Жим Арнольда

Разбор упражнения

Жим Арнольда сидя с гантелями – упражнение формирующего назначения, нацеленное на  тренировку дельтовидных мышц. Чаще всего используется в качестве дополняющего к базовым жимам со штангой.

По существу представляет собой модифицированную версию классических «гантельных» жимов, которая предполагает изменение положения кисти посредством их пронации во время подъема и супинации во время опускания рук с весом.

Кроме того, упражнение отличается характерным стартовым положением рук – перед корпусом, благодаря которому удается сохранять постоянную нагрузку в дельтах вплоть до окончания подхода.

В упражнении задействованы следующие мышечные группы:

  • Дельтоиды (в большей степени передний и средний пучки);
  • Трицепсы;
  • Мышцы-вращательной манжеты плеча (клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы);
  • Трапециевидные мышцы;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Большая грудная мышца (ключичная область).

Подготовка к выполнению

Несмотря на то, что жимам Арнольда обычно предшествуют базовые нагрузки на плечи, непосредственно перед подходами рассматриваемого упражнения необходимо дополнительно  «разработать» плечевые суставы, выполняя круговые вращения руками в разных направлениях.

Правильное выполнение

На старте локти расположены перед корпусом и направлены в пол, предплечья параллельны друг другу и вертикальны – это ключевое отличие жимов Арнольда от базового упражнения с гантелями.

Выжимать гантели следует максимально высоко , но при этом не распрямляя руки в локтевых суставах. Это позволяет минимизировать участие трицепса в жимовом движении и сосредоточить максимум внимания на проработке дельтоидов.

В жимах Арнольда выдох выполняется уже после подъема гантелей Задержка дыхания в момент приложения максимального усилия позволяет дополнительно стабилизировать положение позвоночника и снизить нагрузку на суставы плеча.

Обратите внимание: в аутентичном варианте техники траектория движения рук не линейна, она напоминает дугу. В начальной фазе движения руки находятся перед туловищем, но по мере подъема и разворота кистей они через стороны «перемещаются» в проекцию корпуса Это позволяет задействовать фронтальные пучки (в первой части), а затем переместить акцент на средние и подключить тыльные головки

Придерживайтесь ровного темпа движения, как на негативном, так и на позитивном участках амплитуды, не выдерживайте пауз в конечных точках. При ускорении и рывках часть нагрузки переносится на позвоночник, также вырастает вероятность травмы ротаторной манжеты.

В идеале поворачивать кисть начинают в момент, когда гантели окажутся на линии лба

В крайней верхней точке амплитуды ладони должны быть полностью развернуты от корпуса и направлены точно вперед.

Во время выполнения жимов важно контролировать положение спины – она должна оставаться прижатой к опоре. Недопустимо «съезжать» корпусом вниз по скамье

Ошибки

  • Быстрый темп движений или допущение рывков «на усилии».
  • Нестабильное положение спины.
  • Использование непосильных весов.
  • Касание гантелей в верхнем положении.

Рекомендации по эффективности

  • Чтобы повысить отдачу от жимов, необходимо сохранять в рабочих мышцах постоянное напряжение. С этой целью не опускайте локти в «нижнюю» позицию, а стартуйте из положения с чуть приподнятыми (до уровня груди) локтями.
  • Если в развитии дельтоидов отмечается явная асимметрия, можно выполнять поочередные подъемы гантелей с разворотом запястий – так удается более сосредоточенно проработать каждую «сторону».

Включение в программу

Усложненная биомеханика движения не позволяет использовать в данном варианте жимов большие веса – при повышенных нагрузках гораздо сложнее контролировать верную траекторию движения снаряда, а, значит, вероятность травмировать плечо значительно возрастает.

Поэтому фирменное упражнение Арнольда следует ставить в программе вторым номером после тяжелых упражнений со штангой с целью «добить» целевые мышцы. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Освоение упражнения начинайте с легких гантелей, чтобы закрепить правильную форму движения. Если вы только приступили к силовым тренировкам, знакомство с жимами Арнольда вам лучше отсрочить – тренировки дельтоидов и укрепление стабилизирующей мускулатуры плеча следует начинать с практики классических жимов гантелей.

Противопоказания

Упражнение «жим Арнольда» требует значительной подвижности сустава (в особенности версия движения «через стороны»), поэтому их выполнение не рекомендуется атлетам с ограниченной подвижностью или травмой плеча.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Техника выполнения

Упражнение может выполняться в двух вариантах: сидя и стоя.

Сидя

Для выполнения жима Арнольда сидя с гантелями атлету следует сесть на скамью и прижаться как можно плотнее к спинке. Гантели должны находиться на уровне плеч спортсмена. Далее ему потребуется развернуть руки костяшками вперед и выжимать гантели. Когда они будут располагаться на уровне лба, их потребуется развернуть. Жим должен быть выполнен на выдохе.

Следует правильно распланировать время, чтобы при выполнении атлет смог полностью завершить поворот к моменту, когда выжимает гантели в полную амплитуду. После максимального поднятия гантелей не следует задерживаться в верхней точке, они должны быть плавно опущены вниз.

Стоя

Сложность при выполнении жима в положении стоя заключается в забрасывании гантели наверх

Важно подобрать наиболее подходящий вес. Слишком большим считается тот, из-за которого нельзя забросить гантели без читингового движения всем телом

Атлет не должен ощущать какого-либо дискомфорта при подъеме гантелей.

Для выполнения жима спортсмену в первую очередь следует проследить за своей спиной. Она должна быть прямой, а грудь необходимо поддать немного вперед и вверх. В руках гантели должны располагаться так, чтобы руки спортсмена были направлены костяшками вперед. Принцип выполнения этого упражнения не отличается от сидячего положения. Выдохнув, атлету нужно опустить гантели до уровня плеч и, выполняя это, одновременно их развернуть.

Для того чтобы правильно выполнить технику, не нужно каким-либо образом пытаться помочь ногами. Также стоит проконтролировать собственное тело, чтобы не было каких-то отклонений в сторону. Нужно смотреть и за тем, чтобы отсутствовали округления позвоночника.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес.

Варианты упражнения

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Жим Арнольда

Воздействие на мышцы:

Плечи : Передняя дельта

Плечи : Средняя дельта

Трапеция : Трапецивидная

Трицепс : Боковой пучок

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Грудь : Большая грудная

Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.

Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд. Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.

Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.

Рекомендации

Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая. Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.

Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.

В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.

Упражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

  1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
  2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
  3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
  4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
  5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.

Как правильно выполнять упражнение

Для получения эффекта и видимого результата любое упражнение необходимо исполнять правильно, соблюдать порядок действий, исходную позицию, задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения жима Арнольда:

  • руки с гантелями поднять до уровня шеи и повернуть к себе, чтобы гантели составляли собой прямую линию, а локти при этом не упирать в торс;
  • на выдохе делаем подъем гантелей, плавно и без рывков по огибающей траектории. Примерно на уровне глаз и макушки постепенно разворачиваем руки наружу, чтобы окончание движения совпало с достижением верхней точки;
  • подбородок все время держим параллельно полу, взгляд прямой;
  • при доведении гантелей до самой верхней точки, допускается легкая помощь корпусом (так называемый читинг);
  • обратно движение вниз такое же постепенное и на вдохе, дельты не расслабляются, в нижней точке не упирать локти в корпус.

Рекомендации по выполнению

Выделяют несколько основных правил грамотного исполнения упражнения:

  • сохранять корпус прямым, взгляд ровно перед собой;
  • не делать рывковых движений, не «выбрасывать» гантели вверх и не «бросать» руки вниз. Любое из этих движений чревато травмами;
  • выпрямлять полностью локти в верхней точке;
  • не сводить вверху руки до удара гантелей между собой;
  • при длительном выполнении упражнения рекомендуется корректировать траекторию движения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку (например, выводить в верхней точке ровно вверх, или ближе к центру корпуса, или чуть разводить в стороны).

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

Основные ошибки вытекают из рекомендаций по выполнению, рассмотрим их подробней, чтобы понять, что неверно и чем грозит.


Согнутый корпус– каждый спортсмен помнит основное правило тренировок с весом «спина всегда прямая». Данное упражнение не становится исключением. Движение рук с утяжелителями вверх дает еще большую нагрузку на позвоночник, что приводит к травмированию при сгибании или излишнем выгибании.

Рывковые движения – этот момент отражается на результате, точнее, на его отсутствии. При выполнении жима Арнольда за счет инерции и толчковых движений не происходит включения в работу всех мышц в том объеме, в каком они работают при правильной технике исполнения. Такой «халявой» спортсмен сам себе делает хуже, поскольку не прорабатывает все группы мышц, какие должен. Кроме того, такие движения приводят к травмированию, что тоже является негативным фактором.

Согнутые в верхней точке локти – в данном упражнении локти выпрямлять необходимо, так как именно в таком положении включаются в работу широчайшие и средние дельты.

Отсутствует разогрев – комментарии излишни. Как и перед любой тренировкой, перед этим упражнением требуется разогрев, если его еще не было. Игнорирование этого простого правила приводит к разрывам связок и сухожилий – не самый желанный результат тренировки.

Тяжелые гантели – погоня за весом является основной проблемой большинства спортсменов. Жим Арнольда не основное «базовое» упражнение, а «добивающее», то есть позволяет довести мышцы до необходимого рельефа и объема. Такие корректирующие упражнения выполняются с небольшим весом, но значительным числом повторов в подходе. Рекомендуется подобрать вес гантелей для данной тренировки на 25-30% ниже, чем в обычном жиме.

Жим арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении.

Также, увеличится нагрузка и на целевые мышцы, так как придется одновременно поднимать вес и удерживать корпус.

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх

Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е

не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед

Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.

Положение №2

Ошибки

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
  2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
  3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
  4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
  5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
  • Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
  • В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
  • При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
  • В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий