Жим Арнольда – техника выполнения
Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда
- Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
- Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
- Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
- Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
- Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
- В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
- Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
- Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.
Жим Арнольда сидя
Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении
Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:
- Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
- Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
- Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
- Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.
Жим Арнольда стоя
Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.
Жим Арнольда лежа
Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:
- Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
- Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
- Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс. Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта | 9 баллов |
| Средняя дельта | 4 балла |
| Трицепс | 7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя | 6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя | 2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
- Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
- Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Жим стоя Арнольда Шварценеггера
Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:
- Мышцы брюшного пресса.
- Трапецию.
- Разгибатели позвоночника.
- Бицепс бедра.
Этот знаменитый жим выполняется так:
Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч.
Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-вверх. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим вверх происходит так же, как и жим сидя (принцип)
Очень важно исключить помощь жиму ногами! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону.
Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.
Распространенные ошибки
Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.
- Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
- В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
- Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
- При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
- Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.
Техника выполнения: как правильно делать
Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере:
Обычного
«Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой.
Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки.
Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела.
Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь.
Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной
Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы.
Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног.
Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми
Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее.
Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне!
Во время повторений держитесь руками за поручень.
Повторите движение необходимое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой.
Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх
Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз
Выдохните во время движения вверх.
В положении сидя
Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см!
Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять:
Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта.
Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Вариации выполнения
Жим стоя немного отличается от привычного
В нём также задействованы плечевые мышцы, но в этом случае главное внимание уделяется укреплению боковых пучков дельт. Много профессиональных атлетов предпочитают жим Арнольда сидя как эффективное упражнение для увеличения мышечной массы
А для увеличения плечевой силы жим стоя не совсем подходит, поскольку воздействие на трицепсы он оказывает минимальное.
Спортсмены, желающие увеличить силу трицепсов, пользуются методикой жима штанги в лежачем положении – жим Арнольда лежа. Для этого спортсмен ложится на скамью и берёт штангу хватом на ширине плеч или немного уже. Это зависит от комплекции спортсмена и удобства при подъёме. Оптимальная ширина должна ощущаться грудными мышцами, а если хват маловат, то ощущение нагрузки пойдет на трицепсы. Штанга поднимается вертикально вверх.
После занятий с тяжёлыми гантелями или штангой необходимо немного передохнуть и продолжить, но с более легкими весами. Упражнение выполняется в 4-6 сетов по 5-7 повторений. Этот тренинг помогает предотвратить болевые ощущения в области плеч.
Распространённые ошибки
Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:
- Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
- Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
- В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
- Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
- Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
- Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперёд.
- Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.
Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.
Жим Арнольда
09.06.2016
При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.
Техника выполнения
- Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
- Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
- Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.
Советы
- Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
- Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
- Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
- В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
- Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
- Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.
Применение
Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
Плечи и шея
Как правильно делать жим Арнольда
Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:
- Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
- Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
- Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
- Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
- Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
- Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.
Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.
Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх. Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.
Типические ошибки при выполнении жимов
Для понимания сути упражнения культуристы рекомендуют следовать нижеприведенным советам:
- в ходе выполнение взгляд направляют строго перед собой;
- локти выпрямлять в верхней точке полностью, без продолжительных пауз. Плечи во время остановок расслабляются и эффект от занятий падает;
- желательно поберечь гири и не бить их вверху друг о друга;
- оптимальное число повторов упражнения – от 10 до 15 по 3-4 сета. Такой диапазон хорошо накачает мышечную массу и предоставит условия для ее увеличения;
- необходимо для себя подобрать удобное положение отягощений. Умеренный вес не приведет к травматизму, даже если снаряд выпятить внизу на несколько см вперед.
Жим Арнольда на фото показывает правильную технику выполнения.
Техника выполнения жима Арнольда
Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.
Жим Арнольда – не жди больших объемов
– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.
Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».
Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.
Чем же так хорош жим Арнольда?
Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.
Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.
Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.
Техника жима Арнольда
– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.
Отличия жима Арнольда сидя и стоя:
- Положение тела во время выполнения упражнения.
- Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
- Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.
Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.
Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.
Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Для большего понимания взгляните на картинку ниже.
Начало движения
Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.
Возврат в исходную позицию
Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.
Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.
Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.
Плавность движения.
В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.
Поднимай как можно выше.
В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.
Не используй большой вес.
Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.
Отбивка запрещена!
Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.
Фиксируй корпус надежно.
Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Делай разминку.
Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.
Подъем гантелей через стороны с упором головы
Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.
Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.
С упором в скамью – разводка гантелями
Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.
Распространенные ошибки
Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:
- Руки обязательно выпрямляются до конца.
- Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
- Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
- Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.
Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.
Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.
Руки следует выпрямлять полностьюВращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушкиЕсли двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч
Способы выполнения
Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.
Название | Особенности |
Классический вариант жима гантелей сидя | Подходит для спортсменов и женщин, и мужчин; отличается несложной техникой |
Арнольда | Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу |
Поочередный над головой | Увеличивает нагрузку на плечевой пояс |
При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно. Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.
Классический вариант
Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:
- Глубокий вдох, руки движутся вверх по дуге.
- В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
- Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
- Руки идут вниз, спокойный выдох.
Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество, а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.
Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения
Жим Арнольда
Исходное положение — сидя на скамье, прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи, выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:
- Глубоко вдохнуть и плавно, без рывка, выполнить движение вверх.
- На линии макушки развернуть кисти от себя.
- Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу, чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
- На вдохе вернуться в стартовую позицию.
Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.
Поочередный жим над головой
Стартовая позиция — сидя на скамье, руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:
- На вдохе выполняется жим одной рукой.
- Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
- Вернуться в исходное положение.
- Проделать то же самое, но с другой стороны.
Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука, не задействованная в движении, должна как следует напрягаться. В противном случае, весь эффект от упражнения будет сведен на нет.
Основные ошибки
Большинство начинающих спортсменов пренебрегают необходимыми правилами, без которых не будет никакого положительно эффекта от занятий в тренажерном зале. Ниже я перечислю основные ошибки при выполнении жима Арнольда:
- Чересчур большой вес гантелей. Нет необходимости использовать неимоверные веса. Этим Вы только заработаете травму или перетренированность;
- Неправильная техника. Техника всему голова, запомните это. Без правильной техники даже не стоит включать упражнение в свою тренировочную программу для плеч;
- Читинг. Если Вы выполняете жим Арнольда стоя, то Вы поневоле захотите помочь себе корпусом. Тем самым заберете часть нагрузки с плеч;
- Сильный прогиб в пояснице. Данная ошибка возникает также из-за тяжелого веса гантель. Прогибаясь, спортсмен подключает в работу мышцы груди, а также сильно повышает нагрузку на позвоночник. А это не есть хорошо;
- Низкое расположение локтей в начальной точке. Локти должны быть всегда выведены вперед, иначе нагрузка уйдет на бицепс.
Заключение
Жим Арнольда имеет массу своих поклонников и является достаточно эффективным упражнением для детальной проработки дельт. Однако я бы не стал использовать его как основное средство для набора массы плеч. Я использую данный жим в конце тренировки плеч для «добивки» с небольшим весом 3-4 подхода по 12-15 повторений. Удачи и здоровья, дорогие читатели!
Видео
Если всё же остались какие-то вопросы по данной статье, то я рекомендую к просмотру данное видео. Приятного просмотра.
Личная жизнь
У актера много поклонниц по всему миру. Неудивительно, его считают самым обаятельным негодяем Голливуда. Имеются в виду роли Арнольда Вослу. Как и у любой звезды, его личная жизнь постоянно под прицелом публики.
Арнольд Вослу и Нэнси Малфорд
В соцсетях создано множество фан-групп. Любители творчества Вослу выкладывают фотографии с его героями, делятся личными снимками и рисунками с изображением Арнольда в роли Имхотепа. Сам же актер не проявляет активности, и его не найти в «Инстаграме».
Актер дважды женат. Первой женой стала актриса Нэнси Малфорд, с которой познакомился на съемках фильма «Частное дело». В 1988 году пара оформила отношения, но через 3 года семья распалась. Детей не было.
Арнольд Вослу и Сильвия Ахи Через 7 лет, в 1998-м, Вослу женится второй раз. Его избранницей становится Сильвия Ахи. От первого брака у женщины есть дочь, которая подарила семье внука.
Рост актера составляет 187 см, вес – 81 кг.
