнения для тонкой талии?

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1. Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2. Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3. Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4. Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

Выбираем тренажеры для похудения талии и накачивания пресса

Поворот корпуса на специальном мяче