Жим штанги лежа в наклоне 30 и 45 градусов

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

• Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Техника выполнения упражнения: жим штанги на скамье с наклоном

1. Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

5. В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

6. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье вверх — мышцы

Прогрессирование нагрузки

Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм – 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг – 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг – 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.

Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?

Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85. После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений. После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.

Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком. Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально. При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: техника выполнения

Как обычно, я сделал для вас классную графику, чтобы было понятно как выполнять данное упражнение.

Итак, рассмотрим правильный жим гантелей лежа под углом.

Обращаем внимание, что скамья должна иметь наклон от 20 до 35 градусов. Это значение установлено эмпирически, точный угол зависит от анатомических особенностей спортсмена (от антропометрии: крепление мышц, длина костей, мышц и связок и т.д.)

Во многих спортивных залах спинка зафиксирована по углом 45 градусов, что сильно снижает эффективность упражнения. При таком угле сильно нагружаются плечи, а нагрузка с груди частично снимается.

Прежде чем занять исходное положение, нужно правильно взять гантели.

• Для этого подходим к снарядам, берём их с напряженной прямой спиной и поднимаем вес ногами, вставая с места.
• Затем отягощения слегка приподнимаем, сгибая локти, садимся на скамью и ставим гантели на колени. Спина плотно прижата к спинке скамьи на всем протяжении.
• Гантели поднимаем на уровень плеч, выталкивая их коленями. После снаряды поднимаем над головой, не выпрямляя полностью руки – это позволяет избежать травмирования, – при этом гантели не должны соприкасаться.
• Ступни либо плотно прижаты к полу, либо установлены на возвышении (гантельная стойка или подставка и т.п.) на уровне таза – это позволяет избежать прогиба спины. Это и будет исходным положением.

Жим гантелей лежа: техника выполнения упражнения:

Количество подходов варьируется, в зависимости от целей и вашей тренированности, в среднем выполняем 3-5 подходов и от 6-8 до 12-15 повторений (опусканий/подъемов). Общее время нахождения под нагрузкой должно составлять около 30-40 секунд в одном подходе.

Перед жимом гантелей лежа под углом обязательно не забудьте хорошенько размяться. Для этого у меня есть на блоге статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

Помните, что правильная техника предотвращает травмы локтевого и плечевого сустава. Лучше сначала поставьте технику с небольшим весом, чтобы понять, как всё это дело работает, чем сразу выпендриться псевдобольшим весом и получить травму.

Значительный вес лучше поднимать в исходное положение с помощью партнера.

Я, например, беру одну гантель в руки, поднимаю её в исходное положение, а тренировочный партнёр подаёт в это время вторую гантель в руку.

Как нагрузка зависит от наклона

Наклон в 30° позволяет обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди в их средней и верхней части. Чтобы прокачать нижнюю часть, жим необходимо выполнять, ложась головой вниз. Варьируя расположение своего тела на скамье, а также ее наклон, можно сформировать тот грудной рельеф , к которому вы стремитесь.

Особенности техники

После снятия грифа (без груза или с маленьким весом) его надо вывести в исходное положение, которое расположено над ключицами. Вдыхая, опускайте штангу. В нижней точке задерживать движение не стоит, на выдохе выжимайте. Во время выполнения упражнения, контролируйте каждое свое движение. Бросать штангу на грудь очень травмоопасно, как и пытаться выжать ее посредством изгибания тела и других ошибочных способов .

После разминки, закрепите на грифе необходимый вес и начните полноценную тренировку. Оптимальное количество подходов – 3, повторений – 8-10.

Тонкости жима лежа под наклоном

Прежде чем начать выполнение упражнения, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями наклонного жима.

1. Страховка. Жим с наклоном характеризуется сложностью снятия штанги и ее возвращения на стойки. Поэтому вам придется попросить кого-нибудь, чтобы вам помогли начать и закончить упражнение. Лучше всего, если партнер будет находиться рядом на протяжении всего времени, пока вы совершаете подход. При работе с весом 50-60% от вашего максимума, снимать и класть вес на стойки вы можете самостоятельно, но при отказных подходах рисковать не стоит.
2. Опора. Всегда помните, что таз, спина и ноги оказываются под большим давлением, так как во время выполнения упражнения вы опираетесь именно на эти части тела. Многие новички и любители несознательно отрывают ягодицы от поверхности скамьи. Делать этого нельзя, так как в этом случае вы рискуете получить травму из-за того, что при наклоне нагрузка давит на вас, не только в горизонтальной, но и в вертикальной плоскости.
3. «Мостик». Попытка встать в «мостик» максимально снижает эффект от упражнения, так как этим вы компенсируете установленный на скамье угол в 30°. Для получения лучшего результата прогиб в пояснице должен быть естественным.
4. Использование тренажера Смита. Иногда тренер может посоветовать прорабатывать грудь с использованием машины Смита. В этом нет ничего плохого. Вы также начнете работу над прокачкой верхней части груди, только задача будет немного проще, так как в отличие от тренировки на скамье, в тренажере нет необходимости стабилизировать штангу за счет подключения других мышц. Здесь груз ходит всегда в вертикальном положении.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Пару слов для девушек

Если вы девушка и каким-то образом вас волнует наклонный жим и вы нашли эту статью — я хочу обратиться к вам. Для начала скажу что в вашей груди довольно мало мышц, которые нуждаются в сильной тренировке.

В силу вашей женской природы — основное количество мышц сосредоточено в нижней части вашего тела. Поэтому у вас ноги от природы сильнее, чем у парней. А у мужчин — сильнее торс (верхняя часть тела), чем ноги. Поэтому мужчина и женщина это две противоположности ещё и по этому признаку.

Обязательно прочтите дополнительную статью у меня на блоге по поводу накачки женской груди. Там я подробно описал этот вопрос — много полезных моментов узнаете.

Но если сказать коротко, то в женской груди ОЧЕНЬ МАЛО МЫШЦ и основной её объём составляют следующие такани:

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
• Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
• Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
• Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
• Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
• Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
• Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
• Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
• Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
• Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
• Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

• если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
• если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
• Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
• Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
• Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
• С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
• Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
• Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
• Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

• Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
• Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд. Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи. Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её

Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа

Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны. Исключайте удар при опускании грифа

При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах. Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением. При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты. Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел

Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.