6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Равномерное развитие мышц рук

Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.

Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги стоя
  2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
  3. Высокая тяга штанги с широким хватом – 3х10,6,4, до отказа
  4. Швунги – 3х10,6,4, до отказа
  5. Тяга штанги на прямых ногах
  6. – Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
  7. – Наклоны вперед со штангой на плечах
  8. – Сгибание рук стоя (штанга)
  9. -Жим штанги узким хватом
  10. – Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
  11. – Сгибание запястий (штанга)
  12. – Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху

Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма

Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Тренировки Арнольда Шварценеггера:

“Железный Арни” – так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни – многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Тренировка бицепса Арнольда

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается… Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается. Все это понятно, но вдобавок к сему надо совсем, казалось бы, немногого — не уступать всем известным и всеми признанным правилам культуризма, в которые входит вся культуристическая теория. Далее Арнольд в работе на мышцы бицепса выделяет акценты массы и рельефа. Этим он имеет ввиду, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, этак соответственно подбирая и упражнения системы. Ниже мы представляем систему упражнений Арнольда на мышцы бицепса. Он утверждает, что по этой системе, совсем ее не меняя, проработал более десяти лет. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые А. Шварценеггер подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части: а) свободное — это, когда при исполнении упражнения локоть атлета не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное— все то же, только наоборот. Сюда можно отнести такие упражнения, как «бицепс на скамье Л. Скотта», «бицепс гантелью с колена одной рукой, сидя, попеременно», и много других.

Система упражнений Арнольда Шварценеггера на мышцы бицепса:

1. Бицепс со штангой стоя (почти всегда веса на пределе, применяется тренировочный принцип современного культуризма «читинг»). Это упражнение действует в основном только на прирост массы. Арнольд обычно берет гриф штанги на ширине плечей, начиная движение с уровня бедра вверх, в тяжелейшем моменте помогая движением туловища продвигаться снаряду вперед. В конце движения он сводит мышцы бицепса до крайнего предела, этим получая супинацию кистей, что немного способствует отработке пика мышцы, затем медленно опускает снаряд вниз. Чаще всего Арнольд делает 5-8 подходов по 12 повторений.

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке, вместе — это второе упражнение на массу. Выбирая наклонную скамейку, Арнольд считает, что она позволяет мышце не расслабляться в течение всего движения снаряда, а это дает довольно продолжительный стресс, завершающийся болью и нытьем в мышце. Опять исполняются 5-8×12.

3. Бицепс одной рукой в наклоне попеременно. После двух основных упражнений на массу, как считает Арнольд, он переходит к упражнениям для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса

При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался, стоял на месте (часть руки от локтя до плеча должна быть в вертикальном положении). Нехорошо, если во время работы локоть будет двигаться к груди по инерции. Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно

Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10

Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно. Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать

Упражнение исполняется 5×10.

4. Бицепс с гантелями стоя попеременно, с супинацией кистей в верхней точке движения гантелей. Это последнее упражнение Арнольда на бицепс. Он обычно опять делает 5 подходов по 10 повторений.

Раздел: Arnold Schwarzenegger, Тренировки

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

  1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
  2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Какие силовые показатели имеет спортсмен

Жим лежа

Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.

Выполнение становой тяги

В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.

В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела

Выполнение приседания

Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.

В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.

Комментарии пользователей

Всего 2 страницы 1

Кого тут только не найдешь))
+2 -1
Даже Вам Дамм тут есть). В 1978 году занял третье место в своей весовой категории на любительском чемпионате Европы по бодибилдингу.

Он классный актер, мои любимые фильмы с его участием это Двойной удар, Трудная мишень, Универсальный солдат, Легион.

+1 -1
Ей кстати Ван Дамм — участвовал в соревах по ББ и выграл когдато соревнование в Бельгии.
+0 -0
Всем советую посмотреть фильм JKVD. Совершенно другой Ван Дамм, который сам о себе все сказал. Не пожалеете ни минуты. Многие критики посмотрев картину, сказали, что он сыграл не меньше, чем на Оскара. Кстати, ручка у него там в его 47 лет такая, какую не часто увидишь у хорошего любителя в ББ.
+2 -1
Ван Дамм очень долго от кокаина лечился, но так и не смог, никакой силы воли у мужика, а насчет его способностей как бойца-одни сказки,как пишут, уволенный им водитель так ему навалял, что мама не горюй, на глазах у кучи свидетелей,жалко конечно кумира юности, но что делать(((((
+1 -3
Почему бы не разместить еще и биографию Дольфа Лундгрена, тоже свое время был в хорошей форме.
+0 -0
Этот комментарий к фотографии
Тело форма суперская.
+0 -1
года нашему кумиру бодибилдиру

исполняется 51 год! Пожелаем

ему счастья, здоровья и

творческих успехов!

+2 -0
Алекс, посмотри статистику боёв в кикбоксинге и карате, он чемпион европы по карате. А то такие сильновольные все.. Был спарринг партнёром Чаки, а мы то с вами знаем=))
+0 -0
Вообще-то он дерево перебил в фильме-Кикбоксёр….
+1 -1
Он добился от своего тела максимум… при таком теле и так двигаться… За это стоит уважать…
+1 -0
Да не такой он и здаровый,обычные объёмы,просто за счёт рельефа вылазит и барахлиса черезчур развитого
+1 -2
Любопытно силовые узнать
+0 -1
Недавно тренировки по ютубу смотрел,сейчац ему ведь 50 и силовые вреди бы не очень,но форму старается держать.но в приседе наверное силен был в молодости,все таки ноги сильные.
+1 -0
Судя по когдато былым формам можно с уверенностью сказать что приседал около 170 может даже и больше кг на 5-10,лёжа жал 140,становая тяга 200.Примерно так.
+0 -2
Вот так и появляются силовые данные в про-файлах атлетов, на глазок.
+4 -0
Блин,в детстве он таким супер-пупер качком для меня казался… .Но амбал.ру ломает стереотипы и детские в том числе.

Амбал.ру:»А у тебя ещё остались стереотипы?Тогда мы идём к вам.»:)

+1 -1
Особенно порадовали комменты про становую в 200!)

Арнольд Шварценеггер[править | править код]

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероидыправить | править код

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуристаправить | править код

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

ГодСоревнованиеМестонахождениеМесто
1965Мистер Европа (юниоры)Штутгарт1
1966Мистер Вселенная-НАББАЛондон2
1967Мистер Вселенная-НАББАЛондон1
1968Мистер Вселенная-ИФББМайами2
1968Мистер Вселенная-Про-НАББАЛондон1
1969Мистер Европа-ИФББЭссен1
1969Мистер Интернешнл-ИФББ1
1969Мистер ОлимпияНью-Йорк2
1969Мистер Вселенная-ИФББЛондон1
1969Мистер Вселенная-Про-НАББАЛондон1
1970Мистер ОлимпияНью-Йорк1
1970Мистер Вселенная-Про-НАББАЛондон1
1970Мистер МирКолумбус, Огайо1
1971Мистер ОлимпияПариж1
1972Мистер ОлимпияЭссен, Германия1
1973Мистер ОлимпияНью-Йорк1
1974Мистер ОлимпияНью-Йорк1
1975Мистер ОлимпияПретория, ЮАР1
1980Мистер ОлимпияСидней, Австралия1

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1понедельниктренировка №2вторниктренировка №1средатренировка №2четвергтренировка №1пятницатренировка №2суббота
грудьспинабедраикрыплечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечьягрудьспинабедраикрыплечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечьягрудьспинабедраикрыплечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) – 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

“Доброе утро” – наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман)

Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.

Великолепное зрелище

Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).

Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).

Для соревнований на самом высоком уровне необходимы “связки” между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны

Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).

Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).

В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц

Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).

В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).

Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

вешалки купитьБесплатно подать объявление

Отдых и восстановление

Несмотря на достаточно плотный тренировочный график «Железный Арни» находил время на отдых. Занятия в интенсивном режиме требуют более длительного периода восстановления всего тела. За это время подготавливается «площадка» для дальнейшего роста и развития мускулатуры. Есть два главных условия качественного, результативного отдыха:

  • Здоровый, крепкий сон на протяжении 8 часов.
  • Грамотное определение приоритетов. Например, если основная задача – наращивание мускулатуры, то категорически нельзя распыляться на другие виды физических нагрузок, которые выматывают не меньше.

Правила сплита

Правила сплита

Знаменитый качок каждый день посвящал исключительно определенной мышечной массе. Он перевернул привычные понятия о тренингах, сделав своеобразную революцию в этой сфере. Упорядочив затраты сил и взглянув на проработку бицепсов с разных углов, появился новый раздельный метод.

Для удобства и лучшего понимания существующие мышцы поделили на несколько основных типов:

  • ножные;
  • тянущие, то есть спина, бицепсы;
  • толкающие – грудь, трицепсы, плечи.

Методика Шварценеггера предоставлена для нескольких степеней развития. На самом легком рекомендуется тренировать каждую мышечную массу два раза за неделю, а со второго уровня – трижды.

Система накачки делится следующим образом:

  • 1, 4 день – грудь/спина;
  • 2, 5 день – руки/плечи;
  • 3, 6 день – нижняя часть спины/ноги.

Седьмой день предназначен для отдыха.

Что вы не знали об Арнольде:

Отец Арнольда служил в НСДАП, то есть служил рейху, хотя и был признан невиновным в зверствах нацистов. Сей факт стал отличным черным пиаром для Арни, не повлияв негативно на его популярность;
Арни снимался обнаженным в начале своей карьеры ради денег. Некоторые фото дошли до наших дней;
Закончил университет Висконсина. Бакалавр международной экономики и бизнеса;
Часто шутил над своими фанатами и «коллегами по цеху». Например, он говорил, что прогрессирует в мышечной массе благодаря авторскому рецепту: истолченная скорлупа сваренных яиц со щепоткой соли. Аналогичный черный юмор стал его коронной фишкой в начале карьеры. На турнире «Мистер Олимпия» он пошутил над Серджио Оливой, сообщив ему о поражении, вследствие чего тот не вышел во время на позирования

Этот скандал часто связывают с победой Арни, который позировал в одиночестве и приковал к себе внимание всех судей;
В свое время отказался от роли Джона Макклейна, которую отдали начинающему Брюсу Уилиссу, что переросло в целую кинофраншизу под названием «Крепкий Орешек»;
Арнольд выкупил танк на котором проходил службу в армии. Он припаркован на заднем дворе его дома, и часто появляется в видеороликах на его YouTube канале;
Однажды подрался с Майком Ментцером за кулисами турнира «Мистер Олимпия»;
Фильм «Качая Железо» не соответствует действительности и полностью постановочный. Идея принадлежала Арнольду

Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.

Идея принадлежала Арнольду. Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы

Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами

Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

УпражнениеПодходыПовторения
Подъемы на носки (“ослик”)5 – 6 15 – 20
Подъемы на носки стоя5 – 610 – 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами4 -510 – 15

Итог

Арнольд Шварценеггер – икона бодибилдинга. Его успех недостижим, и это неоспоримый факт. Телосложение Арни невозможно повторить, копируя его тренировочные программы. Кроме того, следовать всем его советам довольно нерационально, ведь на генетическом уникуме практически любые схемы тренинга дадут положительный эффект. Для нас с вами – любителей фитнеса, подходить к построению тренинга нужно более обдумано, взвешивая все «за» и «против», не забывая про учет индивидуальных особенностей тела и организма.

Парадоксально, что икона бодибилдинга и человек, внесший наибольший вклад в популяризацию данного вида спорта не может служить примером идеального тренинга, питания и даже режима. Пример Арни в очередной раз доказывает, что на чемпионском уровне главную роль играет не допинг или тренировки, а генетика и труд.

Нам остается лишь читать о его истории успеха, проглотив с обидой все мечты о таком же телосложении. Но в то же время не следует отчаиваться. Мы лишь хотим, чтобы вы взглянули на фитнес без розовых очков. Арнольд – отличный пример для подражания, но полное копирование его действий ему не гарантирует вам такое же тело или такой же успех.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий