С чего начать
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.
Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Как лучше бегать для похудения?
- Если вы планируете похудеть с помощью бега, начинайте с небольших нагрузок. Первые 15 мин. занимайтесь спортивной ходьбой. Не нужно сразу выкладываться в полную силу, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.
- В первые 1-2 месяца пробегайте не больше 2 км, чтобы организм сумел адаптироваться к нагрузкам. Если все прошло успешно, можете увеличить дистанцию до 4 км.
- Бегайте по определенному графику. Старайтесь тренироваться каждый день. Если такой возможности нет, можете пробегать по 2-3 км пару раз в неделю. Для усиленного сжигания калорий бегайте в разных темпах.
- Опытные инструкторы советуют 1 минуту проходить, 1 минуту бежать трусцой и 1 минуту бежать максимально быстро. Придерживайтесь такого интервала, чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов.
Есть несколько основных правил, которых нужно придерживаться:
- Сделайте разминку. Этим вы подготовите организм к сжиганию калорий, и предотвратит появление травм.
- Берите с собой воду. Восполнение водного баланса позволит ускорить сжигание калорий.
- Надевайте удобную одежду из натуральных тканей.
- Где лучше бегать? Выбирайте для бега участки с грунтовыми тропами. Грубый асфальт негативно влияет на состояние ног.
- Дышите через рот, чтобы ускорить процесс похудения.
- Длительность бега по пересеченной местности не должна быть больше 90 мин.
- Контролируйте пульс. Максимально допустимый пульс, от 220 отнимите свой возраст. Когда тренировка окончится, пульс должен быть не более 90% от высчитанной величины.
Техника бега
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.
Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».
Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.
Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок
Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.
Бег тренирует сердце
Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца.
Спрашивает: «Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самая главная мышца.
Без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. «
К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.
Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так!
Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце.
Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга.
После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю… (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).
Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег.
Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того.
И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните бег и силовую нагрузку (в тренажерном зале).
Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны.
Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали подход — сделали отдых (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки.
Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ.
Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).
На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту.
По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы.
А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег.
Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.
А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слышали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.
Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.
Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?
Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.
Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.
Для набора мышечной массы также можно использовать:
Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела
Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
Челночный бег
Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.
Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.
Польза бега
О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:
- Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
- Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
- За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
- Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
- Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
- Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
- В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.
Сколько раз нужно повторять упражнения?
Подтянуть грудь при помощи данных упражнений можно, если строго соблюдать определенные правила, а именно:
- следует делать минимум 3, в идеале 5 подходов;
- количество повторений от 10-ти и до 20-ти раз в зависимости от выносливости и уровня физ. подготовки человека.
Прежде чем перейти от одного подхода к следующему, необходимо сделать небольшую паузу (одна минута). Если организм не успевает «прийти в чувство» за одну минуту, отдых между подходами можно увеличить до двух, но за период тренировки следует пытаться прийти к первому варианту передышки.
Что касательно частоты тренировок, то их следует производить трижды в неделю. Этого будет вполне достаточно для того чтобы подтянуть грудь и сделать её максимально привлекательной.
При работе с гантелями, используйте незначительный вес (0,5 – 1 кг). Если данные атрибуты отсутствуют можно наполнить водой пол-литровые бутылочки, и приступать к занятиям.
Регулярно выполняя вышеописанный тренировочный комплекс и соблюдая все правила, первые положительные результаты можно будет заметить уже спустя месяц. Потом потребуется увеличить нагрузку (вес гантелей, количество повторений), поскольку мышцы уже привыкнут к тем упражнениям, которые Вы выполняли на протяжении месяца, и перестанут «реагировать» на Ваши действия.
Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы
Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.
Бег для набора мышечной массы. Программа №1
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 5 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №2
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 8 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №3
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 10 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №4
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 13 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №5
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 15 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №6
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 18 минут |
За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.
Бег для набора мышечной массы. Программа №7
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №8
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 1 | 15 секунд | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №9
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 2 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №10
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №11
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №12
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №13
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 1 | 2 минуты | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №14
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №15
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 4 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 7 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №16
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №17
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 1 | 10 на 10 | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №18
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 2 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №19
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 3 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 2 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №20
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 3 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 3 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:
День №1
Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное
Если бег для похудения эффективен, то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают, что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.
Другие, наоборот, категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ, который отчасти подскажет спортвики, отчасти видео Ютуба.
Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые, благодаря гормонам роста, предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы, вторые – для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Кстати, аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма, способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки, аэробные – бег.
Учитывая изложенное, бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы, то есть:
- увеличивать энергетический потенциал;
- развивать выносливость;
- нормализовать обмен веществ;
- улучшать самочувствие и настроение;
- положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека, в том числе спортсмена.
Но в тоже время, если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов, тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.
Как совмещать бег и занятия железом, какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное, чтобы бег приносил истинное удовольствие, а не стал рутинным занятием.
И еще, важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом, чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться
Бег и гормональный фон
В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.
Соматотропин
Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.
Тестостерон
Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.
Инсулин
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.
Тироксин
Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки.
Боль в мышцах при беге
Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:
- Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
- Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
- Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
- Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
- Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.
Мое мнение про бег и бодибилдинг
Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.
Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.
Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.
Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.
Бегаем в трусах, худеем на глазах
Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?
Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия: работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.
Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:
474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно 100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.
Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:
- Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
- Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
- Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
- Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.
И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.
Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.
Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Периодически бегать натощак
В-четвертых, организм будет особенно активно использовать жировую ткань в качестве источника энергии при небыстром беге натощак. Дело в том, что после сна уровень глюкозы в крови низкий, и при нагрузке невысокой интенсивности организм будет расходовать жиры. Это особенно эффективно, если накануне вечером была сделана силовая тренировка, и запасы гликогена в мышцах снижены. Правда, не стоит увлекаться бегом натощак, чтобы не случилось привыкания к нему, – тогда эффект снизится. Более того, обязательно нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, длительность которой может быть 30-40 минут.
