Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
- Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
- В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват
Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы
Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
- Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
- На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Альтернативы – жим гантелей стоя
Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.
Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.
Вариант жима гантелей стоя позволяет:
- Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
- Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
- Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
- Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы
Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.
Техника
- Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
- Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
- За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
- Опускает их плавно к плечам;
- Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
- Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.
Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!
Рекомендации
- Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
- Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
- Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
- Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.
Ошибки:
- Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
- Раскачка корпуса вперед-назад;
- «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте
Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.
Описание упражнения
Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.
Исходное положение. Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.
Траектория движения. Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже — это позволит максимально растянуть трицепс.
Обратить внимание. Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой
Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки
Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.
Противопоказания для гантельных упражнений
Отказаться от жима стоя необходимо, если есть патологии позвоночника, например, выраженный сколиоз. Вертикальные подъемы вредны людям с травмами поясничного отдела спины, поэтому необходимо отдать предпочтение вариантам сидя.
Людям с повреждениями ротаторной манжеты или ограниченной подвижностью плечевых суставов также стоит пересмотреть программу тренировок. Если возможностей для замены нет, выполнять подъемы можно с небольшой амплитудой или меньшим весом спортивного снаряда.
Если правильно выполнять жим стоя, атлеты могут получить красивую осанку даже с небольшими отклонениями в здоровье. При регулярном выполнении упражнения ликвидируется мышечный дисбаланс. Других упражнений для усиления плеч практически не существует. Тренировка полезна для желающих научиться жиму штанги, кроме того, гантелями усиливаются трицепсы.
Правильное выполнение упражнений с гантелями способно придать туловищу форму. К привлекательным параметрам обычно стремятся мужчины, а девушки обычно избегают мощной нагрузки. Стоит отметить, что для наращивания объемов необходим внушительный вес спортивного инвентаря. Упражнение с гантелями до 5 кг и небольшим количеством повторений поможет сделать формы точенными и привлекательными, а это полезно и девушкам.
Жимы с дополнительными весами универсальные, так как улучшают общие силовые показатели, механику движений, положительно воздействуя на осанку. Заниматься гантелями полезно атлетам разных видов спорта, а также обычным людям, которые следят за собственными формами.
Сила или объем?
Во время составления программы тренировок на развитие мышечной массы всегда возникает вопрос: «Что лучше: выносливые и сильные, или объемные и рельефные?» Основное различие в программе будет состоять в количестве повторений и массе поднимаемых гантелей. Это не мешает комбинировать типы нагрузок для одновременного развития как силы и объема плеч руки и груди, так и выносливости.При тренировке на выносливость рекомендуется выбирать вес штанги или гантелей таким образом, чтобы количество повторов в одном подходе было не менее 25. План занятий может состоять из 5 подходов по 25-30 повторов, которые необходимо выполнять не только при небольших мышечных болях, но и даже через ощутимое жжение бицепсов. Такая программа жима будет развивать исключительно выносливость, оставляя форму бицепсов, груди и плеч практически неизменной.
Для развития объема бицепсов, груди и плеч необходимо подобрать максимальный вес гантелей, чтобы можно было сделать только 7-8 повторов. Для достижения максимального эффекта следует делать подъемы гантелей вверх до самого максимального мышечного напряжения, то есть до тех пор, пока станет невозможно осилить следующее повторение. Выполнять упражнение можно не чаще, чем один-два раза в неделю по 4 подхода из 8 повторов. Данная схема из-за высокой нагрузки не рекомендуется для начинающих и для женщин.
Некоторые статьи отделяют эффект увеличения силы от увеличения объема. Чтобы объем бицепсов, плеч и груди оставался прежним, необходимо сократить потребление белков, так как именно аминокислоты используются в качестве материалов для создания новых мышечных волокон. Даже относительно небольшое превышение нормы может повлечь за собой рост мышечной массы.
Жим гантелей сидя на плечи: техника выполнения
Давайте подробно разберем, как стоит выполнять данное упражнение:
- Примите исходное положение: выберите нужные вам гантели, сядьте, а затем поднимите их до уровня ключиц. Большие пальцы рук должны быть направлены кнаружи, кисти со снарядами немного супинированы. Спину нужно держать ровно, а локти параллельно полу.
- Делая выдох, усилием дельтовидных мышц выжмите гантели вверх. Следите за тем, чтобы локти не отклонялись назад, а снаряды двигались по дуге.
- В верхней точке гантели должны слегка соприкасаться друг с другом (но не ударяться). Не разгибайте руки полностью.
- Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдох подконтрольно опустите снаряды в изначальную позицию.
- Повторите движение заданное количество раз.
Советы и рекомендации
Данные рекомендации помогут избежать нежелательных последствий и улучшить эффективность тренировки:
Можно запросить помощи у тренера либо более опытного атлета, чтобы тот проследил за выполняемым упражнением, так как важно, чтобы жим над головой был правильным.
При работе с большим весом рекомендуется воспользоваться атлетическим поясом.
Не нужно выдвигать локти вперед при выполнении упражнения, а также не стоит наклоняться и совершать прогибы в спине.
В ходе выполнения техники все движения должны нести умеренный темп. Если делать упражнение с резкими движениями, это может стать причиной получения травмы локтя.
Выполняя упражнение, не нужно разворачивать кисти
Сам жим должен быть совершен таким образом, как будто вместо гантелей в руках атлета штанга.
Не нужно слишком низко опускать руки, так как это понизит силовой потенциал дельтовидных мышц.
Выбор веса
Выбор правильного веса является ключевым фактором, влияющим на эффективность выполняемого упражнения. В случае слишком легкого отягощения эффект от тренировок будет минимальным. Если сложно самостоятельно решить данный вопрос, то можно обратиться за помощью к более опытному атлету или тренеру.
Подходящий вес является основной задачей, с которой должен справиться атлет. Рекомендуется подбирать гантели так, чтобы на 8 раз сам жим было выполнить сложно, а на следующее поднятие атлет не смог выполнить его, опираясь только на собственные силы.
Техника выполнения
Перед разведением гантелей нужно выполнить разминочный подход. Для выполнения разминки используйте гантели весом около 50-60 % от рабочего. Для выполнения упражнения используйте гантели с таким весом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений. Если вам нужно набрать мышечную массу, делайте 6-8 повторений. Если вы новичок, не работайте до отказа на начальном этапе (иначе можно потянуть мышцы).
В исходном положении возьмите гантели и сядьте на скамью. Ложитесь на скамью, поднимая гантели с помощью коленей (или попросите кого-нибудь подать вам гантели). Голова не должна свисать с лавки (затылком касайтесь скамьи). Спину плотно прижмите к лавке. Ноги расположите на ширине плеч и уприте их в пол. Ладони направьте друг к другу.
Техника выполнения разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Поднимите гантели и расположите их в верхней точке амплитуды так, чтобы ладони были направлены друг к другу (это классический вариант выполнения упражнения). Гантели должны располагаться на уровне плечевых суставов.
Немного согните руки в локтях
Важно, чтобы угол сгибания локтей был постоянными во время всего упражнения.
На вдохе медленно разведите руки, описывая гантелями полукруг. Когда гантели опустятся до уровня груди (или немного ниже), сделайте небольшую паузу (1-3 секунды)
Важно, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц.
На выдохе медленно поднимите руки, сохраняя небольшой угол сгибания локтей. В верхней точке амплитуды желательно не допускать соприкосновения гантелей.
Повторите упражнение необходимое количество повторений.
Советы:
- Если вы выполняете разводку впервые, освойте сначала правильную технику. Сделайте несколько раз это упражнение с легким весом.
- Движения рук должны быть медленными. Ни в коем случае нельзя использовать силу инерции. Оптимальное время на сведение и на опускание рук – по 2 секунды.
- Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 10 . Выполнение разводки с прямыми руками может привести к травме локтевых суставов.
- Во время подъема гантелей используйте силу мышц груди, а не рук.
- Если есть возможность, попросите напарника, чтобы он немного поддержал ваши локти в нижней точке амплитуды.
- Слишком опускать руки не нужно. Да, грудные мышцы при этом будут растягиваться максимально. Но это чревато их разрывом. Также это может привести к повреждениям плечевых суставов.
- В нижней точке амплитуды локти должны быть направлены вниз.
- Гантели не должны располагаться близко к туловищу. Нужно описывать ими широкий полукруг.
- Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.
Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.
Разводка с гантелями может выполняться в нескольких вариантах. Можно менять угол наклона скамьи. Это будет акцентировать нагрузку на разных частях грудных мышц. Если располагаться на лавке, установленной под углом, головой вверх, то основная нагрузка ляжет на верхнюю часть мышц груди (оптимальный угол наклона – от 30 до 45 по отношению к полу). Положение головой вниз задействует, в основном, нижнюю часть грудных мышц.
Техника выполнения разведения на наклонной скамье такая же
Важно, чтобы локти были направлены строго вниз. А движение выполняется в плоскости, расположенной перпендикулярно полу (а не туловищу)
То есть, руки должны подниматься строго вверх, а локти – направлены вниз. Также гантели можно располагать на одной линии (ладони при этом направлены вперед). В этом случае меняется вектор нагрузки. Кроме этого, можно в верхней точке амплитуды ладони располагать друг к другу, а, при опускании рук, постепенно разворачивать их так, чтобы они были направлены вперед.
Разводку рук можно делать на специальном тренажере. Вы садитесь, упершись спиной в спинку. Возьмитесь руками за поручни, расположенные по сторонам, и сводите их перед собой. С помощью блоков установите такой вес, чтобы сделать 10-15 повторений. Это упражнение называется “бабочка”. Плюсы этого упражнения – безопасность (соблюдается правильная техника выполнения) и простота (вес изменяется быстрее). Но у “бабочки” есть существенный недостаток – ее эффективность намного меньше, чем у разведения гантелей лежа.
Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина
К менее заметным ошибкам можно отнести:
Рывки
Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.
Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.
Читинг
Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.
Спина и “Гуляющие” локти
Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.
Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально
Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц
Перетренированность
Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.
Жим гантели стоя одной рукой
Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.
Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:
- Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
- Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
- С выдохом выполняется жим вверх.
- На вдохе рука возвращается в исходное положение.
- Потом жим выполняется с другой стороны.
Основные преимущества жима стоя
Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:
- переднюю дельту;
- трицепс, надостную мышцу;
- большую грудную и середину трапеции;
- бицепс;
- леватор лопатки, верх трапеций.
Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.
Преимущества этого упражнения очевидны:
- достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
- повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
- кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.
Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.
Особенности
Жим гантелей сидя по своей биомеханике очень схож с классическим жимом стоя и жимом штанги из-за головы. Но, несмотря на это, между тремя этими упражнениями есть существенные различия, о которых мы сейчас и расскажем.
Амплитуда движения при выполнении жима гантелей сидя на скамье гораздо больше, чем в классическом жиме стоя и в жиме штанги из-за головы. Это, несомненно, плюс, поскольку чем больше амплитуда, тем больше работы будут выполнять мускулы.
Кроме того, данное упражнение хорошо тем, что во время его выполнения ваши локтевые и плечевые суставы находятся в безопасном положении. Они не привязаны к какой-то определенной траектории, а потому движение будет более естественно.
Описание и польза упражнения
Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.
Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.
С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.
Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.
Жим гантелей над головой сидя
Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.
Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:
- Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
- Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
- Замыкают рук в локтях.
Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.
Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.
Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.
Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.
Полезно почитать: Упражнения на передние дельты
Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?
Техника жима гантелей сидя
Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.
Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.
Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.
Жим гантель над головой. О плюсах и минусах
Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.
Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.
Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.
В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.
Варианты выполнения жима гантелей стоя
Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.
Жим гантелей стоя одновременно двумя руками
Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.
Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.
Техника упражнения:
- Берём в руки гантели и становимся прямо.
- Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
- Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
- На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
- В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.
Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.
Жим гантелей вверх стоя попеременно
Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.
Техника упражнения:
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
- С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.
Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.
Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно
Видео жима гантелей над головой стоя попеременно
Жим гантели стоя одной рукой
Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.
Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.
Техника упражнения:
- Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
- Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
- Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
- С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
- После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.
Жим гантелей стоя с поворотом кистей
Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.
Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа
Техника упражнения:
- Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
- Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
- На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.
