Содержание:
Здесь очень много примеры катаболизма и анаболизма в живых существах, таких как пищеварение, фотосинтез, ферментация или митоз. Катаболизм и анаболизм – это два химических процесса в клетках, которые действуют в независимых фазах и вместе образуют метаболизм живых существ.
Живые существа должны получать энергию, чтобы жить, эта энергия получается через молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Тепло генерируется во всех процессах преобразования энергии, именно по этой причине все живые существа выделяют тепло.
Катаболизм расщепляет молекулы на более мелкие единицы посредством серии химических реакций, которые высвобождают энергию во время этого процесса.
Катаболизм отвечает за создание энергии, необходимой анаболизму для синтеза гормонов, ферментов, сахаров и других веществ, которые вызывают рост клеток, воспроизводство и восстановление тканей.
Анаболизм – это построение или реорганизация молекул посредством ряда химических реакций, превращающих их в более сложные. Обычно во время этого процесса необходимо использование энергии.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Простыми словами
Все это сложно и для большинства не атлетов, такие подробности биохимических процессов в организме окажутся излишними. Поэтому постараемся объяснить простыми словами всю суть анаболизма
Под воздействием стресса, не важно какого (будь то тренировка, нервный срыв, болезнь и пр.), организм стремится подготовиться к аналогичной ситуации. Т.е. если он не смог что-либо сделать, он не думает что это всего лишь тренировка, а считает, что такие же нагрузки могут возникнуть в дальнейшем
Поэтому, наш организм стремиться восполнить ресурсы. Сделать это он может двумя путями:
если он не смог что-либо сделать, он не думает что это всего лишь тренировка, а считает, что такие же нагрузки могут возникнуть в дальнейшем. Поэтому, наш организм стремиться восполнить ресурсы. Сделать это он может двумя путями:
- Путем создания новых волокон из внешних энергетических источников;
- Оптимизируя собственные ресурсы.
Обычно при тренировках этот процесс происходит комплексно. Восстанавливая мышцы после микротравм, организм не знает меры, поэтому всегда все делает с запасом. Все это и приводит к улучшению силовых показателей.
Что же касается динамизма анаболизма, то здесь все еще проще. Если долгое время, у организма нет прежних стрессовых ситуаций (тренировок/болезней и пр.), то он избавляется от излишков мышц и ненужных клеток. Это называется оптимизация ресурсов. Дело в том, что иммунные клетки и мышечные клетки являются очень мощными энергопотребителями.
В частности они требуют дополнительного кислорода, гликогена, и кровоснабжения. Все это увеличивает нагрузку на все основные системы. Поэтому, организм, считая, что это нерентабельно для него, постепенно уменьшает размер энергопотребителей, таким образом, пытаясь продлить жизнь.
Эффективные упражнения для роста мышц. Спина
Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.
Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.
Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.
Как замедлить?
Рассматривая специфические и общие пути катаболизма, можно сделать вывод о том, что остановить катаболизм невозможно. В то же время, можно поискать пути его замедления.
Скорость катаболизма напрямую связана со скоростью обмена веществ. Несмотря на тот факт, что люди думают, что медленный обмен веществ приводит к набору веса и приводит к катаболизму – это не совсем верно. Поэтому, если ваша цель замедлить катаболизм, есть 3 основных пути:
- Увеличить время анаболических процессов.
- Уменьшить стресс для организма.
- Замедлить обмен веществ.
Для увеличения анаболических процессов, нужно постоянно подпитывать организм энергией и строителями.
Для увеличения времени анаболических процессов нужно есть трудноперевариваемую пищу (сложные углеводы, обильно снабженные клетчаткой), и употреблять не менее 2-х грамм белка на килограмм чистой массы.
Уменьшение стрессовых ситуаций для организма достичь проще. Не двигайтесь, спите и ощущайте радостные эмоции. Этому может помочь выходной/отпуск/перерыв между тренировками. 8 часовой сон, и плитка черного горького шоколада.
Замедление обмена веществ достичь предельно просто – нужно просто создать ситуацию, при которой обменные процессы предельно замедлятся. Хороший способ – много спать. Плохой способ – перестать есть.
Улучшение состава тела
Цель большинства атлетов – улучшить состав тела (т. е. уменьшить содержание жира и/или нарастить мышечную массу). Проблема заключается в том, что этот «противоречивый» процесс включает в себя как увеличение, так и снижение массы тела. В бодибилдинге и фитнесе многие люди становятся одержимы идеей одновременно избавиться от жира и нарастить мышечную массу.
Тем не менее, теоретически, эти процессы являются взаимоисключающими, поскольку один требует энергетического дефицита, а другой – энергетических излишков. Поэтому когда мне на глаза попадается какая-то «волшебная» программа, гарантирующая одновременное избавление от жира и наращивание мышц, то я стараюсь держаться от нее подальше, поскольку это довольно самонадеянное заявление, претендующее на преодоление законов термодинамики.
Так что идею одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего представить в виде качелей (доска на подставке) – если одна сторона поднимается, то другая обязательно опуститься.
Именно поэтому традиционный подход многих атлетов, желающих улучшить состав тела, заключается в чередовании периодов наращивания мышц и потери жира. В просторечии эти процессы называют «массой» и «сушкой» соответственно. Есть также период поддержания, когда атлет не набирает/теряет мышечную массу и жир.
Итак, давайте теперь посмотрим на то, какую роль играет анаболизм и катаболизм белков, когда дело доходит до совершенствования состава тела.
Разновидности диет для массонабора
В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.
Строгая белковая диеты
Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.
Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.
Диета углеводного чередования
Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.
Она предполагает соблюдение 4 циклов:
Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.
Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.
Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.
Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.
Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.
Вегетарианская диета
Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.
Энерджи-диета
Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.
Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.
Стадии анаболизма
Если рассматривать анаболизм как комплексный физиологический метаболический процесс, то можно выделить три основные стадии, которые являются определяющими в определении уровней.
- Гормональная стадия.
- Генетическая стадия.
- Стадия строительства.
Рассмотрим подробнее, как происходят процессы. Сначала под воздействием стресса, организм начинает фазу супервосстановления. На этой стадии, активизируются стабилизирующие гормоны. Это происходит для того чтобы, в следующий раз, за счет лучшей подготовленности организм смог сделать нагрузку не стрессовой для себя. Так, в гипофизе начинает выделяться гормон роста (не всегда), который далее приводит к выработке мужских половых гормонов.
Далее, под воздействием изменения в гормональном фоне начинается генетическая составляющая. В этот момент, анаболический процесс сменяется катаболическим. Организм разрушает старые клетки, перестраивая структуру дезоксирибонуклеиновой кислоты. Идет укрепление связей, и построение дополнительных цепочек, на основе которых, клетка, чье ДНК подверглось воздействию, создает предпосылки к третьей стадии.
Третья стадия (стадия строительства), может идти двумя основными способами. Классическое воздействие дезоксирибонуклеиновой кислоты приводит к гипертрофии мышечной клетки, благодаря чему увеличивается её:
- Энергетическая емкость. За счет увеличения запасов гликогена, в соответствующем депо.
- Силовая составляющая. Перестройка мышц, делает их более плотными, рычаг становится более упругим, что позволяет лучше двигаться, таскать большие тяжести и пр.
- Увеличение в объеме. Обычно это является следствием, как гликогена, так и кровяной емкости. Мышечные клетки, нуждаются в большем количестве кислорода, благодаря чему они увеличивают свободный объем.
Энергетические потребности
Масса тела и его композиционный состав. Чем выше масса тела, тем выше потребность в калориях. Верно и то, что люди с высоким соотношением мышц к жировой ткани нуждаются в калориях сильнее, чем лица с аналогичной общей массой, но с меньшим процентом мышечной ткани. Лица с высоким мышечно-жировым соотношением отличаются более высоким уровнем основного обмена, чем люди с аналогичной общей массой, но с меньшим мышечно-жировым соотношением.
Возраст. Когда мы становимся старше, мы сталкиваемся с факторами, которые приводят к сокращению энергетических потребностей. Наша мышечная масса снижается, что приводит к уменьшению мышечно-жирового соотношения. Наш метаболизм постепенно перестраивается, что также влечет за собой уменьшение потребности в калориях.
Перечисленные ниже возрастные факторы сокращают наши энергетические потребности:
- Гормоны – с возрастом в организме мужчин и женщин образуется меньше тестостерона и эстрогена. Оба гормона участвуют в анаболических процессах, которые потребляют энергию. Синтез человеческого гормона роста, который оказывает колоссальное влияние на анаболические реакции, также уменьшается с возрастом. Когда мы стареем, баланс смещается от анаболических гормонов в сторону катаболических, что резко повышает предрасположенность к набору веса, причем за счет жировой ткани, а не мышц.
- Менопауза – когда женщины приближаются к периоду менопаузы, падает выработка гормонов, которые заставляют организм сжигать больше энергии. Большинство женщин обнаруживает, что сбросить вес в этот период очень проблематично. Впрочем, эксперты считают, что менопаузальный и постменопаузальный набор веса лишь отчасти вызван гормональными изменениями. Другие возрастные факторы, в частности, снижение физической активности и несбалансированное питание, оказывают на массу тела гораздо большее влияние.
- Физическая активность – с возрастом люди, как правило, не так активны, как были в молодости. Объясняется это не только более размеренным образом жизни. Большинство людей, которые в молодости зарабатывали тяжелым физическим трудом, после 45 переходят на сидячую работу. Это может быть связано с продвижением по службе, которое имеет место во многих отраслях, например, в армии, полиции, пожарной службе, а также переподготовкой, переходом на принципиально иную работу или ранним выходом на пенсию.
- Теория накопления отходов жизнедеятельности – когда мы становимся старше, растет число клеток с конечными продуктами жизнедеятельности, что, по всей видимости, негативно сказывается на интенсивности обменных процессов.
Пол. Мужчины обладают более высоким уровнем основного обмена, чем женщины, что объясняется большим процентом мышечной ткани в мужском организме. Это значит, что среднестатистический мужчина сжигает больше калорий, чем среднестатистическая женщина его возраста с аналогичной массой тела.
Как происходит анаболизм
Анаболизм приводит к созданию новых клеток, росту всех тканей, увеличению мышечной массы, повышению минерализации костей. Для строительства сложных полимерных соединений в ходе анаболических процессов используются мономеры. Наиболее типичные примеры мономеров – это аминокислоты, а самые частые полимерные молекулы – это протеины.
Гормоны, которые определяют анаболические процессы, это:
- гормон роста, благодаря которому печень синтезирует гормон соматомедин, несущий ответственность за рост;
- инсулиноподобный фактор роста IGF1, стимулирующий выработку белка;
- инсулин, который определяет уровень наличия в крови сахара (глюкозы);
- тестостерон, который является мужским половым гормоном;
- эстроген – женский половой гормон.
Как тот или иной вид спортивного питания влияет на анаболизм
Спортивное питание, играет немаловажную роль в стимулировании анаболических процессов, а главное позволяет замедлять катаболизм. Рассмотрим как тот или иной вид вспомогательных веществ влияет на спортивные результаты.
| Вид спортивного питания | Механизм взаимодействия |
| Протеиновый коктейль | Повышенное содержание белка, влияет на общий гормональный фон, что стимулирует анаболизм. Позволяет быстрее восстановится после тренировок, тем самым сместив общий баланс в сторону анаболических процессов |
| Креатин фосфат | Транспортная аминокислота, которая позволяет замедлить катаболическое разрушение мышц за счет возникновения нового источника энергии. |
| Гейнер | Мощный энергетический комплекс, который за счет выделения в кровь инсулина позволяет затормозить катаболические процессы. Наличие белка стимулирует анаболизм. |
| Аминокислоты | Прямые строители мышц, не требующие дополнительного переваривания. Стимулируют стадию клеточного развития анаболических процессов. |
| Л-карнитин | Транспортная аминокислота, которая позволяет замедлить катаболическое разрушение мышц за счет возникновения нового источника энергии. |
| Омега 3 жирные кислоты | Является мощным антикатаболиком. Смещает баланс между омега 6 кислотами, позволяя увеличить выработку полезного холестерина. |
| Поливитамины | Комплексное воздействие, косвенно стимулирующее анаболизм, и замедляющее катаболизм. |
| Стимуляторы тестостерона | Влияют на анаболические процессы на гормональном уровне. Стимуляция выработки тестостерона активизирует первую фазу анаболических процессов, благодаря чему улучшается рост силовых показателей. |
Главное отличие – анаболизм против катаболизма
Анаболизм и катаболизм представляют собой набор метаболических процессов, которые в совокупности идентифицируются как метаболизм. Анаболизм – это совокупность реакций, участвующих в синтезе сложных молекул, начиная с малых молекул внутри тела. Катаболизм представляет собой набор реакций, связанных с расщеплением сложных молекул, таких как белки, гликоген и триглицериды, на простые молекулы или мономеры, такие как аминокислоты, глюкоза и жирные кислоты, соответственно. главное отличие между анаболизмом и катаболизмом заключается в том, что анаболизм – это конструктивный процесс, а катаболизм – это разрушительный процесс.
Эта статья объясняет,
1. Что такое анаболизм – определение, процессы, этапы, функции2. Что такое катаболизм – определение, процессы, этапы, функции3. В чем разница между анаболизмом и катаболизмом
Что такое анаболизм
Если взглянуть на суть анаболизма с точки зрения физиологии, выяснится, что в организме в определенный период происходит определенная адаптивная реакция со стороны центральной нервной системы, которая и приводит к увеличению мышечной массы.
Для проявления максимального силового потенциала нужен соответствующий нервный импульс, передающийся к мышцам из головного мозга. Если максимально упростить понятие, то анаболизм – это то, ради чего люди, собственно, и занимаются силовыми видами спорта, поскольку именно большие мышцы становятся результатом всей совокупности процессов, объединенных понятием “анаболизм”.
Метаболизм – что это такое
Понятие метаболизма имеет отношение к тем биохимическим процессам, которые происходят в любом живом организме и поддерживают его жизнь, помогая расти, восстанавливать повреждения, размножаться и взаимодействовать с окружающей средой. Метаболизм обычно определяют количественной характеристикой, показывающей, насколько быстро организм преобразует калории из поступающей пищи и напитков в энергию.
Обмен веществ существует в двух формах:
- диссимиляция, разрушительный метаболизм или катаболизм;
- ассимиляция, конструктивный метаболизм или анаболизм.
На массу тела и его композицию оказывают влияние все эти формы. Количество калорий, в которых нуждается человек, напрямую зависит от нескольких параметров:
- физической активности человека;
- достаточного сна;
- рациона питания или диеты.
Метаболизм по своей сущности представляет собой преобразование энергии и веществ на основе внутреннего и внешнего обмена, катаболизма и анаболизма. В ходе созидательного процесса – анаболизма – из мелких компонентов синтезируются молекулы. Процесс этот требует для синтеза энергии. Разрушительные процессы катаболизма – это ряд химических реакций деструктивного направления, при которых сложные молекулы расщепляются на значительно более мелкие. Эти процессы, как правило, сопровождаются высвобождением энергии.
II.Тренировка 2: Бицепс Трицепс
- *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
- первый подход: 60 кг х 6 повторений;
- второй подход: 70 кг х 8 повторений;
- третий подход: 80 кг х 10 повторений;
Брусья
- первый подход: с собственным весом х 8 повторений;
- второй подход: 5 кг х 10 повторений;
- третий подход: 10 кг х 12 повторений;
Французский жим
- первый подход: 20 кг х 8 повторений;
- второй подход: 25 кг х 10 повторений;
- третий подход: 30 кг х 12 повторений;
- первый подход: 25 кг х 8 повторений;
- второй подход: 30 кг х 10 повторений;
- третий подход: 35 кг х 12 повторений;
- первый подход: 15 кг х 8 повторений;
- второй подход: 20 кг х 10 повторений;
- третий подход: 25 кг х 12 повторений;
- первый подход: 10 кг х 8 повторений;
- второй подход: 12 кг х 10 повторений;
- третий подход: 14 кг х 12 повторений;
выполняется по 3 подхода, начинаем со скручивания на горизонтальной скамье на 10 повторений и сразу же переходим к подъему ног в тренажере или на шведской стенке на 10 повторений. Такая схема позволяет задействовать одновременно верхнюю и нижнюю часть пресса
Как тот или иной вид спортивного питания влияет на анаболизм
Спортивное питание, играет немаловажную роль в стимулировании анаболических процессов, а главное позволяет замедлять катаболизм. Рассмотрим как тот или иной вид вспомогательных веществ влияет на спортивные результаты.
| Вид спортивного питания | Механизм взаимодействия |
| Протеиновый коктейль | Повышенное содержание белка, влияет на общий гормональный фон, что стимулирует анаболизм. Позволяет быстрее восстановится после тренировок, тем самым сместив общий баланс в сторону анаболических процессов |
| Креатин фосфат | Транспортная аминокислота, которая позволяет замедлить катаболическое разрушение мышц за счет возникновения нового источника энергии. |
| Гейнер | Мощный энергетический комплекс, который за счет выделения в кровь инсулина позволяет затормозить катаболические процессы. Наличие белка стимулирует анаболизм. |
| Аминокислоты | Прямые строители мышц, не требующие дополнительного переваривания. Стимулируют стадию клеточного развития анаболических процессов. |
| Л-карнитин | Транспортная аминокислота, которая позволяет замедлить катаболическое разрушение мышц за счет возникновения нового источника энергии. |
| Омега 3 жирные кислоты | Является мощным антикатаболиком. Смещает баланс между омега 6 кислотами, позволяя увеличить выработку полезного холестерина. |
| Поливитамины | Комплексное воздействие, косвенно стимулирующее анаболизм, и замедляющее катаболизм. |
| Стимуляторы тестостерона | Влияют на анаболические процессы на гормональном уровне. Стимуляция выработки тестостерона активизирует первую фазу анаболических процессов, благодаря чему улучшается рост силовых показателей. |
Заключение
Формирование красивого тела за счет роста мышц возможно при гармоничном сочетании специальной диеты, занятий с увеличивающейся нагрузкой и полноценного отдыха. Важна не только скорость роста мышц, но и здоровье спортсмена. Лучше избегать искусственных гормональных препаратов, а ограничиться приемом витаминов.
Автор Евгения Снопко
Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
