Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных

Жим Арнольда

Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

Смотрите это видео на YouTube

Техника выполнение заключается в следующем:

• спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
• исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
• выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
• после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.

В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

Жим гантелей.

Одна из причин, почему в бодибилдинге так ценится симметрия, состоит в том, что человеку, как и абсолютному большинству прочих живых существ, симметрия несвойственна. Как правило, мы правши или левши, у нас одна толчковая нога, и так далее. Если в попытке построить грудь мы будем пользоваться только штангой, то рано или поздно неминуемо столкнёмся с ситуацией, когда доминирующая рука делает всю работу, а отстающая ассистирует кое-как.

Поэтому чем активнее вы будете использовать унилатеральные (односторонние) упражнения, тем меньше усилий нужно будет прикладывать, чтобы выровнять баланс. Но и это ещё не всё. Даже если вы жмёте гантели, вы можете заметить, что две стороны вашего тела всё равно как будто бы продолжают пытаться распределить между собой объём работы.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Старайтесь перемещать локти в одной плоскости

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя – это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали. Травмоопасным является и расслабление ладоней – блины могут упасть на ноги. Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми. Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже)

Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не “читинговать”. Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать

Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь

Работу плечевых мышц также желательно минимизировать. Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

На какой день после зачатия появляются признаки беременности

Признаки «интересного положения» достаточно индивидуальны. Беременность без признаков тоже встречается. Некоторые женщины не ощущают никаких изменений в своем организме в течение первых нескольких недель

Знание признаков беременности важно еще и потому, что похожие симптомы могут быть вызваны другими состояниями, требующими лечения. На какой день после зачатия появляются признаки беременности? Их появление индивидуально

Одним из наиболее значимых признаков является задержка месячных. Однако и до этого момента многие женщины отмечают характерные «звоночки», сигнализирующие о беременности. Первые признаки беременности до задержки месячных:

1. Пятно крови на белье обычно появляется из-за имплантационного кровотечения и считается одним из самых ранних признаков. Имплантация эмбриона в матку происходит через 6-12 дней после зачатия. Некоторые женщины в этот период ощущают спастическую боль в животе.
2. Утренняя тошнота является характерным признаком беременности. Обычно тошнота появляется в промежутке между второй и восьмой неделями после зачатия. Тошнота может сопровождаться рвотой. Это неприятное состояние чаще наблюдается в течение первого триместра, но некоторые женщины испытывают тошноту на протяжении всей беременности.
3. Изменения в груди могут возникать уже через 1-2 недели после зачатия. Поскольку из-за гормональной перестройки увеличивается кровоснабжение грудей, они становятся отечными, чувствительными, женщина ощущает покалывание вокруг сосков.
4. Усталость – типичный симптом беременности. Уже в первую неделю после зачатия многие женщины жалуются на упадок сил.

Выше перечислены признаки беременности на первой-второй неделе.

Преимущества

• Жим Свенда не является основой или базой. Однако он великолепно укрепляет грудную мускулатуру и способствует наращиванию показателей силы.
• При выполнении жима значительно развивается сила хвата, что хорошо для жимов штанги в положении лежа или тяги для мышцы спины.
• Жим Свенда часто рекомендуют девушкам для восстановления груди после родов и кормления. Упражнение великолепно подтягивает «уставший» бюст.
• С помощью жима можно сформировать очертания груди.
• Упражнение легко осваивается. При этом не обязательно брать большие веса. Достаточно небольших по массе блинчиков для успешной работы.

Интересный факт. Единственный ощутимый недостаток – нагрузка на связки груди и дельт. Многие спортсмены испытывают дискомфорт при выполнении упражнения.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы

Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов

На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего. Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :). На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен), и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изометрическая работа мышц;
• улучшение детализации грудных;
• проработка внутренней части грудных;
• устранение асимметрии;
• развитие силы большой грудной мышцы;
• подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так (быстрый режим):

Вариации

Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом;
• лежа с гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
• разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
• не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
• по возможности используйте не один, а сразу два блина;
• всегда приводите руки к центру грудных;
• удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”);
• выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно);
• используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

• количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
• упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
• количество подходов/повторений: 4х12-15;
• время отдыха м/у сетами: 40 сек.

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала

Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru

2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её

Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Зачатие

Таинство слияние двух половых клеток – яйцеклетки и сперматозоида, как правило, происходит за 14-13 дней до менструации. Но иногда у женщины день овуляции в менструальном цикле смещается на несколько суток. Причиной этому может послужить стресс, заболевание, резкая смена климата…

Для точного определения благоприятного дня зачатия на помощь приходят вспомогательные методы. Чаще используют тест на овуляцию. Это лёгкий, простой и доступный способ. Для проведения исследования используют слюну или мочу (читайте в инструкции для каждого теста) и сам тест. В настоящее время разновидностей тестов много, но смысл один – определение уровня лютеинизирующего гормона. Этот гормон вырабатывается гипофизом и пик ЛГ приходится за сутки до овуляции. Положительным считается тест тогда, когда тестовая полоса будет такой же или более яркой, чем контрольная. При получении положительного результата этот и последующие несколько дней будут наиболее благоприятными для зачатия вашего малыша.

Ещё один популярный и информативный метод — фолликулометрия. Это многократное УЗИ, проводимое в один менструальный цикл. При исследовании определяют доминантный фолликул, контролируют его созревание и устанавливают факт овуляции. Даты рассчитывает врач индивидуально, исходя из продолжительности менструального цикла. Из дней продолжительности менструального цикла отнимают 14, получаем день овуляции в менструальном цикле.

Например: менструальный цикл 30 дней — 14 = 16. Овуляция проходит на 16-й день менструального цикла. Первое УЗИ проводится за 6 дней до овуляции. Расчет ведется по формуле 16-6=10. В этом примере — 10-й день менструального цикла. При первом УЗИ врач определит следующий визит. Чаще — это 3 исследования за цикл.

Нельзя забывать и о старом проверенном методе — базальной температуре. Измерение температуры проводится в прямой кишке с первого дня менструального цикла, утром, в одно и то же время, не вставая с постели, одним и тем же градусником. Результаты заносят на ось координат и оценивают результат. Перед овуляцией температура снижается, в овуляцию и во второй фазе цикла — повышается на 04,0-0,6 градусов. День с понижением температуры и ближайшие день- два будут считаться благоприятными для зачатия.

Наступил долгожданный день овуляции. Начинается волнительное ожидание.

Рекомендации для 3-4 недели беременности

• Воздержитесь от занятий сексом, если у вас и у партнера до беременности были не вылеченные заболевания, предающиеся половым путем. Если у вас были или наблюдаются сейчас кровотечения или выделения из влагалища розовато-коричневого цвета, то ваш гинеколог может запретить вам на некоторое время заниматься любовью, отнеситесь к этому серьезно.
• Соблюдайте режим дня. В сутки необходимо спать минимум 8 часов;
• Исключите вредные продукты. О правильном питании беременной женщины, мы говорили в этой статье.
• Не поднимайте тяжелые предметы, снизите физическую нагрузку и занятия спортом.
• Алкоголь, активное или пассивное курение, употребление вредных продуктов нужно полностью исключить;
• Избегайте стресса. Старайтесь сохранять ровное, спокойное, приподнятое настроение.

Подробно о том, как начинается и развивается беременность, мы говорили в этой статье.

Нюансы

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе. Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса. Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

• заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
• совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
• разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
• выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
• выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
• компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Ответ на вопрос, как накачать середину груди

По моему глубокому убеждению, середина груди является вторым по важности участком этой мышечной группы после ее верха. И так считаю не только я

Если посмотреть, как качают грудь профессиональные бодибилдеры, можно заметить, что построению мощного серединного сегмента они уделяют повышенное внимание

Этот небольшой, но хорошо проработанный мышечный отдел сразу прибавляет груди визуального объема и красоты, что очень важно, когда ты стоишь на сцене

И если такое старое, но до сих пор популярное упражнение для грудных мышц, как гильотина , направленно на набор мышечной массы верха груди, то различные варианты жим Свенда – это лучшие упражнения для ее середины.

Авторство этого необычного упражнения для грудных мышц принадлежит легендарному норвежскому силачу и бодибилдеру Свенду Одегору Карлсену. В историю силового экстрима он вошел под прозвищем «безумный Свенд», поскольку на каждом соревновании перед началом выступления во все горло орал свою короную фразу: «Сила викинга» и лишь потом приступал к выполнению упражнения.

Это всегда добавляло белокурому Свенду скандинавского колорита, делая его любимцем публики. Но помимо громких воплей, Свенд Карлсен запомнился еще феноменальными на тот час силовыми показателями. Жим лежа – 270 кг на 2 раза, приседания — 400 кг, становая тяга – 430 кг. По завершению соревновательной карьеры в силовых видах спорта, «безумный Свенд» ушел на телевидение, где создал и по сей день ведет свое собственное шоу стронгменов. Но давайте вернемся непосредственно к самому упражнению.

Техника выполнения жима Свенда следующая:

· В положение стоя сжимаем ладонями два блина от штанги, плотно прижимая их друг к другу.

· Поднимаем ладони с блинами до середины груди и на вдохе, выпрямляя руки в локтях, выводим их вперед

· На выдохе, напрягая мышцы середины груди, возвращаем блины в исходное положение.

Помимо акцентированной нагрузки на среднюю часть грудных мышц, жим Свенда активно задействует еще пресс, спину, передние дельты и трицепсы. Очень активно нагружаются мышцы запястий.

Вся прелесть подобного упражнения состоит в его простоте. А заменив блины от штанги на две толстые книги, это упражнение можно использовать для тренировки грудных мышц в домашних условиях .

Но упражнением для набора мышечной массы груди, жим Свена, назвать нельзя. Его классическая версия носит силовой общеукрепляющий характер, лишь косвенно прорабатывающую середины груди. Если вы грезите о карьере стронгмена, включить в свою программу тренировок это позабытое упражнение в его первозданном виде нужно обязательно .

Но стоит только лечь на скамейку и начать выполнять жим Свенда лежа, его эффективность повышается в разы, поскольку оно тут же превращается в отличное изолированное упражнение для середины грудных. Мышцы спины и пресса из процесса исключаются, зато грудь работает более активно.

Помимо такого способа исполнения, у детища Свенда есть еще две современные вариации:

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом . Об этом и других версиях жима гантелей лежа я рассказал в своей статье «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц» .

Жим узким параллельным хватом в тренажере Смита . Я настолько люблю этот тренажер, считая его наиболее функциональным оборудованием, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви» . Очень советую ее прочесть.

Вывод : жим Свенда в своей классической, первозданной версии – это силовое, общеукрепляющее упражнение для мышц верха тела. Мышечную массу с ним не наберешь. Зато его современные варианты очень эффективны именно для построения мощной и проработанной середины грудных.

Базовые

Толчок Т-грифа от груди

Не обязательно применять рукоять, как на картинке. Можно просто удерживать гриф обеими руками.

Краткая техника: при толчке напрягайте именно грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Для этого нужно при толчке Т-грифа немного отклониться корпусом назад (как на картинке). При опускании на грудь – прийти в исходное положение.

Также возможен вариант толчка Т-грифа одной рукой (для одностороннего тренинга).

Техника аналогична упражнению с двумя руками: при жиме отклоняемся чуть назад, при расслаблении принимаем исходную позицию.

Жим блина лёжа или жим Свенда

Удерживаем именно так, как показано на картинке (большие пальцы можно вставить в отверстия, чтобы не уронить диск). Такое положение ладоней позволяет чуточку больше нагрузить грудные мышцы.

Краткая техника: опускать до грудной впадины (низ груди), поднимать чуть по диагонали (руки не строго вертикально над плечевыми суставами, а смотрят вверх-вперёд, т.е. блин над грудью находится).

Возможно выполнение с гантелей

Жим блина (диска) стоя.

Упражнение можно выполнять двумя способами:
А). Жмём строго горизонтально (как изображено);
Б). Жмём 1 раз чуть вверх по диагонали, 1 раз горизонтально, 1 раз чуть вниз по диагонали.

Вторая вариация сложнее. Актуально её применение после того, как первая перестаёт работать. В целом упражнение позволяет проработать внутренние части грудных мышц.

Краткая техника: выпрямляя руки с диском перед собой, напрягайте специально грудные мышцы (как будто хотите сдавить их); возвращая диск к грудине, разводите локти шире (не держите возле туловища!).

Жим штанги лёжа на полу.

Видел не раз такое упражнение у Сухарева Андрея – “Животного из Иркутска”. Применяется для прокачки груди и преодоления «мёртвой точки» в верхней фазе (своеобразный аналог дожимов, только с чуть более лёгкими весами). Пол не позволяет опустить штангу на грудь (локти ниже пола), из-за чего амплитуда движения сокращена и можно сделать большее число повторений. Больше повторений – это миофибриллярная гипертрофия мышц.

Краткая техника: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выжать штангу до выпрямления рук (почти полного), согнуть их, коснувшись локтевыми суставами пола (но не ставьте локти на пол!).