Алексей Лексуков: молодой и перспективный российский pro-бодибилдер

Тренировки Алексея

Атлет много лет работает по программе Андрея Прокофьева. Все упражнения рассчитаны для 10 повторов в 4 сетах или 3 х 12. Разминка состоит из 4 сессий. На каждом тренинге практики меняются местами. Перед соревнованиями Леша использует кардионагрузки, суперсеты.

По его словам, «с ними тренинг становится затратным по калориям и более объемным».

1 день: проработка груди, трицепсов, лодыжек

• жимы на ровной и наклонной скамье, сидя в тренажере;
• разгибания рук в блочном тренажере;
• жимы прямым хватом;
• подъемы на пальцы стоя носками внутрь, сидя носками врозь.

2 день: плечи

• махи в стороны;
• жим от грудной клетки сидя;
• прямая тяга сидя;
• Т-тяга;
• горизонтальная тяга блока разными хватами;
• «Молоток»;
• подъемы грифа на двуглавые пучки.

4 день: квадрицепсы

• приседания;
• разгибания ног в тренажере;
• жимы сидя.

5 день — повтор программы на плечи.6 день – спина

• разные виды тяг: в наклоне, горизонтальная и вертикальная на кроссовере;
• работа на турнике широким хватом;
• сгибания ног стоя и лежа в тренажере.

Любимые упражнения – жимы на ровной скамье, подъемы на бицепсы, приседания, жимы грифа за головой.

Сейчас он занимается в клубе «Алмаз» в Санкт-Петербурге, принадлежащий сети Sportlife.

Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) биография

Дата рождения:15 октября 1965

Умер:21 марта 2013 (47 лет)

https://www.youtube.com/watch?v=p_-7yY2nn50

Страна:Германия

Нассер Эль Сонбати

Сонбати начал заниматься спортом еще в детстве. Увлекаясь борьбой, греблей, футболом, плаваньем, он и не помышлял о карьере профессионального бодибилдера, пока случайно не заглянул в спортзал из любопытства в студенческие годы.

Первые тренировки пошли на пользу Сонбати, он оказался одаренным от природы, мышцы росли очень быстро. Успех не мог не вскружить голову новичку, он решил испытать себя на соревнованиях в Германии и потерпел неудачу.

Бодибилдер не проявил слабости не позволил унынию завладеть собой, на следующих соревнованиях в Югославии 1988 года он побеждает и становится профессионалом IFBB.

И только на «Ночи Чемпионов» Нассер произвел фурор и занял почетное второе место, уступив Майку Франкосу, с которым они позже подружились. С того момента о Сонбати заговорили весь мир, и главное — он завоевал право на участие в турнире «Мистер Олимпия».

Седьмое место на «Олимпии» вдохновило культуриста спортсмена на упорные тренировки. В мае следующего года на турнире «Хьюстон Про» он преподнес 121,5 кг качественной мышечной массы. Пораженным судьям ни чего не оставалось делать, кроме как отдать ему победу.

Нассер Эль Сонбати мегамонстр

Завоеванная на турнире «Ночи Чемпионов» победа (три недели спустя после Хьюстона) сделала Сонбати одним из главных фаворитов грядущей Олимпии.

Но эта вершина так и осталась непокоренной для Нассера, он уступил Дориану Ятсу и Кевину Леврону. Соревнования оставили у Сонбати весьма противоречивое впечатление.

С одной стороны, третьим местом на Олимпии он мог бы гордиться, а с другой стороны, он понимал, что мог бы стать победителем.

Когда он снова занял третье место, пораженные зрители открыто выражали свое негодование прямо на соревнованиях.

После серии успешных выступлений в Швейцарии, России и Чехии его результаты было объявлено, что его результаты на Олимпии аннулированы из-за положительного результата тестов на диуретики.

После поражения на соревнованиях Арнольд Классик терпению спортсмена пришел конец

На сайте Флекса Уиллера, который стал победителем, он в резкой форме отписался о нескольких своих соперниках, заострив внимание на их недостатках и возмутившись тем, что им была присуждена победа, не смотря на все это

С этого момента Сонбати решил стать таким как все, что у него отныне нет слабых мест, так как никто не говорит о слабых местах спортсменов, пока они молчат о них, тем более это касается победителей. На турнире «Мистер Олимпия» 1997 года, находясь в худшей форме, чем ранее, Нассер завоевывает второе место.

Видимо, его колкие высказывания все таки сделали свое дело.

1988 Yugoslavian Championship1989 Yugoslavian Championship1990 Grand Prix Finland, 8th1990 Grand Prix France, 7th1990 Grand Prix Holland, 8th1991 Night of Champions, Did not place1992 Chicago Pro Invitational, 19th1992 Night of Champions, Did not place1993 Grand Prix France, 3rd1993 Grand Prix Germany, 3rd1994 Grand Prix France, 4th1994 Grand Prix Germany, 4th1994 Night of Champions, 2nd1994 Mr.

Olympia, 3rd (disqualifed)1997 Arnold Classic, 2nd1997 Grand Prix Czech Republic, 3rd1997 Grand Prix England, 3rd1997 Grand Prix Finland, 4th1997 Grand Prix Germany, 2nd1997 Grand Prix Hungary, 2nd1997 Grand Prix Russia, 3rd1997 Grand Prix Spain, 2nd1997 Mr. Olympia, 2nd1997 San Jose Pro Invitational, 2nd1998 Arnold Classic, 2nd1998 Grand Prix Finland, 3rd1998 Grand Prix Germany, 3rd1998 Mr.

2005 Europa Supershow, 14th

Нассер Эль Сонбати

Опубликовать статью у себя: В рубриках: Чемпионы и звезды спорта |

) родился 15 октября 1965 года в городе Штутдгард, Германия. По национальности он был наполовину египтянином, наполовину хорватом. Нассер с детства был феноменально умен

К тому же он понимал важность образования, ведь на тот момент — это был единственный шанс выбиться в люди. После окончания гимназии с отличием, он поступает в Аугсбургский Университет

Важно

Важно

Бодибилдер не проявил слабости не позволил унынию завладеть собой, на следующих соревнованиях в Югославии 1988 года он побеждает и становится профессионалом IFBB.

Совет

Когда он снова занял третье место, пораженные зрители открыто выражали свое негодование прямо на соревнованиях.

Нассер Эль Сонбати

Физические данные

Это тот случай, когда культурист невысоко роста выглядит лучше многих титанов массы. И это круто!

«Люди с такой физической кондицией встречаются редко. Ни Шварценеггер, ни Федоров не могли похвастаться такой проработкой мышц, хотя по началу были проблемы. Несмотря на тонкую кость, они теперь сочные и большие» — говорит тренер.

• рост Лесукова — 169 см;
• вес на соревновании – 107 кг (+ 18 в межсезонье);
• бицепс — 55 см;
• торс – 142;
• талия — 75;
• бедра — 77.

Силовые показатели

• Из положения лежа Алексей выжимает 210 х 8 или 12 раз по 200 кг;
• приседает с весом – 270 х 8;
• поднимает на трицепс — 90 х 8;
• выжимает из-за головы – 140 х 8.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному. Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Алексей Лесуков с семьей получают гражданство Мексики

29.01.2020

Популярный российский профессиональный бодибилдер Алексей Лесуков со своей женой Натальей (в девичестве Лагуткина) находятся сейчас в Мексике и не случайно. Так как Наталья носит под сердцем их ребенка, Алексей раскрыл планы на будущее своей семьи. И оно связано именно с этой страной. Прямой текст со страницы Лесукова в сети Инстаграм:

ПОЧЕМУ Я ВЫБРАЛ МЕКСИКУ ДЛЯ РОЖДЕНИЯ РЕБЁНКА. Тема «Детей» для меня стала ближе с 15 июня прошедшего года, когда моя дорогая вручила мне тест с двумя полосками и сказала «Радуйся, ты скоро станешь папой!» Эмоции от таких слов препеполняли мои голову от радости и восторга! Для меня это была приятная и неожиданная новость! Да, именно неожиданная! Так как в то время мы жили в Таллине и плотно учились для получения международных прав на управление яхтой. Учеба была жесткой и моя жена с трудом выдержала это нелегкое дело, будучи беременной и сроком в 5 недель, о чем мы узнали позже.Тем не менее, данная новость была потрясающей и радостной, особенно для меня!Это сразу озадачило мою голову глобальными вопросами, как и любого ответственного мужчину: где будем рожать, что нужно жене для благоприятного крафта нашего маленького человечка и как ей будет комфортней провести беременность.В процессе поиска Страны, которая будет благоприятной для родов и иметь дополнительные бонусы для родителей, мне пришлось пересмотреть порядка 12 стран из которых мы остановились на Мексике. Говоря конкретней мы остановились в Канкуне, это туристическое сердце Мексики.И вот почему я выбрал это место: Моя жена обожает Карибское море и белоснежный песок, мы частые гости Доминиканской республики и прилегающих мест к карибскому морю. И здесь, я как раз мог убить двух зайцев: создать жене комфортную беременность на лазурном пляже со свежими морепродуктами и фруктами, а также Канкун оснащен частными больницами для родов по Американскому стандарту и сотрудничающих c Cryo Cell по сохранению стволовых клеток ребенка из плаценты. Об этом, если захотите расскажу отдельно зачем и для чего. Ребенок рожденный в этой стране получает гражданство по праву почвы. То есть моя девочка будет Мексиканка и получит соответствующий паспорт. А с ним бонусы, как въезд в 150 различных стран без визы и получении испанского гражданства в очень короткие сроки. Визу в Америку делают сроком до 10 лет сразу же. Ребенку такого не дано с Российским паспортом. Продолжение в карусели!

— Гражданство для родителей. Если у вас ребенок мексиканец, то и ближайшие родственники могут получить гражданство Мексики. То есть, я и моя жена планируем получить резиденство. Срок времени получения от 1 года. Но в Мексике нашлись добрые друзья, кто это делает за 1-2недели. Так что получить резидентство реально, а оно открывает многие возможности для родителей. Срок получения гражданства 1,5-2года.

Путешествие по Америке и интервью с известными бодибилдерами

Канал «SportFaza Перезагрузка» стремительно развивался и набирал популярность. Вскоре к Алексею пришло понимание, что за время тренировок вместе с американцами он выучил их спортивный «сленг», набрался секретов, да и вообще отлично стал понимать английский язык, на котором разговаривают в США. Мокшин решает лично делать и переводить на русский язык сюжеты о знаменитых атлетах Северной Америки. В 2019 году Алексей решает совершить поездку в Лос-Анджелес.

Дело в том, что как раз «Город Ангелов» и является сердцем всей фитнес-индустрии США. Там парень начал активно работать, создавая качественный контент для своего проекта: брал интервью у самых интересных и известных бодибилдеров, рассказывал об их жизни и делился секретами создания идеального тела. Много сюжетов блогер посвятил легендарному и харизматичному культуристу – Ричу Пиано, который, к сожалению, скончался в 2017 году.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Тренируем спину и трапецию. Алексей Лесуков

В сегодняшнем видео Алексей Лесуков, многократный победитель различных крупных соревнований по бодибилдингу, тренирует спину и трапеции, а использует для этого рычажные тренажеры, а не блочные. Начинается тренировка спины Алексея Лесукова с вертикальной тяги в тренажере. Здесь наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы, большая и малая круглая. Самое главное для достижения результата, по мнению Алексея Лесукова — это правильная техника и умеренный вес. Второе упражнение, которое делает Алексей Лесуков — горизонтальная тяга в рычажном тренажере. Третье упражнение в тренировке спины Алексея Лесукова — вертикальная тяга в рычажном тренажере обратным хватом. Это упражнение очень сложно заменить упражнением со свободным весом и оно придает спине выпуклую круглую форму. Также в этом видео Алексей Лесуокв рассказывает, сколько нужно делать повторений в рабочих подходах для достижения тех или иных результатов, делать ли их до отказа, или нет.

Алексей Лесуков знает гораздо больше, чем мы думали, и готов делиться информацией со зрителями.

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Алексей Лесуков — молодой Российский культурист

Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Отечественные спортсмены

Алексею Лесукову не так давно исполнилось 23 года, а он уже успел засветиться на весь мир и уже сейчас выступает на соревнованиях мирового уровня. В этом году он был первым на Арнольд Классике в своей весовой категории среди любителей, это говорит о том, что форма Алексея соответствует и даже превосходит формы зарубежных спортсменов. А у тех же американцев возможностей для своего роста куда больше, чем у наших Российских парней.

Родился Алексей 6 мая 1988 года в городе Апатиты (Мурманская область). В детстве он ничем не отличался от других школьников и занимался там, куда записали его родители — ходил в бассейн, занимался карате и играл на фортепьяно (закончил музыкальную школу). Благодаря своей прекрасной генетической одарённости Алексей в 13 лет выглядел намного крупнее своих одноклассников и в 16 лет он решает заниматься бодибилдингом. При этом родители были против такого увлечения и ему приходилось посещать зал втайне от родителей на деньги, которые ему давали на питание в школе. Тренироваться Алексея никто не учил — всему он учился сам, а так же кое-что почерпнул из прочитанных книг.

В 2005 году Алексей переезжает в Петербург вместе со своей семьёй, и там он поступает в академию физической культуры имени Лесгафта. Так же Алексей начинает заниматься в тренажерном зале, где его замечает его будущий тренер — Андрей Прокофьев. Под его руководством уже к концу первого курса Алексей Лесуков становится мастером спорта и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу среди юношей в Санкт-Петербурге и Мурманске. В 2006 году Алексей становится пятым на чемпионате Европы, а уже через год занимает первое место среди юниоров. В 2008 году он становится 4 на чемпионате мира среди юниоров в тяжелом весе и 12 в среднем весе. После чемпионата мира Алексей 2 года не выступал, так как получил много травм при подготовке к чемпионату, и вот в 2011 году он становится первым среди юниоров на Арнольд Классике. Антропометрические данные Алексея Лесукова: Рост: 169 см Вес: 99 кг (114 кг в межсезонье) Грудь: 141 см Бицепс 54 см Бедро: 77 см

Силовые показатели:

Жим лежа: 200 кг на 5 раз Приседания: 260 кг на 8 раз

В завершении статьи предлагаю посмотреть пару роликов с Алексеем. В первом будет его интервью железному фактору — в нём рассказывается о подготовке Лесукова к Арнольд Классик 2011. Во втором его произвольная программа уже после «Классика» на кубке России 2011, и третье видео — это интервью Алексея.

Тренируем спину и трапецию. Алексей Лесуков

В сегодняшнем видео Алексей Лесуков, многократный победитель различных крупных соревнований по бодибилдингу, тренирует спину и трапеции, а использует для этого рычажные тренажеры, а не блочные. Начинается тренировка спины Алексея Лесукова с вертикальной тяги в тренажере. Здесь наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы, большая и малая круглая. Самое главное для достижения результата, по мнению Алексея Лесукова — это правильная техника и умеренный вес. Второе упражнение, которое делает Алексей Лесуков — горизонтальная тяга в рычажном тренажере. Третье упражнение в тренировке спины Алексея Лесукова — вертикальная тяга в рычажном тренажере обратным хватом. Это упражнение очень сложно заменить упражнением со свободным весом и оно придает спине выпуклую круглую форму. Также в этом видео Алексей Лесуокв рассказывает, сколько нужно делать повторений в рабочих подходах для достижения тех или иных результатов, делать ли их до отказа, или нет.

Алексей Лесуков знает гораздо больше, чем мы думали, и готов делиться информацией со зрителями.

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Флекс Уиллер

В течении 18 лет Уиллер по прозвищу Султан Симметрии принимал анаболические стероиды. К слову, принимать эти препараты Кенни начал с восемнадцати лет, увлёкшись силовыми видами спорта и единоборствами.

В результате его тело раздулось и мышцы стали настолько большими, что по его же словам он стал походить на качка из каких-то комиксов. Его тело обладало «инопланетными» параметрами – невероятно большими и круглыми мышцами, миниатюрной талией и внушительными ногами.

Сейчас Уиллеру 46 лет и его чемпионство в культуризме осталось в прошлом. Как и здоровье. Однако и сейчас он принимает стероиды. Он и сейчас вынужден продолжить их приём из-за операции по пересадке почки и еще пяти последующих за этим операций.

