Жим Тейта

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

• На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
• Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
• Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

• Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
• Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
• Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
• Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

• Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Как избежать промахов?

Техника выполнения жима Арнольда не проста, и требует стараний и соблюдения некоторых правил:

• тренинг делать после разминки. Лучше предпочесть всевозможные подъемы верхних конечностей и вращения плечевых суставов;
• необходимо наблюдать, как изменяется плоскость перемещения рук. Вначале они располагаются перед туловищем, а затем с ним в одной плоскости;
• поворачивать ладони нужно на границе темени, в противном случае нагрузка на переднюю часть дельты окажется недостаточной;
• голову и спину следует держать прямо и не разрешать позвоночнику прогибаться;
• не производить мгновенных передвижений, это вызывает травмы;
• в пиковом состоянии необходимо выпрямлять руки полностью;
• чересчур тяжелое отягощение способно повредить плечевые вращатели и передний сегмент дельты.

В настоящее время жим Шварценеггера используют как профессиональные культуристы, так и любители атлетики. Упражнение не имеет вариантов и выполняется только с гантелями.  

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Watch this video on YouTube

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
• Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Советы для максимальной эффективности

Перед тем как приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Особое внимание, стоит уделить локтевым и плечевые суставам.
Если вы работаете с большим весом, тогда попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Прежде чем увеличивать вес гантелей, следует поработать над техникой выполнения. 
Пауэрлифтеры, ставят данное упражнение в конце тренировки. Выполняя 2-3 подхода с небольшим весом.
В бодибилдинге же, приветствуется как силовой режим, 3-4 подходах на 6-8 раз. Так и много повторный

Он включает те же 3-4 подхода, но уже на 12-15 раз.
Если во время выполнения, вы испытываете боль в локтевых суставах. Значит вес гантелей подобран неправильно. Либо техника выполнения далека от идеала.

Так и много повторный. Он включает те же 3-4 подхода, но уже на 12-15 раз.
Если во время выполнения, вы испытываете боль в локтевых суставах. Значит вес гантелей подобран неправильно. Либо техника выполнения далека от идеала.

Да, в мире железного спорта существует множество упражнений. Одни из них более популярны, другие менее. Но при правильно составленной программе, можно получить пользу от любого из них. Главное знать, чего мы хотим от того или иного упражнения. 

Всем успехов в тренировках!

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме

И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок

Какие мышцы работают

Жим “железного Арни” относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

• Трапециевидные.
• Клювовидные.
• Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах

Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений

Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Важные советы и практические рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно получить максимальный эффект от выполнения упражнения. Это положительно отразится на результатах выполнения упражнения. Сколько повторений делать? Попробуем разобраться в нём более детально:

Сила. Для повышения силовых показателей необходимо работать с максимальным весом при минимальном количестве повторений

Важно делать длинные отдыхи между подходами, чтобы дать восстановиться мышце и энергетическому балансу. Достаточно 3-4 подхода по 4-6 повторений

Масса

Для наращивания объемов подбирается средний вес, примерно 60% от разового максимума. Отдых между подходами до 60 секунд. Как правило, это 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выносливость. Для повышения выносливости и тренировки медленных мышечных волокон, мышца всегда должна находиться под нагрузкой. Т.е. берется минимальный вес, с которым выполняется максимум повторений. Для этого необходимо 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – минимальный, примерно 30-40 секунд.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, вес гантелей подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, методом проб. Но, еще раз стоит повторить, что дельты – достаточно “нежная” мышца. Поэтому, начинать рекомендуется с маленького веса.

Если до гантелей вы использовали штангу в жимовых упражнениях, то с переходом на них можно столкнуться с определенными трудностями. В отличие от штанги, с гантелями амплитуда движения увеличивается.

Соответственно, на определенных участках с гантелями будут плохо работать мышцы-стабилизаторы из-за слабой развитости. И в первое время потребуется улучшение координации. Для этого используйте небольшой вес отягощения, работая на качество.

Следуя нижеперечисленным советам, можно увеличить эффективность выполнения упражнения:

Чтобы сильнее нагрузить медиальные дельтовидные пучки, необходимо работать не по вертикальной, а слегка изогнутой траектории движения. При этом сближение происходит в крайней верхней точке. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локте. Это снизит нагрузку на сустав и не сместит её на трицепс. При работе с большим весом просите партнера не только подавать гантели, но еще и страховать, а также забирать после выполнения подхода. Локтевые суставы и запястья должны быть в одну линию, т.е. располагаться друг под другом. Оптимально ставить угол наклона примерно 80-85 градусов. Это обеспечит максимально комфортную посадку, а также распределит нагрузку между передним и средним пучком. Не расслабляйте локти в нижней точке

Это позволит контролировать нагрузку на суставы, а также держать дельтовидные в тонусе. Следите за тем, чтобы обе руки перемещались синхронно и скоординировано по параллельной друг к другу траектории

Уделяйте особое внимание положению, а в частности упору ногами. Они являются хорошей точкой опоры и должны быть размещены по бокам от скамьи

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний

Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

• Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
• На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Разновидности техники

Отжимание выполняют стоя или сидя. Для сидячего положения понадобится скамейка с поддающимся регулированию углом уклона.

Вариант сидя

Техника выполнение жима Арнольда предполагает такие шаги:

• сесть ровно на скамью и прижаться к спинке;
• отягощение поднять до линии плеч;
• руки повернуть, направив вперед костяшки, это исходная позиция. Путем разворота кистей гири расположены впереди, это повышает тяжесть на переднюю часть дельты;
• сделать выжимание груза. Когда гантели поднимутся до линии лба, следует их развернуть. На выдохе выполняется жим. Рекомендуется рассчитать момент так, чтобы завершить поворот до того времени, когда они выжмутся на амплитуду;
• далее плавно опускать снаряд вниз, не производя паузы в верхней пиковой позиции;
• разворот осуществляется аналогично – разворачивание отягощения завершить вместе с опусканием.

Способ стоя

Жим Шварценеггера с гантелями в стоячем положении выполняется следующим образом:

• подбирают вес спортивного снаряда, который без труда поднимают до плеч;
• туловище выпрямить, позвоночник держать ровно, а грудь слегка выпятить вперед и кверху;
• поднять гири и повернуть их, чтобы костяшки находились спереди;
• делать жимы аналогично технике сидя. Не нужно помогать себе нижними конечностями. Движения осуществляются путем изолированной плечевой деятельности;
• на вдохе отягощения опускать до линии плеч, при этом разворачивая их.

Для слабого пола

Техника выполнения жима Арнольда подойдет для девушек. Она практически не отличается от методики исполнения тренинга мужчинами. Но есть некоторые нюансы:

• пока женщина не освоит правильную схему отжиманий с отягощением, тренировку лучше начинать с легкого спортивного снаряда;
• вес желательно увеличивать плавно, без резких переходов;
• представительницам слабого пола рекомендуется трудиться над рельефом. Это означает, что увеличивают число повторов.

В результате у девушек плечи не будут такими массивными и накаченными как у мужчин. Потому что для такого эффекта тренируются с внушительным весом и много, а также употреблять белок в огромных объемах.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.