Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Комплекс упражнений для бицепсов

• Сгибание рук со штангой сидя.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук «молот».

• Сгибание рук со штангой сидя
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук «молот»

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
• Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим штанги широким хватом.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги лежа на полу.
• Разводка гантелей лежа.

• Жим штанги широким хватом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на полу
• Разводка гантелей лежа

Упражнения для бицепсов

• Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.

• Сгибание рук со штангой сидя
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов
• Сгибание рук на скамье Скотта

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы

Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела; трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти; дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело; пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету; передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями; шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз. Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются

Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

Соответствие

Упражнение подходит для:

• Динамическое растяжение — растягиваться и теплые мышцы комплекса
• силовой выносливости — мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
• повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: использование веса тела

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами.
Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть.
Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.

Случайное упражнение

Случайная программа

Отжимания — это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие — в спортивной секции, третьи — в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это — симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Индуистские отжимания, они же хинду, представляют собой базовое упражнение, предназначенное для развития гибкости позвоночного столба и укрепления мышц грудного отдела, рук и кора. Для выполнения индийского жима не требуется специального инвентаря или высокого уровня физической подготовки. Упражнение подойдёт как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Техника выполнения

Начало упражнения требует положения планки на вытянутых руках. Ладони нужно разместить под грудью и свести их как можно ближе. Большие и указательные пальцы должны касаться друг друга, образуя форму алмаза (будет похоже на обычный треугольник).

1. Положение ног удобное, они могут быть разведены в стороны или находиться вместе.
2. Мышцы пресса, бедра и ягодицы должны быть в напряжении.
3. Голова поднята вперед, взгляд прямой.
4. На плавном вдохе делается движение вниз, вплоть до касания грудью ладоней.
5. Подняться в начальное состояние нужно на выдохе, при этом сохраняется напряжение трицепсов и мышц груди.
6. В верхнем положении необходима секундная пауза, затем отжимание можно повторить.

Общие рекомендации

Если развести локти в стороны, полезную нагрузку получат не трицепсы, а мышцы груди

Брюшной отдел важно удерживать в состоянии без прогиба, так как неправильное искривление спины приведет к перенапряжению поясницы. Все движение нужно выполнять плавно и равномерно. Темп опусканий и подъемов одинаковый

Темп опусканий и подъемов одинаковый.

В тренировочную программу новичка можно включить 12 повторов по 3 подхода. Подготовленные атлеты должны учитывать в нагрузках прогрессивную шкалу, увеличивая объемы с каждым сетом. Результаты от правильного и регулярного выполнения алмазных отжиманий будут следующими:

• увеличение толчковой мощи;
• укрепление связок и суставов;
• получение красивых рук;
• развитие стабилизирующей мускулатуры;
• подтяжка пресса.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч

Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса

Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью

Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Отжимания на пальцах

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках

Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам

Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч

Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Алмазные отжимания

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам

Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

• Отжимания с опорой на одну ногу
• Отжимания с упором руками на фитбол
• Отжимания с ногами на возвышенности

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Ширина постановки рук

Отжимания “узким хватом” или с узкой постановкой рук позволяют эффективнее проработать трицепс и в меньшей степени задействовать остальные мышцы рук и плечевого пояса. В исходном положении руки находятся под грудью, ладони расположены на небольшом расстоянии друг от друга. Стопы вы можете поставить немного дальше друг от друга, чем при обычных отжиманиях. При выполнении упражнения старайтесь держать локти ближе к корпусу и чувствовать напряжение трицепса.

Широкая постановка рук позволяет в меньшей степени задействовать мышцы плечевого пояса. Вместо этого основную работу выполняют грудные мышцы. Исходное положение, именуемое упором на вытянутых руках, принимается с постановкой кистей на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 сантиметров. При выполнении упражнения необходимо опускаться до расстояния нескольких сантиметров от пола до груди.

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.

Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.

Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Варианты алмазных отжиманий

С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
4. Затем поменяйте ногу.

Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
2. Ладони в положении треугольника.
3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличия алмазного хвата от узкого

На первый взгляд, алмазные отжимания похожи на отжимания от пола узким хватом.

Что бы не писали другие интернет-ресурсы – это два идентичных по биомеханике движения. Отличие только в исходном положении ладоней.

При узком хвате руки ставят на ширине плеч (30-40 см), а при алмазном — на расстоянии 8-10 см друг от друга. Все остальное одинаково!

А теперь подумайте сами, как разница в ширине хвата в 20-30 см может заставить мышцы работать по-другому.

В обоих разновидностях упражнения вовлекаются одни и те же мышцы. Главная нагрузка направлена на трицепсы, второстепенная — на грудь и плечи.

Единственное отличие алмазных отжиманий – из-за узкой постановки ладоней уменьшается площадь опоры, что заставляет сильнее удерживать равновесие.

Благодаря этому, упражнение выполнять сложнее из-за большей нагрузки на стабилизаторы корпуса.

При треугольном хвате также усилена нагрузка на кисти. С одной стороны это хорошо, так как их дополнительное укрепление не будет лишним, а с другой – не совсем удобное положение для запястий повышает риск травматизма.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

• принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
• выпрямить тело в прямую ровную линию;
• перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
• начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Основные ошибки

Спортсмены могут допускать ошибки в тренировках, отрицательно влияющие на результат:

сутулость или округление грудной клетки;

• корпус наклонен вперед;
• тело расположено далеко от скамьи;
• неполная амплитуда движений;
• неритмичные движения;
• задержка дыхания;
• слишком низкие провалы;
• неправильное положение рук (далеко от края упора);
• кисти рук направлены в сторону от тела;
• использование силы бедер при выталкивании;
• локти расположены не параллельно;
• использование провалов не в начале, а в середине или конце тренировки, когда мышцы устали и нагрузка на трицепс неполная.

Если выполнять обратные отжимания от пола или скамьи с учетом указанных советов и рекомендаций, то можно быть уверенной, что мышцы придут в тонус, а руки станут подтянутыми, сильными и рельефными.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
2. Подтянется брюшная область;
3. Увеличится ваша толчковая сила;
4. Укрепятся суставы рук и связки;
5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличительные черты алмазных отжиманий

Бриллиантовую технику нельзя путать с отжиманиями, которые выполняются обычным узким хватом. Разница здесь в постановке ладоней, которые в классическом варианте удерживаются на расстоянии 25–30 см, но не ближе. Этот способ нагружает в равной мере и трицепсы, и грудную мускулатуру. Бриллиантовые отжимания от пола при максимально близкой постановке рук акцентируют воздействие на трехглавую мускулатуру, что можно внимательно изучить по фото или видео.

Такой подход позволит задействовать разные мышечные группы. Например, при желании качать руки и торс необходимо совместить классику, широкую и узкую постановку, а также резкое выталкивание туловища с хлопками. Для каждого элемента достаточно 12–15 повторов, 3–4 подхода. Качаться можно через день или заниматься дважды в неделю.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%.
Держать локти параллельно, не разводить в стороны.
Соблюдать ритм

Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад.
При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
Не расставлять руки намного шире плеч.
Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

• вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
• возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
• возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
• отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
• большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
• относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
• хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
• упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
• отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
• dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом

Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
7. Выдох, пауза, повтор.