Здоровое питание для похудения: меню на неделю и список продуктов

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

• Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
• ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
• Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
• Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
• Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г

Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума

Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо

Раздельно – значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

• крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
• углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
• кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
• сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

• компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
• травяные отвары и чаи, включая зеленый;
• морсы;
• кисель;
• минеральную воду без газа;
• свежевыжатые соки;
• кефир;
• некрепкий кофе и черный чай;
• лимонад собственного приготовления;
• питьевой йогурт.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Продукты

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Рыба и мясо

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Зеленые овощи

+

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Овощи с крахмалом

*

+

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Сливочное масло

–

+

+

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Растительное масло

–

+

+

–

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Сахар

–

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Крупы и мучные изделия

–

+

+

+

+

–

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Сухофрукты, фрукты

–

+

*

–

*

–

–

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Бобовые

–

+

+

*

+

–

*

–

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Картофель

–

+

+

–

+

–

–

–

*

+

–

–

*

–

–

+

11. Сметана

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

–

–

–

–

+

+

12. Молоко

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

–

–

–

–

–

13. Творог

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

+

+

14. Сыр

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

–

–

+

15. Яйца

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

16. Орехи

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

+

17. Грибы

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Методы приготовления пищи при правильном питании

Завершающим пунктом, входящим в основные принципы правильного питания для похудения, можно выделить метод приготовления пищи. Ведь ценность полезных продуктов, режима приёмов пищи, сбалансированного рациона обнуляется в момент, например, обжаривания на сковороде с добавлением масла.

Польза любого продукта снижается в разы после обжаривания на сковороде с добавлением масла

Как мы уже поняли, большинство масел при нагревании меняет
формулу жиров на разрушающие организм трансжиры, которые не только увеличивают
калорийность блюда, но и замедляют обмен веществ, нагружают сердечно-сосудистую
систему, повышают содержание «плохого» холестерина, увеличивают риск развития
сахарного диабета и т. д.

Отваривание

Отварные продукты быстро усваиваются, не являются
калорийными, просты в приготовлении.

Чтобы максимально сохранить полезные витамины и
микроэлементы, а также не нарушить вкусовые качества, важно соблюдать время
отваривания каждого продукта. Таблица: рекомендуемое время отваривания продуктов

Таблица: рекомендуемое время отваривания продуктов

Продукт	Время (мин)	Продукт	Время (мин)	Продукт	Время (мин)
Индейка целиком	60-90	Кабачки	15	Тыква	8-12
Курица, цыплёнок	60	Капуста	7-12	Фасоль свежая	25-35
Язык	120-180	Капуста цветная	6-8	Фасоль стручковая	8-10
Рыба кусками	12-15	Картофель	30	Чечевица	40-45
Кальмары	3-4	Морковь	30-50	Лук репчатый	15-25

Правильно отваренные продукты будут не только полезными, но и вкусными

На пару

Приготовление на пару является самым правильным способом обработки пищи. Он позволяет сохранить пользу и пищевую ценность продуктов (как мясных, так и овощных).

Однако такой метод предпочитают не многие, поскольку пища на пару получается пресной и без выраженного вкуса. Улучшить вкусовые качества блюда поможет добавление специй и чеснока.

Вкус блюд, приготовленных на пару, можно сделать ярче с помощью специй и чеснока

Запекание

Запекание можно назвать главным альтернативным методом приготовления для любителей жареных блюд. Ведь запечённая в духовке курочка, например, совсем не будет уступать вкусовыми качествами, а также внешним видом своим жареным «коллегам».

При запекании структура продуктов не разрушается, а вредные соединения практически не образуются, потому что температура повышается постепенно.

Кроме того, такой способ позволяет отказаться от добавления масел. А это существенно экономит калорийность блюда.

Запечённые в духовке блюда не уступают по аппетитности жареным

Итак, всё оказывается не так уж сложно. Все, кто считал, что правильное питание — это приторно и невкусно, сейчас, по всей вероятности, меняют своё мнение. Скорее всего, какой-то дискомфорт и будет вначале, но со временем организм привыкнет применять принципы правильного питания для похудения и просто перестанет просить привычные ранее вредные продукты.

ПП: меню на неделю

Вот пример того, как может выглядеть недельное меню:

Дни недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
Пн	Рисовая каша с добавлением тыквы	Творог с пониж. жирностью	Суп на овощн. бульоне, хек, запечен. с овощами	Яблоко	Отвар. филе и салат из овощей
Вт	Овсянка на воде с изюмом и кусочек сыра тв.	Курага и чернослив	Овощн. суп, гречка с отвар. рыбой	Йогурт с пониж. Жирн.	Запеканка из творога и чай
Ср	Творог нежирн., кур. яйцо	Банан	Суп грибной, рис с паровой тефтелькой	Яблоки – 2 шт.	Филе, запеч. с овощами
Чт	Омлет из 2 яий с томатами	Груша и яблоко	Уха из нежир. рыбы, гречка с филе отвар.	Йогурт натур.	Овощн. салат и кефир
Пт	Гречка на молоке, кур. яйцо	Орехи	Пюре картоф. и котлетка паровая, суп из овощей	Стакан кефира	Рыба в духовке и помидоры
Сб	Творожн. запеканка, чай и половинка грейпфр.	Банан	Суп-пюре, рыба и гречка	Йогурт	Запеч. филе и овощи
Вс	Овсянка и сырники – 2 шт.	Груша	Пшеничн. каша и котлетка на пару, овощн. борщ.	Творог нежирн.	Овощи, говядина в духовке

Как видите, меню довольно разнообразное. И все продукты в нем взаимозаменяемые. Главное – исключить вредную пищу и алкоголь.

Летний список продуктов для похудения

Морковь – незаменимый источник клетчатки и бета-каротина. Правда, чтобы последний усвоился, надо сочетать оранжевый овощ с жирами – например, соединить средних размеров морковку, натертую на терке, со столовой ложкой нежирной сметаны или сливок – получится сытный и полезный перекус. 

Ягоды – антиоксиданты, содержащиеся в чернике, клюкве, смородине, способствуют изменению активности генов в жировых клетках и препятствуют дальнейшему набору веса. Больше всего антиоксидантов в чернике – она помогает сохранить не только стройность, но и остроту зрения. 

Стручковый перец – он такой острый, что добавлять его в привычную пищу смогут только люди, у которых нет проблем с желудком и кишечником. Он особенно эффективен в борьбе с лишними килограммами, поскольку ускоряет обмен веществ. А еще это хорошее средство от переедания: съев блюдо, приправленное таким перцем, вы вряд ли попросите добавки – уж больно он жгучий. 

Яблоки – спелые, сладкие или с легкой кислинкой, они содержат пектин – растворимую клетчатку, которая заставляет надолго забыть о голоде и делает наливное яблоко фруктом для легкого перекуса №1. 

Свекла – выводит избыток воды из организма, способствует восстановлению моторики кишечника. А еще она защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, содержит незаменимую фолиевую кислоту, играющую большую роль в процессах омоложения, избавляет от токсинов и помогает в борьбе с ожирением. Из свеклы можно сделать отличный летний салат с черносливом и грецкими орехами или легкий и освежающий холодный суп. 

Слива – низкая калорийность, помощь в нормализации пищеварения, множество витаминов и минеральных веществ в составе – и это еще не все причины добавить в свой рацион сочные и душистые плоды сливы. Из них можно делать компоты кисели, домашний мармелад, джемы.

Зеленый горошек – не консервированный, а тот, что достаешь прямиком из стручка – источник белка и железа, который обязательно придется вам по вкусу в свежем зеленом салате.

Ежевика – в полной чашке ежевики – 62 ккал. Кроме того, этот продукт богат флавоноидами и антиоксидантами, которые эффективно очищают организм, способствуя выведению шлаков и токсинов. Еще в этой ближайшей родственнице малины много клетчатки, магния, железа, кальция.

Летние продукты помогут составить сбалансированный рацион, да и перейти на здоровое и правильное питание с ними гораздо проще, ведь ягоды и фрукты – это отличная замена сладостям. Но не стоит забывать о мясе, рыбе, растительных маслах, злаковых, углеводистой пище, молочных продуктах – без этих компонентов ваше меню на самые жаркие месяцы в году будет неполным.

Напоследок мы дадим несколько советов, которые помогут легче переносить зной:

Откажитесь от всего жирного и жареного – тяжелая пища переваривается медленно, а летом кровь сгущается, обмен веществ затормаживается. В результате для организма блюда с высокой калорийностью становятся настоящей пыткой.

Используйте растительное масло в качестве заправки для салатов – можете добавить в него пару капель сока лимона или лайма, зелень. В растительном масле холодного первого отжима много питательных веществ: витамин E, D, F, естественные антиоксиданты.

Откажитесь от напитков, содержащих кофеин – в том числе газированных. Они вызывают учащенное сердцебиение – дополнительную нагрузку, если учитывать, что в жару вашему сердцу гораздо сложнее выполнять привычную работу из-за сильнейшего обезвоживания. 

Не рекомендуется и алкоголь, который повышает кровяное давление и обладает мочегонным эффектом – мы стремительно теряем жидкость, чем повышаем шансы получить тепловой удар. А распознать его симптомы в состоянии алкогольного опьянения бывает очень сложно.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Наши специалисты расскажут вам все об особенностях летнего питания, рассчитают суточную норму калорий, учитывая уровень вашей активности и состояние здоровья, составят индивидуальную программу, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами. Мы даем вам самое эффективное оружие от лишнего веса – правильное питание. Подарите себе стройность, бодрость и красоту – меняйтесь с удовольствием, не отказывая себе в маленьких радостях жизни.

Примерное меню на день

Меню на каждый день для похудения — база правильного питания. Планирование поможет контролировать количество съедаемого.

Составляя каждодневное меню, нужно учесть диетические рекомендации:

1. Оптимальное количество съедаемого супа — 250 мл, мяса/рыбы — 130 г, каш — 150 г.
2. За один раз допустимо съедать порядка 200 мл молочных продуктов.
3. Овощей допустимо употреблять много.

На базе рациона правильного питания для похудения на день формируется детальное меню на неделю. Создание таблицы или списка продуктов для похудения на каждый день существенно облегчает процесс сжигания калорий. Отследить возможные к употреблению блюда можно в приведенных ниже списках недельного меню.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Яйца

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Курица

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Крупы

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

Овощи

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

Фрукты

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

Орехи

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Мед

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

Семена льна

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Морковный десерт — полезный рецепт

Питаясь правильно, не обязательно отказывать себе в десертах. Важный момент – они должны быть натуральными и низкокалорийными. Приготовить запеканку дома при наличии печки или мультиварки – легко.

Из ингредиентов:

• Морковь (килограмм).
• Яйца (4 штуки).
• Растительное масло (чайная ложка).
• Творог (300 грамм).
• Кунжут (30 грамм).
• Соль.

Рецепт приготовления:

1. Почистите и натрите морковь.
2. Разделите яйца на белки и желтки.
3. Отдельно взбейте их.
4. Добавьте в желтки творог и размешайте.
5. Добавьте морковь. Размешайте.
6. Влейте белки. Помешайте.
7. Смажьте форму маслом и пересыпьте заготовку.
8. Посыпьте кунжутом.
9. Готовьте 40 минут при 180 градусах.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день

Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание

Каша из риса с тыквой

Продукты:

• рис – 100 г;
• тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
• вода – 150 г;
• молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой – видеорецепт

Овощная фриттата

Продукты:

• яйца – 5 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• перец сладкий 2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• лук зеленый – 50 г;
• сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно вареное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквой, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

1. Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

2. Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

3. Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

4. Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

5. В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

6. Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

7. У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

8. Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.