Катаболические стероиды, которые он сейчас принимает, призваны снизить мышечную массу, которую Уиллер так старательно накачивал с помощью стероидов другого типа. Кстати, сам мужчина полагает, что проблемы с почками наследственные, а стероиды и стресс лишь усугубили дело.

«Это и смешно и печально» – говорит он сам. – «Наконец настал момент в жизни, когда я не хочу больше принимать ничего, но я вынужден делать это, если хочу жить».

Алексей Лесуков — молодой Российский культурист

Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Отечественные спортсмены

Алексею Лесукову не так давно исполнилось 23 года, а он уже успел засветиться на весь мир и уже сейчас выступает на соревнованиях мирового уровня. В этом году он был первым на Арнольд Классике в своей весовой категории среди любителей, это говорит о том, что форма Алексея соответствует и даже превосходит формы зарубежных спортсменов. А у тех же американцев возможностей для своего роста куда больше, чем у наших Российских парней.

Родился Алексей 6 мая 1988 года в городе Апатиты (Мурманская область). В детстве он ничем не отличался от других школьников и занимался там, куда записали его родители — ходил в бассейн, занимался карате и играл на фортепьяно (закончил музыкальную школу). Благодаря своей прекрасной генетической одарённости Алексей в 13 лет выглядел намного крупнее своих одноклассников и в 16 лет он решает заниматься бодибилдингом. При этом родители были против такого увлечения и ему приходилось посещать зал втайне от родителей на деньги, которые ему давали на питание в школе. Тренироваться Алексея никто не учил — всему он учился сам, а так же кое-что почерпнул из прочитанных книг.

В 2005 году Алексей переезжает в Петербург вместе со своей семьёй, и там он поступает в академию физической культуры имени Лесгафта. Так же Алексей начинает заниматься в тренажерном зале, где его замечает его будущий тренер — Андрей Прокофьев. Под его руководством уже к концу первого курса Алексей Лесуков становится мастером спорта и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу среди юношей в Санкт-Петербурге и Мурманске. В 2006 году Алексей становится пятым на чемпионате Европы, а уже через год занимает первое место среди юниоров. В 2008 году он становится 4 на чемпионате мира среди юниоров в тяжелом весе и 12 в среднем весе. После чемпионата мира Алексей 2 года не выступал, так как получил много травм при подготовке к чемпионату, и вот в 2011 году он становится первым среди юниоров на Арнольд Классике. Антропометрические данные Алексея Лесукова: Рост: 169 см Вес: 99 кг (114 кг в межсезонье) Грудь: 141 см Бицепс 54 см Бедро: 77 см

Силовые показатели:

Жим лежа: 200 кг на 5 раз Приседания: 260 кг на 8 раз

В завершении статьи предлагаю посмотреть пару роликов с Алексеем. В первом будет его интервью железному фактору — в нём рассказывается о подготовке Лесукова к Арнольд Классик 2011. Во втором его произвольная программа уже после «Классика» на кубке России 2011, и третье видео — это интервью Алексея.

Шоу «Полный блэкаут»

Осенью 2021 года спортивный блогер появился в шоу «Полный блэкаут» на канале СТС. Команды сражались за приз в 250 тыс. руб., проходя испытания в полной темноте. Нужно было, например, узнать предметы наощупь, пройти по узкой балке. На каждом этапе Сергей Светлаков удалял из проекта худшего участника. Нажимал кнопку, в полу открывался люк, и конкурсант туда проваливался.

Алексей Столяров и Ира Блан в шоу «Полный блэкаут»

Перед игрой каждый испытуемый заполнял анкету, где указывал, какие у него фобии, чтобы продюсеры придумали изощренную пытку. Например, достать плюшевого медвежонка из аквариума со змеей. Кроме того, участников пугали крысами, тарантулами.

В шоу участвовали певцы, рэперы, тиктокеры, Столяров выступал в команде с бьюти-блогером Ирой Блан. А победили в передаче артисты «Уральских пельменей» Роман Постовалов и Ксения Корнева.

Вся жизнь в спорте

Вы думаете, влияют ли достижения человека в спорте и жизни до бодибилдинга на результаты во время бодибилдинга? Я думаю, что влияют. Я рассуждаю так: разве могут пройти даром, чем бы ты там потом ни занимался, десять лет занятий плаванием и греблей, самбо, пожарно-прикладным спортом.

Да и выступления за сборные школы, института по полеатлону, баскетболу и футболу. Самая лучшая мотивация – собственное желание сделать себе красиво. А если еще на твоей стороне отец, который собственноручно смастерит для тебя снаряды… Счастливый ты после всего этого человек.

Плавание, безусловно, здорово развивает плечевой пояс спортсмена. Но Алексею, как он сам признается, не нравилось, что плечи у него как-то узковаты, что ли. Так он оказался уже в тренажерном зале. Я же говорю: человек делает себя сам. Одни люди делают, другие не делают. Вот и вся задачка.

Во время взросления ребят возраста Алексея киноэкраны страны и умы заполонили образы Сталоне, Шварценеггера, чуть позже Жан-Клода Ван Дамма, ходили легенды о Брюсе Ли. Все стали качаться, но не все победили себя. У Алексея получилось. Классический бодибилдинг в 2015 году гордился победой на «Арнольд Классик – 2015» российского спортсмена. Это было сделано красиво и безупречно. И это признали все.

СПРАВКА

Подготовка к соревнованиям

Подготовка к участию в турнире заключается не только в тренировках мышц и правильной питании. Большую роль играет эмоциональное состояние спортсмена. В процессе подготовки к турниру Федорова часто мучит бессонница. Особенно это казалось первого выступления после возвращения в большой спорт.

Подготовка к первому турниру, на который заявил свою кандидатуру Александр после возобновления карьеры культуриста, была вообще одной из самых сложных в профессиональной карьере российского спортсмена. Ему пришлось начинать почти с нуля. Большую помощь в тренировках оказывала мышечная память, однако восемь лет перерыва сказывались очень сильно. Уже в время самого турнира Федоров начал понимать, что его мышцы были очень тяжелыми. После окончания соревнований Александр почти пол месяца не занимался спортом, а пытался просто отдохнуть и хоть немного восстановить организм после изнурительных тренировок в рамках подготовки к выступлению.

Биография

Деннис Вольф стал так называться после того, как его семья переехала жить в Германию. До этого он был Денисом Волковым. Все дело в том, что его отец родом из Казахстана, а мать — русская немка. Родился этот атлет 30 октября 1978 года в Киргизии, в городе Токмок. Почти до 9 лет его семья жила в городе Семипалатинск, после чего они переехали в Кемеровскую область, где прожили почти 3 года. Несколько позже мать настояла на переезде в Германию. Теперь Деннис Вольф живет в Германии, но отлично владеет русским языком.

Деннис с малых лет любил спорт, да и занимался потихоньку, поскольку у него дома были гантели. Что самое главное, ему нравилось каждый день делать упражнения с этими гантелями. Уже достигнув возраста 16 лет, он начал посещать настоящий тренажерный зал. Это было тогда, когда они жили в городе Мергель. Этот юноша был талантливым, так как ему повезло с генами. Поэтому развитие Денниса происходило достаточно быстро. Семья не отличалась особым достатком, поэтому о хорошем питании он не думал, но генетика давала о себе знать и, рост мышечной массы был ощутимым. Уже в этом возрасте Деннис Вольф понимал, что он сможет достичь гораздо больших результатов в этом виде спорта. В 18 лет он более серьезно начал им заниматься. Кроме того, что у него было много литературы, у него была возможность получить бесценную информацию у опытных спортсменов. Через некоторое время все в зале заметили, что у юноши наблюдается серьезный прогресс в его тренировках и стали помогать ему еще больше. Он даже посещал лекции и семинары, где известные спортсмены рассказывали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь серьезных успехов.

В 2000 году он принимает участие в чемпионате Германии и ему покоряется первое место. Это первая победа, после которой молодой спортсмен всерьез подумал о будущей профессиональной карьере. Но это случилось лишь через 5 лет, когда он победил на чемпионате мира в Китае, в 2005 году.

Бодибилдинг — это не единственное увлечение Денниса Вольфа. Он не менее серьезно увлекся бизнесом, который являлся неотъемлемой частью его жизни. По крайней мере, так считал Деннис Вольф. Ездит на свои соревнования этот атлет вместе с женой Катей. Кроме этого, у них в семье есть пополнение — дочь Саманта.

Для многих культуристов Арнольд Шварценеггер считается серьезным мотиватором. Многие юноши, насмотревшись его фильмов, отправлялись в спортивные залы для того, чтобы быть похожими на Арнольда. Не исключением являлся и Деннис, который сам в этом признавался и считал Арнольда Шварценеггера человеком, который сильно повлиял на его судьбу.

Главные вещи в жизни Александра Федорова

Александр очень четко разграничивает спорт и личную жизнь. Он считает, что главное в бодибилдинге или в другом виде спорта – это цель. Если у человека нет цели, то хороших результатов от него ждать не стоит.

Для того чтобы стать культуристом, необходимо быть от природы одаренным. Федоров считает, что спортсмен должен следить за пропорциями и стараться всегда поддерживать их в идеальном состоянии или в близком к таковому

Также культурист говорит, что не следует акцентировать внимание только на одной категории мышц, а необходимо развивать их все пропорционально. Однако бывают случаи, когда одни мышцы не так сильно поддаются тренировкам, как другие

Если говорить о самом Александре, то у него очень хорошо тренируются бедра, поэтому он не заостряет на них особого внимания

В то же время культурист очень сильно фокусируется на мышцах груди

Если говорить о самом Александре, то у него очень хорошо тренируются бедра, поэтому он не заостряет на них особого внимания. В то же время культурист очень сильно фокусируется на мышцах груди.

В людях Федоров ценить открытость, так как он сам является таким и любит общаться на равных со всеми. Александр старается делать все возможное для того, чтобы в нем видели простого человека, и чтобы никто не завидовал ему.

Принципы тренировок

Отличных результатов Алексей Лесуков достиг благодаря грамотному наставничеству Андрея Прокофьева. Программа корректируется по мере необходимости для каждого конкурса.  Кратность занятий – 4 раза в неделю в режиме 2+1. За одну тренировку атлет выполняет 3-4 базовых упражнения, дополняя их изолирующими нагрузками. Каждый день посвящен проработке определенного мышечного сегмента. Все упражнения Лесуков выполняет в 4 сета по 12 раз.

Плечевой пояс

    1. Разгибание блока на трицепс    2. Жим штанги паралелльным хватом    3. Разводка гантелей лежа    4. Жим штанги от груди    5. «Молот»    6. Подъём штанги на бицепсы    7. Разводка гантелей в наклоне    8. Жим штанги из-за головый стоя и сидя

Спина

    1. Тяга гантели одной рукой в наклоне    2. Подтягивания на перекладине    3. Тяга горизонтального блока    4. Пуллдаун    5. Тяга Т-грифа

Грудные мышцы

    1. Жим гантелей лежа на наклонной лавке    2. Жим штанги лежа    3. Жим штанги в Смите    4. Кроссовер

Квадрицепс

    1. Приседы со штангой    2. Разгибание ног сидя    3. Жим ногами в Смите

Бицепс бедра и икры

    1. Подъем на носки сидя и стоя    2. Подъем на носки в Гакк-машине    3. Румынская тяга    4. Гиперэкстензия    5. Сгибание ног в тренажере лежа

Программа тренировок в тренажерном зале

• 6:00 Подъем и небольшое кардио (20-30 минут).
• Первый прием пищи: 12 яичных белков (2 желтка), французский батон, 1 порция овсянки, немного меда, банан, черный кофе и сывороточный протеин.
• Второй прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи. После следует силовая тренировка.
• Третий прием пищи: сразу после тренировки Джей выпивает сывороточный протеин и порцию креатина.
• Четвертый прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи.
• Пятый прием пищи: 15 яичных белков, 1 порция овсянки и десерт в виде рисового пирога.
• Шестой прием пищи: белково-углеводный коктейль.
• Седьмой прием пищи: 250-300 г говядины и овощи.
• Восьмой прием пищи: какой либо плотный ужин, иногда это были суши.
• Девятый прием пищи: 12 яичных белков, порция овсянки.
• Десятый прием пищи: сывороточный протеин и булочки из овсянки.
• Одиннадцатый прием пищи: 250-300 г говядины, порция овсянки и овощи, также возможно добавки из спортивного питания.
• Двенадцатый прием пищи: белково-углеводный коктейль, Джей специально просыпался ночью, чтобы его выпить.

Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.

1 день (грудь, трицепс)

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка»: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
4. Разведение рук с гантелями: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
5. Упражнение на кроссовере: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
6. Пуловер: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
7. Жим к низу с вертикального блока: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
8. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

2 день (ноги)

1. Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений.
2. Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
7. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
8. Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений.

3 день (отдых)

4 день (спина)

1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений.
4.  Упражнение на заднюю дельту в «Хаммере»: 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.

6 день (отдых)

7 день (цикл повторяется)

Jay Cutler — Живи на Полную

День 1-й: Спина

• Базовое упражнение «Становая тяга»: 5 x 12
• Тяга блока широким хватом: 4 x 12
• Тяга штанги в наклоне: 4 x 12
• Подтягивания на перекладине: 3 x 12
• Тяга нижнего блока: 4 х 12
• Подтягивания: 1 x до полного отказа.

День 2-й: Грудные мышцы

• Разведение гантелей в наклоне: 4 х 12
• Наклонный жим (на верхнюю часть грудных): 5 x 12
• Бабочка: 4 х 12
• Базовое упражнение «Жим штанги лежа»: 5 x 12
• Сведение рук в кроссовере: 3 x 12
• Жим в обратном наклоне (на нижнюю часть грудных): 4 х 12
• Отжимания от пола: 1 x до полного отказа.

День 3-й: Кардиотренировка

День 4-й: Мышцы ног

• Жим ногами: 5 x 12
• Разгибание ног в тренажере сидя (прорабатываются квадрицепсы): 5 x 12
• Сгибание ног в тренажере лежа (прорабатываются бицепсы бедер): 5 x 12
• Икры «осликом»: 6 x 12
• Базовое упражнение «приседания со штангой»: 4 х 12
• Выпады: 1 x до полного отказа.

• Сгибание рук в Скотте: 4 х 12
• Французский жим с прямым либо изогнутым грифом: 5 x 12
• Молотки: 4 х 12
• Разгибание рук на верхнем блоке (прорабатывает все три головки трицепса): 5 х 12
• Сгибание рук со штангой (прямой либо изогнутый гриф): 3 х 12
• Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 х 12

День 6-й: Мышцы пресса

• Скручивания с рукоятью косичка в тренажере «кросовер» (иногда называют «молитва»): 4 х 12
• Подъем туловища на фитболе: 4 х 12
• Подъем прямых ног: 4 х 12
• Повороты корпусом с медболом в руках: 4 х 12
• Подъем туловища с касанием пальцев ног лежа: 4 х 12
• На турнике подъем ног: 1 x до полного отказа.

День 7-й: Тренировка дельтовидных мышц (плечи)

• Жим гантелей сидя (передний пучок): 5 х 12
• Разведение в стороны (средний пучок): 5 х 12
• Подъём гантелей перед собой (можно использовать блин от штанги): 3 х 12
• Пожимание плечами (шраги): 4 х 12
• Армейский жим: 4 х 12
• Жим Арнольда стоя: 3 х 12

Хельмут Штребель, самый рельефный атлет в мире. Как он этого добился?

Как работать с калькулятором

Пользоваться калькулятором просто, достаточно в специально отведенном поле указать рабочий вес, а в строчке возле него – количество повторений. Ориентировочно можно говорить о таком: если спортсмен может выжать 100 кг 10 раз, то ему нужно ввести в поле «вес снаряда» число 100, а во второе поля рядом – 10.

Как рассчитать наиболее точный 1ПМ? Специалисты советуют делать следующее, для того, чтоб результаты были приближенными к истине: в поле «вес снаряда» указывать всегда одно и то же число, а в поле «число повторений» вводить от 1 до 10 (или любого другого максимального числа повторений). После этого посмотреть результаты и вывести среднее арифметическое число. Именно такой результат и будем реальным 1ПМ.