Как принимать протеин

Что будет, если резко отказаться от приема протеина?

Очень важно, чтобы в организме всегда присутствовали все 22 аминокислоты. В протеине мы получаем дефицитные незаменимые аминокислоты, которые потребляются только с пищей

Мы не каждый день едим сою, горох, бобы, пшеницу, где находятся незаменимые аминокислоты, поэтому 1 г протеинового растительного белка на 1 кг массы тела — этого необходимость для здорового образа жизни.

Снижение веса ли набор мышечной массы, даже запланированные, являются стрессом.

И как говорилось выше, протеин принимает активное участие в обмене веществ и его дефицит очень негативно сказывается на всем организме. И вот после длительного или регулярного приема, можно столкнуться с целым рядом проблем.

• Наше тело получает гораздо меньше калорий, чем раньше, что ведет к дефициту аминокислот. В результате снижается иммунитет, наступает преждевременное старение, ухудшается состояние кожи и ее придатков (ногтей и волос). Человек испытывает упадок энергии и сил, а также проблемы психологического характера. У представительниц слабого пола может нарушиться менструальный цикл.
• Белки принимают активное участие в построении мышц, это необходимый строительный материал для всех жизненно важных органов организма и организм в случае их дефицита сжигает сначала мышечную массу. А уже затем жировую ткань.
• При дисбалансе в питании организм начинает активно запасать энергию в виде жировой ткани (т.к из-за нехватки одних незаменимых аминокислот допустим 9-ти не строятся белковые цепи в организме и неиспользованная часть других 22-9=13 аминокислот, что пришли в организм с пищей или образовались в организме, остаются про запас в качестве жира), лишние килограммы не уходят или даже прибавляются. В протеин же входят аминокислоты, блокирующие активный синтез жиров.
• При нехватке аминокислот организм постоянно испытывает чувство голода. Что негативно сказывается на работе пищеварительной системы и на психоэмоциональном фоне и на весе тела. Как уже упоминалось выше, протеиновый коктейль помогает справиться и с этой, неизбежной во время похудения, проблемой.
• Как видим, протеин — важная составляющая для достижения высоких результатов при наращивании мышечной массы, если им не злоупотреблять. Кроме этого он помогает худеть правильно и с пользой для организма.

Не стоит резко отказываться от протеина после регулярного и длительного приема

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

Протеин — это белок , который становится строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

• для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
• для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
• для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.

Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.

Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки

Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть

В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Как правильно пить протеин

Как принимать протеин спортсмен решает самостоятельно. Протеин можно смешивать как с водой, так и с соком или молочно-кислыми продуктами. Для того, чтобы правильно пить протеин, следует прислушаться к следующим рекомендациям:

• в протеин нужно добавить небольшое количество жидкости и перемешать до образования однородной консистенции
• большое количество добавленной жидкости в протеин ухудшает усвояемость белка
• если в качестве протеина используется казеин, следует добавлять чуть большее содержание жидкости, поскольку при маленьком протеиновый коктейль получается слишком густой

Для большего удобства готовить и принимать протеин лучше всего, используя достоинства спортивного шейкера, который оснащен специальным венчиком для взбивания протеинового коктейля.

Профессионалы бодибилдинга рекомендуют принимать протеин, смешанный с водой, поскольку молоко усваивается не каждым организмом.

В какое время лучшее для употребления протеина?

1. Оптимальным временем для употребления протеина является послетренировочное время, когда спортсмен потратил значительное количество энергетических запасов и требуется их восполнение. Если принимать протеин в это время, он усваивается очень быстро.
2. При приеме его приеме следует помнить, что протеин является добавкой к основному приему пищи, поэтому наличие правильного здорового питания обязательно.
3. Заменять протеин продуктами запрещено, поскольку это чревато неприятностями для организма.

Приблизительная схема питания спортсмена при нехватке 40-60г белка

• Утро обычный прием пищи.
• Полдник прием легкой пищи протеин.
• Обед полноценный прием здоровой пищи
• Ужин легкий прием пищи протеин.

Еще одна порция протеина необходима после окончания тренировочного процесса. Такой подход к приему протеина позволит достичь суточной нормы нужного количества белкового продукта для формирования и сохранения мышечного веса и предотвращения развития процессов катаболизма. Это поможет спортсмену быстро достичь желаемой цели.

Советы по приему протеина

1. Если смешивать протеин с водой, его усвояемость увеличивается.
2. При поступлении в организм спортсмена достаточного количества белков естественным путем, принимать протеин не обязательно.
3. Комбинация протеин+ ВСАА-аминокислотами способствует улучшению восстановительных возможностей атлета.
4. Углеводно-белковая добавка или протеин способствует построению красивой качественной мускулатуры

Какой протеин предпочтительнее принимать и как не ошибиться с выбором. При приобретении протеина, белково-углеводных смесей и другого спортивного питания спортсмен не должен гнаться за слишком дешевой ценой. Такой подход к приобретению продукта может закончиться покупкой фальсифицированного протеина.

1. Купив качественный протеин не стоит уменьшать дозу и растягивать удовольствие. Принимать протеин рекомендовано нужно столько, сколько написано в инструкции к нему.
2. При наличии непереносимости лактозы следует отдать предпочтение изоляту со смесью сывороточно-белкового концентрата.
3. Лучшим из них является протеин100% Whey Голд Стандарт.
4. Принимать протеин, нужно находясь в отличном физическом состоянии.
5. При наличии любых патологий почек принимать протеин и другие спортивные белковые продукты не рекомендованы

Выводы о том как принимать протеин

Из вышесказанного следует, что белок или протеин является строительным материалом для организма. Он помогает спортсмену и обычным людям сделать мускулатуру красивой, подтянутой. Недостаток протеина в организме спортсмена делает кожу дряблой, а о мышцах даже не думайте — если не посчитали суточную дозировку белка (протеина).

Применение протеина с истекшим сроком реализации не принесет должного результата. Принимать протеиновую продукцию стоит согласно инструкции, регулярно и ежесуточно. Таким образом протеин может помочь не только построить красивое тело с качественной прорисовкой мышечной мускулатуры, но и предотвратить эффект отката.

Польза и вред от протеина

Любой продукт имеет две стороны воздействия на организм человека. Сразу стоит опровергнуть заблуждение о возможном привыкании от протеина. И это не просто стимулятор роста мышц, это целый комплекс, который в разумны пределах (!) приносит ощутимую пользу организму.

Достоинства такого продукта

• Да, это действительно главный строительный материал мышечной ткани. Если вы не просто хотите поддерживать себе в тонусе, а накачать красивые рельефы, тогда потребность белка нужна будет в 2-3 раза больше привычной нормы. А продукты не всегда смогут полноценно насытить этим элементом организм.
• Белок еще и вносит долю для прочности костей. Нет, он не заменит кальций и необходимый фосфор. Но он берет активное участие в строительных и формировочных процессах, укрепляет связки, лучше поддерживает скелет.
• Потребность в белке нужна нашим системам организма в больших дозах даже без силовых тренировок, из-за возможного дефицита некоторых аминокислот.
• Этот элемент помогает еще и иммунной системе. Да, тренировки подтянут организм в целом, но белок создаст барьер против микробов и болезнетворных микроорганизмов.
• Протеин повышает кислородное содержание в крови, но еще и снижает уровень сахара. А это помогает не только максимально насытить каждый орган кислородом, но и улучшает проходимость сосудов.
• Более того, идет активная борьба с образованием плохого холестерина. Но только в команде с правильным питанием.
• А это помогает подавить аппетит. Поэтому, протеин действует еще и в качестве сжигателя жира.
• Вегетарианцам этот продукт просто необходим. Ведь белок — это основа нашего рациона. А ни один продукт не может его дать в такой степени, как мясо и рыба. Поэтому протеин поможет устранить эту проблему.
• Кроме того, белок отражается на состоянии волос и ногтей, а также пополняет запасы энергии. А еще его заслуга заключается в бодрости и приподнятом настроении.

Негативные моменты протеина

Самый большое минус — это непереносимость лактозы. Точнее, протеин, в составе которого есть молочный белок не подходит людям с такой особенностью. Хотя в такой ситуации есть выход — разводить только в воде, а сам продукт выбирать без такого компонента.
Если вы будете заменять всю еду только протеинами, тогда возможны пищевые расстройства и нарушения в работе желудочного тракта. Повторимся, что при больших передозировках возможна даже тошнота и рвота вместе с диареей.
Есть еще индивидуальная непереносимость, о которой мы уже немного упоминали

Чтобы ее установить, обратите внимание на следующими симптомы:
если у вас появился кожный зуд или увеличилась кожная сыпь;
появилось покраснение глазных яблок или повышенное слезотечение без причины;
сбои в работе желудка (запоры или диарея, а может их чередование);
иногда даже возможно повышение температуры тела.

К минусам такого продукта можно еще отнести цену. Ведь хороший протеин стоит немалых денег, а не каждый может себе позволить выложить круглую сумму за полноценный белок в рационе.
И немного созвучное отрицательное качество — это подделки

Протеины часто выдают за доступные продукты, немного изменяя их состав. Иногда их путают со стероидами.

Протеины могут приносить пользу организму, но и негативно сказываются на здоровье при неправильном употреблении

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Особенности и время приема

Помните, что прием добавки эффективен только в разведенном виде. В качестве жидкости можно использовать молоко, сок или, на крайний случай, воду. Разводить протеин можно в теплой воде, но не в кипятке (это приведет к сворачиванию). За один раз выпивать всю дневную дозу запрещено. Лучший вариант – 4-5 приемов. Сколько необходимо жидкости? На одну порцию обычно не более 250-300 грамм.

Во сколько и когда можно принимать спортивное питание? Чтобы добиться результата, необходимо несколько подходов:

Сразу после пробуждения. В этом случае протеин сразу же снабжает изголодавший организм аминокислотами и микроэлементами. Кроме этого, с помощью протеина можно приостановить процесс разрушения мышечный клеток – катаболизм. Лучший вариант «утреннего» белка – сывороточный протеин. Он хорошо усваивается организмом и быстро питает мышечные волокна. Многие интересуются, сколько пить белка утром? Обычно хватает порционной дозы – 25-30 грамм.
В течение дня. Для набора веса прием протеина желательно осуществлять между приемами пищи. Сколько пить? – Достаточно 20-25 грамм. При наборе веса даже такая порция будет весьма полезной.
Перед тренажерным залом в организм обязательно должен попасть «быстрый» белок – лучше изолят или гидролизат. Такой протеин насытит мышцы аминокислотами и не даст «разгуляться» мышечному катаболизму. Сколько пить белка? Чаще всего достаточно одной дозы (около 30 грамм).
После тренажерного зала можно выпить немного больше белка. И снова-таки вопрос – сколько? Оптимальный вариант — 30-40 грамм

Данный прием имеет особую важность, ведь после нагрузок организм особенно «голоден» к аминокислотам и полезным микроэлементам. Оптимальный вариант – прием протеина с углеводами (к примеру, сывороточного белка с сиропом). Кроме белка после тренировки можно пить и гейнер.
На ночь

Протеин должен питать мышцы всю ночь. В противном случае процессов катаболизма не избежать. Именно поэтому перед сном желательно принимать «медленный» белок, к примеру, казеин. Он долго переваривается в желудке и отлично справляется со своей работой.

Кроме белка после тренировки можно пить и гейнер.
На ночь. Протеин должен питать мышцы всю ночь. В противном случае процессов катаболизма не избежать. Именно поэтому перед сном желательно принимать «медленный» белок, к примеру, казеин. Он долго переваривается в желудке и отлично справляется со своей работой.

Сколько времени усваивается сывороточный протеин?

Время усваивания зависит от некоторых факторов, например, употребляете вы его на голодный желудок или вместе с какой-то другой едой. В среднем на усвоение сывороточного концентрата уходит от 40 минут до 1 часа. Если вы разводите сывороточный протеин в молоке или кефире, то время усвоения может увеличиться до 1-1,5 и даже 2-х часов в зависимости от жирности молока или кефира. Надо учитывать, что в этом случае вы увеличиваете не только время усвоения, но и калорийность протеина — из диетического — высокобелкового, практически обезжиренного и низкоуглеводного — приема пищи вы превращаете его в обычную, полноценную еду!

Спортивные добавки

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения.  Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

• режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
• марку и вид средства;
• дозировку;
• курс приема.

Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее .

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы)	Кол-во принятых белков (граммы)
	0,05
10	0,08
20	0,11
30	0,11
40	0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.

Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Белок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

• восстанавливают ткани;
• строят новые клетки;
• поддерживают иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют нервную систему;
• участвуют в синтезе гормонов;
• нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Основные виды

Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

• сывороточный;
• казеин (медленный белок);
• молочный;
• соевый;
• яичный;
• комплексный.

Их характеристики представлены в таблице:

Вид	Характеристика	Достоинства	Недостатки
Сывороточный (быстрый)	Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования	быстро усваивается; растворяется и имеет приятный вкус; содержит почти все аминокислоты; обладает низкой стоимостью; тормозит ускорение жиров	Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи
Казеиновый (медленный)	Производится из молока	медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня; содержит кальций	из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки; плохо растворяется и имеет неприятный вкус
Молочный	Состоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% — из казеина. Содержит также медленные белки	низкая стоимость; высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами	Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника
Соевый	Состоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины	Способствует снижению уровня холестерина	плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами; содержит неполноценный состав аминокислот
Яичный	Создается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам	Содержит самый полный набор аминокислот	Высокая стоимость

Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

• концентрат — в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
• изолят — состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
• гидролизат — имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

Продукты питания

Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

• мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
• яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
• птица;
• рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
• бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
• злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
• орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

Каких составляющих не должно быть в протеине?

Конечно, состав должен быть максимально близким к натуральным продуктам. Ведь синтетические волокна еще никому не приносили пользу.

• Но наибольшую опасность представляет аминокислота таурин (входит в состав напитков энергетиков), что крайне негативно сказывается на состоянии сердечной и нервной систем. Особенно, если систематически принимать некачественный продукт.
• Сахарозаменители синтетического происхождения не просто не принесут пользы, но и не усвоятся организмом. А еще они сделают существенный удар по почкам и вашему сердцу. Да еще и в совокупности с нагрузками.
• Кроме того, плохое усваивание сахара вызовет ожирение и сахарный диабет. А еще именно они затрудняют восстановление сил и энергии после тренировок.
• Такие загустители, как ксантановая камедь и каррагинан, приведут образованию язвы желудка и даже вызовут рост раковых клеток.

Прием перед тренировкой

Быстрые белки употребляются за 2 часа до похода в спортзал. Данный срок не учитывает обычных приемов пищи. Следует выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Дозировка при этом соответствует разовой дневной порции и составляет 20 грамм. Также существует комплекс незаменимых аминокислот под названием BCAA. Он может заменить сывороточный протеин, а его основное назначение заключается в питании мышц в период интенсивной нагрузки. Принимать BCAA необходимо всего лишь за 20 минут до начала тренировки.

Нельзя пренебрегать протеинами перед занятием, поскольку в противном случае мышцы атлета будут задействоваться в качестве источника энергии. Таким образом тренировка принесет абсолютно нулевой результат. Фактически во время силового тренинга мышцы будут не только в состоянии стагнации, но и начнут уменьшаться

Поэтому всегда важно поддерживать содержание аминокислот на должном уровне

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

• заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
• условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
• незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

• медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
• средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
• быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

Виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

• концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
• изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
• гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.