Жим штанги из-за головы

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Противопоказания

Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний, которых следует придерживаться:

  • сколиоз и кифо-сколиоз;
  • травмы плечевых суставов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • остеохондроз;
  • варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
  • сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, тахикардия, гипертония и т. д.);
  • онкология;
  • острые инфекционные поражения;
  • острая почечная и печеночная недостаточность.

Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.


Перед началом тренировок нужно пройти полное медицинское обследование. При консультации с врачом детально объясните ему, чем именно вы собрались заниматься. Прислушивайтесь к советам врачей и ставьте свое здоровье на первый план.

Делайте вертикальные жимы стоя

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное – не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

  • Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
  • Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
  • Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
  • Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
  • Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
  • Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

  • позвоночник;
  • голеностопы;
  • таз;
  • колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

  • Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
  • Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Техника выполнения

Правильная техника выполнения армейского жима позволит получить максимальный эффект от тренировки.

Стоя

Выполнение такого упражнения является сложным вариантом и может быть сделано только в случае со свободной штангой. Имеется несколько вариаций принятия стойки. В первом случае ноги должны быть расположены на ширине плеч и на одной линии, а во втором одна нога выдвинута вперед, вторая назад, чтобы создать устойчивое положение.

Техника выполнения:

  1. Стабилизировать корпус.
  2. Выполнить жим требуемое количество раз.
  3. Опустить штангу на согнутые руки.

Сидя

Этапы подготовки к жиму в положении сидя на скамье со спинкой:

  1. Расположить скамью со спинкой под стойки со штангой.
  2. При необходимости подрегулировать высоту стоек.
  3. Спинка скамьи должна находиться под углом в 75-80 градусов.
  4. После подготовительных действий потребуется подсесть под гриф штанги таким образом, чтобы он был расположен на спине атлета.
  5. Взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы локти были под ним.
  6. Прогнуться немного в пояснице.
  7. Упереться спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

Техника:

  1. Сделав вдох, задержать дыхание.
  2. Поднять штангу вверх. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в сторону от корпуса.
  3. По достижению верхней точки должен быть выполнен подъем штанги над головой на прямых руках.
  4. Гриф в верхней точке должен быть над головой атлета.
  5. Сделав небольшую паузу, выдохнуть.
  6. Плавными движениями опустить штангу за голову.
  7. До окончания сета не класть штангу на плечи.

В тренажере Смита

Жим в Смите из за головы рекомендован для начинающих атлетов, так как это считается наиболее безопасным вариантом.

Техника выполнения:

  1. Выставить скамью. В итоге сиденье должно быть расположено под грифом тренажера.
  2. Расположить спинку перпендикулярно.
  3. Для обеспечения опоры поднять сиденье скамьи.
  4. За гриф нужно взяться шире плеч таким образом, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу.
  5. Повернуть и опустить гриф Смита за голову.
  6. Опустить гриф нужно до середины головы либо немного ниже ее.
  7. Выжать вверх, при этом не изменяя угол наклона предплечья.
  8. Опустить вниз, после чего выполнить требуемое количество повторов.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Жим штанги из-за головы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое отлично развивает средний и передний пучки дельтовидных мышц (плечи), а так же включает в работу трапецию и трицепсы. Упражнение хорошо подходит для всех спортсменов, любого уровня подготовки. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые, по этому их легко травмировать. При жиме сидя или стоя используйте атлетический пояс (ремень).

  1. Расправьте плечи, спину держите ровно, но не стоит сильно прогибаться в пояснице.
  2. Подойдите к стойкам со штангой, подсядьте под нее и возьмите штангу на плечи за голову.
  3. Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
  4. Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
  5. Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть, не должна уходить вперед или назад.
  6. Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Когда жмете штангу вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
  9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  10. Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
  11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы сидя»:

Жим из-за головы сидя можно выполнять в «тренажере Смита», что позволит лучше акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшит вероятность получить травму. Если вы не имеете возможности работать на тренажере, можно использовать обычные стойки, поставив под них лавочку со спинкой или без неё. Лучше всего выполнять это упражнение с партнером, который поможет вам снимать и ставить штангу, и если что, сможет вас подстраховать.

  1. Сядьте на лавочку, выпрямите спину и разверните плечи.
  2. Подлезьте под штангу сидя на скамье, упритесь в гриф плечами, выпрямите спину (что бы снять штангу со стоек).
  3. Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
  4. Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
  5. Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть не должна уходить вперед или назад.
  6. Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Когда жмете гантели вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
  9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  10. Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
  11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Примечания:

  • Упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
  • Для начала работайте с небольшими весами, что бы привыкнуть к нагрузкам (хорошо проработать суставы, и растянуть мышцы).
  • При выполнении жима штанги из-за головы стоя, можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать штангу.
  • Жим штанги из-за головы сидя позволит акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг.
  • Что бы не травмировать плечевые суставы, можно опускать гриф штанги не до самого конца, а к примеру до уровня шеи, или на столько на сколько позволяет подвижность ваших суставов.
  • В жим штанги из-за головы стоя, то не стоит брать штангу с пола. Лучше всего снимать штангу сразу со стоек, как в приседаниях. Это убережет вас от травм.
  • При выполнении жима штанги из-за головы сидя можно использовать скамью со спинкой, таким образом можно стабилизировать позвоночник.

Примечания

1. Значительный вес не нужен при выполнении движения, поскольку он ограничит амплитуду упражнения. Между тем она всецело предопределяет тренировочный эффект. Вдобавок большой вес приводит к изменению общей схемы движения: вы поднимаете голову, но не можете подать ее назад, чтобы обеспечить прогиб шейного отдела.

2. Чем выше вы поднимаете голову, тем сильнее упражнение скажется на осанке. Это связано с тем, что высокий подъем головы усиливает степень сокращения мышц-разгибателей спины.

3. Темп выполнения движения — исключительно медленный. Рывки не допустимы.

4. Предваряйте выполнение упражнения разминочным сетом без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий