5 программ тренировок кроссфит (WOD), которые должен попробовать каждый бодибилдер

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант

Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений

Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.

Линда

Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.

Грейс

Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.

Элизабет

Аманда

Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.

Кинг-конг

Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

  • Подтягивания;
  • Жимовые швунги с гантелями/гирями;
  • Подъем носков к перекладине;
  • Тяга гантель в наклоне;
  • Приседания с гирей или гантелями;
  • Становая с гантелями;
  • Румынская тяга с гантелями;
  • Трастеры с гантелями;
  • Толчок гири;
  • Рывок с гирями;
  • Выпады с шагом вперед;
  • Шраги;
  • Подъемы с гантелями на бицепс;
  • Жим гантель за голову;
  • Разгибание рук в наклоне;
  • Подтягивания
  • Жимовые швунги с гантелями
  • Подъем носков к перекладине
  • Тяга гантель в наклоне
  • Приседания с гирей
  • Становая с гантелями
  • Румынская тяга с гантелями
  • Трастеры с гантелями
  • Толчок гири
  • рывок с гирей
  • Выпады с шагом вперед
  • Шраги
  • Подъемы с гантелями на бицепс
  • Жим гантель за голову
  • Разгибание рук в наклоне

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Виды нагрузок в кроссфите

Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:

М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.

G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.

W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.

Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD? Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «Crossfit Journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями. Вконтакте

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Первые две недели

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

Понедельник:

  • кардио — 15 минут (велосипед или пробежка);
  • комплекс Zumba: делаем «пирамиду» из силового подъема штанги на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз, на каждое повторение 1 берпи;
  • комплекс FGS: 10 приседов с жимом штанги над головой (трастеры), 10 берпи, 10 махов гирей и 10 подъемов на пресс, делаем 5 раундов.

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

Вторник:

  • пятнадцатиминутное кардио;
  • «Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
  • «Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
  • «Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

Четверг:

  • кардио — 20 минут;
  • комплекс «Линда»: лестница из становых тяг, жима штанги и силового подъема веса с груди, все делать 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз;
  • набор «Орел»: подтягивания — 15 раз, трастеры со штангой — 30 раз, махи гирей — 30 раз, подъемы на пресс — 30 раз и отжимания — 20 раз, делаем 5 раундов;
  • комплекс «Скорость»: отжимания с прыжком — 5 раз, глубокий присед с выпрыгиванием — 10 раз, двойные прыжки на скакалке — 15 раз, делаем максимум раундов за 10 минут.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

Суббота:

  • пробежка 20 минут;
  • комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
  • комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

Третья неделя

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Понедельник:

  • ходьба на беговой дорожке 15 минут;
  • подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
  • скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
  • планка — 3 подхода, каждый до предела;
  • велотренажер — 20 минут.

Четверг:

  • кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
  • берпи — 20 раз, 3 подхода;
  • шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
  • гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
  • велотренажер — 15 минут.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Отжимания.
  4. Скручивания.
  5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

  1. Плие с гирей, глубокое.

  2. Выпады с гантелями.

  3. Отжимания от опоры.

  4. Скручивания на пресс.
  5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.

  6. «Скалолазы» в упоре.

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

  1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
  2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.

  3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.

  4. Берпи.

  5. Планка.

Еще один вариант:

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений. На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро

Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Кэти Граймс, США, 15 лет, плавание

15-летняя Граймс из Лас-Вегаса стала самой молодой американской пловчихой, которая участвовала в Олимпийских играх после 14-летней Аманды Бирд в 1996 году. В Токио она посоревнуется в заплыве на 800 метров.

Американская пловчиха Кэти Граймс / Фото Peter H. Bick Photography

5-кратная олимпийская чемпионка и 15-кратная чемпионка мира Кейт Ледеки из США оценила спортивные перспективы девочки. Именно Ледеки также в том же возрасте, что и Граймс, дебютировала на летней Олимпиаде-2012 в Лондоне. Тогда она завоевала золото на дистанции в 800 метров вольным стилем, лидируя от начала и до конца заплыва. По словам легендарной американской пловчихи Граймс «даже не будущее спорта, она уже его настоящее».

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий