Экономия энергии при снятии штанги
Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.
Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях
Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.
Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.
Упражнения
В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы
В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом
Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседание
Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.
Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?
Что же касается упражнений для бодибилдера, тот тут их может быть много, это не значить все нужно выполнять все подряд. Достаточно будет 4 – 6 упражнений на тренировку.
Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы»
Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.
Время отдыха и количество повторений
Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.
Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.
Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.
Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.
Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?
Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.
Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот
Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.
Суть и отличия бодибилдинга:
ActionTeaser.ru – тизерная реклама Повторений: 6 – 12
Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3
Отдых между подходами: 1 – 3 минуты
Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа
Объём тренировки: высокий
Суть и отличия пауэрлифтинга:
Повторений: 1 – 6
Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело
Отдых между подходами: 2 – 5 минуты
Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа
Объём тренировки: средний
Упражнения
Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.
Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.
Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.
Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.
Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.
Объяснение разницы телосложения спортсменов
Разное количество подходов и повторений.
Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.
На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).
Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.
Каждая мышца состоит из большого количества волокон
Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон
Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.
Разная интенсивность тренировок.
Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров. Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.
Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.
Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.
Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.
Федерации:
Ну и в-третьих, федерации по которым будем рассматривать нормативы по жиму лежа (нужно отметить что их слишком много поэтому рассмотрим нормативы из нескольких наиболее популярных на текущий момент):
IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.
WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)
- нет допинг-контроля
- разрешено использование Монолифта
- многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
- безэкипировочный дивизион появился намного раньше
- специализированные грифы для упражнений
AWPC – Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
Разрядные нормативы по жиму 2014 WPC – однослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 157.5 | 137.5 | 120 | 102.5 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 56 | 172.5 | 150 | 130 | 112.5 | 102.5 | 90 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 60 | 187.5 | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57.5 |
| 67.5 | 210 | 180 | 157.5 | 137.5 | 122.5 | 110 | 95 | 77.5 | 62.5 |
| 75 | 232.5 | 200 | 175 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 82.5 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 77.5 |
| 90 | 272.5 | 235 | 205 | 177.5 | 160 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
| 100 | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
| 110 | 310 | 267.5 | 232.5 | 202.5 | 182.5 | 162.5 | 140 | 117.5 | 92.5 |
| 125 | 330 | 285 | 247.5 | 215 | 192.5 | 172.5 | 147.5 | 125 | 100 |
| 140 | 345 | 297.5 | 260 | 225 | 202.5 | 180 | 155 | 130 | 102.5 |
| 140+ | 355 | 307.5 | 267.5 | 232.5 | 210 | 187.5 | 160 | 135 | 107.5 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 44 | 80 | 70 | 60 | 52.5 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 30 | 25 |
| 48 | 90 | 77.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 40 | 35 | 27.5 |
| 52 | 100 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 30 |
| 56 | 107.5 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 47.5 | 40 | 32.5 |
| 60 | 115 | 100 | 87.5 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 | 35 |
| 67.5 | 130 | 112.5 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 40 |
| 75 | 140 | 122.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 82.5 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 80 | 67.5 | 57.5 | 45 |
| 90 | 160 | 137.5 | 120 | 105 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 90+ | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 107.5 | 95 | 85 | 75 | 62.5 | 50 |
Разрядные нормативы WPC жим лежа – многослойная экипировка (2014г.)
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 56 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 60 | 195 | 170 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 60 |
| 67.5 | 225 | 192.5 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 75 | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
| 82.5 | 272.5 | 235 | 205 | 177.5 | 160 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
| 90 | 292.5 | 252.5 | 220 | 190 | 170 | 152.5 | 132.5 | 110 | 87.5 |
| 100 | 312.5 | 270 | 235 | 205 | 185 | 165 | 142.5 | 117.5 | 95 |
| 110 | 332.5 | 287.5 | 250 | 217.5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 125 | 352.5 | 305 | 265 | 230 | 207.5 | 185 | 160 | 132.5 | 105 |
| 140 | 370 | 320 | 277.5 | 242.5 | 217.5 | 195 | 167.5 | 137.5 | 110 |
| 140+ | 382.5 | 330 | 287.5 | 250 | 222.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 44 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 57.5 | 52.5 | 47.5 | 40 | 32.5 | 27.5 |
| 48 | 97.5 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 30 |
| 52 | 107.5 | 95 | 82.5 | 70 | 62.5 | 57.5 | 50 | 40 | 32.5 |
| 56 | 117.5 | 102.5 | 87.5 | 77.5 | 70 | 62.5 | 52.5 | 45 | 35 |
| 60 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 67.5 | 142.5 | 122.5 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 75 | 65 | 52.5 | 42.5 |
| 75 | 155 | 132.5 | 115 | 100 | 90 | 82.5 | 70 | 57.5 | 47.5 |
| 82.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 90 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 90+ | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 80 | 67.5 | 55 |
Разрядные нормативы WPC жим лежа – без экипировки (2014г.)
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 44 | 75 | 65 | 55 | 47.5 | 42.5 | 40 | 35 | 27.5 | 22.5 |
| 48 | 82.5 | 70 | 62.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 30 | 25 |
| 52 | 90 | 77.5 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 40 | 35 | 27.5 |
| 56 | 97.5 | 85 | 72.5 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 30 |
| 60 | 105 | 90 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 55 | 47.5 | 40 | 32.5 |
| 67.5 | 117.5 | 100 | 87.5 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 | 35 |
| 75 | 125 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 82.5 | 135 | 115 | 100 | 87.5 | 77.5 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 90 | 140 | 122.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 90+ | 145 | 125 | 110 | 95 | 85 | 75 | 65 | 55 | 45 |
Происхождение пауэрлифтинга
Древние времена
Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.
К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет. Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг
Пауэрлифтинг в средние века
Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.
Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.
У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек. Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.
Далее в начале ХХ столетия, средневековый пауэрлифтинг — упражнения на силу которые являлись бессистемными стали уже выходить из моды. На замену им пришли современный культуризм и тяжелая атлетика.
Современный пауэрлифтинг
Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.
В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF
Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?
Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.
Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.
Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов
Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.
Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.
3. Темп выполнения
Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.
Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.
Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.
Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.
Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга
Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Пауэрлифтеры в качестве “бесплатного приложения” к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и “совместители” — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта.
Восприимчивость человека к разной методике тренинга генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе силового вида спорта.
Тяжелоатлеты
Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный торс, по сравнению с длиной ног. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу штанги при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. В некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.
Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:
- преобладанием в композиции мышц быстросокращающихся волокон;
- невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;
- более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
- невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
- очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.
Пауэрлифтеры
Большинство пауэрлифтеров располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.
Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:
- пребладание быстросокращающихся волокон;
- широкая структура таза;
- широкая структура плечевого пояса;
- короткий торс по сравнению с ногами;
- невыраженность тенденций в толщине суставов;
- при выдающейся результативности в становой тяге
- более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.
Культуристы
Генетически одаренного культуриста характеризуют:
- преобладание быстросокращающихся волокон;
- узкая структура тазовой кости;
- широкая структура плечевого пояса;
- эстетически приятные пропорции частей тела;
- относительно небольшие окружности суставов.
Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон.
Наверное, самое главное, чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга – это то что в пауэрлифтинге главное не красота ваших мышц и идеальные пропорции, а именно силовые показатели, чем больше – тем лучше.
Зачем нужна экипировка
Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.
По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:
- спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
- атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.
На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.
Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.
Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.
Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.
При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.
Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.
- Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
- Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.
Экипировка в пауэрлифтинге
Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.
Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.
Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.
https://youtube.com/watch?v=BU3LGyHv3rE
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
