Как готовить диетический завтрак. Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность
Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.
Авокадо, запечённый с яйцом
В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.
Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:
- Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
- Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
- Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
- Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
- Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.
Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.
Фруктовый салат
Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.
Для салата понадобится:
- 1 среднее яблоко.
- 1 средняя груша.
- Горсть разных ягод.
- 1 спелый персик.
- Несколько кусочков дыни или арбуза.
- Йогурт без добавок.
- Лимонный сок.
- Мята.
Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.
Смузи из сельдерея, яблок и киви
Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.
- Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
- Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
- Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
- После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.
Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.
Овсяная каша с мёдом и клубникой
Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.
Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:
- 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
- Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
- Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.
Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.
Как готовить диетический завтрак. Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность
Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.
Авокадо, запечённый с яйцом
В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.
Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:
- Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
- Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
- Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
- Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
- Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.
Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.
Фруктовый салат
Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.
Для салата понадобится:
- 1 среднее яблоко.
- 1 средняя груша.
- Горсть разных ягод.
- 1 спелый персик.
- Несколько кусочков дыни или арбуза.
- Йогурт без добавок.
- Лимонный сок.
- Мята.
Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.
Смузи из сельдерея, яблок и киви
Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.
- Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
- Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
- Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
- После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.
Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.
Овсяная каша с мёдом и клубникой
Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.
Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:
- 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
- Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
- Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.
Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.
Каким должен быть правильный завтрак?
Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.
Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:
- Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
- Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
- Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
- Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
- Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
- Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.
ПП-завтрак №10: полезный смузи
Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка. Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.
КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал
Ингредиенты для одного:
- 1 банан
- кефир — 100 мл
- творог — 80 г
- льняные отруби — 2 полные чайные ложки
Этапы приготовления:
- Режем банан и отправляем его в блендер.
- Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
- Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.
Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!
Каши на завтрак при правильном питании
Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.
Гречка
Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.
Ингредиенты:
- 80 г гречки;
- 1 ст. кипятка;
- соль;
- 2 ч. л. растительного масла.
Инструкция по приготовлению:
- Высыпаем промытую крупу в термос.
- Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
- Закрываем, оставляем до завтрака.
Утром к каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.
Рисовая каша
На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.
Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.
Ингредиенты:
- 250 г тыквы;
- 70 г мелкого риса;
- 280 мл воды;
- 100 мл молока;
- соль по вкусу.
Инструкция по приготовлению:
- Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
- Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
- Накрываем. После закипания убавляем огонь.
- Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.
Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.
Диетические блюда с рисом
Овсянка
Важное правило при похудении — для пп завтраков использовать только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления
Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаю проверенный рецепт полезной каши.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. овсянки;
- 120 мл воды;
- 0,5 банана;
- 1 ч. л. меда;
- 0,5 яблока.
Инструкция по приготовлению:
- В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
- В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
- Настаиваем 12-15 минут.
- Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.
Правильный
Каким должен быть:
- Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Не стоит начинать свое утро с сосисок и баварских колбасок! Однако и обходиться салатным листом с горошинкой тоже не нужно. Все хорошо в меру и в еде – это самое верное правило!
- Сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ.
- Полезным для тела и души. Строго говоря, полностью вредной пищи достаточно мало, потому что организму нужно все: от сахара до животных жиров. Но в завтраке есть одно магическое свойство: он программирует весь следующий день! И если вы начнете его с чипсов и пирожного, то вряд ли сможете отказаться от других «вредностей» на обед и ужин.
- И, обязательно, вкусным! Попробуйте пару дней давиться с утра ненавистной с детства манной кашей – вообще вставать расхочется. Кость Широкая всегда за то, чтобы есть вкусные и качественные продукты. Завтрак должен быть таким, чтобы вы захотели готовить его снова и ради него вставали с кровати.
3 Разрешенные и запрещенные продукты
Список разрешенных и запрещенных к употреблению на завтрак продуктов:
| Разрешенные | Запрещенные |
|---|---|
| Чай зеленый | Бананы |
| Отварная куриная грудка без кожицы (полезна для людей, занимающихся спортом, так как в ней содержится большое количество животного белка, который позволяет формировать мышечную массу) | Сосиски, бекон, колбасы |
| Мед | Мясо с большим содержанием жира |
| Коктейль молочный | Йогурты ненатуральные с красителями |
| Кофе (необходимо пить до завтрака, но не после) | Консервы |
| Масло оливы | Копченые изделия |
| Орехи | Кетчуп |
| Каши: гречневая, геркулес (в них содержатся медленные углеводы, которые способствуют быстрому похудению) | Майонез |
| Фрукты свежие, содержащие минимальное количество сахара | Соус соевый |
| Кефир с низкой жирностью, сыр (идеально считаются кальций и белок) | Уксус |
| Смузи, фреши (богаты большим количеством различных витаминов) | Макаронные изделия |
| Ржаной, цельнозерновой хлеб, тосты | Газированные, алкогольные и слабоалкогольные напитки |
| Яйца куриные и блюда из них | Соленья, маринады |
| Пельмени | |
| Рыба | |
| Любые овощи свежие | |
| Сахар, пирожные, торты, мороженое, конфеты | |
| Фаст-фуд | |
| Творог | |
| Перец | |
| Лук | |
| Приправы, специи | |
| Чеснок |
Вафли с вишней и шоколадом
Злаки не только отлично помогают похудеть, но и, согласно научным исследованиям, предупреждают развитие заболеваний сердца и диабета II типа. Поэтому следующий рецепт завтрака поможет тебе воспользоваться этими свойствами злаковых культур и насладиться сочетанием вишни и шоколада.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка шоколадной пасты (по возможности с орехами)
- 2 вафли из цельного зерна (их можно приготовить самостоятельно)
- 1 чашка свежей вишни без косточек
Как приготовить?
Распредели шоколадную пасту на вафлях и укрась свежей вишней. Немного по-французски, не правда ли?
Калорийность: 350 калорий
Рецепты с указанием калорийности
Смузи с овсяным хлопьями пользуется большой популярностью, поскольку в нем много полезных микроэлементов. Еще одно достоинство напитка состоит в быстром приготовлении. Нужно только подготовить овсянку, залить ее молоком и подождать 10 минут. В это время можете заниматься своими делами, а когда хлопья набухнут, добавьте к ним фрукты и ягоды. Попробуйте добавлять не только один конкретный плод, а сразу несколько. Тогда у вас получится микс.
Базовый рецепт — банановый смузи с молоком и овсянкой
Самый известный и всеми любимый овсяный смузи содержит в своем составе банан. Вы можете приготовить коктейль на завтрак и быть уверенной, что ваш организм получит необходимую норму полезных компонентов. Если вместо молока вы используете йогурт, он не должен содержать никаких ароматизаторов и вкусовых добавок, иначе вкус смузи будет испорчен. Энергетическая ценность коктейля – 410 ккал. Для приготовления напитка возьмите такие продукты:
- овсяные хлопья- 2 столовые ложки;
- банан – 1 шт.;
- молоко – 150 мл.
Пошаговый рецепт приготовления:
- Овсяные хлопья залить кипятком и подождать 10 минут, пока они набухнут.
- Очистить банан, порезать кружочками. Уложить в блендер подготовленные ингредиенты, залить йогуртом. Включить аппарат, который сможет взбить смесь до нужной консистенции.
- Готовый смузи переложить в специальные бокалы, украсить листиком мяты.
- Любителям сладких коктейлей необходимо выбирать бананы послаще, у которых на кожуре имеются темные пятна. Те же, кто предпочитает кислинку, могут разбавить смузи цитрусовыми.
Банан с овсянкой, кефиром и медом
Если ваша цель – сбросить ненужные килограммы, этот рецепт разработан конкретно для вас. Вместо сахара здесь задействуют мед, который так полезен для организма. Ягоды клюквы и сок граната придают готовому коктейлю легкую кислинку. Представленный холодный десерт – отличное решение для сторонников здоровой пищи, он освежит, утолит голод и жажду. Калорийность напитка – 715 ккал.
Приготовьте следующие ингредиенты:
- овсяные хлопья — 1/4 ст.;
- молоко — 1/2 ст.;
- банан — 1 шт.;
- гранатовый сок — 1/2 ст.;
- кефир — 1/4 ст.;
- ягоды клюквы (мороженые или свежие) — 250 мл;
- ванильный экстракт — 1/2 ч. ложки;
- творог – ½ ст.;
- мед — по вкусу.
Процесс приготовления:
- Овсянку измельчить при помощи блендера. Залить ее молоком, кефиром, добавить ягоды клюквы, банан кружочками, творог.
- Довести все ингредиенты до необходимой консистенции. В готовый смузи можете добавить любой подсластитель.
- Развести напиток соком граната, размешать в нем ванильный экстракт и установить емкость в холодильник на 4 часа. Так овсяные хлопья хорошо разбухнут.
Легкий летний десерт
Этот вариант смузи очень легко воспринимается организмом. После приема коктейля не присутствует ощущение тяжести. Употреблять напиток неплохо перед тренировкой в спортзале, так удастся получить энергию для занятий. Девушки могут использовать этот овсяный смузи, чтобы похудеть и привести себя в форму. Энергетическая ценность напитка – 455 ккал.
Необходимые продукты:
- бананы — 1 шт.;
- клубника — 1 горстка;
- овсяные хлопья — 1 ст. л.;
- молоко — 1 / 2 стакана;
- сахар или мед.
Пошаговый рецепт приготовления:
- В блендер положить очищенный, порезанный на куски банан, клубнику, молоко, овсянку.
- Взбивать все ингредиенты, а после – добавить мед, снова включить устройство.
- Готовый смузи разложить по бокалам и наслаждаться полученным десертом.
Ознакомьтесь и с другими рецептами, как приготовить смузи в блендере.
Тропический коктейль
Такое название смузи получил из-за наличия в составе тропических фруктов. Кто-то полагает, что это обычный молочный коктейль. Но это совсем не так. Отличие между этими напитками заключается в плотной, гладкой текстуре, которая имеется у тропического смузи. Питьевой коктейль сбалансирован по компонентам и обладает прекрасным вкусом. Калорийность напитка составляет 620 ккал.
Ингредиенты:
- киви — 4 шт.;
- овсянка — 1 ст. л.;
- банан — 1 шт.;
- натуральный йогурт — 250 г;
- свежевыжатый апельсиновый сок (один апельсин)— ½ стакана;
- мед — 1 ст. л.;
- лёд — 1 стакан.
Рецепт приготовления:
- Лед поместить в блендер или попробовать измельчить его при помощи ножа. Разложить лед по бокалам.
- Удалить с киви кожуру, разрезать на две части. Уложить в блендер, добавив апельсиновый сок, мед, йогурт, банан, овсяные хлопья. Взбить до однородности.
- Разложить коктейль по бокалам, перемешать со льдом и подавать к столу.
для сайта Cackle
Преимущества и недостатки
Диета на кашах имеет следующие преимущества:
- злаки содержат множество полезных для организма человека элементов;
- легко усваиваются и замечательно сочетаются с ягодами, фруктами, овощами, мясом;
- крупы не содержат консервантов;
- каши можно приобрести в продуктовом магазине, они дешево стоят и легки в приготовлении.
Большим минусом такого похудения является постность блюд. Каши, которые готовят для диетического питания, не должны содержать вкусовых добавок, то есть ни соли, ни сахара. Диетическое питание на основе злаков имеет свои противопоказания. Применять такой рацион питания нельзя при следующих симптомах:
- повышенное содержание глюкозы;
- обострение заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки;
- беременность;
- лактация.
Существуют сотни рецептов каш, которые позволят сжечь жир, помогут вам разнообразить меню и получить удовольствие от диеты.
Лучшие завтраки из белков
Черные бобы — здоровый завтрак для похудения
Белок на 1/2 стакана: 7 г
Насыщенный растворимой клетчаткой — мощным средством для похудения живота. Бобы не только наполняют вас энергией, но и помогают похудеть. На каждые 10 граммов увеличения растворимого волокна, потребляемого ежедневно, брюшной жир участников исследования снижался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть фрукты на завтрак, приготовьте омлет в духе юго-запада, наполненный черными бобами.
Натуральное арахисовое масло
Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г
В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами, расширяющими талию. Настоящие продукты состоят из двух ингредиентов: арахиса и соли. Этот продукт наполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирами и генистеином, составом, который подавляет жировые гены. Диетолог и личный тренер предлагает использовать здоровый жир в смузи. Возьмите 1 чашку несладкого миндального молока и смешайте его с 1 ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла. Этот напиток — простой способ начать день с идеального баланса здоровых жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стимулировать рост мышц.
(Также читайте: Каким должен быть завтрак?).
Миндальное масло
Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г
Миндальное масло содержит много белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. Исследования также показали, что люди, которые едят орехи, с меньшей вероятностью набирают лишний вес, чем те, кто их избегает. Вероятно потому, что это помогает вам чувствовать себя сытыми дольше.
Яйца
Белка на две крупные яйца: 13 г
Яйца являются отличным источником белка и других полезных для здоровья питательных веществ, в том числе жиросжигающего холина. Холин, также содержащийся в нежирном мясе, морепродуктах и зеленой капусте. Чем больше яиц вы едите, тем быстрее вы худеете.
Лучшие завтраки из лосося
Белок, на 3 унции: 17 г
Здоровая доза белка и омега-3 полезных жиров, содержащихся в лососе, сохранит ваше удовлетворение и зарядит вас энергией на протяжении всего утра. Просто убедитесь, что вы избегаете фермерских сортов, если ваша цель — потеря веса. Для большего количества подсказок потери веса, не пропустите эти лучшие когда-либо способы увеличить Ваш метаболизм.
Бекон без нитратов
Белок, 3 полоски: 18 г
Многие марки бекона содержат нитрат натрия, чтобы защитить мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием вызывающих рак химических веществ, называемых нитрозаминами. И было показано, что нитрат натрия влияет на естественную способность организма перерабатывать сахар. Однако, если вы придерживаетесь правильного сорта, бекон может быть полезной пищей для похудения.
Куриная грудка
Белок, на 4 унции: 19 г
Курица может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. Чтобы оживить мой завтрак, я достану оставшиеся ужин, который часто содержит много богатых клетчаткой овощей и белка. Эта идеальная комбинация питательных веществ держит меня полной энергией. И для списка самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!
Лучшие завтраки из индейки
Белок, на 4 унции: 22 г
Если вы хотите усилить утреннюю дозу белка, подумайте о том, чтобы добавить к яйцам молотую индейку (вместе с луком, сладким перцем и грибами). Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов. Бонус: мясо является основным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, улучшают работу мозга и настроение.
Протеиновый порошок
Белок, 2 ложки: 34–48 г
Протеиновый порошок — это самый универсальный и питательный источник питательных веществ для мышц. Он занимает первое место в нашем списке. Используйте его, чтобы приготовить коктейль, добавьте его в овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика. Смешайте его с блинной смесью — варианты действительно безграничны.
Вкусные дополнения
К базовым рецептам добавим вкусные, ароматные ингредиенты — получим новый вкус, новый завтрак. Очень полезен вариант с яблоком и корицей: на 2 столовые ложки крупы понадобится 1 яблоко (очистим и нарежем дольками или кубиками) и 1/4 чайной ложки молотой корицы.
Тем, кто любит шоколадный вкус, понравится овсянка с бананом и какао. К рецепту на воде, йогурте или с творогом достаточно добавить 1 чайную ложку какао-порошка и половинку банана. Банан можно размять и перемешать с овсяно-шоколадной массой, а можно выложить кусочками на нее.
Любителям цитрусовых по вкусу придется завтрак с миксом из мандаринов, апельсина и грейпфрута. Цитрусовые нужно очистить от кожуры и белых пленок, порезать дольки на небольшие кусочки.
Любимый вкус кокоса придадут завтраку кокосовое молоко и кокосовая стружка. Молоком можно залить хлопья, а стружку использовать не только в качестве украшения, но и как дополнительный ингредиент.
Отруби, добавленные в ленивую кашку, сделают ее максимально полезной. Их нужно перемешать с крупой и залить жидкостью на ночь для разбухания. Можно в овсяно-отрубную смесь добавить домашнего джема на стевии.
Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?
Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?
Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:
- Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
- Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
- Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
- Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
- Клетчатка. Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
- Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
- Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).
Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.
Топ лучших
Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.
- Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
- Гречневая каша.
- Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
- Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
- Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
- Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
- Горсть орехов.
- Морковный маффин с изюмом.
- Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
- Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.
